首先說明一下這篇文章主要和健身中的營養(yǎng)補(bǔ)充有很大的關(guān)系榄攀，營養(yǎng)相對于鍛煉是七三分的嗜傅，營養(yǎng)補(bǔ)充的好，不愁身體鍛煉不好檩赢。
GI是什么吕嘀？
? ? GI 英文Glycemic Index，中文名叫做血糖指數(shù)贞瞒，也有叫升糖指數(shù)偶房。這個指數(shù)的目的是用來說明使用過后的食物使身體血糖上升的速度，或者說是對碳水化合物的消化速度军浆。
知道GI有什么用棕洋？
? ? ?1.減肥作用：我們說了GI描述的是血糖上升水平，如果餐后血糖突然快速升高乒融，我們?nèi)梭w就會釋 放“胰島素”來控制血糖水平掰盘，與此同時摄悯，身體會停止對體內(nèi)脂肪的消耗，轉(zhuǎn)為消耗剛剛吸收的營養(yǎng)物質(zhì)庆杜。不僅如此射众，胰島素還能促進(jìn)能量進(jìn)而存儲為脂肪。所以我們可以利用這個特性來控制身體對脂肪等物質(zhì)的存儲過程晃财，也就是使用低GI值的物質(zhì)叨橱，讓食物的碳水化合物慢慢轉(zhuǎn)化為糖類，逐漸消耗断盛，減少脂肪的合成罗洗。而且許多低GI食物通常伴隨的是植物纖維等不會快速被消化的特點，從而增加了食物的飽腹感钢猛，這樣也就減少了我們對其他食物的欲望伙菜。
? ? ?2.健康參考：這個特別是針對2型糖尿病患者而言，2型糖尿病患者的胰島素敏感度偏低命迈，長期的高GI食物會導(dǎo)致血糖上升過快贩绕，最終影響胰島素敏感度，最終出現(xiàn)相關(guān)健康問題壶愤，適當(dāng)使用低GI值的食物代替高GI值食物對于2型糖尿病患者而言是很有必要的淑倾。
? ? ?3.健身參考：一樣的道理，高GI的食物會讓血糖上升較快征椒，而健身人群在鍛煉結(jié)束之后娇哆，體內(nèi)血糖水平較低，需要補(bǔ)充碳水化合物勃救，更重要的是碍讨，胰島素能夠加速蛋白質(zhì)合成肌肉的過程，這一點對于健身人群特別重要蒙秒，所以增肌的人群在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時需要補(bǔ)充碳水化合物勃黍，補(bǔ)充能量的同時加快增肌。
GI表：
什么是GL：
? ? ?GL Glycemic Load,中文名為升糖負(fù)荷晕讲，它引入的目的其實是對GI的一個補(bǔ)充溉躲，因為我們在談GI的時候是指的相同碳水化合物質(zhì)量的食物攝入。比如說西瓜的升糖指數(shù)是95益兄，一般統(tǒng)計的是50g碳水化合物的攝入锻梳，而西瓜的糖分只有5%，也就是說攝入的西瓜量是50除以0.05=1000g净捅。也就是一次性攝入1kg西瓜升糖指數(shù)才會很高疑枯，達(dá)到95。所以GI的指標(biāo)是脫離了食物的攝入量蛔六，統(tǒng)一的碳水化合物量荆永。GL就是以食物質(zhì)量為單位废亭，一般是100g。
? ? ? GL算法是GI乘以食物中碳水化合物百分比最后再乘以100%具钥。這樣就由原來的統(tǒng)一碳水化合物轉(zhuǎn)為統(tǒng)一食物質(zhì)量了豆村。
? ? ?目前國內(nèi)還沒有完善的GL表，國外有一部分這樣的內(nèi)容骂删，但是基本上也沒人去翻譯掌动，而且很多食物國內(nèi)吃的不一樣，所以沒有辦法指出哪些是高GL哪些是低GL宁玫。
我這里簡單總結(jié)一下日常的分辨：
1.精致面粉粗恢，淀粉類是高GL的，例如米飯欧瘪，一般的面包(非全麥的)眷射，面條，饅頭等佛掖。還有就是土豆妖碉，馬鈴薯等淀粉來源也是高GL。
2.大部分蔬菜是低GL的芥被。
3.許多深加工的果汁也是高GL的嗅绸。
4.碳水化合物比利少的食物。關(guān)于碳水化合物可以在一些外包裝上查到撕彤。
