你有沒有過這樣經(jīng)歷：
下定決心12點(diǎn)前一定睡鼎俘，卻不知不覺刷手機(jī)刷到了2點(diǎn)才睡；
未完成的工作一大堆辩涝，卻還是停不下不停刷美劽撤ァ；
明明前一分鐘剛剛看過朋友圈怔揩，卻還是忍不住一遍遍更新......
你一定也有過這樣的經(jīng)歷：
想做一件事捉邢，隨即興致勃勃地買裝備脯丝、找?guī)煾浮⒍ㄓ?jì)劃伏伐，好一番風(fēng)風(fēng)火火干大仗的架勢宠进。
比如學(xué)樂器，學(xué)畫畫藐翎，決定做營養(yǎng)早餐材蹬，以及減肥。
但其實(shí)最后大部分情況是吝镣，樂器成了裝飾堤器，畫本做了稿紙，榨汁機(jī)在角落里積灰末贾，減肥則是每年要喊一兩次的口號吼旧。
這些“習(xí)慣行為”你中了幾招？
壞習(xí)慣會產(chǎn)生一系列的連鎖反應(yīng)，像多米諾骨牌一樣惡性循環(huán)般打亂我們的生活節(jié)奏奄容。
以不停刷手機(jī)時間過長這一個習(xí)慣為例壮韭，因熬夜造成的睡眠不足，結(jié)果白上班注意力無法集中员串，工作效率低下，需要加班來完成工作任務(wù)昼扛，晚上吃宵夜或躺著不動來補(bǔ)充能量寸齐，結(jié)果體重不斷增加，最終成為幸福感極差的人抄谐。
人類是具有習(xí)慣的動物
杜克大學(xué)教授在2006年論文中就提到“人類每天40%以上的行為不是有意識的行動渺鹦，而是無意識的習(xí)慣”。
人腦具有一個特征蛹含，在一天活動中無意識將自己行為習(xí)慣化毅厚。因此，我們大部分的習(xí)慣都是不經(jīng)意間的習(xí)慣浦箱。
美國心理學(xué)巨匠威廉·詹姆斯有一段對習(xí)慣的經(jīng)典注釋：“種下一個行動吸耿，收獲一種行為；種下一種行為酷窥，收獲一種習(xí)慣咽安；種下一種習(xí)慣，收獲一種性格蓬推；種下一種性格妆棒，收獲一種命運(yùn)。
所謂好習(xí)慣，是對自己的獎勵以及當(dāng)下生活的豐富性給予正面影響的東西糕珊。
而所謂壞習(xí)慣蛋铆，這是圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負(fù)面影響的行為放接。
“壞習(xí)慣行為”背后生理機(jī)制是什么刺啦？
根源在于是多巴胺，我們的大腦在獲得快感時纠脾，會分泌出一種名為多巴胺的荷爾蒙玛瘸。
例如看到自己喜歡的食物時、聽到有好吃的餐廳苟蹈，聞到小龍蝦的香味糊渊，這些刺激便會分泌出多巴胺，從而引導(dǎo)大腦強(qiáng)烈的快感慧脱。正是這一大腦的反饋系統(tǒng)所產(chǎn)生的愉悅感誘惑著我們上癮渺绒，不斷的沉淪。
如何才能改變壞習(xí)慣：是零碎菱鸥、無序宗兼、強(qiáng)迫性改變，還是始終知道“我想要什么”氮采，用一根主線殷绍，將它們串聯(lián)起來，自主改變自己的行為習(xí)慣鹊漠。
今天主到，分享日本習(xí)慣培訓(xùn)顧問古川武士戒掉壞習(xí)慣方法——334法則，希望對你有用躯概。
習(xí)慣的三種分類
如前文所述登钥，我們每個人都或多或少存在壞習(xí)慣。很多人曾參加過各種打卡群寄希望于21天改變自己娶靡，但發(fā)現(xiàn)很難堅(jiān)持長久牧牢。
根據(jù)喜歡類型大體可以分為行動性習(xí)慣、身體性習(xí)慣和思考性習(xí)慣這三類固蛾，在戒掉或養(yǎng)成習(xí)慣所需的方法和時間都各不相同结执。
行動性習(xí)慣
無節(jié)制上網(wǎng)度陆，亂花錢艾凯，拖延癥，這類行為習(xí)慣可以在短時間用1個月的時間改變懂傀。
身體性習(xí)慣
抽煙趾诗，暴飲暴食，飲酒過量，熬夜恃泪，這些和身體機(jī)能有關(guān)的習(xí)慣郑兴，至少需要3個月的時間。
思考性習(xí)慣
煩躁不安贝乎，悶悶不樂戒掉這類精神習(xí)慣情连，至少需要6個月的時間。
所以览效，習(xí)慣改變關(guān)鍵在于習(xí)慣進(jìn)行分類却舀，再依據(jù)不同分類，進(jìn)行針對性的管理锤灿。
分完類之后挽拔，有哪些方法，可以幫助我們改變壞習(xí)慣呢但校？
在開始培養(yǎng)習(xí)慣之前螃诅，要掌握以下三個原則
原則1 一次只投入一個習(xí)慣的養(yǎng)成
想一次就貪心地養(yǎng)成很多個習(xí)慣，想想看以前的失敗歷程状囱，無法長期堅(jiān)持是因?yàn)榇煺鄹惺趼悖驗(yàn)閮H僅養(yǎng)成一個習(xí)慣就已經(jīng)很困難了，如果還想養(yǎng)成多個習(xí)慣亭枷，受挫折的概率就會大幅上升穗椅。請不要貪心，一次一個改變奶栖，踏踏實(shí)實(shí)地戒掉壞習(xí)慣養(yǎng)成好習(xí)慣匹表。
原則2 明確關(guān)鍵點(diǎn)和瓶頸
在工作中做好一件事情都有一個關(guān)鍵點(diǎn)，只要抓住關(guān)鍵點(diǎn)宣鄙，這件事不管過程多反復(fù)袍镀，結(jié)果都不會差到哪里。
在培養(yǎng)習(xí)慣的過程中也是一樣冻晤，都有一個關(guān)鍵點(diǎn)苇羡，以熬夜為例，很多人都把焦點(diǎn)放在起床的時間上鼻弧，比如決定五點(diǎn)起床然后朝著這個方向努力设江，但其實(shí)應(yīng)當(dāng)作為關(guān)鍵點(diǎn)的是入睡時間。
因?yàn)槿绻桓淖兦耙粋€晚上的睡覺時間攘轩，僅僅改變起床時間叉存，肯定會造成睡眠不足而導(dǎo)致早起失敗。不要簡單設(shè)定行動規(guī)則度帮，而是盯著一個重要的關(guān)鍵點(diǎn)歼捏，這樣自然而然就會有效果稿存。
原則3 重視過程而非目標(biāo)的達(dá)成
目標(biāo)的達(dá)成是對結(jié)果的關(guān)注，而習(xí)慣的培養(yǎng)則是關(guān)注行動和過程瞳秽。
“未來控制飲食瓣履，減重5公斤”這是目標(biāo)達(dá)成，是關(guān)注結(jié)果的表現(xiàn)练俐。如果是這樣袖迎，那么目標(biāo)達(dá)成后動力就會消失，而習(xí)慣培養(yǎng)則是將行動變成無意識行為的過程腺晾，這種方式反而更有成效瓢棒。
最后，就是習(xí)慣養(yǎng)成路徑的4個階段
將習(xí)慣改變作為一連串的活動來進(jìn)行管控丘喻，這樣的過程才是真正可控脯宿。
禁欲期（第1周~第3周）
禁欲期就是同欲望做斗爭的時期，是一段很痛苦的過程泉粉，在欲望和理性兩者之間连霉，欲望會在瞬間攻陷你的內(nèi)心。
為了克服這個困難嗡靡，你需要做好三個準(zhǔn)備心靈力量跺撼、核心理由、替代方案讨彼，問題就不難解決了歉井。
你每天都要調(diào)整心態(tài)，以飽滿的精神投入其中哈误，不要為昨天的失敗而糾結(jié)困惱哩至。
動力缺乏期（第4周~第7周）
原本以為接下來就會順利的步入正軌，結(jié)果在動力方面有出現(xiàn)了問題蜜自。在這個階段菩貌，很容易陷入這樣一種模式：會自問自答，為什么要戒掉這個習(xí)慣重荠，做這件事到底有什么意義箭阶，然后失去動力，偷懶兩三天戈鲁，不就受挫失敗了仇参。
沒有人能夠從頭到尾都保持動力不受損耗，因此婆殿，在動力缺乏期最重要的事情就是再次激發(fā)斗志诈乒，制定出最符合自己的行為模式。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
平穩(wěn)期 （第8周~第10周）
在這個階段最可能經(jīng)歷的失敗是鸣皂，很多人都感覺自己快成功了抓谴，結(jié)果一不小心就松懈下來了暮蹂。事實(shí)上寞缝，這只是路程的一半癌压，你的潛意識還沒有對這種節(jié)奏習(xí)以為常。
到了這個階段荆陆，眼光要放長遠(yuǎn)滩届，正因?yàn)樘幱谄椒€(wěn)期，更要嚴(yán)于律己被啼，努力收獲好成果帜消。
倦怠期 （第11周~第13周）
對正在做的事情開始感到停滯不前的時候，人就很容易產(chǎn)生倦怠感浓体。這就是需要變化加大難度和刺激新的習(xí)慣的時候來應(yīng)對原地踏步的狀態(tài)泡挺。
習(xí)慣養(yǎng)成路徑圖可以從高處俯視自己從開始戒掉壞習(xí)慣到養(yǎng)成好習(xí)慣的這一個過程，明白自己處于什么樣階段就能客觀把握現(xiàn)狀給出對應(yīng)方法命浴。
說了這么多娄猫，其實(shí)就一句話：以我為主，為我所用生闲。
最后媳溺，再來復(fù)習(xí)一下戒掉壞習(xí)慣的334法則：
3 種分類：行動性習(xí)慣、身體性習(xí)慣和思考性習(xí)慣
3 個原則：一次改變一個碍讯，抓關(guān)鍵點(diǎn)悬蔽，重視過程
4 個階段：禁欲期、動力缺乏期捉兴、平穩(wěn)期蝎困、倦怠期
希望這套方法，能夠幫助你在紛繁復(fù)雜時代抵制住誘惑倍啥，讓大腦更清醒难衰，真正把好習(xí)慣養(yǎng)成起來。
