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今天分享的書籍是《學(xué)習(xí)力腦科學(xué)》

本書作者陳立翰诫舅，北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授羽利，博士生導(dǎo)師，腦與認(rèn)知科學(xué)系副系主任刊懈，慕尼黑大學(xué)哲學(xué)博士这弧。研究方向為多感官知覺、注意虚汛、認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)和教育腦科學(xué)匾浪。曾承擔(dān)好未來腦科學(xué)實驗室多感官學(xué)習(xí)以及精銳集團青少年學(xué)習(xí)力等多個項目研究。目前承擔(dān)科技部科技創(chuàng)新2030“腦科學(xué)與類腦研究”重大項目課題研究卷哩。

信息時代的海量信息蛋辈、多渠道的并行任務(wù)以及高負荷的快速學(xué)習(xí)，都給我們在進化上落后的大腦帶來了巨大的認(rèn)知挑戰(zhàn)将谊，也讓我們處于不斷分心冷溶、無法進入深度學(xué)習(xí)的“認(rèn)知貧窮”狀態(tài)。因此了解大腦的認(rèn)知規(guī)律瓢娜，掌握科學(xué)的大腦使用方法挂洛，才能讓我們不斷提升學(xué)習(xí)力礼预，擺脫死記硬背眠砾、痛苦枯燥的無效學(xué)習(xí)，實現(xiàn)真正的高質(zhì)高效學(xué)習(xí)。

本書作者根據(jù)過往的研究成果和實踐經(jīng)驗褒颈，提出了“認(rèn)知力——情緒力——環(huán)境力”三元學(xué)習(xí)力模型柒巫。通過“三元學(xué)習(xí)模型”幫助我們養(yǎng)成學(xué)習(xí)型大腦，讓學(xué)習(xí)者不再畏懼學(xué)習(xí)谷丸，從此輕松堡掏、高效、快樂地學(xué)習(xí)刨疼。

01泉唁、如何打造“高效學(xué)習(xí)環(huán)境”

作者在書中提到，人們所處的物理和心理環(huán)境揩慕，能夠促進或者制約創(chuàng)造力和專注力的發(fā)揮和發(fā)展亭畜。因此，學(xué)習(xí)者需要一個有張有弛的迎卤、舒適的學(xué)習(xí)空間拴鸵，有助于集中注意力，又能給自己留出思考和創(chuàng)造的空間蜗搔。那么如何改變學(xué)習(xí)空間呢劲藐？作者介紹了6項原則。

1樟凄、學(xué)習(xí)空間布置的六項原則

第一聘芜，學(xué)習(xí)物品要在伸手可及的范圍內(nèi)。大概1.2米左右缝龄，這樣方便我們隨時都可以拿到需要的學(xué)習(xí)材料厉膀。一般學(xué)習(xí)空間可以分為三個區(qū)域：

第一區(qū)域，前臂覆蓋的重點區(qū)域二拐；這屬于集中學(xué)習(xí)的區(qū)域服鹅，作者建議我們盡量不要放置與當(dāng)前任務(wù)無關(guān)的物品，一來方便書寫和使用電腦鍵盤百新，保證學(xué)習(xí)相關(guān)工具的可得性和易用性企软；二來防止分心干擾。

第二區(qū)域饭望，整個手臂覆蓋的區(qū)域仗哨；在這個區(qū)域主要與閱讀活動以及藝術(shù)創(chuàng)作（如作畫）有關(guān)，如閱讀時可以伸手取到書架上的書铅辞。

第三區(qū)域厌漂，彎曲或伸展身體所及范圍；而這個區(qū)域涉及到我們的伸展運動斟珊，應(yīng)該是勞逸結(jié)合休息時的最佳活動空間苇倡。

第二，學(xué)習(xí)空間的設(shè)計和布置應(yīng)讓學(xué)習(xí)者“很快進入學(xué)習(xí)狀態(tài)”。不要放一些影響我們注意力的東西旨椒，比如空飲料瓶晓褪。這會干擾我們，同時综慎，學(xué)習(xí)的書籍要方面我們?nèi)∮谩?/p>

第三涣仿，保證舒適性。選擇座椅時示惊，建議手托好港、頸托和肘托等輔助設(shè)施齊全，冬天的時候有合適的座椅軟墊米罚。如果用電腦媚狰，建議有電腦的升降支持（固定）裝置，保持學(xué)習(xí)者的視線與屏幕中心齊平阔拳，保護視力崭孤。

第四，采用適宜的燈光糊肠。建議房間的大燈光線柔和辨宠，而桌面上的小燈可使用節(jié)能燈，光照區(qū)域集中货裹，光線的調(diào)節(jié)和人的生物節(jié)律匹配嗤形。若使用熒光燈，則照明的時間不能太長弧圆，否則極易引起視覺疲勞赋兵。

第五，控制學(xué)習(xí)空間中的噪聲搔预。比如霹期，空調(diào)、投影設(shè)備和電腦拯田，避免電源噪聲历造。在執(zhí)行一些對認(rèn)知負荷要求較高的任務(wù)時，比如讀寫和小組討論等船庇，建議不播放抒情性的背景音樂吭产，但可以是無歌詞內(nèi)容的輕音樂。

第六鸭轮，保證學(xué)習(xí)空間的溫度在23℃左右臣淤。太悶、太熱或者太冷的空間窃爷，都會對學(xué)習(xí)造成不利的影響邑蒋。環(huán)境溫度可保持在23℃左右姓蜂。人體最適宜的環(huán)境溫度為21~25℃。

2寺董、利用五感優(yōu)化學(xué)習(xí)空間

五感包括：視覺覆糟、聽覺刻剥、觸覺遮咖、嗅覺、味覺造虏。感官可以讓我們的大腦產(chǎn)生幸福感御吞，激發(fā)我們的學(xué)習(xí)動力，因此我們要在我們的知覺系統(tǒng)里放大這種感知效應(yīng)漓藕，比如細細品味特定的味道和氣味陶珠。

我們以睡眠為例。想要有一個良好的睡眠享钞，環(huán)境很重要揍诽。比如，需要有柔和的燈光和觸感舒適的寢具栗竖，房間里有時需要布置散發(fā)淡淡幽香的綠植暑脆。這些五感元素的配置，事實上是對感官心理學(xué)研究中的聯(lián)覺原理的實踐狐肢。

我們都知道，宜家展示的感官設(shè)計。最大限度地構(gòu)造了“五感”的整體性奄薇。比如在寢具銷售區(qū)租副，不僅設(shè)置了詩一般意境的睡眠空間，傳遞出良好睡眠所需的五感元素僵腺，而且可以讓消費者用感官觸及這些元素鲤孵，比如觸摸床上用品的材料，甚至讓孩子自行設(shè)計自己的家居擺設(shè)辰如。

3裤纹、布置特定的學(xué)習(xí)空間

我們還可以根據(jù)特定的學(xué)習(xí)目的，給自己或孩子布置特定的學(xué)習(xí)空間丧没，營造一種“沉浸式”的學(xué)習(xí)體驗鹰椒。

比如，每一次我們打開計算機文檔都會進行輸入呕童、修改漆际、保存、關(guān)閉文件等操作一樣夺饲，在特定的學(xué)習(xí)空間完成任務(wù)后奸汇，也應(yīng)盡量按照既定的步驟將空間復(fù)原到學(xué)習(xí)前的樣子施符。這樣，在下次進入學(xué)習(xí)空間時擂找，身體憑借記憶就馬上能夠適應(yīng)戳吝，并很快進入高效的學(xué)習(xí)狀態(tài)，減少無謂的“宕機”時間贯涎。

而且每個空間都有其特定的用途和功能听哭，比如在學(xué)習(xí)區(qū)的空間，我們可以專心學(xué)習(xí)和工作塘雳；而在討論區(qū)的空間陆盘，需要適當(dāng)預(yù)留在白板上書寫的空間甚至投影的空間，便于高效地協(xié)作和討論败明。

總的來說隘马，環(huán)境線索和空間布局按任務(wù)需求布置，充分利用和順應(yīng)具身認(rèn)知性妻顶，充分挖掘肌肉記憶的力量酸员，提高學(xué)習(xí)效率。學(xué)習(xí)空間的整潔程度因人而異讳嘱，但一定要有空間的歸屬感幔嗦，以在進入和退出學(xué)習(xí)狀態(tài)時減少大腦宕機的情況和注意力的切換消耗。

02呢燥、如何改善情緒力

情緒有積極情緒也有消極情緒崭添。積極情緒是指能產(chǎn)生良好情緒體驗和生理感受的情緒，包括滿足叛氨、幸福呼渣、愛和驕傲等；消極情緒則包括憤怒寞埠、恐懼屁置、悲傷和羞愧等，通常不利于人們繼續(xù)正常思考或繼續(xù)完成工作仁连。

在日常生活中我們難免會陷入消極情緒蓝角，比如，工作壓力饭冬、家庭壓力使鹅、學(xué)業(yè)壓力以及經(jīng)濟與社會壓力，等等昌抠。這往往會產(chǎn)生負面情緒的積累患朱，如果不能及時疏導(dǎo)和調(diào)節(jié)，會帶來嚴(yán)重的身心健康問題炊苫。在這樣的不良情緒條件下裁厅，我們自然也很難有好的狀態(tài)和動力去學(xué)習(xí)了冰沙。

而且從腦科學(xué)的角度看，情緒對認(rèn)知和學(xué)習(xí)也起到十分重要的作用执虹。首先拓挥，情緒狀態(tài)可以促進情景記憶（即對特定事件的記憶）。其次袋励，情緒狀態(tài)可以與情景記憶一起存儲在大腦里侥啤，因此，當(dāng)前情緒狀態(tài)能夠影響記憶的提示線索插龄，即情緒可以作為情景記憶的提取線索愿棋。最后科展，情緒可以觸發(fā)回憶并影響諸多認(rèn)知過程均牢。積極情緒會促發(fā)我們的學(xué)習(xí)動機，反之消極情緒會讓我們沒有動力去學(xué)習(xí)和面對困難才睹。

那么我們應(yīng)該如何應(yīng)對消極情緒呢徘跪？

1、排除環(huán)境中的不良情緒干擾

研究表明琅攘，與我們有情感聯(lián)系的人更容易與我們產(chǎn)生身心的交互反應(yīng)垮庐，即情緒容易流動。在家庭中坞琴，親人之間的情緒傳染可能更嚴(yán)重哨查。因此，情緒調(diào)節(jié)能力的一個重要方面是排除不良情緒的干擾以及主動屏蔽情緒傳染剧辐。

作者給出的建議是：

首先寒亥，不做情緒的傳染源。對于不確定的事情或消息荧关，家長需要刻意教導(dǎo)孩子不去傳播溉奕，以免給自己和同學(xué)帶來不必要的恐慌。

比如忍啤，曾經(jīng)有人謠傳關(guān)于新冠疫情的不實消息加勤，弄得人心惶惶；如果自己強迫性地每天去看疫情的消息同波，也會給自己帶來不必要的焦慮情緒鳄梅。因此，我們需要養(yǎng)成主動過濾信息的習(xí)慣未檩，以免信息帶來情緒干擾戴尸。

其次，提升自己對負面情緒的免疫力讹挎，把自己變成負面情緒的絕緣體校赤。

2吆玖、應(yīng)對考試焦慮

很多人考試時會產(chǎn)生焦慮感，過度焦慮會帶來人的注意力“狹窄”马篮，甚至出現(xiàn)短暫的意識空白沾乘，比如對于一些明明平時會答的題目，突然回憶受阻浑测，或者沒有思路翅阵。

當(dāng)然，焦慮也不完全是壞事迁央。維持適當(dāng)程度的焦慮水平有利于提升人的警覺性掷匠，激發(fā)潛能，從而取得良好的成績岖圈。因此讹语，在解決考試焦慮問題前，我們先要分析一下這種焦慮是狀態(tài)焦慮還是特質(zhì)焦慮蜂科。

根據(jù)心理學(xué)的研究顽决，狀態(tài)焦慮是指在特定的場景和任務(wù)條件下，比如在某項重要的考試和活動時导匣，會出現(xiàn)的短暫的焦慮狀態(tài)才菠；特質(zhì)焦慮更指向一個人的心理素質(zhì)，可能與抑郁癥直接相關(guān)贡定，源自對自己極度的不自信赋访，或者對于學(xué)習(xí)提不起興趣，認(rèn)為目標(biāo)遙不可及缓待。你需要判斷自己的焦慮是暫時的蚓耽，還是維持了相當(dāng)長的時間。

如果只是在考前狀態(tài)下才出現(xiàn)的焦慮命斧，那么家長和孩子在認(rèn)知上需要接受這個正常的事實田晚，并且合理化這個焦慮。當(dāng)焦慮無法遏制時国葬，我們不妨把把備考的焦慮贤徒，轉(zhuǎn)移到攻克一個個具體任務(wù)上，可以采用“放—管—服”的策略汇四。

放說的是：想降低各種負面情緒對于學(xué)習(xí)過程的干擾接奈，可以采用“放—管—服”的策略。

管說的是：運用情緒分流的技術(shù)通孽，既可以針對自己也可以應(yīng)用到他人序宦。這是一種“認(rèn)知–情緒”的調(diào)節(jié)方式，即承認(rèn)情緒問題的存在背苦，但改變自己的看法互捌，不讓情緒的影響越界干擾自己當(dāng)前的行動潘明；針對他人的情緒誘導(dǎo)，及時通過語言規(guī)勸和離開等辦法秕噪，避免自己深陷不良情緒的影響钳降；或者給自己一個獎勵，在完成一項艱巨的任務(wù)（比如考試結(jié)束）后腌巾，找個好一點的餐館就餐犒勞自己遂填。

服說的是：暫時服從，也就是積極的接納澈蝙，即承認(rèn)在當(dāng)前的一段時間內(nèi)吓坚，自己無法脫離“壞”情緒的影響，但可以通過諸如正念呼吸等方法讓自己放松下來灯荧，與情緒體驗和平共處礁击。

比如，完成一件就劃掉一件漏麦，這樣客税，專注力就被放在事情的完成度和完成質(zhì)量的評價上况褪，減少了讓焦慮情緒發(fā)展的空間撕贞。最后，在進入考場前测垛，可以再快速過一遍知識網(wǎng)絡(luò)捏膨，加強掌控感。

03食侮、如何改善認(rèn)知力

書中提到認(rèn)知力包括三種：注意力号涯、記憶力和元認(rèn)知能力。

如果說大腦的活動像汪洋大海一樣波瀾起伏锯七，那么注意力扮演的角色就像船只的“舵”链快，定準(zhǔn)航行的方向。對于學(xué)習(xí)來說眉尸，注意力是我們有效汲取知識和信息的“窗口”域蜗，改善注意力的方向，是讓它像好用的手電筒一樣噪猾，能快速定位霉祸，足夠集中，盡量長久袱蜡。

記憶力可以幫助我們構(gòu)建個人知識圖譜丝蹭；而元認(rèn)知能力，簡單來講坪蚁，就是我們“對自己思考過程的認(rèn)知與理解”奔穿。擁有元認(rèn)知能力能夠自主管理學(xué)習(xí)镜沽。

1、注意力

大腦注意范圍的東西是有限的贱田。我們的大腦在特定的時刻淘邻，只能聚焦關(guān)注事件的某一方面。如果手電筒的光束足夠窄湘换，就能“聚焦”于特定的事情或問題宾舅，即注意力的“集中性”。

其次彩倚，當(dāng)我們面臨多任務(wù)處理時筹我，需要運用注意力的“選擇性”（就像手電筒的光線依次照亮環(huán)境中不同的事物或事物的不同部分）和“分配性”（同時將光線打到多件事物上）。

比如帆离，在閱讀過程中蔬蕊，我們根據(jù)自己的需要，從瀏覽圖書的簡介和目錄開始哥谷，大致知道自己對哪些內(nèi)容是感興趣的岸夯，哪些內(nèi)容是需要重點閱讀的，這樣我們在后面的閱讀中就可以完成注意的“分配”们妥，之后就能夠有針對性地選擇感興趣的內(nèi)容仔細閱讀猜扮。

最后，手電筒的電池維持照明的時長也是一定的监婶，注意力的持續(xù)性也是如此旅赢。比如雷達監(jiān)控任務(wù)，需要穩(wěn)定的注意力惑惶，往往一個特征信號在注意力下降的瞬間就“溜走”了煮盼。

總的來說，注意力有以下四個分類和功能：

選擇性注意力带污。保持清醒僵控、面對警示迅速將注意轉(zhuǎn)移到某項任務(wù)上的能力（光線依次照亮內(nèi)外環(huán)境中的不同部分）。

分配性注意力鱼冀。能同時將注意放在多件事物或任務(wù)上的能力（光束的寬度足夠?qū)挶ㄆ疲扇菁{更多的信息）。

集中性注意力雷绢。將注意集中在某一項任務(wù)或者某一件事情上的能力（光束的寬度足夠窄泛烙，足夠“聚焦”）。

持續(xù)性注意力翘紊。長時間將注意集中于一件刺激性不強的任務(wù)上蔽氨，也能隨時應(yīng)變的能力（手電筒的電池在長時間內(nèi)維持照明）。

那么我們應(yīng)該怎么訓(xùn)練注意力呢？書中提到了幾個小練習(xí)鹉究。

比如宇立，在數(shù)字劃消任務(wù)，我們需要在一個數(shù)字矩陣中自赔，定位找到特定數(shù)字（比如“0”或“1”）妈嘹，再用鉛筆劃掉可以用秒表記錄自己完成的時間，并統(tǒng)計正確的個數(shù)（或漏掉的個數(shù)）绍妨；如果是多次進行訓(xùn)練和練習(xí)润脸，就可以觀察到自己的進步程度，比如正確率的上升和完成時間的縮短他去。當(dāng)然毙驯，多次訓(xùn)練時必須用不同的材料，以免產(chǎn)生練習(xí)效應(yīng)灾测。

再比如爆价，運用閃卡訓(xùn)練，訓(xùn)練分配性注意力媳搪。閃卡訓(xùn)練的基本原理是減弱注意瞬脫效應(yīng)铭段，提高學(xué)習(xí)者在若干個備選目標(biāo)之間快速切換和保持注意力的能力。在日常的訓(xùn)練中秦爆，你可以找一個搭檔序愚，讓他用一副撲克牌或自制的卡片，快速翻頁鲜结，同時你需要報告特定卡片上的內(nèi)容展运，比如第3張撲克或卡片上是什么。

訓(xùn)練集中性注意力時可以練習(xí)數(shù)數(shù)任務(wù)精刷，比如在過馬路等紅燈的時候，可以關(guān)注5分鐘內(nèi)有多少人騎了共享單車從你面前經(jīng)過蔗候，甚至對經(jīng)過的騎行者的性別和年齡段進行評估和分類統(tǒng)計怒允。或者冥想呼吸練習(xí)锈遥、圖片描述任務(wù)等等纫事。

最后，持續(xù)性注意力所灸。它可以幫助我們延長專注時間丽惶，避免錯過關(guān)鍵信息。書中介紹了幾個小練習(xí)爬立，包括天女散花任務(wù)钾唬、五感作文任務(wù)、持續(xù)高質(zhì)量閱讀等等。拿持續(xù)高質(zhì)量閱讀來說抡秆，就是找一本讀物奕巍，在規(guī)定的時間內(nèi)讀完，并且能夠復(fù)述主要內(nèi)容儒士。

2的止、記憶力

有一種說法認(rèn)為，人腦中存在 1000 億個神經(jīng)元着撩。每一個神經(jīng)元都通過“神經(jīng)纖維”分別與其他一萬個神經(jīng)元相連诅福，這種由神經(jīng)元之間相互連接構(gòu)成的系統(tǒng)就是“神經(jīng)回路”。

比如拖叙，我們可以把整個大腦想象成一個城市权谁，眾多住宅（神經(jīng)元）通過密集的道路（神經(jīng)纖維）相連，形成了城市（神經(jīng)回路）憋沿。你的大腦當(dāng)中形成了多少個有效的神經(jīng)回路旺芽，也就好比形成了多少個有效的“住宅區(qū)”，你記憶的東西就有多少辐啄。

對于我們的日常學(xué)習(xí)來說采章，記憶分為不同的序列加工階段，從編碼壶辜、復(fù)述悯舟、鞏固到提取。其中砸民，編碼的效率非常重要抵怎。我們的大腦除了神經(jīng)回路以外，還有一個結(jié)構(gòu)是海馬體岭参。

海馬體對我們的學(xué)習(xí)和記憶能力非常重要反惕。我們所接受的外界信息，經(jīng)過編碼以后演侯，就會儲存在海馬體姿染。如果海馬體環(huán)境的環(huán)境良好，比如鍛煉和補充營養(yǎng)秒际，那么它一天可以產(chǎn)生多達700個新細胞悬赏。這些新細胞就會為我們的記憶和學(xué)習(xí)提供基礎(chǔ)。

編碼必須是在大腦為體驗賦予一定含義時才能發(fā)生娄徊。比如闽颇，我父母的生日我記得很清楚。所以寄锐，當(dāng)我們將某些事情賦予一定的含義時兵多，我們就能更好地記住它尖啡，而且還可以把記憶留存更長時間。

現(xiàn)代認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)的技術(shù)發(fā)現(xiàn)中鼠，通過長時程增強技術(shù)刺激大腦海馬體可以大幅提高人的（長時）記憶水平可婶，也稱為“海馬LTP記憶”。最新的腦科學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)大腦中低頻段的θ波（頻率4~12Hz援雇，振幅100~150微伏）是長時記憶的重要神經(jīng)基礎(chǔ)矛渴。因此，要想提升記憶力惫搏，首先我們需要刺激大腦海馬體具温。那么具體應(yīng)該怎么提升我們的記憶力呢？

第一筐赔，好好睡覺铣猩。睡眠的積極功能在于即時通過腦脊液的循環(huán)清除垃圾，將代謝物從腦細胞的間隙中帶走茴丰，也只有在睡眠時期达皿，大腦的清潔劑腦脊液會對人實施有效的“洗腦”行為，清除代謝物贿肩，恢復(fù)和提升記憶的生理機能峦椰。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)汰规，在進入慢波睡眠時汤功，雖然我們不能在睡眠過程中有意識地感受到外界刺激（視覺、聽覺和嗅覺的輸入）溜哮，但在嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶嶒炐睦韺W(xué)條件下滔金，睡眠過程也能夠顯著提升陳述性記憶（即關(guān)于事實描述內(nèi)容的記憶）。

第二茂嗓，合并同類項餐茵。我們的記憶系統(tǒng)也傾向于記住被有規(guī)律地組織起來的內(nèi)容。

比如在抛，一對學(xué)生可以相互搭配钟病，做一個記憶的實驗：一位學(xué)生在一張A4紙的中心和角落（即規(guī)則的位置）寫阿拉伯?dāng)?shù)字(0~9)；另一位學(xué)生則在A4紙的若干隨機位置寫阿拉伯?dāng)?shù)字刚梭；兩位學(xué)生按上述的方法寫出各種數(shù)字后，各自給對方看六秒鐘后放下紙張票唆，然后請對方盡量又快又準(zhǔn)地回憶出紙上的數(shù)字（必須位置和數(shù)字都對才算是正確答案）朴读。

這類實驗的統(tǒng)計結(jié)果表明，在記憶A4紙上書寫位置規(guī)則的數(shù)字時走趋，被試回憶的成績明顯好于數(shù)字隨機分布的情況衅金。這說明了人傾向于記住以某種規(guī)則的方式組織起來的對象元素或集合。

在日常生活中，我們也經(jīng)常利用各種歸檔工具氮唯，比如用文件袋和文件夾來存放特定的物品鉴吹。根據(jù)特定的知覺組織規(guī)則進行聚類記憶，一方面可以提升記憶的效果惩琉，另一方面能夠顯著提升工作記憶的容量豆励。

3、元認(rèn)知能力

元認(rèn)知是美國心理學(xué)家J.H.弗拉維爾在1976年提出的概念瞒渠，意思是“認(rèn)知的認(rèn)知”良蒸。簡單來講，就是我們“對自己思考過程的認(rèn)知與理解”伍玖。最有代表性的就是批判性思維嫩痰。

比如，我們看到一篇文章窍箍，覺得寫得很好串纺，你要問問自己這篇文章好在哪？我為什么會有這種反應(yīng)椰棘，這種反應(yīng)對嗎纺棺？也就是通過向自己提問，思考這件事情到底對不對晰搀，這就是批判性思維五辽。當(dāng)我們擁有批判性思維，我們也就獲得了元認(rèn)知的能力外恕。

元認(rèn)知包含三個主要功能成分：計劃杆逗、監(jiān)控和評價。計劃即規(guī)劃什么時間做什么事情鳞疲，在每個任務(wù)上花多長時間罪郊、使用哪些方法、收集哪些資料尚洽、遵循什么順序悔橄，等等；監(jiān)控是對“我正在做什么腺毫，我是如何做的”的即刻意識癣疟；評價則是對思維和學(xué)習(xí)過程及結(jié)果的判斷和反思。比如潮酒，我的學(xué)習(xí)方法是否奏效睛挚，是否需要改變策略，是否需要尋求幫助急黎。

怎么訓(xùn)練元認(rèn)知能力呢扎狱？書中給出的建議是建立決策樹侧到。決策樹，顧名思義包含了不同走向的分叉樹枝淤击，一般通過排除法匠抗，能夠最終找到解決問題的路徑。

比如污抬，在遇到諸如打印故障等問題時汞贸，Windows操作系統(tǒng)會提示用戶自檢，診斷問題壕吹，提供多種可能的解決方案著蛙。系統(tǒng)通過“一問一答”的形式，幫助用戶查找故障的原因耳贬。如果用戶接受系統(tǒng)自動診斷的提議踏堡，實際上就進入了一個決策樹流程。

我們在學(xué)習(xí)和解題過程中咒劲，也可以嘗試列出決策樹來監(jiān)控和優(yōu)化自己的思維顷蟆。總的來說腐魂，有95%的人都處于“不知道自己不知道自以為是”的狀態(tài)帐偎，要想打破這一狀態(tài)，我們需要提升元認(rèn)知蛔屹。而習(xí)得元認(rèn)知能力需要我們不斷練習(xí)削樊。