很多小伙伴經(jīng)常會(huì)有健身計(jì)劃方面的問(wèn)題渠羞。比如，該怎么安排鍛煉時(shí)間智哀，組合鍛煉動(dòng)作次询、重量、組數(shù)還有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等瓷叫？該怎樣制定計(jì)劃屯吊？什么樣的健身計(jì)劃才是最好的呢送巡？一系列的問(wèn)題該如何解決呢？
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我想說(shuō)的是：其實(shí)每個(gè)人都有不一樣的身體特點(diǎn)和體質(zhì)區(qū)別盒卸，沒(méi)有最好的計(jì)劃骗爆，只有根據(jù)你自己身體素質(zhì)（肌肉力量、耐力蔽介、柔韌性淮腾、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來(lái)確定一個(gè)適合你自己的計(jì)劃！才是最好的屉佳！
沒(méi)有最好的健身計(jì)劃，你該學(xué)習(xí)基本的健身知識(shí)洲押，科學(xué)制定計(jì)劃的原理武花，和別人交流，然后在實(shí)踐中為自己做計(jì)劃杈帐！
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溫馨提示：新手健身的首要任務(wù)体箕！
1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個(gè)部位的相關(guān)動(dòng)作挑童。
2累铅、掌握動(dòng)作的動(dòng)作規(guī)范，在健身中做到寧輕勿假站叼，不要貪圖重量娃兽。
3、感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程尽楔，即鍛煉哪塊肌肉關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過(guò)程投储，就是“意念集中法則”。
4阔馋、在動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程中玛荞，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，防止肌肉的不規(guī)則發(fā)展呕寝，同時(shí)充分體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程勋眯，這樣有助于肌肉的深度刺激
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今天，為大家制定了一份大眾訓(xùn)練計(jì)劃表下梢，內(nèi)容簡(jiǎn)潔又直白的動(dòng)圖為大家展示訓(xùn)練動(dòng)作客蹋！大家可以作為收藏參考！也要根據(jù)自身的情況來(lái)適當(dāng)做些調(diào)整怔球！
說(shuō)說(shuō)我們的計(jì)劃：
我們主要針對(duì)力量訓(xùn)練嚼酝！男女都可以！每次訓(xùn)練之前要熱身10分鐘左右竟坛，正式訓(xùn)練在60分鐘左右闽巩！訓(xùn)練完要記得放松和拉伸10分鐘
我們通常把主要鍛煉的肌肉分為肩部钧舌、胸部、背部涎跨、手臂洼冻、腹部、臀腿部6大部分隅很！通過(guò)一周的循環(huán)鍛煉到全身肌肉撞牢！
其中每次安排兩個(gè)部位，一般是一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群叔营。
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1.其中手臂分為二頭肌和三頭肌穿插在胸部和背部的訓(xùn)練中.因?yàn)樵谟?xùn)練胸部和背部的同時(shí)他們也會(huì)得到鍛煉屋彪，我們只要在訓(xùn)練的后段在加強(qiáng)二頭和三頭就可以了，所以沒(méi)有安排單獨(dú)的手臂訓(xùn)練绒尊！
2.腹部肌肉被我們安排在肩部訓(xùn)練中畜挥，這樣看來(lái)一周一次是不夠的，你可以在胸部訓(xùn)練或休息日再安排腹部訓(xùn)練婴谱，保證一周鍛煉3次
3.臀部肌肉在腿部訓(xùn)練中也會(huì)得到比較不錯(cuò)的訓(xùn)練只需加上幾個(gè)針對(duì)性的動(dòng)作就可以很好的刺激得到臀部肌肉蟹但！
4.有氧運(yùn)動(dòng)可以保證你的心肺能力和控制體脂率，建議在力量訓(xùn)練完進(jìn)行30分鐘谭羔！每周3次
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關(guān)于組數(shù)华糖、次數(shù)、重量和組間休息時(shí)間
提示瘟裸，我們健身房訓(xùn)練計(jì)劃一般采用多動(dòng)作客叉、多組數(shù)、組間休息在60秒左右來(lái)進(jìn)行景描，這樣會(huì)給你的肌肉充分的刺激十办，不同的動(dòng)作從不同的角度刺激肌肉，多組數(shù)能夠完全刺激到肌肉超棺！組間休息不要太長(zhǎng)向族、60秒鐘可以保持你的肌肉全程都在充血的狀態(tài)！
重量：rm表示的是相對(duì)重量棠绘，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量件相，或者說(shuō)，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊口予。一般來(lái)說(shuō)乔外，增長(zhǎng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習(xí)舵揭，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力訓(xùn)練用15-20rm的重量，每組至力竭紧索。我們的建議是男生每組采用8-12RM的重量对扶、也就是每組做8-12下区赵！女生采用較輕的15RM,
周一：胸肌+肱三頭肌
杠鈴平板臥推3-5組*8-12RM
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啞鈴臥推3-5組*8-12RM
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啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
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拉力器夾胸3-5組*8-12RM
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繩索下壓3-5組*8-12RM
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凳上反屈伸3-5組*8-12RM
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周三：背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組*8-12RM
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坐姿下拉3-5組*8-12RM
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坐姿劃船3-5組*8-12RM
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杠鈴俯身劃船3-5組*8-12RM
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杠鈴彎舉3-5組*8-12RM
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站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM
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坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM
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周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴?fù)婆e3-5組*8-12RM
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杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM
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啞鈴側(cè)平舉3-5組*8-12RM
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啞鈴前平舉3-5組*8-12RM
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啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM
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卷腹：3組*15-25RM
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反向卷腹：3組*15-25RM
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轉(zhuǎn)體卷腹：3組*15-25RM
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周六：臀腿部
杠鈴深蹲3-5組*8-12RM
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腿舉機(jī)3-5組*8-12RM
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杠鈴箭步蹲：3-5組*8-12RM
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器械腿屈伸3-5組*8-12RM
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負(fù)重臀橋3-5組*15-20RM
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提踵：3-5組*15-25RM
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以上就是為大家制定的健身計(jì)劃
休息日可以選擇進(jìn)行腹肌訓(xùn)練
覺(jué)得簡(jiǎn)單的小伙伴還可以為自己增加難度組數(shù)
