健康跑馬，平安回家石窑！
1，跑馬前一天晚上食物以面食松逊、蔬菜躺屁、海鮮（蝦等）、魚為主棺棵。忌辛辣楼咳、豬牛羊肉、飲酒烛恤；
2母怜，睡覺前：
a,把大號碼布別在衣服或腰包上、小號碼布貼在存衣包上缚柏。
b,把能量膠用清水沖洗苹熏，放入干凈水杯浸泡。
c,檢查并且剪掉腳指甲币喧。
d,跑步用的鞋轨域、祙、肌能襪杀餐、衣干发、褲、汗巾史翘、腰包枉长、跑布帽冀续、跑步手表、鹽丸均有序擺放必峰。
e,別晚于11點睡覺洪唐，如果睡不著，用鼻吸法吼蚁，關注呼出的是熱氣凭需，吸入的是冷氣。
3肝匆，比賽當天早上：
a,提前2小時以上起床粒蜈，起床后，喝溫水并上洗手間排空（特別是大便）
b,不要洗熱水澡（或者不洗澡）术唬。
c,穿跑步衣前薪伏，對腳掌、下肢三角區(qū)域粗仓、胸部抹潤膚露或者凡士林。
d,早餐提前90分鐘吃好设捐。主要吃面包借浊、清湯面、粥萝招；忌吃雞蛋蚂斤、牛奶、豆?jié){槐沼、紅苕及其它油炸曙蒸、辛辣食品。飯量吃到平時的1/3岗钩。
e纽窟、出門時穿上長衣、長褲兼吓，保持體溫臂港，如果下雨，穿上雨衣视搏。
4审孽，到達起點：
a,熱身慢跑10分鐘左右。
b,動態(tài)拉伸浑娜。
c,如果有沖速度的需要佑力，拉伸后，做幾組60米沖刺筋遭。
d,出發(fā)前30分鐘打颤，吃支能量膠暴拄；出發(fā)前10分鐘左右，喝兩三小口水瘸洛。
5揍移，出發(fā)：
a,如果有雨衣，撕開雨衣扔路邊反肋。
b,前面5公里的配速一定要低于你的全程平均配速那伐。
c,逢水站必飲，每次飲量是一個礦泉水瓶蓋的量石蔗，含在嘴里一會后咽下罕邀。
d,10公里、20公里养距、30公里诉探、36公里處，各補一個能量膠棍厌。
e,鹽丸視天氣炎熱程度及個人出汗程度補給肾胯。
f,如果身體出現(xiàn)劇痛，立刻停止奔跑耘纱，找醫(yī)生治療敬肚。
6，抵達終點：
a,慢跑或慢走10分鐘束析。
b,領取存衣包艳馒，換上干爽的衣服。
c,適當拉伸员寇。
d,補水或飲料時弄慰，忌大口呑飲，應該小口飲入蝶锋。
7陆爽，比賽完當天：
a,對腿部以下關節(jié)部位各冰敷15分鐘。
b,忌按摩牲览。
c,忌泡熱水澡墓陈。
d,忌大酒。
e,忌熬夜第献。
備注：如出現(xiàn)感冒發(fā)燒咳嗽及女性經(jīng)期贡必，請棄跑。
別忘記：跑馬的目標是讓身體更健康庸毫。
以上內容供各位跑友參考
