科學(xué)運(yùn)動(dòng)·合理飲食,打造完美身材!
不少朋友都曾問:“為什么有些人大吃大喝從不發(fā)胖喉刘,而我整日只進(jìn)食一點(diǎn)點(diǎn),腰腹脂肪就能明顯增長(zhǎng)呢?”其實(shí)答案就在于:新陳代謝漆弄!新陳代謝就像身體里面的一臺(tái)小機(jī)器饱搏,每時(shí)每刻都在燃燒熱量。由于遺傳因素的影響置逻,有些人的小機(jī)器燃燒脂肪的速度會(huì)比較快推沸,有些人的則比較慢。不過年齡、體重鬓催、飲食肺素、鍛煉習(xí)慣這些因素也會(huì)對(duì)這臺(tái)小機(jī)器的功率產(chǎn)生一定作用。隨著年齡的增長(zhǎng)宇驾,新陳代謝率會(huì)逐漸下降倍靡。從20多歲起每隔10年人體就會(huì)減少五、六磅肌肉课舍。也就是說塌西,35歲時(shí)比25歲時(shí)每日少消耗100千卡的熱量。這聽來(lái)雖令人感到憂心筝尾,但我們還有一些簡(jiǎn)易的方法可以挖掘身體燃脂的潛能捡需。
以下就是21個(gè)小方法可以幫助我們加速燃燒體內(nèi)脂肪。
1. 不要短時(shí)間猛減熱量
采用熱量極低的飲食方式筹淫,并不是一種正確或行之有效的減肥方法站辉。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量损姜,你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率(身體維持基本的生理功能饰剥,如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值)將自動(dòng)減緩,因?yàn)樯眢w會(huì)延續(xù)舊的飲食習(xí)慣摧阅,默認(rèn)你正處于饑餓狀態(tài)汰蓉。健康實(shí)施瘦身控制熱量計(jì)劃,您的熱量減幅最好在200-500卡路里間(注意:不同體質(zhì)略有不同增減)。
2. 一定要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣
早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐棒卷。多項(xiàng)研究表明顾孽,吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥。由于人在睡眠時(shí)娇跟,新陳代謝率很低岩齿,只有到再吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升太颤。所以苞俘,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪龄章。這就是為什么說早餐時(shí)攝入含300~400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因吃谣,因?yàn)樵绮褪切玛惔x的啟動(dòng)器。
3. 注意多吃富含蛋白質(zhì)的食物
攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平做裙,會(huì)使人體每日多燃燒150~200千卡的熱量岗憋。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)锚贱。所以仔戈,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當(dāng)然,這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主监徘。不過晋修,你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的25%~35%來(lái)自蛋白質(zhì)(如魚、雞肉凰盔、低脂干酪墓卦、酸奶、豆類)户敬,這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡落剪。
4. 增加進(jìn)食次數(shù),少量多餐
每日吃4~5頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平尿庐。兩餐之間的時(shí)間盡量保持在2~3小時(shí)之內(nèi)忠怖,并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物,因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑屁倔。比如是早餐脑又、小餐、午餐锐借、小餐问麸、晚餐、小餐钞翔。當(dāng)然4~5餐脂肪碳水要適量严卖。(具體熱量,可參考健美樂飲食定制模塊布轿。)
5. 多吃“好”的碳水化合物
精制碳水化合物哮笆,如白面包,能使胰島素水平不穩(wěn)汰扭,這相應(yīng)會(huì)促進(jìn)脂肪在肌體內(nèi)存儲(chǔ)稠肘。因而,補(bǔ)充碳水化合物時(shí)萝毛,應(yīng)以含高纖維者為佳项阴,如各類蔬菜、水果及全麥谷物等笆包,它們都屬于“好”的碳水化合物环揽,這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。
6. 盡可能的拒絕酒水
餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈酒嗎?那請(qǐng)你在拿酒杯時(shí)可要三思了庵佣。最近有多項(xiàng)研究表明歉胶,餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)巴粪,肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)通今,首先燃燒的是酒精中所含的熱量粥谬。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲(chǔ)于皮下辫塌。如果你的確酒癮難耐帝嗡,不妨喝一點(diǎn)葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量璃氢,并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)哟玷,但紅酒雖好,也不要貪杯喲一也!
7. 經(jīng)常食用奶制品
有條件每天食用奶制品巢寡!奶制品中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用,增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平椰苟,提高了燃燒脂肪的速度抑月。建議每日在食用奶制品的同時(shí),另外再補(bǔ)充鈣質(zhì)舆蝴,能獲得最佳燃脂效果谦絮。
8. 偶爾來(lái)點(diǎn)辣
辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素,由此加速新陳代謝水平洁仗,從而提高肌體燃燒熱量的能力层皱。此外,有研究還發(fā)現(xiàn)赠潦,辣椒能壓制食欲叫胖,使人餐后不容易感覺饑餓。
9. 加強(qiáng)肌肉的力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式她奥。隨著年齡的增長(zhǎng)瓮增,肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)下降,但是力量訓(xùn)練能使沉睡的肌肉蘇醒哩俭,重新生長(zhǎng)绷跑。這是因?yàn)?磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練凡资,能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%~7.8%砸捏。
10. 時(shí)常進(jìn)行 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
在鍛煉中間增加一些高強(qiáng)度間歇性的運(yùn)動(dòng),能極大提高肌肉的新陳代謝水平讳苦。比如带膜,在跑步時(shí)每5分鐘快跑30秒吩谦,也可以在跑步機(jī)上慢跑3分鐘鸳谜,快跑1分鐘,這樣間歇性的變換強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練式廷。
11. 分段進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)效率
在可能的前提下咐扭,可以將每個(gè)鍛煉項(xiàng)目分成兩段進(jìn)行。比如,早上做15分鐘的力量練習(xí)蝗肪,在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運(yùn)動(dòng)袜爪,這樣每天會(huì)多消耗100~200千卡的熱量。如果沒有時(shí)間鍛煉薛闪,一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路辛馆,對(duì)于健身也大有裨益。因?yàn)榧词购?jiǎn)短的運(yùn)動(dòng)也能提高新陳代謝水平!
12. 女性用運(yùn)動(dòng)趕走PMS燃燒更多脂肪
每當(dāng)PMS(經(jīng)前綜合征)帶來(lái)的情緒波動(dòng)與肢體腫脹出現(xiàn)豁延,女性就喜歡懶洋洋地在沙發(fā)上昙篙。不過,如果在月經(jīng)來(lái)臨之前的這段時(shí)間進(jìn)行健身訓(xùn)練诱咏,會(huì)減掉更多的肥肉苔可。女性在從排卵到月經(jīng)來(lái)潮的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行健身鍛煉,能多燃燒掉30%的脂肪袋狞。因?yàn)樵诮?jīng)前這段時(shí)間內(nèi)焚辅,雌激素與孕激素的水平已達(dá)峰值,這些激素能夠促進(jìn)肌體利用脂肪作為能量苟鸯。
13. 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣同蜻,保證睡眠充足
睡眠不足會(huì)影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時(shí)者早处,其肌體分解碳水化合物時(shí)將會(huì)遇到更大困難埃仪。當(dāng)你感到疲乏時(shí),肌體就缺乏能量來(lái)維持日復(fù)一日的功能活動(dòng)(其中包括燃燒熱量)陕赃,所以你肌體的新陳代謝能力也自然會(huì)降低卵蛉。建議大家每天至少8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。
14. 保持心情愉悅么库,放松身心
研究發(fā)現(xiàn)傻丝,長(zhǎng)時(shí)間精神壓力過大,會(huì)使人發(fā)胖诉儒。精神壓力長(zhǎng)期過重時(shí)葡缰,肌體內(nèi)的壓力激素便充盈全身,這不但會(huì)刺激腹部深層脂肪細(xì)胞體積膨脹忱反,而且會(huì)促使脂肪存積在腹部泛释。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病温算、癌癥等疾病的機(jī)率怜校。另外,壓力激素還能促進(jìn)食欲注竿,有可能使你吃得更多茄茁。大家應(yīng)盡量保持放松的心情魂贬,如飯后去遛遛狗、聽聽自己喜歡的音樂裙顽、找?guī)孜徊诲e(cuò)的朋友聊聊天付燥,等等,方式多種多樣只要適合舒展放松愈犹,都是不錯(cuò)的選擇键科。
15. 多食香蕉、牛奶漩怎、橘子等鉀元素豐富食物
香蕉中含有大量的鉀素萝嘁,它通過調(diào)節(jié)體液平衡來(lái)提高肌體的新陳代謝水平。如果機(jī)體處于缺水狀態(tài)扬卷,燃燒的熱量就會(huì)減少牙言。因此,每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素:一根香蕉含有450毫克怪得,一杯牛奶含有370毫克咱枉,一個(gè)橘子含有250毫克。
16. 重視花生醬之類富含鎂元素的食物
你平時(shí)愛吃花生醬嗎?為了提高身體的新陳代謝水平以及減少脂肪徒恋,從今天起就吃多一點(diǎn)點(diǎn)吧蚕断,因?yàn)榛ㄉu中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質(zhì)通過給細(xì)胞補(bǔ)充能量來(lái)提高新陳代謝功能入挣。所以亿乳,要想燃脂減肥,每天應(yīng)攝取320毫克鎂元素径筏。
17. 經(jīng)常多吃些海魚
經(jīng)常吃魚能促進(jìn)體內(nèi)瘦素(Leptin)這種激素的分泌葛假,這對(duì)降脂減肥十分有益,因?yàn)轶w內(nèi)瘦素的水平越高滋恬,肌肉的新陳代謝率就變得越高聊训,食欲也會(huì)相應(yīng)降低,機(jī)體對(duì)脂肪的代謝也會(huì)加大恢氯,因此身體也就更容易燃燒脂肪带斑。
18. 運(yùn)動(dòng)方式需要經(jīng)常變換
從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng),身體會(huì)對(duì)之越適應(yīng)勋拟,身體受到的刺激效果越小勋磕,從而消耗的熱量便愈少。這時(shí)敢靡,如果你想加速新陳代謝就要考慮采用交叉運(yùn)動(dòng)的方式挂滓。運(yùn)動(dòng)方式變換后,由于你還不習(xí)慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉醋安,就必須提高鍛煉強(qiáng)度杂彭,這樣才更容易增加鍛煉后的新陳代謝率。因?yàn)榧∪膺@時(shí)要適應(yīng)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)吓揪,也需要加強(qiáng)自身的生理功能亲怠,才能將氧氣運(yùn)送到身體的各組織。
19. 體重增加柠辞,新陳代謝低下团秽,檢查甲狀腺功能
如果懷疑自己的新陳代謝水平低下,你也可能患了甲狀腺功能低下癥叭首。在美國(guó)有25%的女性正遭受這種疾病的困擾习勤,其中有些人并不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能焙格,因此甲狀腺功能低下的首發(fā)癥狀之一就是體重增加图毕。所以,必要時(shí)眷唉,可去醫(yī)院檢查予颤。如果確實(shí)患了這種病癥,就要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用甲狀腺素治療冬阳。待甲狀腺素水平恢復(fù)后蛤虐,多余的脂肪便會(huì)漸漸地從你的身體上消失。
20. 經(jīng)常食用鐵元素豐富的食物肝陪,補(bǔ)充鐵質(zhì)
鐵質(zhì)對(duì)于健身十分重要驳庭。如果鐵質(zhì)攝入量不足,肌肉就不能將充足的氧氣運(yùn)送給細(xì)胞氯窍,從而降低了新陳代謝水平饲常。成年人每日應(yīng)補(bǔ)充18毫克鐵質(zhì)。為了達(dá)到這一目標(biāo)狼讨,你可以多吃含鐵質(zhì)豐富的食物不皆,如瘦肉、雞肉熊楼、大豆霹娄、強(qiáng)化谷物等。
21. 家中常備綠茶鲫骗,常喝綠茶
綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知犬耻,而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人执泰,其新陳代謝率會(huì)提高4%枕磁。也就是說,每日要多消耗60千卡熱量术吝,相當(dāng)于每年減掉6磅體重计济。
以上的21個(gè)小方法可要拿小筆記本記好哦~ 加速燃燒內(nèi)的脂肪,不要小看這些小改變,只要如法施行茸苇,瘦身減肥會(huì)變得更加容易!
「關(guān)于健美樂:互聯(lián)網(wǎng)健身品牌,為你量身制定健身計(jì)劃和飲食計(jì)劃沦寂,一鍵練就Better Me学密!」