我經(jīng)常聽到周圍人跟我抱怨“肩膀酸痛”撵儿、“脖子僵硬”乘客，特別是久坐辦公室的OL或者程序員們。
我自己也是“久坐一族”淀歇，所以很能感同身受易核。一整天工作結(jié)束之后，覺得脖子都不是自己的了浪默。
所以這篇文章牡直，就貢獻(xiàn)給和西西莉亞一樣容易肩頸疲勞的童鞋們。
首先我們要了解為什么會肩膀酸痛纳决。不正確又長時(shí)間的坐/站姿碰逸，提舉重物或者運(yùn)動過度，容易導(dǎo)致背部的斜方肌和后頸處提肩胛肌長期處于高壓緊張的狀態(tài)阔加，從而導(dǎo)致肌肉疲勞饵史。
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斜方肌是人體背部最主要的肌肉之一。
斜方肌上起后頭骨胜榔，一直向下延伸至胸椎胳喷。左右斜方肌一起構(gòu)成一個(gè)菱形，除了對頭頸部與胳膊的支撐夭织，主要是維護(hù)肩胛骨的移動吭露、旋轉(zhuǎn)、和穩(wěn)定摔癣。
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提肩胛肌主要負(fù)責(zé)我們頭部的運(yùn)動奴饮，比如搖頭點(diǎn)頭。提肩胛肌還主要配合斜方肌一起支持肩部運(yùn)動择浊。
提肩胛肌是比較深層的肌肉戴卜，如果提肩胛肌受損，往往容易被誤診為頸部其他淺層肌肉受傷或者背痛琢岩。
如果你感覺內(nèi)側(cè)的肩胛骨很深的位置很緊繃投剥，或者按摩的時(shí)候按到頸后一個(gè)點(diǎn)尤其酸脹，那其實(shí)是提肩胛肌疲勞導(dǎo)致的担孔。
長期使用鼠標(biāo)和鍵盤的人經(jīng)常會不自覺地聳肩江锨，所以最容易過度使用提肩胛肌。
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斜方肌和提肩胛肌的酸痛糕篇，除了因?yàn)殚L期低頭伏案工作導(dǎo)致肌肉張力過大啄育，另一個(gè)原因是身體前方的肌肉太緊，比如胸大肌和胸小肌拌消，會將身體一直向前拉挑豌。
特別是胸小肌，雖然體積很小，但緊張的胸小肌氓英，會一直牽動你的脖頸前伸侯勉，導(dǎo)致含胸駝背等不良身姿。
明白了肩膀和脖子酸痛的原理铝阐，我們就知道通過瑜伽來緩解背部和頸部的不適址貌，主要從以下兩個(gè)方面：
1. 放松背、頸部肌肉（斜方肌&提肩胛寂羌）
2.拉伸胸前肌肉（胸大肌&胸小剂范浴）
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接下來西西莉亞就親自為大家演示六個(gè)瑜伽體式，堅(jiān)持每天運(yùn)動十分鐘啊鸭，就可以有效地緩解肩部以及背部的不適锹淌。
1. Marjaryasana / Bitilasana (貓/牛式)
貓式和牛式是一對最常見的組合，也是我最喜歡的熱身體式赠制。
這一對體式可以幫助脊椎放松赂摆，拉伸背部、頸部與胸部钟些，同時(shí)按摩到腹部內(nèi)臟器官烟号。
（同時(shí)貓式還可以幫助維持頸部肌肉的年輕狀態(tài)，緩解雙下巴政恍，哈哈汪拥。）
要點(diǎn)： 四肢垂直于地面，不要隨著身體來回晃動篙耗。手臂不要超伸迫筑。
2. Anahatasana ( 溶心式 )
這個(gè)體式可以很好的拉伸上背部及中背部脯燃。這些是我們平時(shí)生活中很難用到的部位，但是卻對肩膀和頸部的牽引最為直接蒙保。
要點(diǎn)：這個(gè)體式要求臀部在膝蓋正上方辕棚，大腿與小腿成90度且與地面垂直。
變體：雙手繞至頸后邓厕，只以手肘撐地逝嚎，這樣可以同時(shí)拉伸手臂肱三頭肌。
3. Sasakasana （兔式）
兔式能有效的拉伸脊椎以及肩膀详恼，伸展腰椎补君，活動椎間盤。
特別是經(jīng)常抱baby的媽媽和鼠標(biāo)黨昧互，常常都會不自覺地聳肩赚哗，這個(gè)動作可以有效的矯正過度使用的肩部肌肉她紫。
4. Sucirandhrasana （穿針式）
瑜伽里存在大量身體扭轉(zhuǎn)的體式，可以幫助你矯正脊椎屿储、骨盆，和鍛煉內(nèi)臟器官渐逃。
其中穿針式可以幫助你打開肩膀够掠、胸腔，伸展胳膊茄菊，緩解肩膀和脖子的僵硬和疼痛疯潭。
變體：可以坐在雙腳上進(jìn)行穿針式，這樣還可以鍛煉到下背部面殖、尾椎和大腿竖哩。
5. Setu Bandha Sarvangasana（橋式）
作為最經(jīng)典的后彎體式之一相叁，橋式有很多變體，可以根據(jù)你的不同需求進(jìn)行調(diào)整辽幌。
比如這里演示的體式就可以拉伸后頸部肌肉（還因?yàn)閿D壓胸腔而同時(shí)鍛煉了甲狀腺Ｔ鲅汀）。
6. Matsyasana （魚式）
據(jù)說如果在水里做這個(gè)體式加酵，你就會像魚一樣真的浮在水面上拳喻。下次去游泳的時(shí)候可以試一試哈哈！
要點(diǎn)：想象自己的心臟向天空升起猪腕，盡量用手肘和小臂支撐身體的重量冗澈，減輕對頭頂?shù)膲毫Α?/p>
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今天介紹的六個(gè)瑜伽體式，每天堅(jiān)持練習(xí)十分鐘码撰，就可以有效地緩解一整天脖子和肩膀的疲勞渗柿。
如果當(dāng)下你的脖子和肩膀已經(jīng)痛到不行，那就一定要先去醫(yī)院找醫(yī)生診治脖岛。不正確的體式練習(xí)朵栖，反而有可能加重疼痛，起到相反的作用哦柴梆！
