仰臥起坐? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 5組
單臂體側(cè)提拉（8Kg兩臂） 10次? 5組
雙臂曲拉椏鈴（8Kg）? ? ? ? ? 10次? 5組
平肩開立下蹲 （20Kg）8次4組+5次1組
杠鈴上挺支撐（20Kg）? ? ? ? 10秒? 5次
臺階兩腿換跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 20次? 5組
向前弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 5組
向后弓步起身換步? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 5組
左右提單腿向前后開跨? ? ? ? ? 15次? 3組
平肩雙臂振擴(kuò)胸? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 15次? 3組?
? ? ? 今天還是進(jìn)行靜態(tài)側(cè)重上肢力量練習(xí)先较，昨天跑實(shí)際感覺力量勉失，也只有力量才是唯一途徑。上有的組數(shù)未增加舔涎，次數(shù)有的己增加嫡锌。特別增加開跨與振擴(kuò)胸虑稼。從6:55-8:00結(jié)束，上势木，下著裝脫到光巴胴蛛倦，微冷到己在有微汗。最后的換步我認(rèn)為重要今天己增數(shù)量啦桌，以后從加大步幅練習(xí)溯壶。
? ? ? ? 后干搓上半身及皂，臉及所有部位，結(jié)束且改。
