本 書 價(jià) 值

本書幫助經(jīng)常感到精力不足，工作效率不高晌该，而導(dǎo)致時(shí)間不夠用的人群肥荔，建立一整套的精力管理方法绿渣，從而提升效率，優(yōu)化時(shí)間管理燕耿，更好的迎接工作與生活的挑戰(zhàn)中符。

你 將 收 獲

? 好體能：學(xué)會(huì)正確休息和為體能充電

? 好身材：掌握身體的節(jié)律，有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)

? 好情緒：擁有設(shè)計(jì)減壓通道的能力

? 好狀態(tài)：找到自己的高能量時(shí)刻誉帅，擁有更多的可控時(shí)間

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 金 句

1淀散、精力管理是一項(xiàng)基礎(chǔ)能力，是可以修煉的蚜锨。 （005頁）

2档插、體能是做一切事情的基礎(chǔ)，是適應(yīng)萬事萬物的能力亚再。（053頁）

3郭膛、經(jīng)過思維訓(xùn)練以后，我們就能非常輕松且高效的作出正確的決策氛悬。（089頁）

4则剃、肢體語言會(huì)影響我們的大腦和心理，改變姿勢(shì)可以改變我們內(nèi)分泌腦神經(jīng)的狀態(tài)圆雁，挺拔的高能量姿勢(shì)可以幫助我們調(diào)整到最佳狀態(tài)忍级，提高我們的能量值帆谍。（096頁）

5伪朽、我們無法改變世界，但我們可以改變我們內(nèi)在的認(rèn)知方式汛蝙。（180頁）

6烈涮、體能是情緒精力和思維精力的共同基礎(chǔ)，體能決定一切窖剑。（208頁）

7坚洽、習(xí)慣能夠幫助你創(chuàng)造屬于自己的穩(wěn)定框架，突破性的創(chuàng)意往往孕育其中西土。習(xí)慣可以幫你留出精力和再生時(shí)間讶舰。（252頁）

作 者 簡(jiǎn) 介

張萌

時(shí)間效率管理專家、暢銷書作家需了、“下班加油站”創(chuàng)始人跳昼、“極北咖啡青年創(chuàng)新加速器”創(chuàng)始人、“立德領(lǐng)導(dǎo)力”創(chuàng)始人肋乍、“年度影響力作家”鹅颊、代表作：《人生效率手冊(cè)》《加速：從拖延到高效》

目 錄

前言：為什么你的時(shí)間總是不夠用？

第一部分：找到你的高能量時(shí)刻

? 第一章：如何管理疲憊和壓力

第二部分：為體能充電

? ? 第二章：學(xué)會(huì)充電：好體能是高效能的基礎(chǔ)

? 第三章：正確休息：排解壓力的關(guān)鍵

第三部分：為意志力充電

? ? 第四章：情緒賬戶儲(chǔ)值：活力充足的鑰匙

? 第五章：為意志力充電：重塑思維的渠道

第四部分：做好精力管理墓造，實(shí)現(xiàn)高倍速人生

? 第六章：反復(fù)銘刻術(shù)：自我修煉的秘籍

? 第七章：構(gòu)建精力藍(lán)圖---掌控人生的工具

正 文

前言：為什么你的時(shí)間總是不夠用堪伍？

作者分享高效工作的秘訣就是一直嚴(yán)格按照一套精力管理方法執(zhí)行锚烦，且行之有效。分享作者的精力管理方法帝雇，以精力管理為基礎(chǔ)涮俄，從而提升效率，優(yōu)化時(shí)間管理尸闸，更好的迎接工作與生活的挑戰(zhàn)禽拔。

第一部分：找到你的高能量時(shí)刻

第一章：如何管理疲憊和壓力

? 1. 精力管理是時(shí)間管理的前提

? ? ? 精力不足的三種具體表現(xiàn)：一、精力消耗快室叉，沒有任何能量補(bǔ)給睹栖；二、休息效果差茧痕，精力恢復(fù)水平差野来；三、精力不足導(dǎo)致心力不統(tǒng)一

? 2. 精力管理的金三角模型

? ? ? “能量金三角”模型包括能量輸入踪旷、輸出與守恒曼氛。

? ? ? ? 輸入：呼吸、飲食令野、睡眠舀患、運(yùn)動(dòng)

? ? ? ? 輸出：情緒釋放的節(jié)奏與力度

? ? ? ? 守恒：每日讓自己保持情緒平穩(wěn)

? 3. 如何應(yīng)對(duì)體能不足

? ? ? 體能由充電、耗電气破、蓄電三方面決定的聊浅。

? ? ? 充電：從力量、耐力现使、靈活性低匙、恢復(fù)力四個(gè)維度理解

? ? ? 耗電：控制耗電就是控制自己每天、每時(shí)碳锈、每刻的情緒釋放

? ? ? 蓄電：蓄電的本質(zhì)是一個(gè)人的習(xí)慣

? 4. 什么造成了精力分散

? ? ? 精力分散內(nèi)部動(dòng)力的三個(gè)主要原因顽冶，包括：拖延癥、過強(qiáng)的情感偏好和體力不足售碳。

? ? ? 改善三步法：明確目標(biāo)强重、了解你的基礎(chǔ)條件、行動(dòng)贸人。

? 5. 避免靠強(qiáng)撐走入惡性循環(huán)的誤區(qū)

? ? ? 強(qiáng)撐的三個(gè)特點(diǎn)：1间景、體力不支；2灸姊、意志力消耗極大拱燃；3、承受的壓力巨大

? ? ? 判斷是否強(qiáng)撐四問：1力惯、你每個(gè)月有沒有額外的時(shí)間來冥想碗誉、思考召嘶、學(xué)習(xí)？2哮缺、你的情緒是否穩(wěn)定弄跌？3、壓力很大的時(shí)候是否有釋放的通道尝苇？4铛只、你的自我成長(zhǎng)速度是否足夠快它匕？

實(shí)現(xiàn)人生價(jià)值七步法：1捷绑、列出技能2、列出興趣所在3祖凫、尋找特長(zhǎng)和興趣的最大交集4非竿、找到榜樣人物5蜕着、描述榜樣人物的生活狀態(tài)6、你是否期望能夠成為榜樣人物7红柱、設(shè)置規(guī)劃路徑

? 6. 建立精力管理自我評(píng)估體系

? ? ? 自我評(píng)估法：

? ? ? 能量輸入：1承匣、時(shí)間分布2、飲食習(xí)慣3锤悄、喝水4韧骗、睡眠5、小睡6零聚、好身材7袍暴、運(yùn)動(dòng)

? ? ? 能量輸出：有效的、經(jīng)濟(jì)的握牧、可持續(xù)的排解壓力的方式

? ? ? 能量守恒：1容诬、情緒2娩梨、思維3沿腰、習(xí)慣4、樹立人生目標(biāo)

第二部分：為體能充電

第二章：學(xué)會(huì)充電：好體能是高效能的基礎(chǔ)

? 1. 體能是適應(yīng)萬事的基礎(chǔ)

? 2. 如何呼吸能夠平靜和深度放松狈定？

? ? ? 有效呼吸法：

? ? ? 一颂龙、冥想呼吸訓(xùn)練法：1、安靜獨(dú)處空間2纽什、房間溫暖穿著舒服排空腸胃措嵌，餐后一小時(shí)不練習(xí)3、挺直后背放松身體4芦缰、鼻腔呼吸進(jìn)入腹腔企巢，規(guī)律緩慢均勻5、集中注意力6让蕾、不分心不為外物所累7有規(guī)律的進(jìn)行練習(xí)

? ? ? 二浪规、運(yùn)動(dòng)呼吸訓(xùn)練法

? ? ? 三或听、“3-3-6”呼吸法或“4-4-8呼吸法”

? 3. 吃什么可以為體能供應(yīng)必須的營養(yǎng)？

? ? ? 人體必需的營養(yǎng)素有七大類：糖類（碳水化物）笋婿、蛋白質(zhì)誉裆、脂類、維生素缸濒、水足丢、無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）、和膳食纖維（纖維素）

? 4. 喝水的習(xí)慣可能會(huì)害了你

? ? ? 八個(gè)要：1庇配、早上起床喝一杯溫開水200～250毫升斩跌，水溫30攝氏度左右；2捞慌、上午喝姜水滔驶；3、睡前適當(dāng)喝水卿闹；4揭糕、利尿食物后，維持身體水平衡锻霎；5著角、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水，前200～250毫升旋恼，中150～250毫升吏口，后250毫升；6冰更、小口補(bǔ)水产徊，吸管；7蜀细、白開水礦泉水舟铜；8、咖啡喝健康新鮮的奠衔。

? ? ? 五個(gè)不要：1谆刨、不喝可能受污染的水；2归斤、不喝隔夜水痊夭；3、飯后半小時(shí)不喝水脏里；4她我、不喝過冷或過熱的水；5、不喝少喝含糖飲料番舆。

? 5. 睡眠修復(fù)術(shù)帶來的好活力

? ? ? 好睡眠行動(dòng)指南：1根吁、自測(cè)最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)；2小憩補(bǔ)充睡眠合蔽；3击敌、重視睡前準(zhǔn)備工作；4拴事、補(bǔ)充健康補(bǔ)給品沃斤；5、堅(jiān)持早睡早起刃宵。

? 6. 小睡助你高效和敏銳

? ? ? 建議：1衡瓶、小睡最佳時(shí)長(zhǎng)20～30分鐘；2牲证、加強(qiáng)版小睡咖啡-小睡哮针，每周不超過2次；3坦袍、小睡外可：瑜伽十厢、音樂、交通工具上睡等

? 7. 掌控思維捂齐，跟工作的節(jié)奏

? 8. 好體能也是靠好的身材

? 9. 間歇性運(yùn)動(dòng)鑄造優(yōu)異效能

? 10. 強(qiáng)化力量訓(xùn)練打造肌肉動(dòng)力

? ? ? 增肌訓(xùn)練包含：1蛮放、有氧訓(xùn)練；2奠宜、抗阻訓(xùn)練包颁；3、拉伸訓(xùn)練

第三章：正確休息：排解壓力的關(guān)鍵

? 1. 如何隨時(shí)隨地為體力充電

? ? ? 睡永遠(yuǎn)大于吃压真，吃大于其它方式娩嚼。

? 2. 持續(xù)消耗與恢復(fù)不足的危害

人可以逼自己，但不能總逼自己滴肿，要在適合的時(shí)候使用這個(gè)大招岳悟。

? 3. 張弛有度：生命需要節(jié)奏感

? 4. 見縫插針：間歇與碎片化恢復(fù)體力

? ? ? 方法：1、強(qiáng)迫休息嘴高；2竿音、音樂療法；3拴驮、和喜歡的人聊天；4柴信、飲食套啤；5、做讓自己放松的事情（閱讀、寫字潜沦、繪畫）

? 5. 定期更新精力：工作中如何休息萄涯？

? ? “單點(diǎn)突破法”四步驟：計(jì)劃、實(shí)施唆鸡、總結(jié)涝影、評(píng)估、再計(jì)劃争占。

? 6. “時(shí)間繭蛹”：強(qiáng)迫離開高速賽道

? ? ? 繪制精力波點(diǎn)圖燃逻，

? 7. 遠(yuǎn)離腎上腺素迷幻：杜絕壓力成癮

? ? ? 分析：1、做什么使你消耗精力臂痕？2伯襟、做什么為你補(bǔ)償精力？

? ? ? 建立兩套機(jī)制：1握童、長(zhǎng)期精力補(bǔ)償姆怪；2、短期間歇性精力補(bǔ)償澡绩。

? 8. 超量補(bǔ)償：認(rèn)清自我極限值

? ? ? 人的三區(qū)：舒適區(qū)稽揭、焦慮區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)肥卡。

? 9. 重啟身體：構(gòu)建系統(tǒng)系恢復(fù)能力

? ? ? 1淀衣、了解自己的極限，不斷超越極限召调；2膨桥、塑造積極的心態(tài)；3唠叛、完成定期修整計(jì)劃只嚣。

? ? ? 定期修整方式：1能量限制；2艺沼、度假和睡眠的方式進(jìn)行補(bǔ)償册舞；3、開始運(yùn)動(dòng)（一周3次障般、每次30分鐘以上）

第三部分：為意志力充電

第四章：情緒賬戶儲(chǔ)值：活力充足的鑰匙

1调鲸、精力儲(chǔ)值：精力增值與快速消耗

用總結(jié)筆記的方法記錄自己的情緒，找到原因挽荡，開始情緒管理的第一步

2藐石、變換頻道術(shù)：獲得正面情感的法門

舉例：1、練泰拳2定拟、享受SPA3于微、周末美術(shù)課4、享受音樂的時(shí)刻5、享受閱讀的時(shí)刻6株依、享受電影的時(shí)刻7驱证、享受友誼8、享受美食

舉例時(shí)的要點(diǎn)：1恋腕、情緒再生的深度抹锄；2、當(dāng)下的身心狀態(tài)是否支持這項(xiàng)活動(dòng)

3荠藤、完美關(guān)系術(shù)：精力再生的關(guān)鍵

如何擁有完美的人際關(guān)系伙单？1、全面的商源、系統(tǒng)性的回顧和梳理自己扮演的所有角色车份；2、列出特定場(chǎng)景牡彻；3扫沼、給人際關(guān)系按接觸頻率排序；4庄吼、按照排序的結(jié)果缎除，用適當(dāng)?shù)木S護(hù)對(duì)應(yīng)的人際關(guān)系；5总寻、建立原則

4器罐、情感賬戶儀式感：定期為精力充電

儀式習(xí)慣相應(yīng)的方法論，1渐行、設(shè)定儀式頻率轰坊；2、補(bǔ)齊相應(yīng)短板

5祟印、建立情緒的復(fù)雜和對(duì)立的統(tǒng)一

如何做肴沫？1、完成自我評(píng)估蕴忆；2颤芬、寫出在你身上具備的所有關(guān)鍵詞和反義詞；3套鹅、刻意地找到場(chǎng)景站蝠。

第五章：為意志力充電：重塑思維的渠道

1、正向思考：變換思維頻道

兩方面：1卓鹿、具備較現(xiàn)實(shí)的樂觀主義精神菱魔；2、具備專注能力减牺。

優(yōu)化思維精力：1豌习、在思維能力建設(shè)上做好準(zhǔn)備存谎；2拔疚、構(gòu)建一幅愿景肥隆；3、遇到事情要有積極的自我暗示稚失；4栋艳、要有高效的時(shí)間管理能力；5句各、擁有一定的創(chuàng)造力

2吸占、學(xué)會(huì)放松：讓靈感來找你

如何幫助自己產(chǎn)生創(chuàng)造性靈感？1凿宾、列出所有能給你帶來靈感的事情矾屯；2、準(zhǔn)備一本“靈感筆記”初厚；3件蚕、保持張弛有度。

3产禾、提高創(chuàng)造力：思考與放松節(jié)奏交替

你的左右腦需要交替思考才會(huì)產(chǎn)生一定的創(chuàng)造力排作。幾步：1、洞察力亚情；2妄痪、汲取楞件；3衫生、賦予；4土浸、啟示罪针；5、驗(yàn)證栅迄。

如何通過交替用腦來來提高自己的創(chuàng)造力站故？分為三個(gè)步驟：1、找出自己所有的興趣愛好毅舆；2西篓、把興趣愛好放在你空閑的時(shí)間去做；3當(dāng)你完成自己的精力波點(diǎn)圖后憋活，還需要觀察至少一周時(shí)間來持續(xù)地優(yōu)化你的時(shí)間配比岂津。

4、重塑大腦：調(diào)動(dòng)你的思維肌肉

5悦即、意志力充電：熱情吮成、毅力橱乱、承諾缺一不可

意志力四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：1、確定目標(biāo)粱甫；2泳叠、根據(jù)目標(biāo)支配你的行為；3茶宵、克服困難危纫；4、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)乌庶。

6种蝶、賦予生命意義：將個(gè)人利益置后

如何擁有利他之心？四個(gè)錦囊：1瞒大、養(yǎng)成習(xí)慣螃征，每天至少幫助一個(gè)人；2透敌、愿意承擔(dān)更多的責(zé)任盯滚；3、建立目標(biāo)拙泽，在你的目標(biāo)清單上打勾以激勵(lì)自己淌山；4、多與比你更優(yōu)秀的顾瞻、格局更大的人相處泼疑。

第四部分：做好精力管理，實(shí)現(xiàn)高倍速人生

第六章：反復(fù)銘刻術(shù)：自我修煉的秘籍

1荷荤、95%習(xí)慣理論：讓好習(xí)慣成為應(yīng)激反應(yīng)

2退渗、保持“儀式習(xí)慣”的持久力

3、訓(xùn)練“目標(biāo)肌肉”時(shí)間和行為準(zhǔn)確規(guī)劃

4蕴纳、“儀式習(xí)慣”壓力與恢復(fù)的平衡

5会油、自我精力管理計(jì)劃：增加堅(jiān)持成功概率

第七章：構(gòu)建精力藍(lán)圖---掌控人生的工具

1、人生目標(biāo)十一問：訂立目標(biāo)給精力留余地

2古毛、人生現(xiàn)狀七問：學(xué)會(huì)評(píng)估現(xiàn)狀

3翻翩、人生加速度：解決精力不足的科學(xué)方法

4、學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)：復(fù)盤三步法是自我進(jìn)化的能力基礎(chǔ)

5稻薇、學(xué)會(huì)提問：舊知與新知的反饋

6嫂冻、學(xué)會(huì)知行合一：重復(fù)是一種力量

7、學(xué)會(huì)分享：“學(xué)會(huì)”的最高標(biāo)準(zhǔn)是“會(huì)教”

8塞椎、讓知識(shí)成為生產(chǎn)力：避免知識(shí)的無用性

9桨仿、可持續(xù)發(fā)展：學(xué)習(xí)五環(huán)法，助力精力升級(jí)

自我感悟

精力管理是時(shí)間管理和效率管理的基礎(chǔ)案狠，需要從體能服傍、情緒钱雷、思維和意志四個(gè)部分去刻意練習(xí)。2020年更加堅(jiān)定了我在運(yùn)動(dòng)和興趣愛好方面的刻意練習(xí)和修煉吹零，運(yùn)動(dòng)選瑜伽馬甲線罩抗，興趣愛好選古箏、毛筆字瘪校、閱讀澄暮、古典樂幾個(gè)方面入手名段。實(shí)現(xiàn)2020年在精力管理方面質(zhì)的飛躍阱扬。學(xué)習(xí)方面分精學(xué)和泛學(xué)，充分做好計(jì)劃并做到自律伸辟，實(shí)現(xiàn)知識(shí)宮殿的搭建麻惶。