不知不覺各地迎來了第一場雪邪乍，干燥灰蒙的天空終于迎來久違的潮濕清爽捅伤，都說冬練三九夏練三伏，冬季堅持不斷的長跑不僅能夠喚醒慵懶的身軀难衰，更能磨練自身對事物持之不斷的信念钦无，對于熱愛跑步的人來說既是對濕滑路面的挑戰(zhàn)也是樂趣。
但對于冬季的特殊天氣和路面狀況盖袭，我們在進(jìn)行戶外跑步時也要注意以下幾點事項：
一失暂、首當(dāng)其沖的是運動裝備的選擇
1彼宠、分層穿衣法
保溫是首要的原則，但不是全部弟塞，跑步時散發(fā)的巨大熱量如果不進(jìn)行有效的疏導(dǎo)會產(chǎn)生大量水汽凭峡，從而加速身體失溫。因此你的衣著裝備必須是一個循環(huán)的系統(tǒng)决记，衣物裝備的功能性要環(huán)環(huán)相扣才能得到最充分的體現(xiàn)摧冀。
戶外的“分層穿衣法”是一種經(jīng)典的系統(tǒng)著裝法則，能夠保證身體恒溫系宫。1.透氣層索昂，也就是最里面的一層，盡量選擇吸汗保暖的貼身面料扩借，主要是將汗椒惨、熱氣從皮膚中傳導(dǎo)開，保持皮膚干爽潮罪；2.保溫層康谆，選擇隔離排濕的厚實面料，保證整個衣著系統(tǒng)的溫度不迅速流失错洁；3.防護(hù)層秉宿，運動型外套能夠?qū)⑸眢w與外界有效隔離戒突，抵御風(fēng)屯碴、雨、雪等天氣膊存。下身的最佳選擇是合適的緊身運動褲导而，除了保溫外，緊身運動褲的設(shè)計能夠有效的減輕震動隔崎，奔跑的時候能夠方便我們舒展身軀今艺。
當(dāng)然在不同的天氣狀況下也可以在一件裝備上使用兩個功能層，這一切取決于個人的身體素質(zhì)和此前的跑步習(xí)慣爵卒，科學(xué)的去搭配運動服飾虚缎。
2、面部防凍
對于北方的冬季尤為干燥钓株，加上較低的溫度实牡，如果跑步時將面部完全裸露在外不做任何的保護(hù)措施，會對皮膚造成很嚴(yán)重的影響轴合，ACSM（美國運動醫(yī)學(xué)會）研究表明创坞，當(dāng)室外溫度低于零度時，你的臉部可以形成冰晶受葛，會影響臉部的血液循環(huán)题涨，在裸露的皮膚上涂抹凡士林能夠有效的防治凍裂偎谁，如果女性跑步，可以同時選擇佩戴頭巾纲堵，能夠幫助在你加速前進(jìn)的時候有效過濾渾濁的空氣巡雨。
3、眼睛的保護(hù)
對于這點的防范意識大家可能還沒太關(guān)注席函，聽起來好像是保護(hù)眼睛與雪天跑步?jīng)]有什么直接的關(guān)系鸯隅，但是眾所周知隨著冬季的到來，供暖系統(tǒng)也會全部運行向挖，此時會因為燃燒大量的煤炭導(dǎo)致霧霾的加劇蝌以，此時選擇與眼部輪廓貼合的運動眼鏡能夠有效的防護(hù)微小顆粒物進(jìn)入眼睛造成危害，另外更重要的是在雪天進(jìn)行長時間的戶外運動回到屋內(nèi)會暫時看不起何之、甚至看不見東西跟畅，加上有太陽光強烈的時候直射到雪面上折射到眼眼睛中對眼睛的傷害也是可想而知的，所以在冬季不僅是進(jìn)行戶外運動日常生活也可以選擇佩戴一副適合自己的運動休閑集一身的眼鏡溶推。
4徊件、跑步鞋以及其他裝備的選擇
下雪的時候，路面會比較濕滑蒜危，此時選擇一雙抓地牢靠的運動跑步鞋尤為關(guān)鍵虱痕，能夠避免因為濕滑導(dǎo)致摔倒。
手套也是冬季必不可少的裝備辐赞，現(xiàn)在的戶外運動都和我們的手機進(jìn)行聯(lián)接部翘，所以選擇一副觸屏的保暖手套也顯得尤為的必要。
霧霾天氣可以選用一次性的醫(yī)用口罩响委，能夠有效的對微小顆粒物進(jìn)行隔擋新思，還可以高效利用呼出的熱氣來保持臉部的溫暖，也能讓吸入體內(nèi)的空氣變得沒有那么冰冷赘风。
二夹囚、跑步前的熱身
冬季的跑步提前熱身非常有必要，那對于我們?nèi)粘７菍I(yè)訓(xùn)練的運動愛好人群如何去進(jìn)行熱身簡單又實用呢邀窃？下面有幾個日常常見的熱身動作跟大家介紹下：
1荸哟、活動膝關(guān)節(jié)，半蹲瞬捕，兩手扶膝鞍历，順時針扭動膝部，做10次后山析，再逆時針扭動膝部堰燎。
2、活動髖關(guān)節(jié)笋轨，兩腿交替做高抬腿秆剪，各做20次赊淑。
3、壓腿：使雙肩及背部放松仅讽，一只腿邁向前方陶缺，屈膝90度，使大腿與地面平行洁灵，另一腿彎曲伸開饱岸，腳尖著地，同時保持上身直立徽千。做完10次后苫费，再換另一腿繼續(xù)。
4双抽、轉(zhuǎn)體百框，兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部牍汹。
5铐维、活動腳，站立慎菲，兩手叉腰嫁蛇，一腳正常站立，一腳腳尖著地露该，順時針做一會旋轉(zhuǎn)運動睬棚，然后再逆時針做一會。
6有决、前后踢腿闸拿，以活動髖空盼、膝關(guān)節(jié)书幕。
7、上體伸展活動揽趾，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊台汇。
這些準(zhǔn)備工作做完后，可以進(jìn)行跑前5-10分鐘的時間去進(jìn)行慢跑篱瞎，讓身體機能逐漸去適應(yīng)外界環(huán)境苟呐，從而能夠應(yīng)對接下來的長跑。
三俐筋、跑后以及其注意事項
準(zhǔn)備好水牵素，如果跑的時間較久，跑完可適當(dāng)飲用澄者，但絕對要避免冰水笆呆，第一時間回到室內(nèi)请琳，立馬把汗水擦干，休息一段時間在去洗澡赠幕，換上一身干凈保暖的衣服俄精，從而避免冷熱交替溫差過大導(dǎo)致感冒。當(dāng)然遇到天氣較為寒冷的時候榕堰，建議喝點姜湯之類的溫暖身體竖慧。
不知道大家對冬季跑步有什么別的竅門，可以推薦給大家一起分享逆屡。
