2018-10-26

怎樣減脂?

非專業(yè)人員如何鍛煉自己的腹部肌肉

腰腹部肌肉發(fā)達與否嘴瓤,不僅關系到人體的健康和力量声旺,而且也關系到一個人的體型谐鼎。 作為一個男人舰蟆,擁有漂亮的腰腹部肌肉不用我說趣惠,女人呵呵!從現(xiàn)在開始每天10-30分鐘身害,在家里就可以搞定味悄!

仰臥起坐

身體仰臥,兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住塌鸯。利用腹直肌的力量彎腰坐起侍瑟,兩手觸腳尖,稍停丙猬,然后用腹直肌的力量控制住上身涨颜,徐徐后仰,躺平后全身放松茧球。然后重做庭瑰。坐起時吸氣,臥倒前先呼氣再立即吸氣抢埋,身體全部躺平后呼氣弹灭。意念集中于腹前壁中線兩側的腹直肌。

腹肌力量差的人揪垄,一開始可能不易完成上述動作穷吮,坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起10次時饥努,可雙手手指交叉抱住后腦捡鱼,甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來做動作。應當注意酷愧,上身后倒時驾诈,下頦要靠近胸部,挺胸收腹伟墙,保持肌肉緊張翘鸭。待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作戳葵。

仰臥舉腿

身體仰臥就乓,兩腿伸直并攏,直腿舉起拱烁,與上身成直角生蚁,稍停,再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下戏自。舉腿時吸氣邦投,腿下落時呼氣,意念集中于腹直肌擅笔。

仰臥直角坐

身體仰臥志衣,彎腰坐起屯援,同時兩腿上舉,上身與兩腿同時合攏念脯,兩手觸腳尖后狞洋,上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣绿店,下落時呼氣吉懊,意念集中于腹直肌。動作可稍快假勿。

懸垂抬腿

雙手握住單杠借嗽,兩臂伸直,身體懸垂转培。雙腿伸直并攏向上抬起恶导,與上身成直角,稍停堡距,直腿放下后重做甲锡。腿上抬時吸氣,放下時呼氣羽戒,意念集中于腹直肌。

仰臥側屈起坐

動作基本上與仰臥起坐相同虎韵,只是坐起時上身朝一側轉體易稠。練完一側再練另一側。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌包蓝。

負重體側屈

兩腳開立比肩稍寬驶社,杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住,以免滑脫落下)测萎,兩手扶住杠鈴片亡电。上身先向一側屈體,然后恢復直立姿勢硅瞧,再向另一側屈體份乒,每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣腕唧,恢復直體時呼氣或辖。屈體時動作要平穩(wěn),兩腿要伸直枣接,不得彎腰駝背颂暇。意念應集中于腹外斜肌及腹內(nèi)斜肌。

負重轉體

兩腳開立比肩稍寬但惶,杠鈴置于頸后肩上耳鸯,兩手扶住杠鈴片湿蛔,眼視前方,挺胸收腹县爬。上身先向一側轉體阳啥,然后回至開始姿勢,再向另一側轉體捌省,每次均應轉至不能再轉為止苫纤。轉體時吸氣,轉回時呼氣纲缓。注意事項同負重體側屈卷拘。

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