【聯(lián)系自己的過(guò)往經(jīng)驗(yàn)】
2016年8月我開(kāi)始用種子習(xí)慣的APP幫助來(lái)培養(yǎng)早起（7點(diǎn)前）和早睡（11點(diǎn)半）習(xí)慣榆综，下圖是我的記錄和二，可以看到當(dāng)時(shí)關(guān)注的是能否在早晨7點(diǎn)前起床徘铝，能否在晚上11點(diǎn)半前睡覺(jué)。
2017年，我在年復(fù)盤(pán)筆記中寫(xiě)道：
- 23:30前睡覺(jué)：共223天惕它，占一年365天中的61%怕午；17輪21天習(xí)慣養(yǎng)成中有11輪超過(guò)61.8%的合格率。
- 7:00前早起：共176天淹魄，占一年365天中的48%郁惜；17輪21天習(xí)慣養(yǎng)成中有8輪超過(guò)61.8%的合格率。
2016年到2017年甲锡，對(duì)固定時(shí)間起床兆蕉、睡眠周期完全沒(méi)有概念。注重的是在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)之前起床缤沦、某個(gè)時(shí)間點(diǎn)之前睡覺(jué)虎韵，培養(yǎng)的是早睡早起的習(xí)慣。
【變化開(kāi)始】
2018年3月缸废，我開(kāi)始跟隨崔律美美噠學(xué)習(xí)精時(shí)力課程包蓝，三月是黃金早晨的微課，課程開(kāi)始時(shí)間是早晨7:00企量。這是我的睡眠習(xí)慣發(fā)生變化的元月测萎。
在第一周的課程中，我翻看時(shí)間記錄APP届巩，整理了2月到課程第一周我的起床硅瞧、上床時(shí)間以及睡眠時(shí)長(zhǎng)，發(fā)現(xiàn)當(dāng)時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)跟整數(shù)個(gè)睡眠周期差別甚大恕汇。
2018年3月到7月暑假前腕唧，我的起床時(shí)間是這樣發(fā)生變化的：
6:57（3月5日-10日，第10周周一-周六）
→6:47（3月12日-17日瘾英，第11周周一-周六四苇，其中2天提前）
→6:37（3月18日-24日，第12周周日-周六方咆，嚴(yán)格做到的是2天，七日平均值6:36）
→6:27（3月25日-4月22日蟀架，第13-17周）
→6:22（4月23日-6月24日瓣赂，第17周周日-第26周周日，波動(dòng)片拍，高低起伏）
→6:10（7月1日-7月17日煌集，第27周周日-第29周周二，偶有波動(dòng)）
持續(xù)最久的是6:22固定時(shí)間起床捌省，堅(jiān)持了大約2個(gè)月苫纤。
【檢查】
然而仔細(xì)觀察可以發(fā)現(xiàn)，即使每天都能做到固定時(shí)間起床，也沒(méi)有完全做到睡整數(shù)個(gè)睡眠周期卷拘，從起床時(shí)間倒推入睡時(shí)間喊废。入睡時(shí)間各不相同，睡眠周期個(gè)數(shù)在5個(gè)睡眠周期左右栗弟。
【重啟】
2018年8月5日起，崔律又開(kāi)展了精時(shí)力100天訓(xùn)練營(yíng)乍赫，將1月到7月的課程重新梳理瓣蛀，更加系統(tǒng)化，更加側(cè)重于實(shí)踐及復(fù)盤(pán)雷厂。
因?yàn)?月中旬到8月底正好是暑假期間惋增，我全然地“放松”了，幾乎不用手機(jī)改鲫，不看微信诈皿，所以等我開(kāi)始恢復(fù)正常學(xué)習(xí)、工作钩杰、生活纫塌，已經(jīng)到了9月初，我用了一周的時(shí)間將6周的微課內(nèi)容集中學(xué)習(xí)讲弄，整理了課程筆記措左，沒(méi)有寫(xiě)課后實(shí)踐日志，我看到在這個(gè)訓(xùn)練營(yíng)中的小伙伴們發(fā)生了翻天覆地的變化避除，對(duì)此怎披，我無(wú)比羨慕。
因此瓶摆，我決定重啟自己凉逛。早睡早起是我認(rèn)為最基本的習(xí)慣，它決定了我有多少可以利用的早晨時(shí)間群井，決定了我一天的精力值状飞，這也是我多次挑戰(zhàn)，但總不能滿意的習(xí)慣书斜。所以诬辈，我打算從重啟睡眠習(xí)慣開(kāi)始。
我的微課學(xué)習(xí)及《睡眠管理》閱讀筆記-要點(diǎn)整理：
如何擁有高效的睡眠荐吉？（1）
如何擁有高效的睡眠焙糟？（2）-睡眠前后例行程序
如何擁有高效的睡眠？（3）-日間修復(fù)
【P-目標(biāo)&計(jì)劃】
1样屠、每天（工作日+休息日）固定6:00起床穿撮；
2缺脉、理想情況下，夜間睡眠5個(gè)睡眠周期悦穿；
3攻礼、特殊情況下，夜間睡眠4個(gè)睡眠周期咧党，第二天安排日間小睡25分鐘秘蛔。
【D-實(shí)施&結(jié)果】
第一階段：固定時(shí)間起床，非整數(shù)個(gè)睡眠周期
1傍衡、6:30起床深员。
- 設(shè)置理由：上半年基本可以做到6:30左右起床，這個(gè)是介于我的目標(biāo)6點(diǎn)和過(guò)去設(shè)置的習(xí)慣目標(biāo)7點(diǎn)的中間值蛙埂。因?yàn)橹岸及司劈c(diǎn)起床倦畅，不敢設(shè)置太早。
- 從起床時(shí)間倒推入睡時(shí)間绣的，計(jì)算公式是：5個(gè)睡眠周期：6:30-5×90分鐘-10分鐘入睡所需時(shí)間=10:50
9月13日-17日叠赐，連續(xù)5天做到了6:30固定時(shí)間起床，從起床時(shí)間倒推5個(gè)睡眠周期屡江，考慮了15分鐘的入睡所需時(shí)間芭概，倒推的結(jié)果是22:45。然而雖然設(shè)置了22:45的入睡提醒鬧鐘惩嘉，但是實(shí)際上入睡時(shí)間從22:44到23:43不等罢洲，有些是因?yàn)橥蝗粡耐硭{(diào)整到早睡，身體不適應(yīng)文黎，即使按點(diǎn)躺床上還是睡不著惹苗，后來(lái)就起來(lái)做點(diǎn)其他事情，隨后再次躺床上耸峭。
2桩蓉、6:25起床。
- 設(shè)置理由/契機(jī)：比上周早5分鐘劳闹。
- 從起床時(shí)間倒推入睡時(shí)間院究，計(jì)算公式是：5個(gè)睡眠周期：6:25-5×90分鐘-10分鐘入睡所需時(shí)間=10:45
9月18日-10月6日，18天中有14天做到了6:25起床本涕，4天早于6:25起床儡首。仍然沒(méi)有做到22:45準(zhǔn)時(shí)入睡，睡5個(gè)或4個(gè)整數(shù)個(gè)睡眠周期偏友。從下表可以看到甚至出現(xiàn)了半個(gè)睡眠周期。
第二階段：固定時(shí)間起床对供，睡整數(shù)個(gè)睡眠周期位他，從起床時(shí)間倒推入睡時(shí)間氛濒。
3、6:10起床鹅髓。
- 設(shè)置理由/契機(jī)：閱讀《時(shí)機(jī)管理》后舞竿，決定增加晨間鍛煉，初步打算是運(yùn)動(dòng)15分鐘窿冯，包括去小區(qū)慢跑2圈骗奖，加上前面的熱身、后面的整理運(yùn)動(dòng)醒串，和來(lái)回上下樓梯执桌，正好15分鐘。
- 從起床時(shí)間倒推入睡時(shí)間芜赌，計(jì)算公式是：5個(gè)睡眠周期：6:10-5×90分鐘-10分鐘入睡所需時(shí)間=10:30
10月6日-10月11日仰挣，6:10起床，星期日睡了6個(gè)睡眠周期缠沈，20:54上床膘壶；其余幾天睡5個(gè)睡眠周期，22:30上床睡覺(jué)洲愤。
4颓芭、6:00起床。
- 設(shè)置理由/契機(jī)：想要在室外的活動(dòng)中心做壓腿等整理運(yùn)動(dòng)柬赐，這樣的話慢跑完2圈亡问，還要再加0.4圈跑到活動(dòng)中心，然后整理運(yùn)動(dòng)躺率，再散步回到家玛界。發(fā)現(xiàn)之前的15分鐘不夠用，容易影響后面的晨間復(fù)盤(pán)等活動(dòng)悼吱。所以決定再早起10分鐘慎框。
- 從起床時(shí)間倒推入睡時(shí)間，計(jì)算公式是：
4個(gè)睡眠周期：6:00-4×90分鐘-10分鐘入睡所需時(shí)間=11:50
5個(gè)睡眠周期：6:00-5×90分鐘-10分鐘入睡所需時(shí)間=10:20
10月12日起后添，6:00固定時(shí)間起床笨枯，睡4個(gè)或5個(gè)睡眠周期，從起床時(shí)間倒推入睡時(shí)間遇西，可以看到22:20在倒推的入睡時(shí)間上床睡覺(jué)已經(jīng)穩(wěn)定下來(lái)馅精。
此外，第41周粱檀、第42周按周統(tǒng)計(jì)夜間睡眠的話洲敢，都是35個(gè)睡眠周期，理想的睡眠周期個(gè)數(shù)茄蚯。
【C-檢查（亮點(diǎn)）】
1压彭、做到了固定時(shí)間起床睦优，從起床時(shí)間根據(jù)睡眠周期倒推入睡時(shí)間，并且給多個(gè)解決方案壮不，靈活應(yīng)對(duì)汗盘；
2、根據(jù)自己的情況設(shè)置理想的周統(tǒng)計(jì)睡眠周期询一。微課和《睡眠革命》書(shū)中給的理想的按周統(tǒng)計(jì)睡眠周期是35個(gè)隐孽，不僅包括夜間睡眠，還包括日間小睡健蕊。對(duì)我來(lái)說(shuō)菱阵，夜間睡眠和日間小睡都是必須的，夜間睡眠盡量睡5個(gè)睡眠周期绊诲，有特殊情況4個(gè)或6個(gè)也可以送粱，所以我的夜間睡眠按周統(tǒng)計(jì)的睡眠周期是35個(gè)。日間小睡一般在中午睡25分鐘的可控修復(fù)期掂之，傍晚小睡較少利用抗俄，日間可控修復(fù)期是5~7個(gè)。
3世舰、盡量保證每周至少有4天獲得了理想的睡眠周期动雹，搞定！
4跟压、要盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生胰蝠，搞定！
【C-檢查（不足）】
1震蒋、雖然已經(jīng)整理了睡眠前例行程序各項(xiàng)所花費(fèi)的時(shí)間茸塞，但是并沒(méi)有像早晨一樣將各項(xiàng)任務(wù)列入日清單，嚴(yán)格按日清單執(zhí)行查剖；
2钾虐、睡眠前例行程序與閱讀紙質(zhì)書(shū)籍混雜在一起，時(shí)長(zhǎng)看起來(lái)也超過(guò)了90分鐘笋庄，需要進(jìn)一步優(yōu)化效扫。
【A-行動(dòng)計(jì)劃】
優(yōu)化睡眠前例行程序。
- 9點(diǎn)到10點(diǎn)20分是睡前90分鐘的睡眠前準(zhǔn)備階段直砂。
- 初期菌仁，將各項(xiàng)任務(wù)列入日清單，按時(shí)間執(zhí)行后打鉤静暂，養(yǎng)成習(xí)慣后就不用列入日清單了济丘。
