看了最新一期德國友人阿福Thomas的Vlog猖毫，內(nèi)容是阿福開始的一項(xiàng)挑戰(zhàn)，在早上4：30起床讀書鍛煉身體镐依，卻在看了睡眠專家馬修 ·沃克（Matthew Walker）教授寫的《Why We Sleep》后放棄挑戰(zhàn)的過程匹涮，并且還告訴人們擁有好睡眠的幾個(gè)小提示。
作為早起的踐行者槐壳，曾經(jīng)無比地堅(jiān)信早起對人的好處然低，看過的名人傳記以及業(yè)界大咖的勵(lì)志故事，王健林务唐，蒂姆庫克雳攘，科比等等，感覺所有的成功人士都是從早起才走向了人生巔峰绍哎，如果自己可以做到堅(jiān)持早起来农，仿佛也就能夠離成功近一點(diǎn)。?
現(xiàn)在崇堰，我認(rèn)為早起的意義在于可以克服惰性且最大化地利用早上的時(shí)間做出一天的安排和最重要的事情沃于，歸根結(jié)底還是時(shí)間管理和精力管理，但是很多人都是“早起毀一天”的類型海诲，精力不集中繁莹，做事效率低下，那么這樣的早起還有意義嗎特幔？
為了保持精力充沛咨演，早起就意味著要早睡，但是正常情況下蚯斯，多少人可以做到和視頻里的阿福一樣薄风，9點(diǎn)就入睡，4：30起床拍嵌？這樣的早起遭赂，意味著需要犧牲部分睡眠時(shí)間。
睡眠對人的影響究竟有哪些呢横辆？睡眠對我們意味著什么撇他？為了更好地理解沃克教授的相關(guān)理念，在網(wǎng)上搜了好多關(guān)于他的演講視頻，再結(jié)合其他幾本探討睡眠的書籍困肩，今天來分享一下划纽。
睡眠不足的影響
01?對大腦的影響
記憶力學(xué)習(xí)力
沃克教授進(jìn)行了一組研究，睡了8個(gè)小時(shí)的睡眠充足組和睡眠過程中不斷被叫醒的睡眠不足組锌畸，第二天勇劣，用核磁共振掃描他們的大腦，測試他們的學(xué)習(xí)結(jié)果蹋绽，對比后發(fā)現(xiàn)對新知識的儲存記憶能力存在40%的差距芭毙。
后來在進(jìn)一步的研究中發(fā)現(xiàn)，大腦左右的海馬體是負(fù)責(zé)接收信息的收件箱卸耘，擅長吸收記憶知識退敦，睡眠充足的大腦活動非常活躍蚣抗，而睡眠不足時(shí)的海馬體的活動幾乎為零侈百，也就是說睡眠的時(shí)長決定著我們對新知識的吸收，也因此決定了學(xué)習(xí)的效率翰铡。
睡眠不足對大腦的影響個(gè)人可感受到的钝域，比如衰老和記憶力下降。?阿爾茨海默癥患者里有一個(gè)重要的原因就是睡眠不足锭魔，這或許可以成為今后研發(fā)解藥的關(guān)鍵例证。傳說中只睡4個(gè)小時(shí)的英國鐵娘子撒切爾夫人在老年的時(shí)候就是患有阿爾茨海默癥。
認(rèn)知判斷力
在《睡覺》這本書里迷捧，中國的睡眠專家郭兮恒給出了一組數(shù)據(jù)织咧，表明睡眠不足影響著判斷力。在美國漠秋，因睡眠障礙導(dǎo)致判斷力下降的交通事故率為37%笙蒙，而惡性交通事故中，甚至高達(dá)87%是睡眠障礙引起的庆锦。因此在美國和加拿大有一項(xiàng)法律規(guī)定捅位，病人在找睡眠醫(yī)生看病的時(shí)候，醫(yī)生不僅要診斷和治療病人的睡眠疾病搂抒，還要做與交通安全相關(guān)的評估辐真，針對警覺能力和判斷能力矗愧。
相信很多人還沒有意識到乏沸，睡眠不足造成的交通事故和酒后駕駛是一樣的危害段只。
情緒的影響
睡眠質(zhì)量的高低對女性的情緒影響頗為明顯法牲。女性的生理期朴艰，懷孕期以及更年期示血，由于體內(nèi)的雌激素和黃體酮的波動氧卧，對睡眠產(chǎn)生了極大的影響，女性的“脾氣”會不穩(wěn)定蚜锨。睡眠具有安撫情緒档插，控制情緒的作用，也因此有很多人勸遇到心情不好的人“睡一覺就好了”亚再。通過睡眠來平復(fù)情緒的劇烈波動郭膛，是緩解壓力促進(jìn)健康的好方法。
02?對身體的影響
心臟病
沃克教授隨后給出了睡眠不足給身體造成的危害氛悬。
在全球的110個(gè)國家每年都會進(jìn)行一次daylight saving time则剃，即夏令時(shí)，是在夏季人為的將時(shí)間調(diào)快一個(gè)小時(shí)如捅，讓人們早睡早起棍现，減少照明量，充分利用光源镜遣。這個(gè)世界規(guī)模的事件證明了僅僅睡眠少一個(gè)小時(shí)對人的身體造成的影響己肮。當(dāng)每年實(shí)行夏令時(shí)，時(shí)間調(diào)快了一個(gè)小時(shí)谎僻，第二天心臟病發(fā)作會增加24%，當(dāng)時(shí)間調(diào)回到原來的冬令時(shí)艘绍，第二天的心臟病發(fā)率降了21%秫筏，這組從將近一半的人口實(shí)驗(yàn)上得來的數(shù)據(jù)讓所有人不得不信服诱鞠。
免疫力
除此之外，相信我們每個(gè)人生病感冒看醫(yī)生時(shí)跳昼，總會聽到的醫(yī)囑是多喝水多休息吧，這里的休息就是保證充足的睡眠鹅颊，讓強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)幫助人體戰(zhàn)勝病毒。這里并非空穴來風(fēng)堪伍，一個(gè)實(shí)驗(yàn)里把睡眠時(shí)間規(guī)定到4個(gè)小時(shí)的時(shí)候锚烦，負(fù)責(zé)殺死病毒的自然殺傷細(xì)胞的活力下降了70%,這樣因?yàn)樗卟蛔銓?dǎo)致的免疫力下降和癌癥的也有了緊密的聯(lián)系。也就是因此現(xiàn)在WHO 世界衛(wèi)生組織把夜班工作倒班制的工作視為可致癌的性質(zhì)帝雇。也讓我明白了堅(jiān)持了一個(gè)行程睡眠不足的早起，讓發(fā)炎的支氣管在幾個(gè)月內(nèi)都沒有痊愈尸闸。
基因變異衰老死亡
沃克教授剛開始的第一句話孕锄，用一個(gè)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)震驚了在場所有的人苞尝，即睡眠時(shí)間為4個(gè)小時(shí)的男性比睡7個(gè)小時(shí)以上的男性睪丸明顯變小。
不僅如此轴脐，研究表明抡砂，睡眠不足的人比睡眠充足的人衰老了十年，加速了死亡的進(jìn)度注益，更嚴(yán)重的是導(dǎo)致遺傳基因DNA的變異，及腫瘤細(xì)胞的增長餐抢，導(dǎo)致慢性炎癥低匙，和心血管疾病的產(chǎn)生。
究竟需要睡多長時(shí)間
問題來了欺抗，睡眠不足既然有那么多危害强重，那人體究竟需要多長時(shí)間的睡眠呢？
?睡眠周期
《睡眠革命》這本書給出了相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)间景。作者是英超曼聯(lián)御用的運(yùn)動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯，從事睡眠科學(xué)研究30年圾亏，用獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠方案指導(dǎo)人們重置睡眠方式解決睡眠難題封拧，曾經(jīng)為星貝克漢姆，NBA眾多球星設(shè)計(jì)睡眠方案曹铃。
書中指出的睡眠誤區(qū)就是每個(gè)人都需要8個(gè)小時(shí)的睡眠捧杉，作者提出了R90的睡眠方案秘血，是指人的一個(gè)睡眠周期是90分鐘淳玩，即一周需要35個(gè)周期，平均每日7.5個(gè)小時(shí)蜕着，然而每周能夠保證35個(gè)周期即可承匣。每天在入睡前嘗試計(jì)算一下睡幾個(gè)周期锤悄，在周期結(jié)束時(shí)自然醒來，人感覺最為輕松零聚。
睡眠與失眠
根據(jù)一項(xiàng)美國的調(diào)查表明，進(jìn)入網(wǎng)絡(luò)時(shí)代后政模，全國年輕人因?yàn)槭褂檬謾C(jī)蚂会，平均睡眠少了一個(gè)小時(shí)。我們很多人在深夜上癮玩手機(jī)時(shí)遲遲不想入睡的癥狀被郭兮恒教授成為睡眠剝奪趁猴。而失眠是睡眠疾病的一種彪见，失眠現(xiàn)象和睡眠障礙兩者并不完全相同，很多時(shí)候形成的原因和心理暗示有很大的關(guān)系捕犬。
睡眠剝奪型人一般認(rèn)為在白天的時(shí)間都屬于社會和他人浪规，只有晚上睡前的時(shí)間才是個(gè)人專屬的，也因此導(dǎo)致無法早起笋婿，進(jìn)而導(dǎo)致拖延無效率的一天缸濒，循環(huán)往復(fù)粱腻。
睡眠貼士
當(dāng)然斩跌，如何擁有好的睡眠，結(jié)合在阿福的視頻中給出的小貼士耀鸦，加上幾位睡眠專家的建議袖订，總結(jié)為以下幾點(diǎn)
1. 固定作息時(shí)間
習(xí)慣擁有強(qiáng)大的力量，不需要外在力量洛姑，相信大自然人體生理結(jié)構(gòu)的魔法
2.減少咖啡因的攝入
最好在上午喝咖啡，奶茶参咙，下午三點(diǎn)之后不要攝取過多的興奮飲料
3. 減少睡前酒精的攝入
酒精會讓身體感到困倦硫眯，進(jìn)入快速睡眠，卻無法進(jìn)入深度睡眠戈盈，睡眠質(zhì)量不佳
4. 睡前不玩手機(jī)等電子設(shè)備
電子設(shè)備的藍(lán)光影響大腦的褪黑素分泌谆刨，設(shè)定手機(jī)不進(jìn)入臥室或者不在床上玩手機(jī)等規(guī)定
5. 提前半小時(shí)準(zhǔn)備
進(jìn)行一系列的日常準(zhǔn)備，比如說刷牙刁岸，按摩頭皮等具有儀式感的動作她我，讓大腦接收到要進(jìn)入休息模式的信號
6.調(diào)低室內(nèi)溫度
建議睡眠時(shí)的室內(nèi)溫度為19-20度左右，可以讓人體在較冷的環(huán)境中快速入睡
7. 不吃幫助睡眠的藥物
是藥三分毒酝碳，我們要相信睡眠是生理需要恨狈，相信自然的力量
8.冥想放松不焦慮
給大腦減少壓力，冥想放松禾怠，在“眼睡”之前進(jìn)行心理暗示，進(jìn)行“心睡”
大咖大佬們都是每天行程滿滿芽偏，熬夜后還堅(jiān)持4點(diǎn)起床，卻精力十足膀哲，活力滿滿十厢，而反觀一下曾經(jīng)的自己，在睡不夠的情況下，除了記憶力下降奠宜，說了前面一句話，忘記后面要說的之外娩嚼，還經(jīng)常情緒異常滴肿，像小孩子被迫叫醒后的那種鬧脾氣的狀態(tài)，也因此很長一段時(shí)間贵少，因?yàn)椴荒軌蛟缙鸲言担萑肷钌畹匦邜u感中，更是掉入了對自己不自控的指責(zé)中录平。
我們傾向于把睡眠少當(dāng)作是優(yōu)秀者的標(biāo)簽缀皱，商業(yè)政界的成功人士，都在標(biāo)榜著減少睡眠的奮斗就是可以成功的直接因素啤斗。
作家王蒙在《睡覺》這本書里就提到過的一句話”優(yōu)秀者大都少眠争占，少眠者未必優(yōu)秀”序目，要知道無論是多么優(yōu)秀的人伯襟，其終究還是人，生理結(jié)構(gòu)與你我沒有任何不同叛赚，不能因?yàn)樾麚P(yáng)早起而忽略了睡眠稽揭，睡眠是人的最基本的生理需要和系統(tǒng)支撐。
