1.山式tadasana
山式是基礎(chǔ)抄淑，是靈魂。
Tada=山肆资，asana=體式
體式要點：
1）雙腳的大腳趾貼在一起，腳后跟微微分開唉韭，第二根腳趾平行指向前方犯犁；a伸展所有的腳趾。
2）膝蓋上提（膝蓋上提可以幫助減輕膝蓋的壓力酸役，讓重心更多地放在雙腿上），大腿內(nèi)側(cè)收緊（會微向內(nèi)旋簇捍，大腿外側(cè)也會跟著內(nèi)旋俏拱，大腿內(nèi)側(cè)更加有力）；
3） 骨盆水平事格，有塌腰習(xí)慣的人收一點尾骨（微收骨盆和腹部可讓骨盆趨于水平）；
4）胸腔上提驹愚，展開，胸腔飽滿逢捺；肩膀向后向下，肩胛骨向脊柱的方向夾并沉向腰骶倘潜；
5） 雙手自然垂落在身體兩側(cè)志于，兩大拇指平行地指向前方涮因；
6）眼睛平視前方伺绽，收一點下巴，讓頭頂澜掩、肩膀钥组、整個軀干和雙腿盡量在一條水平線上输硝，身體的重心才能垂直分布在雙腿上程梦。
好處：預(yù)防及糾正不良姿勢；增強腹部及臀部力量郎逃；改善坐骨神經(jīng)疼挺份；伸展/靈活腳踝褒翰；讓肌肉更有彈性匀泊。幫助減輕身體壓力，讓脊柱處于其自然曲度揣非。
如何讓重心分布在雙腿上：雙腳的大腳趾腳球下壓躲因，內(nèi)側(cè)足弓上提忌傻，腿內(nèi)側(cè)也會跟著上提，力量向上水孩，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌上提并內(nèi)旋琐驴，同時，大腿外側(cè)也會跟著向內(nèi)旋棍矛。大腿內(nèi)旋會讓雙腿的根基更加穩(wěn)定，骨盆拓寬够委，臀肌不會收得太緊。
山式常見錯誤：
錯誤1：推髖向前玉罐；骨盆后傾
糾? 正：腹部收緊潘拨，推髖向后吊输，讓身體趨于正直铁追。
錯誤2：塌腰，骨盆前傾
糾? 正：收尾骨向下扭屁，腹部收緊涩禀。
