《記錄式減肥》

一年成功瘦掉50公斤腻异！

為什么總是瘦不下來影斑？

為什么一定要瘦下來？

減肥也快樂？

只要把每天吃下的和每天的體重記錄下來，不知不覺就瘦了！

這種方法不僅僅針對減肥摄杂，對你的生活方式和人生態(tài)度都會帶來巨大的變化冯痢！

不需要忍耐咪辱，不需要挨餓，不需要花錢買瘦身商品弱贼，不需要拖著疲憊的身體去健身房運動，日本當紅的記錄式減肥法檬嘀，不但在日本瘦身雜志中獲選為前3名熱門減肥方法罕拂，成功瘦下來的人數(shù)也不斷增加，只要寫，就能瘦？《記錄式減肥》告訴你，記錄式減肥要怎么做！

《記錄式減肥》是作者的親身經(jīng)歷，15個月內從117公斤減到67公斤，身體脂肪量由42%降到20%！作者介紹了一種全新的減肥方式，作為減肥方法論而言，顛覆了此前汗牛充棟的減肥產(chǎn)業(yè)技術鲁纠。告別討厭的運動迄汛，告別難以忍受的節(jié)食，只需要按照書里介紹的方法，一支筆和一個筆記本，記錄吧！就能像作者那樣，想瘦哪里瘦哪里，想瘦多少瘦多少。

《記錄式減肥》的原版在國外的銷售情況艰猬，日本亞馬遜排名第六位，銷售52萬冊冠桃，并由任天堂NDS改編成減肥游戲——《岡田斗司夫不再肥胖的DS:語音減肥》命贴。

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沒錯，我是在1年內成功地減重了50千克胸蛛。體重從117千克下降到67千克污茵。如此巨大的變化，在1年前葬项，連我自己也是不曾料想到的泞当。

　　周圍的人有些問我是不是執(zhí)行了很嚴格的減肥計劃，有些問我有什么秘訣民珍。大家有所不知的是襟士，兩者皆非。

　　不管是花錢的方法嚷量、讓自己難受和疼痛的方法陋桂，還是限制自己只吃特定東西的方法，我都沒有用蝶溶。

　　沒有絕食嗜历，沒有抽脂，沒有去健身房抖所，沒有吃營養(yǎng)輔助食品梨州，沒有買騎馬健身器，沒有穿發(fā)汗衣部蛇，沒有去美容醫(yī)院摊唇，也沒有吃減肥食品！

　　當被問道:“可還是很痛苦吧涯鲁？”我還真不知道如何回答巷查。其實，說起這一年的減肥過程抹腿，雖然也有艱苦岛请，卻更充滿了快樂的回憶。這種體會警绩，沒有成功減肥的人或許不能理解崇败。減肥的成功，改變著自己肩祥，也改變著旁人看待自己的目光后室。這真是一種既快樂又激動的體驗。

　　特別是從去年9月起的3個月里混狠，每周都減去1千克岸霹，那種變化是難以想象的。每個星期皮帶都會縮進1個孔将饺，每個月都要買新的褲子贡避、襯衫和內衣痛黎。身體日漸輕盈，跑步不喘了刮吧，上樓也健步如飛湖饱。作為48歲的中年男性，簡直覺得變成超人都不是什么難事杀捻【幔可以毫不夸張地說，每一天是都在感動中度過的：原來這就是重返青春水醋！

　　周圍人的目光也改變了旗笔。

　　以前告訴周圍的人我在減肥的時候，得到的反應無非是：“這么說來是瘦了點呢拄踪！”蝇恶，或“岡田先生還是胖點好』掏”算是半敷衍半安慰吧撮弧。

　　不過，當我瘦了25千克以后姚糊，周圍的反應一下子就不一樣贿衍，說真心話的人也越來越多了：“簡直像換了個人啊救恨！”贸辈，“遠處看著都認不出來是誰了呢！”

　　而且肠槽，直到現(xiàn)在都常常被人追問：“怎么樣才能瘦成這樣呢擎淤？”

　　當我告訴他們：“減肥很快樂〗障桑”的時候嘴拢，個個一臉驚愕。

　　大家都認為寂纪，減肥這檔事席吴，不到身材苗條的那一天，痛苦就不會結束捞蛋⌒⒚埃總想著早點結束這痛苦的減肥生活，大快朵頤拟杉。拿起這本書的各位讀者的心里想必一定也是這么想的吧迈倍？

　　但是，抱著這種想法來減肥的人捣域，最后都堅持不了一年半載啼染，而這么短的時間的減肥，無一例外都會反彈焕梅。大家覺得減肥太痛苦迹鹅，于是大多都放棄了。

　　正相反贞言，減肥很有趣斜棚！

　　自己多動腦筋，開發(fā)有效的方法该窗，即使吃了想吃的東西也沒關系弟蚀。努力見到了成效，自然覺得快樂酗失，看到體重又輕了义钉，多么激動！

　　拿旅行打個比方规肴，目的地并不是旅行的全部內容捶闸。去美國大峽谷的話，站在大峽谷之上眺望遠景的那一刻當然是最高興的時刻拖刃，但不應該將之前旅途中的繁難都歸于痛苦删壮。第一次旅行的話，更是如此兑牡。兌換旅行支票央碟，決定航班，在洛杉磯找酒店住一宿均函，租輛車亿虽，這些都是讓人激動的經(jīng)歷。到了當?shù)匾院蟊呔疲?jīng)過的街道经柴、紀念品商店、酒店墩朦，哪怕只是快餐店坯认，無不充滿樂趣昔善⊥彀Γ回國后翻看照片，會發(fā)現(xiàn)除了目的地大峽谷之外篙耗，還拍下了很多值得回憶的地方劳吠。

　　減肥也是一個道理引润。讓自己瘦下來，當然是很好的目標痒玩。但是淳附，過程中的這些艱辛苦楚也都是包含在這個最終目標之內的议慰。當然，多多少少會有不順利的時候奴曙，也有各種嘗試會失敗别凹。但一旦最后成功的時候，會覺得連這些不順也是美好的回憶洽糟。

　　就像去旅行時炉菲，因為不懂英文導致的種種麻煩，后來想想也都是趣話坤溃。

　　再次強調拍霜，減肥很快樂！

　　關于減肥薪介，最錯誤的觀念莫過于“減肥很痛苦”這種成見祠饺。

　　總想著痛苦的話，就會盼著減肥早日結束昭灵；為了追求更佳的效果吠裆，就去忍受更為極端的減肥方法。這樣下去烂完，伴隨而來的是越來越多的忍耐试疙，當忍耐到達極限，就會中途放棄抠蚣，而且還會把之前減掉的份都吃回來祝旷，最后體重反彈。這就是典型的失敗連鎖反應嘶窄。

　　不忍受下這一切就瘦不下來怀跛？

　　沒這回事！

　　一旦開始減肥柄冲，周圍的好心人就會提供各種信息吻谋，例如“光減體重是不行的，還得做運動鍛煉肌肉”现横、“熱量計算實在太麻煩了漓拾，做不來”、“減肥失敗后特別容易反彈戒祠，變得更胖”等等骇两。

　　這些信息一般來說都沒什么不對。但是姜盈，對于想要減肥的你來說低千，都是些無聊的廢話。

　　剛提到這些信息馏颂，以及坊間流行的減肥法的大部分示血，其實是針對那些本身就比較苗條棋傍，而想要保持體型的人。

　　晚飯就吃點沙拉矾芙，一天做1個小時的有氧運動舍沙。要是堅持下來，一開始就不會發(fā)胖了剔宪。晚飯吃點沙拉，每餐吃點豆類壹无、蔬菜和魚就能滿足的人葱绒，當然能苗條啦！我們這種想瘦都瘦不下來的人斗锭，去聽這些健康族的建議地淀，完全是徒勞。

　　本來就苗條的人只要保持體型就好岖是，而我們追求的帮毁，是能瘦10千克、20千克豺撑、30千克的減肥法烈疚，兩者在根本上是不同的。

　　同樣聪轿，那些肌肉族所提倡的“必須鍛煉肌肉來促進基礎代謝”的運動式減肥也行不通爷肝。

　　每天花上1個?時來跑步健身應該會瘦下來吧？我并不否認它的效果陆错。豈止不否認灯抛，我認為，每天花1個小時做有氧運動音瓷，絕對能瘦对嚼。但是，大家不妨問問自己能堅持多久呢绳慎？

　　假設每天做1個小時的有氧運動就能瘦纵竖。那么一旦不運動，就會反彈偷线。而本來就不愛運動的人磨确，根本就堅持不了。

　　減肥声邦，就應該是簡簡單單的乏奥，單純地將目標定為瘦身。更重要的是能夠讓人堅持6個月亥曹，甚至1年邓了。姑且不論那些減個1千克或3千克的小把戲恨诱，對于我這種能一下子瘦掉10千克以上的“超級減肥法”，首要的就是讓堅持變得可能骗炉。

　　其實照宝，不管是哪種減肥法，剛開始的時候句葵，都能很快就瘦掉點厕鹃。只要是那些寫成書又賣得掉的減肥書籍，多少都有點效果乍丈。按照書上寫的來做剂碴，肯定能瘦。但問題是轻专，這些努力都只能堅持1~3個月忆矛，接下來就是停滯期，人人受挫请垛。

看臺上催训，幾十個賣啤酒的小販穿梭于觀眾中，邊走邊賣著啤酒宗收。

　　看棒球賽差不多都是這個樣子漫拭。過去的話，只要一局結束镜雨，在短暫的休息時間內嫂侍，人們會蜂擁至啤酒攤和小賣店。因為比賽進行時荚坞，觀眾是不會離開座位的挑宠，所以對于小賣店來說，只有兩局之間的短短數(shù)分鐘才有生意可做颓影「鞯恚可是，好不容易排起的長龍诡挂，在比賽開始的瞬間碎浇，就會立刻散去。

　　經(jīng)營者們?yōu)榱舜蚱七@種困境璃俗，又是增設小賣店奴璃，又是多雇售貨員，可結果還是一樣城豁。幾分鐘的休息時間內苟穆，客人一擁而上，但一大半兒的人都只能空手而歸。經(jīng)營者們只能眼睜睜地看著生意跑了雳旅。

　　讓小販背著生啤酒四處兜售跟磨，終于解決了這個問題。觀眾在觀戰(zhàn)的時候就可以買到啤酒了攒盈。這樣一來抵拘，不管比賽進行到哪一階段都可以買到啤酒。結果就如經(jīng)營者們預料的那樣型豁，銷售額直線上升僵蛛。

　　然而，當顧客們可以毫不費勁兒就買到啤酒之后迎变，一種不同以往的購買傾向吸引了經(jīng)營者的注意墩瞳。

　　那就是，不同小販的銷售額差別很大氏豌。當然，受到季節(jié)热凹、天氣泵喘、當天的氣溫以及入場人數(shù)等因素的影響，啤酒的總銷量會有很大的差別般妙。但是纪铺，即使扣除這些“應該的變化”，各小販的銷量差別也顯然太大了碟渺。

　　賣得好的總是那幾個小販鲜锚。每次安排賣啤酒的地點都不同，每次的顧客層也都不一樣苫拍，但是芜繁，賣得好的還是那幾個特定的小販。

　　明明就是兜售著同樣的東西绒极，為什么銷售量會出現(xiàn)差異呢骏令？

　　原因就在于小販的容貌，也就是外表垄提。長相可愛的女孩要比那些長相一般的賣得好榔袋，長得清秀的男孩也比長得普通的要賣得好。

　　如果小販比較胖铡俐，長得也不招人喜歡凰兑，銷量就明顯不好。仔細觀察一下顧客审丘，就會發(fā)現(xiàn)吏够，如果是這樣的小販走過來，客人們會覺得，反正賣的東西都一樣稿饰，就會等著長得好看的小販過來再買锦秒。

　　這種情況是只有在小賣部才買得到啤酒的時候無法想象的。過去喉镰，對于顧客來說旅择，重要的是能否買到啤酒，哪個店人少侣姆，就去哪個店買生真；而現(xiàn)在，大家是在選擇從哪個小販那兒買捺宗。

　　那么柱蟀，在那些無法提供選擇的環(huán)境中，銷售額又會如何變化呢蚜厉？

　　在新干線的車廂內长已，售貨員都是推著小車賣各種飲料和便當。一直都是同一輛車在來回售賣昼牛，這樣貌似就沒有因為售貨員的不同而出現(xiàn)的差異了吧术瓮。

　　我每周都要去大阪的大學講課，搭新干線成了家常便飯贰健，利用這樣的機會胞四，多次向售貨員們確認了這個問題。

　　從她們那兒得知伶椿，銷量是與銷售手段的嫻熟程度成正比的辜伟。但是，如果在大家的銷售技巧的不相上下的情況下脊另，長得好的售貨員的優(yōu)勢絕對要大上好幾倍导狡。

　　那些急著買便當或飲料的乘客，應該不會去關心是哪個售貨員就買了尝蠕，但是烘豌，是不是要多買份點心，或再買份小禮物看彼，售貨員的相貌起到的作用就大了廊佩。

　　也許女性讀者看到這兒會感嘆：“還不是因為男人經(jīng)不住美貌的誘惑！”靖榕。其實不單如此标锄，在棒球場看臺上賣啤酒的小販里，銷量好的不僅有可愛的女孩茁计，還有清秀的男孩料皇。即使顧客是男性谓松，也會挑長得好的男小販買東西。

　　這一現(xiàn)象践剂，早已被目光敏銳的經(jīng)營者們運用到了商業(yè)戰(zhàn)略里鬼譬。

　　比如說，像羅森逊脯、7-11這樣的連鎖便利店优质，新店開張的時候，總部都會派一些外貌出色的員工過來幫忙军洼，讓那些可愛的女孩子和清秀的男孩子給顧客找錢巩螃。

　　這些養(yǎng)眼的店員們在一周內就消失了，卻在短短數(shù)日內給顧客留下了良好的第一印象匕争，這也影響到以后的銷售情況避乏。

　　上一輩的人很多不在乎或者輕視“外表”，但在生意場上甘桑，這樣的想法就行不通了拍皮。

　　雖然一開始就舉了這樣的例子，但本章的目的并不是稱贊俊男美女跑杭，也不是要建議大家雇用俊男美女來賺錢春缕。

而是要讓大家認識到這一正在明顯增多的社會現(xiàn)象。我們必須首先認識到這樣一個潮流——外貌將逐漸成為今后經(jīng)濟動向中的關鍵因素艘蹋，話題才能進行下去。

　　本書的主題在于“瘦下來”票灰，說到為什么要瘦下來女阀，有些人是因為胖，遭受了很多挫折屑迂；有些是看到瘦下來有這么多好處偎谁，自己再不瘦下來戒劫，就會吃更多虧。

　　但是，大家似乎并不是很理解瘦的好處和胖的壞處柠座，一般不過是懷著“不瘦下來不行”或“必須要認真考慮減肥啦”的心情吧。

我們知道外表主義社會已經(jīng)到來彤侍，也認可了自己是通過外表來被評價的英支。盡管如此，可能還是有人會覺得掩蛤，不那么苗條難道就不行嗎枉昏？

　　即使稍微胖一點，只要好好打扮一下揍鸟，保持明朗的表情兄裂，應該也不會給人留下多么不好的印象吧。

　　如果你這么想，就大錯特錯了晰奖。

　　外表印象的形成谈撒，分為三個層次。

　　第一層是肉體匾南。

　　肉體分為體格與體型啃匿。

　　所謂體格，就是指身高午衰、四肢的長度立宜、肩寬、手的大小臊岸、頭的長度等橙数，這些由骨骼決定的東西，都是與生俱來帅戒，后天無法改變的灯帮。唯一能夠改變的，恐怕就是通過整形手術了逻住，那也只能改變一下鼻梁的高度钟哥，下巴的線條等很少的部分。

　　而所謂體型瞎访，就是指腰圍腻贰，大腿的粗細，臉頰扒秸、下巴的輪廓等播演，都是由肌肉或脂肪構成的。這些是可以改變的伴奥，通過減肥写烤、健身能夠明顯地改觀。

　　你的肉體就是由體格與體型這兩個要素構成的拾徙。

　　第二層是時尚洲炊。

　　服裝、發(fā)型尼啡、飾品等暂衡。對女性來說還有化妝，男性的話崖瞭，胡須也有類似效果古徒。這些都是在日常生活中就能輕而易舉做出改變的，也是女性們拼命追求的读恃。

　　第三層是言行隧膘。

　　動作代态、表情、聲音疹吃、說話方式蹦疑、姿勢等，構成了一個人的言行萨驶∏复荩可能人們容易忽視這一點，但言行對一個人的外表印象起著意想不到的重要作用腔呜。

　　如上所述叁温，第二層建立在第一層之上，第三層又建立在第二層之上核畴，一個人的外表印象就是如此構建起來膝但。就像房屋一樣，第一層是土地谤草，第二層是建筑物跟束，第三層是內部裝潢。

　　其中丑孩，最重要的冀宴，并且影響到所有其它因素的是第一層。如果離車站很遠温学，治安很差略贮，地段不好的房子，建筑物外表再怎么好仗岖，內部裝潢再怎么漂亮刨肃，它的價格也高不起來。

　　不管空間多么狹小箩帚，只要是位于市中心的黃金地段，價格就會很高黄痪。相反地紧帕，再寬敞的房子，如果位于北海道的荒野桅打，就不具備投資的價值是嗜。

　　外表印象也是一樣，最重要的是第一層的肉體挺尾。只要是個胖子鹅搪，不管你再怎么用心打扮，遮掩自己肥胖的身材遭铺，展現(xiàn)清爽的笑容丽柿，效果都不會很明顯恢准。也許會少扣一些分，但絕不會有加分的效果甫题。因為你再怎么用心馁筐，都不能變成瘦子。

　　只是稍微有點胖的話坠非，還可以利用第二層的時尚和第三層的言行來彌補一下敏沉。但是，如果胖到一定程度炎码，這種彌補也會失效盟迟。你的努力，都會被“胖子”這個形象抵消掉潦闲。

　　如果你現(xiàn)在已經(jīng)被認定是“胖子”了攒菠，那么，盡早擺脫這個形象才是上策矫钓。

　　“胖子”這一外表印象如此強烈要尔，不是用些小聰明就能掩蓋的。

　　戴上斯文的眼鏡也好新娜，穿上時髦的衣服也好赵辕，露出很穩(wěn)重的笑容也好，都是掩蓋不了的概龄。

　　肯定也有不少人有不同的想法：“外表的確很重要还惠，胖子也的確會遇到很多不利的情況，但是私杜，外表印象并不只是容貌蚕键，不光是瘦下來就可以的∷ゴ猓”

　　“比如說锣光，隨時掌握最新的娛樂信息，需要的時候隨便就能給出提議铝耻，也很重要誊爹。不僅僅是約會的時候用得到，在跟朋友去喝酒或工作上應酬的時候瓢捉，能做到這樣频丘，就能陡增別人對你的好印象吧∨萏”

　　這樣想也沒錯搂漠。當你要提升自身價值時，可行的方法很多某弦。

　　然而桐汤，想要面面俱到是不太可能的而克，而且要耗費很多的時間與金錢。要考慮的是惊科，應該選擇怎樣的方式拍摇，又會花費多少時間和金錢。換言之馆截，就是由自己將能夠自由支配的時間充活、金錢、精力等分配投資蜡娶。

　　所謂投資混卵，就是投入成本來獲取回報的行為。投入的精力窖张、成本較低幕随，又能確定有成果的投資，就是一種低風險的投資宿接。相反赘淮，如果投入的精力、成本很高睦霎，而成果不可確定梢卸，就是高風險的投資。

　　既有高風險副女、高回報的投資蛤高，也有低風險、低回報的投資碑幅。

　　那么戴陡，我們從風險、回報的角度沟涨，來探討一下現(xiàn)實中可行的提高自身價值的方法恤批。

　　自我投資分為內在投資和外表投資兩個方面。

　　內在投資包括：①晉升裹赴、社會地位喜庞，②取得資格，③通曉流行信息三個方面篮昧。

　　外表投資包括：④整形手術，⑤減肥笋妥，⑥化妝與發(fā)型懊昨，⑦時尚四個方面。

　　顯而易見春宣，這些都是大家想做就能做到的酵颁，并且有很多相關商品或指導書籍等嫉你。

　　那么，以上各項的風險和回報的狀況如何呢躏惋？

本章終于要開始介紹有關“記錄式減肥法”的內容了幽污。

　　所謂記錄式減肥法，就是“通過作記錄來減肥”簿姨，用長期的記錄行為來達到管理自我的目的距误。

　　這樣的定義有些過于簡單直接了，或許有人會說：“記錄式的方法扁位，我早就在‘全民大學凶继叮’①上看過了！”或“這樣的（減肥）筆記本市面上就在賣了坝虺稹刑然！”

　　然而，我即將要介紹的方法暇务，雖然和過去的方法有相似之處泼掠，卻是我花費心力原創(chuàng)的減肥方法，也是一種思維方式垦细。

　　你可能會覺得這樣的方法一定又難又麻煩择镇，其實恰恰相反！首先這種方法要比現(xiàn)有的那些減肥法少了很多限制蝠检，那些好不容易樹立信心決定減肥的人沐鼠，在讀完前一章后，想必一下子就泄氣了吧叹谁。

　　記錄式減肥法分為以下幾個階段進行饲梭。

　　（1）助跑

　⊙骈荨（2）離地

　°旧妗（3）上升

　　（4）巡航

　　不好意思析苫，雖然這樣的說明稍微有點“御宅族”的味道：我將其描述為飛機的起飛過程兜叨。

　　首先，飛機在跑道上慢慢滑行衩侥，逐漸加速的過程就是助跑国旷。本章將介紹助跑階段的有關內容。助跑是整個過程的核心內容茫死。

　　接下來就是飛向天空的離地階段跪但。如果在助跑階段準備得很充分的話，就很容易實現(xiàn)峦萎。

　　在上升的階段屡久，如同飛機是直線上升一樣忆首，是體重急速下降的時期，每周都會發(fā)現(xiàn)自己的體重在減輕被环，尺寸在縮小糙及。

　　所謂巡航，就是飛機達到了一定的高度筛欢，保持水平飛行的狀態(tài)浸锨。這個階段，體重下降的幅度會呈維持狀態(tài)悴能。到此揣钦，差不多就該減掉20~30千克了。

　　而這時漠酿，我們才迎來了克服停滯?反彈的最終階段冯凹。

　　（5）再加速

　〕闯啊（6）進入軌道

　　在再加速階段宇姚，就是要突破停滯，朝著最終目標體重奮進夫凸。

　　在最后的進入軌道階段浑劳，我不再是用飛機的航空術語，而是用火箭夭拌、宇宙飛船的航天術語來類比魔熏。人造衛(wèi)星雖然自身沒有動力，也沒有引擎鸽扁，卻能在軌道上漂浮蒜绽。同樣道理，減肥到了這個階段桶现，即使是停下來知纷，也能輕松地維持體型严衬，才是我們的最終目的黄琼。

　　為了說明助跑階段崭参，首先要從我的個人經(jīng)歷開始說。

　　我是如何發(fā)現(xiàn)“助跑”這一階段的呢慰于？所謂記錄式減肥又是什么呢钮科？

　　這就必須要從1年前我的體型說起了。

　　一個體重117千克婆赠，體脂率達到42%的大胖子走在吉祥寺的街道上绵脯。明明櫻花季節(jié)①剛過不久，天氣還很涼快，可是走幾步就渾身大汗桨嫁，氣喘吁吁。

　　在便利店買了個冰淇淋份帐，邊走邊吃璃吧，吃完剛好來到了吉祥寺有名的“佐藤肉店”，加入了排隊的長龍废境，想用有名的炸肉餅來滿足一下剛剛吃過甜食的嘴畜挨。

　　這個胖子就是一年前的我。身高171厘米噩凹，腰圍120厘米巴元，上衣尺寸是5L，比L大一號的是LL驮宴，再大一號的是3L逮刨，各位可以想象一下5L的大小。

　　可想而知堵泽，這樣的衣服是沒法在UNIQLO②買到的修己。只能去大碼服飾專門店，或者是通過郵購迎罗，但可供選擇的款式和種類都很少睬愤，總感覺胖子，就只能隨便買什么穿什么了纹安。

　　坐飛機的時候尤辱，普通的安全帶根本系不上，必須用延長帶厢岂；座位太窄了很痛苦光督，只能訂頭等艙；搭新干線的時候咪笑，坐普通席的話會讓鄰座的人討厭可帽，只能選擇座位比較寬敞的一等車廂。真沒想到窗怒，胖子要為生活付出額外的金錢代價映跟。

　　不過，我仍然感覺很幸福扬虚，既沒想過要減肥努隙，也不想委屈自己的肚子。

　　我自稱為“美食家”辜昵。

　　吉祥寺連續(xù)五年上榜成為“最想居住的地區(qū)”荸镊。我出生在大阪，28歲的時候搬到吉祥寺，在這兒住了有20年躬存。這兒日新月異张惹，每周都會有新店、新餐廳開張岭洲。住在這樣一個地方宛逗，外出尋找美食就成了我的一大興趣愛好。一旦得知有新店開張盾剩，我立刻就會跑過去光顧雷激，品嘗一番。

　　那個時候告私，也就是一年前櫻花盛開的季節(jié)屎暇，吉祥寺又迎來了新店開張的高峰期。幾十家流行新店遍布大街小巷驻粟。

　　像《HANAKO》這樣的流行資訊雜志上連續(xù)登載了關于吉祥寺的專輯根悼，我全都看了。在網(wǎng)上搜索關于吉祥寺美食的信息蜀撑，還結識了很多美食的同好番挺。

　　每天都出去尋訪美食的話，什么東西好吃屯掖，哪個地方的環(huán)境氣氛好玄柏，很多細節(jié)就不知不覺地忘了。不知道從什么時候贴铜，我開始記起筆記來粪摘。

　　筆記越來越多。

　　于是就想：“好不容易記了這么多绍坝，不如出本美食隨筆吧徘意？”漸漸地，筆記的內容也就越來越詳細了轩褐。

　　某次椎咧，我在翻閱以前的筆記時，發(fā)現(xiàn)了不可思議的事情把介。

　　我并不是只吃豬排蓋飯勤讽、漢堡包，也常常吃日式料理拗踢、蕎麥面脚牍、天然食品，飲食還是很健康的巢墅。

　　可是诸狭，為什么我還是這么胖呢券膀？

　　我的飲食生活絕對算不上過分，那么驯遇，到底為什么呢芹彬？

　　當不明白的時候，最好搜集詳細的數(shù)據(jù)叉庐。在公司經(jīng)營遇到困難的時候雀监，首先應該把握好資金的進出。當充滿自信推出的商品銷量不理想時眨唬，第一步是把握好商品的銷量，比如好乐，從發(fā)售日起每周賣了多少匾竿，哪一家店賣掉了多少等等；而不應該馬上去考慮對策蔚万，或者輕易地想象出一個理由來岭妖。

　　像我這樣的中小企業(yè)經(jīng)營者誰都明白這些道理。

　　冷靜地用數(shù)字來把握現(xiàn)狀反璃。具體地說昵慌，就是把握每一個細微的評估項目，然后再進行合計淮蜈、扣除斋攀，求出平均值。這樣才能看到冷靜而透徹的事實梧田。

　　那些因信用卡透支而破產(chǎn)的人淳蔼，肯定都是不知道自己借了多少錢的人，可能也不知道自己1個月要償還多少本金裁眯、多少利息鹉梨；甚至可能連自己1個月收入有多少，生活費要多少都不知道穿稳。破產(chǎn)的人無一例外都是不了解自己借款狀況的人存皂。

　　要知道借款狀況還不容易，只要將具體的數(shù)字列出來逢艘，算一下就知道了旦袋。可是它改，這么簡單的事情他們卻做不到猜憎。

　　因為一旦做了，就會看到可怕的結果搔课。

　　稍微想一下就會明白胰柑，可怕的結果不是由計算而來的截亦。如果結果很可怕，說明你已經(jīng)陷入了可怕的狀態(tài)中柬讨，只是不敢正視而已崩瓤。到底有多可怕？應該怎樣渡過難關踩官？打開局面的第一步是什么却桶？所有這些都只有從把握具體的數(shù)字開始。

　　同樣地蔗牡，我覺得自己可能在不知不覺中成了“體重破產(chǎn)者”颖系。因為自己都不知道自己的體重，也不知道為什么自己會變得這么胖辩越。

　　也許是一直把這些當作是理所當然的嘁扼，沒放在心上，這不就跟信用卡破產(chǎn)者一樣嗎黔攒？

　　自己肥碩的身軀趁啸，必然是某些行為導致的結果。其中督惰，最重要的原因就是自己吃的東西不傅。

　　于是，我將自己以前的美食尋訪筆記整理得更為詳細赏胚，把早餐访娶、午餐、晚餐吃的東西都記錄下來觉阅，還包括零食震肮。

　　以前一年只測2次體重，現(xiàn)在則每天都測留拾。

　　開場白說多了戳晌。這個記筆記的過程，就是記錄式減肥（Recording Diet）的第一個階段——助跑痴柔。

　　Recording是記錄（Record）的現(xiàn)在進行時沦偎。一天不落地做記錄，就是記錄式減肥法咳蔚。

　　需要做兩件事：一是把每天吃下去的東西全部記錄下來豪嚎；二是在每天的同一個時間記錄下自己的體重。只要做這兩項記錄就好谈火。

　　在此期間侈询，不需要有意識地去進行任何節(jié)食減肥活動，只要跟平常一樣糯耍，想吃什么就吃什么扔字，想喝什么就喝什么囊嘉。

　　總之，盡管保持以前的飲食習慣革为，只需要把它記錄下來扭粱。

　　可以買一個專用的小本子隨身攜帶，或者也可以每天用手機發(fā)短信給自己震檩，同時在電腦里建一個名為“減肥”的文檔琢蛤，轉記過去。

　　首先要正確地記錄下內容抛虏，哪怕是1根薯條博其，1口可樂都不能省略，通通地做好記錄迂猴。

　　吃的時間也要寫下來慕淡，這是為了掌握好自己吃零食的時間規(guī)律和暴飲暴食的原因。

　　每天都在同一時間記錄下自己的體重（如果可能的話错忱，體脂率也記錄下來）。雖然說是早上上完廁所后稱體重最好挂据，但只要是自己不會忘記的時間都可以以清。（如果想更精確地做記錄的話，可以每天早晚各稱1次：早上起床上完廁所后以及吃完晚餐后崎逃，正好是一天中體重最輕和最重的兩個時間掷倔。）

　　持續(xù)這樣的“助跑”以后，就能漸漸發(fā)現(xiàn)自己吃的東西和體重之間的關系了个绍。為了能夠瘦下來勒葱，應該在哪些方面加以改善，怎么才能提高減肥的效率等巴柿，就都能預測得到了凛虽。

　　但是，這個階段并不進行減肥广恢，只是將記錄工作徹底貫徹好凯旋。像我這樣意志薄弱的人也能夠減肥成功，都是因為嚴格遵守了“盡一切可能記筆記”和“一開始只做記錄钉迷，絕對不勉強自己”的原則至非。

　　只要每天將體重和吃下去的東西記錄下來，甚至都不用考慮“吃這個可不行”糠聪，因為罪惡感和反省并沒有實際作用荒椭。

怎么樣，大家在助跑階段的感覺如何舰蟆？

　　可能有人只做了兩三天的記錄趣惠，就覺得已經(jīng)夠了狸棍，已經(jīng)知道自己肥胖的原因了，想要早點開始減肥信卡。

　　的確隔缀，像我這樣將“助跑”堅持了5個月的人實屬異常。時間短的只需要2個星期傍菇，長的也只要2個月猾瘸，一般就能了解自己的飲食和生活模式了。

　　完全可以由自己來決定什么時候結束“助跑”丢习。

　　各人想要減肥的理由當然也是各有不同牵触，有人開始厭惡現(xiàn)在這種不斷發(fā)胖的生活狀態(tài)，有人發(fā)現(xiàn)大吃大喝其實并不是一件樂事咐低，從而下定決心減肥揽思。也有人只是為了4個星期后必須要穿上1件禮服而不得不減肥，等等见擦。

　　不管什么理由钉汗，你可以每天吃得飽飽的，甚至延續(xù)著容易使人發(fā)胖的飲食與生活習慣鲤屡，但重要的是损痰，要將一切的飲食活動都記錄起來。

　　一旦這么做了酒来，必定會有驚喜等著你卢未，某一天，你會突然意識到“這樣就差不多了”堰汉。

　　這一天辽社，也就是你“離地”的日子。

　　記錄式減肥法的第二個階段就這樣開始了翘鸭。

　　還是從我的個人經(jīng)歷開始說起吧滴铅。

　　我每天都記錄著自己的飲食內容，想到既然光做記錄就瘦下來了就乓，就決定開始調查并記錄各種食品的熱量值失息。自己吃的東西中，哪些是熱量值很高的档址，哪些又是熱量值低的呢盹兢？這引起了我很大的興趣。

　　便利店的食品大都標上了熱量值守伸，我都是查看了外盒和包裝袋一一確認的绎秒。

　　出乎意料的是，面包的熱量很高，以前都是當作零食隨便就吃了踏施。其實不論是點心面包還是料理面包，熱量都高得嚇人鲸阻。巧克力餡的當然不用說玄呛，就連不怎么甜的菠蘿包熱量都很高阅懦，蘋果派那一類的更是高得離譜。希望各位也能親自去看看徘铝。

　　我喜歡的料理面包的熱量也很高耳胎，總在吃的三明治1袋就有1256~1674千焦（300~400千卡）√杷咖喱面包怕午、紅豆餡甜甜圈等就更夸張了。

　　我曾經(jīng)做過一個試驗淹魄。

　　站在面包的貨架前郁惜，拿起自己最喜歡的口味，查看一下熱量值甲锡。果不其然兆蕉！跟其它面包相比，熱量值是最高的缤沦。

　　在飯團的貨架上虎韵，選了吞拿魚加蛋黃醬口味的，熱量值果然也是最高的疚俱。

　　從便當?shù)呢浖苌先笆酰袅似匠Ｗ類鄢缘谋惝斔醵啵斎挥质菬崃孔罡叩摹?/p>

　　在家庭式餐廳用餐的時候也試過呆奕。選了最想吃的菜單，看一下熱量——8790千焦（2100千卡）衬吆。沒想到選的都是菜單里熱量最高的東西梁钾。

　　又試著點了小食，“炸雞肉和薯條”逊抡、“煎餃”姆泻，當然熱量又是最高的。

　　因為我不是特別喜歡吃甜食冒嫡，所以不覺得自己吃的東西那么容易發(fā)胖∧床現(xiàn)在才恍然大悟，原來我每天都在堅持不懈地讓自己發(fā)胖孝凌。

　　于是方咆，每天都會對自己吃的東西進行熱量的調查與記錄，再跟其他的作比較蟀架，這樣一來瓣赂，如果是吃差不多的東西榆骚，就會選擇熱量值低的。這樣持續(xù)了1周以后煌集，就對減肥躍躍欲試了妓肢。

　　以前光靠做做記錄就瘦了，現(xiàn)在又加上了熱量的計算苫纤，將那些高熱量的食物都換成了低熱量卡的食物碉钠，就更容易瘦了。

　　一天合算下來方面，我也還是要攝入20093~25116千焦（4800~6000千卡）放钦，如果能減少到6279千焦（1500千卡）的話，那會瘦成什么樣肮Ы稹操禀？

　　雖說是只有6279千焦（1500千卡），但也不至于1天只吃1頓横腿，除非特意挑高熱量的食物颓屑，算下來那么1天就只能吃1頓。而我試著估算過耿焊，其實1天攝入6279千焦（1500千卡）是可以做到的揪惦。

　　啊，這樣就能瘦了罗侯。原來瘦下來是這么簡單器腋。

　　這些熱量計算以及心理準備就是“離地”。

　　理解到這一點的瞬間钩杰，我就真的離開地面纫塌，飛向了減肥的天空。

　　至此讲弄，我的經(jīng)驗就介紹完畢了措左。

　　在這個離地階段，終于要開始計算所吃食物的熱量了避除。

　　暫時還不用限制熱量怎披，目的是了解自己所吃的東西的熱量有多高。

　　另外瓶摆，在離地的階段凉逛，也要開始記錄體脂率了。購買1個測量身體體脂率的儀器群井，挑便宜的機型就可以了状飞，手握式、體重計式的都可以。利用這樣一個機會昔瞧，在家中備1臺能夠同時測量體重和體脂率的器具也不錯吧指蚁。

　　我買了1個市場價格只有3000日元的機型，TANITA牌的自晰，體重以100克為單位凝化，體脂率可以精確到0.1%，雖然很便宜酬荞，也夠用了搓劫。

　　把體脂率也記在每天的筆記上。

　　首先混巧，大家必須知道一個事實：

　　熱量并不是絕對的枪向。

　　所謂食物的熱量，是在完全封閉的條件下咧党，食品完全燃燒時所產(chǎn)生的熱量值秘蛔。把食物放到了特制的容器中，使其燃燒到完全炭化的程度傍衡，期間產(chǎn)生的總熱量深员。

　　也就是說，食物的熱量并不是表示“人食用后轉化成的能量”的數(shù)值蛙埂。

　　同樣的食物在人體被消化時倦畅，究竟轉化成了多少能量與脂肪，世界上恐怕沒有人能夠對其做出正確的回答绣的。所以叠赐，標記為4186千焦（1000千卡）的食物，不?定就比2093千焦（500千卡）的食物更容易讓人發(fā)胖屡江。

　　其實芭概，熱量只是一個作為衡量標準使用的數(shù)值。

在習慣了離地階段盼理，也適應了熱量計算后谈山，就該進入上升階段了俄删。在接下來的這個階段宏怔，體重將會發(fā)生更明顯的變化。像我畴椰，持續(xù)2個月臊诊，每周都會瘦1千克。如果能按照這個速度瘦下去斜脂，自然就會很享受減肥的過程了抓艳。

　　在很多人看來，減肥是一件目標成果很愉悅帚戳，但過程很痛苦的事玷或。所以想縮短痛苦的時間儡首，早日看到目標，才會被那些“3天瘦3千克”的不負責任的宣傳口號所誘惑偏友。

　　然而蔬胯，當親眼看到體重減輕不少的時候，其實這個達到目標前的過程本身也是相當愉快的位他。

　　因此氛濒，希望大家不要被那些亂來的減肥計劃和煽動的宣傳語蒙騙了。

　　一旦進入上升階段鹅髓，體重就會開始劇減舞竿。明明體重減輕了，為什么這個階段要叫“上升”呢窿冯？其實連我也覺得有點奇怪骗奖。但是，真實的感受并不是體重減了醒串，而是身體變得輕盈了重归，心里也變得樂滋滋的，所以用“上升”來描述非常貼切厦凤。希望大家在心中體會這樣的景象：自己變得越來越苗條鼻吮，向著自由的天空上升。

　　上升階段的目標是將一天內攝入的熱量控制在一定范圍內较鼓。如果攝取的熱量能剛好用于身體的基礎代謝椎木，就能最有效率地瘦下來了。

　　所謂基礎代謝就是維持呼吸博烂、體溫等基本生命活動所消耗的能量香椎。即便是睡眠時間消耗的能量，也是維持人體生命的必需能量禽篱。

　　男性在16歲時迎來代謝高峰畜伐，女性則是14歲。各個年齡層階段的基礎代謝量如下所示：

　　18~29歲男性為6488千焦（1550千卡）躺率，女性為5065千焦（1210千卡）玛界。

　　30~39歲男性為6279千焦（1500千卡），女性為4898千焦（1170千卡）悼吱。

　　40~49歲男性為5651千焦（1350千卡）慎框，女性為4646千焦（1110千卡）。

　　我們就把這個基礎代謝量后添，定為上升期間每日攝入的熱量值笨枯。

　　利用下面的網(wǎng)站可以方便地計算出自己的基礎代謝量，只要在網(wǎng)站上輸入自己的身高與年齡，就會幫你自動算出基礎代謝量了馅精。

　　● http://www.e-uruoi.net/about/index3.htm

　　必須注意的是严嗜，上面的基礎代謝量已經(jīng)是最低限度了，因此在制定熱量攝入的目標數(shù)值時洲敢，不能低于這個值阻问。因為這些都是根據(jù)平均體型算出來的基礎代謝所需能量。

　　胖子——也就是非平均體型——的基礎代謝量要比這個數(shù)字高很多沦疾。比如35歲體重100千克的男性的基礎代謝量需要9335千焦（2230千卡）称近，將其限制到6279千焦（1500千卡）的話，當然就能瘦下來了哮塞。

　　相反刨秆，如果減少到標準值以下，就會營養(yǎng)不良忆畅，影響減肥的效率衡未。因為身體會誤認為處在饑餓狀態(tài)，反而減少了代謝家凯。而且缓醋，減肥本身也是一件需要體力的事情，如果身體太羸弱的話绊诲，就不能高效地消耗脂肪送粱。

　　我現(xiàn)在48歲，身高171厘米掂之，如上表所示抗俄，基礎代謝量約為5860千焦（1400千卡），為了能確實有效地瘦下來世舰，于是我就將每日的目標熱量值定為了6279千焦（1500千卡）动雹。結果，我真的很快地瘦下來跟压，所以胰蝠，這個標準已經(jīng)足夠低了。不過這個都是出于我自身的情況震蒋，希望讀者還是根據(jù)自己的體質等情況來設定茸塞，有條件的話能咨詢一下專家就更好了。

　　上升這個階段的首要目標是減少熱量的攝入喷好，所以不需要刻意地去注意營養(yǎng)平衡翔横，當然也不需要做什么運動读跷。

　　如果既要考慮營養(yǎng)均衡梗搅，又要考慮運動輔助，想太多就很難堅持了。希望大家先親自體驗一下每天6279千焦（1500千卡）的飲食是怎么樣的无切。

　　因為在離地階段已經(jīng)知道了自己平常一天攝入了多少熱量荡短，可能現(xiàn)在會覺得很嚴峻。

　　可以先從平時愛吃的點心零食哆键、甜品掘托、高熱量的果汁、碳酸飲料開始削減籍嘹，看看效果如何闪盔。如果光是限制了這些就能達到6279千焦（1500千卡）的目標，自然是最好了辱士。

　　萬一無論如何都想吃點心的話泪掀，也可以減掉一頓正餐，用點心來代替颂碘。不管你采取何種方法异赫，只要是限制了熱量攝入，就可以隨意組合一天的飲食內容头岔。

　　離地第天(從開始到

　　現(xiàn)在天)體重 (/千克) 體脂率 (%)

　　時分（約千焦）

　　時分（約千焦）

　　時分（約千焦）

　　攝入總熱量千焦

　∷（一天攝入量6279千焦（1500千卡）以內）

上升階段的筆記樣式

　　上升開始第100天（體重88.8千克、體脂率30.9%）作者的飲食內容——早餐：“自然食”①的自助早餐[約2720千焦（650千卡）]峡竣；午餐：不吃靠抑；點心：仙貝4塊[約251千焦（60千卡）]；晚餐：仙貝3塊适掰、薄皮夾餡面包[約883千焦（211千卡）]孕荠。總熱量[5718千焦（1366千卡）]攻谁。

　　在上升階段稚伍，安排飲食就如同玩解謎游戲一般，規(guī)則很簡單戚宦，只有兩條：①每天攝取的熱量限制在6279千焦（1500千卡）?个曙；②盡可能挑自己喜歡的東西吃。

　　大家可以把它想象成1天只能花1500日元的搭便車旅行受楼，“早餐花了180日元垦搬，午餐花350日元吃咖喱飯……”，節(jié)約開銷的旅行也不見得都是苦事艳汽，抱著“享受貧窮”的心情搭便車旅行也是一件快樂的事情猴贰。

　　同樣的，你們也要開始1天6279千焦（1500千卡）的生活了河狐。

　　經(jīng)常會有人抱怨米绕，一天只能攝入6279千焦（1500千卡）的話瑟捣，就絕對不能吃烤肉、豬排蓋飯了栅干。

　　其實不然迈套，只要一天的總熱量是6279千焦（1500千卡）就可以了。

　　這不像糖尿病人不能吃甜的碱鳞，或是腎臟不好的人不能吃咸的桑李，不管甜的、咸的窿给、還是油膩的贵白，都能吃。

　　比如說崩泡，烤肉吃三分之二份戒洼，豬排吃四分之一塊，是絕對沒有問題的允华。不是減肥就不能吃圈浇，既然全部吃下去會肥胖，就只吃一半靴寂。所以磷蜀，并不是不可以，而是要去思考使之可以的辦法百炬。

　　就拿我自己來說吧褐隆，巨無霸漢堡一上市，我立刻就買了1個回來剖踊，用刀切成8塊庶弃，把1個巨無霸漢堡像生日蛋糕一樣一切好。選了其中肉汁最多德澈、醬料最足歇攻，看起來極為美味的1塊，剩下的……立刻扔進垃圾箱里梆造，不要了缴守！

　　1個巨無霸的熱量約為3014千焦（720千卡），1/8就只有377千焦（90千卡）了镇辉，慢慢地品嘗挑選出來的那1塊屡穗。

　　嗯主届，太好吃了村象！

　　那么脖祈，來想一下缎脾。

　　還想吃嗎？

　　——YES涤垫！

　　那再去買1個篡诽？

　　——嗯……NO渔欢。

　　為什么？

　　——還不至于想吃成那樣色迂。

　　沒錯香缺，每個人都有自己特別想吃的東西手销，但并不至于要全部吃光歇僧。確保了必吃的那份，剩下的先扔掉锋拖。這樣一來诈悍，如果吃完了還想吃的話，就得再去買（做）了兽埃。

　　如果是不想去買（做）侥钳，就說明“還不至于想吃成那樣”。

　　一提到要限制熱量攝入柄错，就會給人一種吃得很窮酸的印象舷夺。

　　沒那回事。事實剛好相反售貌。除了確實想吃的那份给猾，剩下的毫不猶豫地扔掉，這其實是一種超級奢侈的生活方式了颂跨。

　　大家知道古代的王公貴族們的餐桌上都擺著什么吧敢伸？桌上擺滿了各種菜肴，都是從世界各地運來的各種名貴材料恒削，再由廚藝一流的人精心烹飪出來的池颈。可是皇帝钓丰、皇后不過是動動筷子躯砰，每道菜嘗一小口。

　　你們吃的携丁，稱得上是王公貴族的御膳了弃揽。

本章要說明的是“巡航”。

　　巡航這個詞本是用于飛機则北、船舶或劃船比賽的用語矿微，就是無需勉強就能持續(xù)產(chǎn)生的力量。例如尚揣，我們常說：“轎車的巡航速度為每小時60千米”涌矢。

　　可能會變得一門心思地要把每天的熱量限制在6279千焦（1500千卡）以內了】炱“下一頓應該吃什么娜庇？”“剛剛那頓有沒有超熱量塔次？”整天腦子里都是這些事情。

　　尤其是每天能堅持做記錄名秀，把攝入的熱量限制在標準以內励负。當這一切不需要刻意勉強就能完成的時候，你就已經(jīng)進入巡航階段了匕得。

　　很快继榆，就該體驗到“第75天的變化”了。

　　在開始限制熱量攝入的兩個半月后汁掠，也就是75天的時候略吨，體質會發(fā)生巨大的變化。

　　當然考阱，根據(jù)飲食內容與生活習慣的差異翠忠，這樣的變化不見得一定就發(fā)生在第75天。不過乞榨，這正是壓制你的身體對減肥的反抗的時期秽之。

　　還是從我自身的經(jīng)驗說起吧。

　　開始限制熱量攝入后吃既，過了2個月考榨。

　　體重依然在減輕，不過這已經(jīng)變成理所當然的事情了态秧。剛開始的時候董虱，高興得見一次偷笑一次，不過想一想：每天都只吃6279千焦（1500千卡）申鱼，體重能不減輕么愤诱？不過，減重的幅度稍微小一點捐友，就擔心是不是到停滯期了淫半。

　　就在這個時期，突然感覺到一種強烈的饑餓感匣砖，每天都會有一次科吭，空腹感和失落的情緒同時猛烈地襲來。

　　仔細一想猴鲫，這也是理所當然的对人。這么輕易地瘦下來，內臟的脂肪已經(jīng)觸及底線拂共，被迫地燃燒皮下脂肪的身體牺弄，開始自行感覺到了生存的危機，用盡方法來阻礙我還想繼續(xù)瘦下去的意念與行動宜狐。

　　首先感到的是強烈的饑餓感势告。就與強行戒煙蛇捌、戒酒后的癥狀是一樣的。

　　而且咱台，由于熱量攝入不足络拌，體內的激素等生理平衡被破壞，精神也會變得不安回溺，沒有力氣春贸，情緒低落。

　　以前去便利店都會興致勃勃地確認每一樣商品的熱量馅而，而現(xiàn)在站在便利店的點心貨架前就會想哭祥诽。這個也不能吃譬圣，那個也不能吃瓮恭，一輩子都吃不了了。這里賣的大部分東西我都不能吃厘熟，這樣活著還有什么意義屯蹦？

　　這么說一點也不夸張，我曾經(jīng)在夜間營業(yè)的超市绳姨，站在擺滿了點心面包的貨架前暗自流過淚登澜。這么大的人了，而且是一個48歲的中年男子飘庄，看著菠蘿包流淚脑蠕，在別人看來，只可能是嗑藥了跪削。而對我來說谴仙，既不想再次勾起這糟糕的回憶，也不想在這兒多說碾盐。

　　不過晃跺，這就是“第75天的變化”的前兆。

　　從結論上來看毫玖，這種饑餓感和低落的情緒會持續(xù)1~2周掀虎，的確非常痛苦。很多人在減肥兩三個月后遭到挫敗付枫，都是沒能撐過“第75天的變化”烹玉。身體通過各種信號，竭力想回到原先肥胖的狀態(tài)阐滩，引發(fā)了各種欲望與不安二打。

　　但是，如果能堅持住這一兩周的時間叶眉，這種饑餓感與低落情緒就會消失得無影無蹤址儒。身體最終也會放棄抵抗芹枷，同意瘦下去。

　　再次體會到體重減輕帶來的喜悅莲趣，想要跟周圍的人分享減肥的美好感覺鸳慈。

　　身體對瘦下來的認同，就是“第75天的體質變化”喧伞。

　　為什么身體會對變瘦做出如此強烈的反抗呢走芋？

　　以前想吃什么就吃什么的身體，突然開始對其實行熱量的限制潘鲫。這樣維持1周翁逞、1個月后，身體逐漸會做出這樣的判斷：總感覺食物不夠溉仑，一旦消耗體力就會餓死挖函。

　　當你的身體判斷出所攝入的熱量剛好只夠基礎代謝的話，就會開始一邊埋怨無情的主人浊竟，一邊為了靠這有限的熱量活下去開始手逐步改造身體的系統(tǒng)怨喘。

　　人也是動物，在幾萬年的歷史進程中振定，一直都面臨著餓死的危機必怜，并將饑餓對策納入到最重要的課題中。這就是為什么雖然皮下還蓄積了很多的脂肪后频，但是身體的運作機制仍然將燃燒脂肪作為生存的最后手段梳庆。為了盡量儲存脂肪，首先通過減少肌肉來降低基礎代謝卑惜。

　　肌肉是一種容易減少也容易增加的組織膏执。而且肌肉多的話，基礎代謝的消耗就大残揉，肚子也容易餓胧后。這是自然界的基本規(guī)律。

　　但是抱环，你也不會因此停下減肥的腳步壳快。

　　身體最終不得不開始消耗脂肪。

　　然而镇草，讓你停止減肥眶痰、再度肥胖的機會還是在虎視眈眈地窺伺著你。

　　人類的身體總是傾向于保持同樣的狀態(tài)梯啤，也就是中學所學的“體內平衡（穩(wěn)態(tài)）”的功能竖伯。

　　不論是熱的時候，還是冷的時候，身體總是保持著同樣的體溫七婴。不管是喝了多少水祟偷，還是幾乎沒喝水，身體都能保持同樣的水分含量打厘。

　　這就是體內平衡修肠。

　　同樣地，不管吃多少户盯，體重幾乎都是保持在一個水平嵌施。如果沒有這種功能的話，到了過年的時候莽鸭，吃多了年糕吗伤，應該就會胖得像另外一個人了。然而硫眨，人的身體并不會因為多吃了一點就發(fā)胖足淆，也不會因為少吃了一點就變瘦。

　　你現(xiàn)在之所以胖捺球，是因為吃得太多缸浦，以至于破壞了身體平衡夕冲。換言之氮兵，就是這種“為了發(fā)胖的持續(xù)努力”，才讓你變胖的歹鱼。

　　然而泣栈，通過記錄式減肥，持續(xù)幾個星期都吃得很少弥姻，就漸漸瘦下來南片。如此一來，讓身體保持同樣狀態(tài)的體內平衡機制就開始作用庭敦，無論如何都要抵抗這種變瘦的趨勢疼进。

　　通過操控激素、分泌腺秧廉，利用強烈的饑餓感伞广、低落的情緒、無力感等心理攻勢疼电，企圖讓你放棄減肥嚼锄。

　　同時，讓我們開始擔心的還有一個詞——“停滯期”蔽豺。

　　因為情緒很容易變得低落区丑，只要兩三天體重沒有減輕就會動搖，一旦體重增加，馬上認為“已經(jīng)失敗了”沧侥、“反彈了”可霎，很容易就陷入絕望中。

　　可不能在這兒就放棄宴杀！現(xiàn)在的低落與煩惱啥纸，正是“第75天的變化”的前兆。能跨過這道坎的話婴氮，體質就改變了斯棒。體能平衡也會被重新設置，再也不會感覺到身體要返回原先肥胖狀態(tài)的強烈沖動了主经。

　　在巡航階段荣暮，需要在精神上做好準備，來應對以上所述的那種“是不是到了停滯期罩驻？的不安”和“第75天變化的前兆”穗酥。

　　這時，讓我們再次發(fā)揮記錄式減肥的真正價值惠遏。

　　情緒低落的時候砾跃，產(chǎn)生挫敗感的時候，應該重新回顧一下自己的記錄节吮。

　　當有了“啊抽高，不行了”“已經(jīng)到極限了”的低落情緒時，人們必定是陷入這種負面想法中無法自拔透绩。這種時候翘骂，就看看至今為止的記錄吧。

　　努力了××個月帚豪、體重減了××千克碳竟、每個月都減了××千克……這些客觀數(shù)據(jù)會給你令人難以置信的極大鼓勵。

　　之所以會這樣狸臣，那是因為陷入低落情緒的人絕對低估了自己一直以來的努力與成果莹桅，正是過低的評價導致了情緒低落。但是烛亦，重新看看自己的記錄诈泼，過去的努力——體重減輕的幅度和速度——都會歷歷在目。鐵一樣的證據(jù)不容你去低估自己的努力此洲。

　　我自己在情緒低落的時候也常常翻看過去的記錄厂汗。

　　“真厲害！到現(xiàn)在為止呜师，體重竟然一直以每周1千克的速度在減輕娶桦！”

　　當然，對于這些數(shù)據(jù)，自己其實是心中有數(shù)的衷畦，只不過是想再次感受一下瘦下來的感動心情栗涂。一想到：“每周瘦1千克，連續(xù)瘦了8周祈争，我真了不起敖锍獭！”原本萎靡的精神一下子就振作了菩混。沒有比這個時候更覺得“選擇了記錄式減肥法真好”了忿墅。

　　而且，在看了好幾個月的記錄后沮峡，就會切身體會到自己付出了怎樣的努力疚脐。一點點的不安與痛苦，怎么能將這么多的辛苦化為泡影呢邢疙？

　　人要辜負別人很容易棍弄，但不會輕易地辜負自己得來不易的成果。再怎么靠不住疟游、不負責任的人呼畸，對自己的努力都是很重視的。

　　你可以試想一下颁虐，如果玩電腦游戲時保存的數(shù)據(jù)全部丟失了蛮原，你會是多么受打擊，多么沮喪聪廉。僅僅是游戲瞬痘，都能給你這么大的打擊，這就很好地證明了板熊，沒有哪種生物會比人類更懼怕自己的努力和時間付諸東流。

　　然而察绷，就在“第75天變化的前兆”和“是不是到了停滯期的不安”的影響下干签，不知不覺就陷入了“最近好像瘦不下來了”、“已經(jīng)不行了”的低落情緒中拆撼，甚至想放棄算了容劳。

　　每當這個時候，就看看以前的記錄闸度，就會覺得：“這樣的話竭贩，以前的努力就白費了，不能放棄莺禁！”

　　覺得很辛苦的時候留量，想放棄的時候，請你務必再看看以前的記錄。

　　既然重新看了一遍記錄楼熄，那就利用過去的數(shù)據(jù)，算一下體脂重量，試著每周做1張圖表叉谜。

　　所說的體脂重量践樱，是我自創(chuàng)的用語，是用“身體×體脂率”簡單計算的數(shù)值缕粹。也就是自己的身體里脂肪的重量稚茅。盡可能地減輕體脂重量，才是減肥的目的平斩。

　　在開始減肥之前峰锁，也就是“助跑”之前，我的體脂重量為：

　　體重117千克×體脂率42%＝49.14千克

　　而現(xiàn)在：

　　體重67千克×體脂肪率21.3%＝14.27千克

　　也就是說双戳，從減肥開始到現(xiàn)在虹蒋，我的身體里的脂肪減輕了34.9千克。

　　35千克飒货，相當于23瓶1.5升的水魄衅。因為背負著這么重的東西走路，腰腿的負擔能不重嗎塘辅？

至今為止晃虫，雖然讀了很多有關減肥的書，但這種以“體脂重量”為指標的減肥法還沒聽說過扣墩。但是哲银，這個指標有意外的作用。因為大家經(jīng)常使用的體脂率呻惕，感覺上不是很容易理解荆责。

　　比如說，體重減輕亚脆、體脂率卻上升時做院，或者體重增加、但體脂率下降時濒持，這些情況是好還是不好键耕，一時不好判斷。這個時候柑营，其實仔細算就會發(fā)現(xiàn)屈雄，大部分情形下，其實脂肪的重量沒有太大的變化官套。因為體重的減輕酒奶，是由攝入的水分與食物左右的蚁孔。不管是體重增加了，或是體脂率上升了讥蟆，都不用太擔心勒虾。

　　體脂率很大程度受到體內的水分含量所左右。在測算之前喝上1杯水瘸彤，都會影響到結果修然。在意的話可以每天都測，不過不必跟著數(shù)字的變化而一喜一憂质况。每周算1次平均值愕宋，再計算出身體脂肪重量就足夠了。

　　還需要注意的一點是腰圍測尺寸结榄。肥胖癥患者相當熟悉的腰圍測量是一個很好的標準中贝。如果你還沒測量過的話，一定要測量一下臼朗。

　　不過邻寿，測量腰圍也不是件容易的事情。尤其遇到那種圓滾滾的肚皮视哑，到底應該從哪兒開始量好呢绣否？皮尺稍微斜一點的話，可能就相差好幾厘米了挡毅。

　　嫌麻煩的人蒜撮，可以利用皮帶孔的松緊來記錄，例如跪呈，皮帶孔松了1格段磨。

　　當腰圍尺寸劇減，皮帶都變得松松垮垮的時候耗绿，如果是可以調節(jié)長度的皮帶苹支，一定要用剪刀剪下“戰(zhàn)果”，保存起來缭乘。我在腰圍每減10厘米時沐序，就會用剪刀剪下來，看著剪下來的那一段皮帶得意地笑堕绩。

在離地和上升階段已經(jīng)成功地瘦掉了很多，到了巡航階段邑时，營養(yǎng)平衡也兼顧到了奴紧。

　　痛苦的第75天也平安渡過，再稍微加入些運動晶丘，又輕松克服了停滯期黍氮。

　　漸漸地唐含，被很多人問起：“真的瘦了好多哦！怎么做到的沫浆？” 我自己的經(jīng)驗是捷枯，只要看到食物，就會條件反射地把熱量計算出來专执。不管拿到什么食物淮捆，總覺得在側面看得到熱量值。恨不得能裝備一種能即刻讀取熱量值的神奇道具本股。

　　以前買的很多無熱量的食品已經(jīng)很少吃了攀痊，胡椒味、梅子味的魔芋條拄显，還有當夜宵吃的粉絲這些低熱量食品也不吃了苟径。即使不依賴這些，也能夠在限制的熱量內躬审，快樂地渡過每一天棘街。

　　如果能達到這種境界，你就在不知不覺中承边，進入了再加速階段遭殉。

　　最明顯的標志就是自己的喜好發(fā)生了明顯的變化。

　　比方說炒刁，我在減肥前每天要喝三四瓶可樂恩沽。就是在上升階段，一天也要喝上兩三瓶無熱量的健怡可樂翔始。

　　出差住酒店的時候罗心，也會習慣性地到便利店買可樂，回到房間喝城瞎。即使是意識到了減肥渤闷，1天喝2升水的時候，還要把可樂作為額外的飲料脖镀，自己都被自己嚇著了飒箭。

　　可是，某一天蜒灰，突然發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)好幾天沒喝碳酸飲料了弦蹂，并不是不喜歡喝了，就是意識到：“說起來强窖，最近都沒喝呢凸椿。”一旦意識到翅溺，又開始喝了脑漫。不過每次都只喝一兩口髓抑，過完癮，就蓋上蓋子优幸，放到冰箱里去了吨拍。喝的時候，再從冰箱里拿出來喝一點网杆。1瓶基本要喝上1天羹饰。

　　一開始為了營養(yǎng)平衡而吃的水煮菜和海藻類食品，最近覺得味道很好跛璧。原來不怎么愛喝的豆?jié){蔬菜汁严里，喝起來也感覺不錯。

　　如果想好今天要吃麥當勞的雙層芝士漢堡的話追城，從早上起刹碾，就把熱量限制好了才去吃。好吃雖然好吃座柱，但也沒想象中那么好吃迷帜，吃三分之一也就足夠了，剩下的就不要了色洞。

　　把這樣的變化說給主治醫(yī)生聽戏锹，他說：“太好了啊，連愛吃的東西都變了火诸〗跽耄”

　　是嗎？原來堅持減肥置蜀，連口味都會改變澳嗡选！

　　這樣的變化盯荤，其實不單是口味上的變化馋吗，而是更大變化的前兆。

　　在這個再加速的階段秋秤，記錄式減肥也終于快到最后階段了宏粤。

　　如果還在為每天的熱量目標值而傷透腦筋的話，要看這一章還太早了灼卢。還是熟讀前一章的內容绍哎，專心做到將一天攝取的熱量控制在目標值。

　　現(xiàn)在鞋真，我們來說明一下再加速階段蛇摸。

　　到了這個時候，已經(jīng)掌握了調整熱量的訣竅灿巧。很多時候赶袄，在晚飯后計算1天的熱量值，還會有209千焦（50千卡）或418千焦（100千卡）的富余抠藕。對我來說饿肺，1天將熱量限制在6279千焦（1500千卡）已經(jīng)是輕松平常的事，甚至有時候不知不覺地1天只攝入了5023千焦（1200千卡）或5441千焦（1300千卡）盾似。這在以前是想都不敢想的敬辣。

　　當然，原因之一就是能夠很好地組合菜單了零院。但這也不是唯一的原因溉跃，我還開始感覺到了在吃東西的時候胃發(fā)出的“差不多飽了”的信號。

　　以前胃當然也發(fā)出過這樣的信號告抄，但是我完全沒有注意撰茎，一定會一直吃到肚子飽為止。何止是吃到飽打洼，總是吃到撐得胃難受龄糊，雖然還想吃，卻一口也吃不下去的狀態(tài)為止募疮。

　　不喜歡吃的東西還好炫惩，如果是自己愛吃的，理所當然地會吃到“吃完覺得難受”阿浓，甚至“吃完后一段時間都會覺得惡心”為止他嚷。但自從將每天的熱量限制在6279千焦（1500千卡）以后，就很少會吃成這樣了芭毙。

　　有時候吃完后“還想再吃點”筋蓖。有時候吃完后“雖然不是很想吃，不過還能吃得下”稿蹲。

　　也有時候正好吃到“肚子差不多飽了”扭勉。

　　積累起這些經(jīng)驗，就會漸漸明白：

　　“餓得發(fā)暈”與“撐得難受”的差別很大苛聘。但“還想再吃點”涂炎、“剛好吃飽”與“吃多了有點難受”三者之間就沒這么大的差別了。兩小勺或兩口的差別设哗，就能在“差一點”唱捣、“正好”、“有點難受”這三者之間轉變网梢。

　　和強烈的饑餓感或吃多了難受的感覺相比震缭，身體的感覺也是很微妙的。而且战虏，在“還想吃一點”的狀態(tài)下不吃了的話拣宰，過10分鐘就“剛好吃飽”了党涕。如果吃到“剛好吃飽”，再過10分鐘就感覺“撐得有點難受”了巡社。這是因為發(fā)出飽腹感的傳感器位于胃的上部膛堤，飽腹的感覺要延后10分鐘后才能發(fā)出。

　　這就不言而喻了晌该，理想狀態(tài)就是在還想吃一點的時候放下筷子肥荔，過一會兒就會覺得飽了。讓我們試著察覺胃發(fā)出的“還想吃一點”的微弱信號朝群，然后在這個時候就停下筷子吧燕耿。

　　然而，真的要做到在還想吃一點的時候就停下來不吃是很困難的姜胖。那么讓我們試著每頓飯都記下“飽腹感”的狀態(tài)吧誉帅。吃完飯之后，記上“吃飽了”或者“沒吃飽”谭期，過10分鐘再看一下記錄堵第。

　　一般情況下，記錄下“吃飽了”的時候隧出，10分鐘以后踏志，胃就會覺得不太舒服，這就是吃多了胀瞪。

　　在筆記上寫上“剛好吃飽”或“撐得有點難受”针余，這樣回過頭來看，就能夠預測一般吃多少能飽了凄诞。在一開始盛飯菜的時候圆雁，就應該把握好分量，讓自己吃完飯10分鐘后有飽腹感帆谍。

　　一旦能夠覺察到身體發(fā)出的飽腹的信號伪朽，也就能知道空腹的信號了。不是絕食時那種強烈的饑餓感汛蝙，而是一種微妙的空腹感烈涮。胖子是注意不到這種信號的。

　　我以前也是完全察覺不到的窖剑。不知道“肚子餓了”和“肚子撐得難受”這兩種信號之間的區(qū)別是什么坚洽。硬要說的話，飽腹感就是 “胃漲得都能頂?shù)街車钠鞴傥魍粒鲆幌戮蜁椘饋淼母杏X”讶舰，空腹就是“胃往里縮，揪心的感覺”。

　　對我來說跳昼，這種不同太微妙了般甲。

　　小時候應該體會過這樣的感覺÷郏可是長大后就忘得一干二凈了欣除。到了再加速階段，意識到這暌違30年的“真正的空腹感”的時候挪略，還是相當困惑，這真的就是饑餓感嗎滔岳？

　　可能有人會認為：“如果不覺得餓杠娱，就不要吃好了嘛”。

　　不是這樣的谱煤。

　　因為不知道空腹的感覺摊求，所以在還沒空腹的時候就一個勁兒地吃。準確地說刘离，只要沒有飽腹感就要吃室叉。考慮能不能吃的時候硫惕，只要是覺得還能吃得下茧痕，馬上就吃。

　　如此一來恼除，在還沒空腹之前就吃個不停的話踪旷，胃既沒有了發(fā)出空腹信號的機會，也沒有感受這種信號的機會了豁辉。

　　空閑的時候令野，無聊的時候，馬上就想要吃點什么徽级。甚至會在剛剛吃完气破，肚子撐得難受的時候（其實我剛吃完總是撐得難受的），還無奈地想著：“真遺憾餐抢，什么都吃不下了现使！”不覺得難受的話，就會想：“還有機會弹澎，再吃點什么吧朴下。”

　　只要肚子稍微有點空隙苦蒿，就會高興地用食物填滿殴胧。腦子里只覺得：好不容易還吃得下，不吃多可惜啊。

　　“想吃的話就吃得下团滥，所以不吃就虧了竿屹。”不知什么時候起灸姊，我就一直是這么想的拱燃。

　　那是過去的我，所以才會那么胖力惯。

　　就空腹和飽腹的感覺碗誉，我分別對胖子和瘦子做了訪問。胖子全部回答說父晶，不太了解飽腹和空腹的信號哮缺；而瘦子全部都對這兩個信號非常敏感，覺得不能違背甲喝。無一例外尝苇。實際上，在仔細觀察了胖人和瘦人的飲食生活后埠胖，你會發(fā)現(xiàn)糠溜，他們每頓吃的量都差不多非竿，但進食頻率大有不同汽馋。

　　比方說圈盔，在餐廳點同樣的菜豹芯，在相同的時間內吃完。光看這部分的話驱敲，你會覺得不可思議铁蹈，明明吃的是同樣的食物系奉，自己這么胖蚀浆，而對方卻那么苗條。

　　然而粱快，對瘦的人來說娩梨，把一人份的食物吃完是相當勉強的沿腰，所以，接下來就會考慮下一頓不吃狈定，或簡單吃一點颂龙。當然习蓬，在肚子餓了之前什么都不會吃，也什么都不想吃措嵌，因為他們遵從了空腹的信號躲叼。

　　而胖的人呢枫慷，只要稍微覺得沒那么飽了，就會想著吃點什么零食神帅，在空腹信號發(fā)出之前绍填，肯定要吃點什么。

　　或許有人說：“胖子也有社會生活卿闹，不可能一天到晚都在吃東西。有時候也會為了工作旋恼，或者有急事，忙得怎么都顧不上吃飯吧蜀细。”然而痴荐，為了彌補這樣的損失，接下來的這一頓鸦难，他們就會吃下瘦子根本吃不了的量。那些瘦的人拴事，不管有多么餓，吃到一定程度以后就吃不下了。因為他們聽從了飽腹的信號坦袍。

一旦你能夠感受到飽腹和空腹這種來自胃的信號，就會聽到另一個更為細微的信號辛燥。

　　那就是身體自己發(fā)出的“想吃某某”、“需要某某”的信號。

　　這不是想吃自己喜歡的東西嘴高，比方說春瞬，豬排蓋飯或薯片。這種想吃萄涯，來自于以前吃過好吃食物記憶，還想再品嘗一下那種美味帶來的快感燃逻。所以，這與此時的身體狀態(tài)沒有任何關系，只能說是一心覺得好吃所以才想吃的狀態(tài)。

　　與此相對英古，身體發(fā)出的信號，是向你傳達此時身體必需的食物唠叛。比如蕴掏，懷孕了想吃酸的東西，就屬于這一類信號。還有大量出汗的時候于微，會覺得咸的食物很美味；感冒了需要補充維生素的時候，喝百分之百的純橙汁覺得很好喝吗坚。

　　這時候的美味，不是舌頭或嘴巴的感覺牡彻，而是一種不折不扣的讓全身都感到喜悅的美味。與其說是那種味道好、口感好渐行，在嘴里的美味，更是喉嚨品嘗到的美味，是連胃都在期待的感覺孽文。這種美味的經(jīng)驗沉衣，應該誰都有過吧。

　　來自身體的“體內缺乏那種東西肥隆，好想吃啊，好想嘗嘗那種味道”的信號由大腦比照過去的經(jīng)驗，進行了翻譯矾屯，這樣才有了“想吃燴菜”产禾、“想吃海帶”這種喜好的變化蕾久。

　　我在上升階段開始后第6個月左右，漸漸開始有了這樣的感覺栅迄∥髀ǎ可以說，這是自“第75天的變化”之后最大的變化。

人造衛(wèi)星即使沒有火箭或引擎的提供動力粱甫，也不會掉落至地球节预。不需要任何力量就能翱游于浩瀚宇宙間。這是因為一旦進入衛(wèi)星軌道，重力與離心力就平衡了拙泽。

　　與此相同德绿，不做任何減肥的努力，也能保持瘦的狀態(tài)。這就是記錄式減肥的最后階段——進入軌道稻薇。

　　現(xiàn)在嫂冻，連我自己都驚訝，竟然吃這么少颖低。

　　想想也是理所當然絮吵，我個子不算高，肩膀以下的骨骼也比一般人纖細忱屑，到現(xiàn)在都不愛運動瘪校，而且又是快50歲的人了窃蹋，吃得少是應該的佛南。

　　以前那個肥胖的我沒有捕捉身體欲求的傳感器娃豹，不，并不是天生就不具備這種傳感器耍贾，而是自己完全忘了去感覺身體的欲求，連這種傳感器的存在也忘得一干二凈了。

　　在駕駛飛機中晦溪，有一種說法叫做儀表飛行。在看不見星星的夜里弛矛，僅僅依賴地圖蓖墅、無線電彪笼、羅盤儀凡伊、速度表來計算目前的飛行的方位列吼，操控飛機宴霸。

　　與通過確認地形與目標建筑來駕駛飛機的可視飛行相比最楷，這種儀表飛行對技術和精度的要求更高揭芍。不過，這種技術只要通過訓練就能夠掌握好唤殴。

　　像我們這種欲望型的人，在訓練自己感受身體需求的時候轨香，也需要儀表飛行時的縝密與精確忽你。

　　我們對于自己體內的情況，是完全看不到的臂容。

　　自己吃的東西是如何消化掉的科雳，有多少是以何種形態(tài)積蓄在身體的哪個部位，這些都是我們看不見的脓杉。知道的無非都是從外面測得的數(shù)據(jù)糟秘，例如幾點幾分吃了什么，有多少千焦球散，體重是多少千克尿赚，體脂率是百分之幾，腰圍是多少厘米等蕉堰。

　　也就是說凌净，這不是可視飛行，而是依賴數(shù)據(jù)的儀表飛行嘁灯。

　　在儀表飛行中泻蚊，依賴的是重要的地圖、無線電丑婿、羅盤儀性雄、速度表等没卸。與此相對應，記錄式減肥中秒旋，依賴的就是記錄约计。

　　目前自己飛到了哪里，正朝著哪個方向飛迁筛，速度是多少煤蚌。

　　就相當于今天吃了什么，體重有多大變化细卧，現(xiàn)在的體重是多少尉桩。

　　所謂記錄式減肥，其實就是通過記錄與身體有關的必要數(shù)據(jù)贪庙，來達到自如控制自己身體的目的蜘犁。

　　那么，這樣的儀表飛行止邮，我們要持續(xù)到什么時候呢这橙？到什么程度才能宣布減肥結束呢？

　　即使減肥結束了导披，為了體重不反彈屈扎，我們還是得繼續(xù)努力吧？

　　在進入軌道階段撩匕，最后會從儀表飛行轉變?yōu)榭梢曪w行鹰晨。也就是說，這是一個停止記錄止毕，飲食也不用限制熱量的階段并村。

　　為此，讓我們進一步強化再加速階段意識到的空腹與飽腹的感覺滓技。

　　首先哩牍，將飽腹感和空腹感用10級來表示。

　×钇（胃的大小約為1個人握緊的拳頭的大小膝昆。吃飽的話，整個胃應該就鼓起來了叠必。）

　　從上之下：

　　Level 10…… 吃得太飽荚孵，胃痛

　　Level 9…… 吃多了，有點不舒服

　　Level 8…… 有多了纬朝，胃有點沉

　　Level 7…… 吃飽了收叶，很滿足

　　Level 6…… 感覺胃不空了

　　Level 5…… 還能吃得下

　　Level 4…… 肚子叫，有空腹感

　　Level 3…… 胃很空的狀態(tài)

　　Level 2…… 肚子餓共苛，只想吃東西

　　Level 1…… 肚子餓得難受

吃得比10級還多的話判没，胃就會破裂了蜓萄。參加大胃王比賽，吃到不能再吃的狀態(tài)也就是10級的程度澄峰。

　　反之嫉沽，餓得頭暈惡心的狀態(tài)，就是1級俏竞。

　　日常生活中绸硕，一般都不會有以上兩種極端的情況，通常魂毁，我們都是在2~9級之間生活玻佩。

　　讓我們來看一下瘦人和胖人在飲食方面的差異。兩者午餐都吃了咖喱飯席楚，同樣的分量夺蛇，熱量也一樣，然而卻一個瘦酣胀，一個胖。

　　這是為什么呢娶聘？是體質上的差異嗎闻镶？

　　讓我們假設剛才的飽腹量表里裝了1碗咖喱飯，按飽腹度來說丸升，1碗咖喱飯大概只占30%铆农。這就是說，如果在 “胃很空”的3級的時候吃狡耻，就到了“感覺胃不空了”的6級墩剖。10分鐘后，隨著胃內飽腹神經(jīng)的運作夷狰，感覺進一步到7級岭皂，也就是“吃飽”的狀態(tài)。不過這完全是10分鐘后的情形了沼头。

　　然而爷绘，胖的人是不會等到3級的時候才吃的，通常是在4級或5級进倍，甚至在“感覺胃不空了”的6級土至，就會吃東西了。就像前一章里說的猾昆，胖人的習慣性思維是只要胃沒填滿就等于還有機會吃別的東西陶因。

　　如果在5級的情況下吃咖喱飯會怎樣呢？結果就是吃到8級垂蜗，吃完馬上就會感覺到胃很沉楷扬。這才是胖人一般感受到的飽腹感解幽。6級或7級對他們來說不算吃飽，吃到8級才會終于決定不吃了毅否。

　　各位明白了吧亚铁？

　　也就是說，瘦的人要到3級或4級螟加，才會考慮吃東西徘溢。

　　而胖的人在6級或5級的時候，就開始吃零食或點心了捆探，結果然爆，連3級和4級的存在都忘了。

　　因為我自己就是這樣黍图，所以很清楚曾雕。我總是在6級或5級的時候吃東西的。

　　空閑的時候助被，無聊的時候剖张，馬上就想要吃點什么。甚至會在剛剛吃完揩环，肚子撐得難受的時候（其實我剛吃完總是撐得難受的）搔弄，還無奈地想著：“真遺憾，什么都吃不下了丰滑！”不覺得難受的話顾犹，就會想：“還有機會！再吃點什么吧褒墨§潘ⅲ”

　　只要胃稍微有點空隙，就會高興地用食物填滿郁妈。腦子里只覺得：好不容易還吃得下浑玛，不吃多可惜啊。

　　就像是手機的電量剛少了一格噩咪，就立刻插上再充電锄奢，這樣電池一定會壞掉，因為會讓充電完成的傳感器失靈剧腻。

　　同理拘央，如果在5級或6級的情況下吃東西，飽腹的傳感器也會失靈书在。不知道“空腹”是怎樣的狀態(tài)了灰伟，就會誤認為沒吃飽就等于空腹。

　　在進入軌道階段，會重新設定飽腹的傳感器栏账。

　　為此帖族，首先是更為細致地感覺上述10個等級。目標是到3級的時候才吃東西挡爵，剛好吃到6級的時候就停下來竖般。

　　這個6級的“感覺胃不空的狀態(tài)”是很難準確把握的。因為在5.9級的時候茶鹃，還感到想吃再一口涣雕，而一旦到了6.1級，就完全沒有空腹感了闭翩≌豕總之，一旦到了5.9級的“還想再吃一口”的狀態(tài)疗韵，就馬上停下來兑障，10分鐘以后，你應該就會感到完全飽了蕉汪。

　　在進入軌道的階段流译，要按上面所說的，訓練你逐步縮小胃的容量者疤。

　　這也是擔任星野仙一教練①主治醫(yī)生的松本浩彥在《胃容量減肥法》中介紹的減肥方法福澡。松本先生作為消化外科的專家，從多年的經(jīng)驗中發(fā)現(xiàn)胖子的胃無一例外都特別大宛渐，從而推理假設“如果把胃縮小人會變瘦”，并從事指導減肥的工作眯搭。

　　松本先生的觀點是：胖子的胃之所以會膨脹變大窥翩，是多年來“過食訓練”的結果。相反鳞仙，如果能通過“減食訓練”寇蚊，把胃縮小，人就會瘦下來棍好。

月球仗岸，是一個重力只有地球的1/6的世界。現(xiàn)在借笙，我就到達了這樣一個夢幻世界扒怖。

　　近40年來，一直胖得超出平常人范圍的我业稼，第一次體驗到盗痒，自己體重與尺寸和平常人差不多是什么感覺。

　　自從開始減肥之后低散，我的體重從30歲出頭時的98千克俯邓、20多歲時的93千克骡楼，漸漸降到年輕時的體重，最后甚至降至大學時代的88千克和高中時代的78千克稽鞭。

　　這種感覺簡直像是擺脫了地球的重力場鸟整，最后登陸月球。

　　抬頭仰望朦蕴，可以看到地球就漂浮在空中篮条，曾經(jīng)很胖的我，在那個世界里的一舉一動都感受到6倍的重力梦重。

　　現(xiàn)在回憶起來兑燥，1年前我還很胖的時候，不管是走路琴拧、搭電車降瞳、過馬路，還是吃東西蚓胸，甚至是睡覺挣饥、洗澡、上廁所沛膳，都會感到好幾倍的負擔扔枫。

　　現(xiàn)在把這些負擔都拋掉了，就仿佛是脫掉了厚重袈裟的悟空锹安，當然感覺身輕如燕短荐。

　　變得輕松的不僅是身體，首先是伙食費的開銷減少了叹哭。

　　先是以前每天都要買的零食和點心忍宋。那個時候，我每2天就要到附近的便利店買3瓶可樂风罩、3瓶果汁糠排、2瓶咖啡牛奶，一共8瓶飲料，每天喝4瓶。每天光飲料就要花500日元续膳。

　　像三明治闹炉、漢堡包、脆米果、點心面包、薯片、巧克力汹忠、冰淇淋這些零食和點心，每天起碼要花500日元以上，加上飲料宽菜，1天就要花1000日元谣膳。算一下，1年要花掉36.5萬日元铅乡。

連我家附近那家便利店的店長都說：“我覺得岡田先生瘦下來是應該的啦继谚。”我近10年來阵幸，都是光顧同一家便利店花履，那里的店員當然比我自己都更了解我的行為模式。

　　“跟打工的店員聊了你的事挚赊，說你是怎么做才會瘦那么多诡壁。其實變瘦是應該的啦，因為這幾個月荠割，岡田先生買的食品完全不一樣了嘛妹卿。之前那10年里，我可是每天都看著您來買食品的蔑鹦，所以我說的話是不會錯的夺克。”

　　只要觀察來便利店買東西的顧客就會發(fā)現(xiàn)嚎朽，瘦的人買的食品都很符合他們的體型铺纽，而胖的人總是買那些很容易發(fā)胖的食品。

　　“以前岡田先生總是先去便當或三明治的貨架哟忍，把想吃的放到購物籃里狡门，接著就去點心、飲料锅很、點心面包的貨架其馏，然后在雜志架前呆上30分鐘看雜志，最后走到賣冰淇淋的地方粗蔚，有喜歡的就買尝偎，沒有的話饶火，就在收銀臺買個軟雪糕在回家路上吃鹏控。這可是黃金模式哦》羟蓿”

　　我卻愣了当辐。這樣才會發(fā)胖啊。確實鲤看，我每天都要在便利店花掉1000日元缘揪。

　　“知道岡田先生您在減肥，是因為看到您開始買健怡可樂或健怡雪碧這些無熱量的飲料，以及SOYJOY①找筝、煙熏雞肉這些減肥健康食品蹈垢。不買便當或三明治，而是買水煮蛋袖裕、各種蔬菜曹抬、沙拉等〖宾”

　　啊谤民，這是上升階段和巡航階段！這個時期疾宏，每天在食物上的開銷減少了300~500日元张足。

　　現(xiàn)在去這間便利店只是買雜志、日用品和礦泉水了坎藐，沒有幫到他們的業(yè)績为牍，真是不好意思，今后盡量多買些東西顺饮，還望見諒吵聪。

　　不用說，在外用餐的開銷也減少了兼雄。一旦有新店開張吟逝，還是馬上會去嘗試，這點還是一樣赦肋，但是块攒，點菜的數(shù)量少了。

　　如果是以前的話佃乘，什么都想吃囱井，就會點很多。雖然想著吃不下的話剩下也沒關系趣避，結果總是覺得浪費庞呕，就全吃了。

　　后來開始有所節(jié)制地點菜程帕，這樣一來住练，就不可能去一兩次就把喜歡的菜都嘗遍了。既延續(xù)了品嘗美食的樂趣愁拭，又減少了開銷讲逛。具體地說，專門去餐廳用的那張信用卡的賬單金額減少了一半以上岭埠。

　　常去的餐廳盏混，服務生和店長看到我越來越瘦蔚鸥，都問我是怎么做才能瘦成這樣的。畢竟減肥是個走到哪兒都很受歡迎的話題许赃。解釋過后止喷，他們也覺得合情合理，即使點菜點得很少混聊，或者吃不了剩下來启盛，也不會遭到異樣的目光了，讓我心里輕松了很多技羔。

　　在家吃得也少了僵闯。自己做飯更好控制分量，少買一點菜藤滥，在做的時候就可以分成兩個半人份鳖粟。吃一半，另一半放到冰箱里拙绊，過兩三天還可以吃向图。時不時讓冰箱空一下，自己會覺得心情很好标沪。

　　綜合看來榄攀，現(xiàn)在用于吃飯買菜的開銷要比以前減少一半，冰箱也不像以前那樣塞得滿滿的了金句，也算是為環(huán)保做出了貢獻吧檩赢。

　　說到保護環(huán)境，讓我想起违寞，很多人聽到我把漢堡包切成2份贞瞒，不要的那份先扔掉時，都非常震驚趁曼。有人說：“這樣太浪費了军浆！”也有人說：“很多發(fā)展中國家的孩子吃都沒得吃呢！”

　　這個我明白挡闰，我也覺得這樣很浪費乒融，有罪惡感。

　　但是摄悯，吃掉就是唯一的選擇嗎赞季？

　　剩下的那半個漢堡包即使不扔掉，也不可能送給發(fā)展中國家的孩子啊射众。薯片不扔碟摆，也不可能給他們吃吧晃财。

　　不能將罪惡感轉化為食欲叨橱。

　　買漢堡包的時候典蜕，已經(jīng)投入了一兩百日元的現(xiàn)金。而之后的問題就是罗洗，這1130~2300千焦（270~550千卡）的多余熱量愉舔，是投資到你的胃里，還是投資到垃圾箱里伙菜。

　　我認為轩缤，唯一正確的選擇就是“不去購買那些會造成多余熱量的食品”。如果一開始就不去買漢堡包的話贩绕，多余的食品也有可能送去給那些飽受饑寒的貧苦孩子們了火的。然而，人畢竟不是神淑倾，想要的時候就會買馏鹤，這也是人類的弱點。

　　想吃漢堡包的時候可以吃娇哆，但是不能因為罪惡感而讓自己發(fā)胖湃累，懲罰自己。能夠記住這種罪惡感的話碍讨，吃的次數(shù)就會從2次減少到1次治力。我認為這樣才是對環(huán)境有益。

購買食物勃黍、食材的總量都減少了宵统，而且改變飲食是改善糧食危機的唯一方法。生產(chǎn)1千克的牛肉就需要11千克的谷物覆获。與其這次把漢堡包吃光榜田，下次再買，還不如這次只吃1/8锻梳，下次買的時候好好地考慮清楚箭券，這樣反而更能節(jié)約資源。

　　另外一種意想不到的開銷減少是在服裝上疑枯。

　　體重從117千克減到67千克辩块，腰圍從120厘米減到81厘米，我的西服尺寸從5L變成M號荆永。

　　5L的尺寸废亭，大家能夠想象嗎？常常會有女性說：“長胖了就穿不下名牌衣服了具钥，太受打擊了豆村！”其實對胖子來說，買衣服不是那么簡單的事情骂删。

　　在超市的大號服裝區(qū)掌动，一般也只有3L的尺寸四啰，所以就只能去百貨公司的超大號服裝區(qū)。

　　面積很大的男裝部里粗恢，超大號服裝區(qū)只占很小一個角落柑晒，種類也非常少，只要5分鐘就能全部看完了眷射，根本挑選不到又合適自己匙赞、又時髦的款式，而且價格還比普通尺寸的貴很多妖碉。

　　并且涌庭，我的工作常常要出席公眾場合，必須準備看得過去的衣服欧宜，無奈之下脾猛，只能去大碼服飾專賣店了。

　　大碼服飾專賣店是專為有尺寸困難的人群開設的鱼鸠，和其他改善人們自卑感的行業(yè)一樣猛拴，價格不是一般的貴，而是特別貴蚀狰。

　　即使是在休閑中心的店買愉昆，2件T恤、1件夏威夷襯衫麻蹋、2件馬球衫跛溉、5件內衣就得花7萬日元。

　　現(xiàn)在的話扮授，在UNIQLO①買一樣的衣服芳室，只要1萬日元左右。

　　地球的重力是月球的6倍刹勃，而胖子的服裝費是平常人的6倍以上堪侯。

　　而且，不管是4L荔仁，還是5L的衣服伍宦，到處都很大。肩幅乏梁、袖長次洼、衣長都大得夸張，唯一剛好合適的只有腰圍遇骑。明明花了很多錢卖毁，卻總是一幅邋里邋遢的形象。如果是外套或西服的話落萎，還能加工改一改亥啦，但休閑裝卻沒什么辦法了炭剪。

　　我因為經(jīng)常要參加一些電視節(jié)目或雜志照片的拍攝等，所以不得不注意自己的形象禁悠，每一季都花錢會買很多衣服。胖子的休閑裝兑宇，很多都會有非嘲欤花哨的花紋。這樣的設計隶糕，雖然可以說是要展現(xiàn)胖子不因肥胖而自卑的開朗瓷产，其實也有掩飾一下胖子的表面積過大的作用。那些專為胖子設計服裝的人枚驻，可謂是費盡心思濒旦，為表現(xiàn)我們這些胖子的優(yōu)點，設計出了華麗的衣服再登。然而尔邓，這種衣服會給人留下很深的印象，第二次再穿的話锉矢，絕對會被發(fā)現(xiàn)梯嗽。靠換發(fā)型或搭配其他衣服這些小技巧都是行不通沽损。

　　結果就是每一季都必須全部買新的灯节，非常不經(jīng)濟。穿過一次的衣服就收起來绵估，過一兩年炎疆，抱著希望不會被發(fā)現(xiàn)的僥幸心理，又再穿一次国裳。衣服的數(shù)量越來越多形入，而且每一件都很大，保存也需要很大的空間缝左。

　　十幾平米的房間完全被當成了衣帽間使用唯笙。衣櫥里2個旋轉式的衣架，每個能掛200件衣服盒使，還有很多抽屜式衣柜崩掘，里面滿滿地都是疊好的衣服。

　　除此之外少办，連洗漱間的洗衣機上方的空間也被充分利用了苞慢。在長1米，寬60厘米的空間里英妓，像衣櫥一樣架上橫桿挽放，掛上很多衣架绍赛，平常穿的衣服就放在這兒。

　　現(xiàn)在辑畦，托減肥成功的福吗蚌，十幾平方米的衣帽間里的衣服基本都處理掉了。處理舊衣服的那天纯出，在去回收站的路上蚯妇，我一路都祈禱著，希望這些衣服能被像我這樣的胖子看中暂筝。

　　不過箩言，我沒舍得把所有的衣服都扔掉。以前很喜歡的訂做的外套等焕襟，還特意拿到銀座的總店去改陨收。

　　可是，因為腰圍瘦了很多鸵赖，和衣領或前后身一比务漩，腰身部分總有些空蕩蕩的，結果改得很不合身它褪。以前很難做到肩寬和袖長都很合適菲饼，所以非常看重列赎，可現(xiàn)在成了最不合身的衣服宏悦，而且高級上衣改1件就要花2萬日元以上。

　　之后包吝，我吸取教訓饼煞，決定以前的衣服不管多貴都不要了。

　　在UNIQLO诗越、西友①買的衣服便宜得讓我吃驚砖瞧。在UNIQLO買8件外套，比改1件訂做的外套還便宜嚷狞。我可以像以前一樣块促，毫不考慮和爽快地買衣服。這種爽快和重力一樣床未，都只有六分之一竭翠，因為再也不用特意跑到很遠的專賣店，在徒步可至的商店里薇搁，隨時可以都買到需要的衣服斋扰。這樣也不會亂買衣服了。

　　現(xiàn)在，光洗衣機上方的空間就能收納下所有的衣服传货，那個十幾平米的衣帽間全都空出來了屎鳍。

　　在東京，最貴的就是地價问裕，少要一個房間逮壁，就能節(jié)省很多房租。當然粮宛，只是不用是不能省錢的窥淆，但是對于曾經(jīng)租過公寓和倉庫來存放大量書籍、玩具窟勃、模型等收藏品的我來說祖乳，能有1間空房間逗堵，是非常有用的秉氧。

　　以前租的存放東西的公寓，1個月的房租要6萬日元蜒秤，要是當時有1間空房間汁咏，1年就能省下72萬日元的開銷了。

　　而且作媚，今后也沒有必要存很多衣服了攘滩。買些一些一般的款式搭配著穿，價格便宜纸泡，想買新的可以隨便買漂问，即使有些一穿就褪色、變形女揭，也可以輕松地處理掉蚤假。很多衣服穿一季就可以扔掉了。

　　以前聽說現(xiàn)在的年輕人衣服穿一季就扔掉吧兔，到現(xiàn)在我才相信磷仰。當然了，原來的我總是買貴得離譜的T恤境蔼，小心翼翼地穿灶平，頭幾回都送去洗衣店去洗，當然理解不了年輕人的想法啦箍土。

　　自然而然逢享，現(xiàn)在去洗衣店的次數(shù)也劇減了，洗衣費也大幅減少吴藻。

　　現(xiàn)在花在服裝上的費用只是過去的十分之一拼苍，雖然穿的都是便宜的衣服，件數(shù)也少了，但周圍人卻說：“岡田先生現(xiàn)在越來越時髦了嘛疮鲫∵耗悖”

　　我以前穿的衣服，跟時髦或流行完全沾不上邊俊犯，只能說是胖子服「径啵現(xiàn)在我的穿著只注重看起來干干凈凈，只是因為尺寸合身了燕侠，看上去就很像樣了者祖，給人一種干凈利落的感覺。

　　我以前總覺得，那些沒什么錢的年輕人只要花5千日元就能穿得很時尚削解。其實也就是這么回事吧章母。

　　在百貨公司能夠買衣服的區(qū)域比以前大了10倍，能夠逛的店鋪——毫不夸張地說——也比以前要多上100倍械巡。因為選擇太多，都不知道去哪家店饶氏、哪個區(qū)逛好了讥耗。

　　像六本木HILLS①、東京中心②這些流行趨勢的中心地帶疹启，對于以前的我來說古程，不過就是去吃飯的地方，而現(xiàn)在突然跟自己也有關系了喊崖，因為想去挣磨、能去的店多了。瘦了以后荤懂，我開始看到東京這個城市完全不同的另外一面茁裙。

　　不只是吃飯、買衣服的費用势誊，連電費也減少了呜达，特別是夏天的空調用電。

　　減肥之前粟耻，我跟所有的胖子一樣查近，非常怕熱，身上包著50千克的脂肪挤忙，不熱才怪呢霜威。

　　當然，不管是自己還是他人眼中册烈，我都是一個超級喜歡空調的人戈泼。夏天選擇咖啡廳的標準不是咖啡好不好喝婿禽，也不是裝修得怎么樣，首先考慮的是空調足不足大猛。推開門扭倾，先感受一下空調是否充足，如果覺得不怎么涼挽绩，就不會進去膛壹。露天咖啡館當然就不在我的考慮范圍之內了。

　　……

　　誰都可以減肥成功唉堪，不管用什么方法都能瘦下來模聋，困難的只是如何去堅持。然而唠亚，記錄式減肥就能夠攻克這一難關链方。

　　在確信了這些之后，我才開始寫這本書灶搜。

　　不需要意志與毅力祟蚀，覺得有意思的話試試看也可以。

　　減肥不是什么痛苦難熬的事情占调，而是一種非常有趣暂题、快樂移剪、激動人心的體驗究珊。

　　只需要自己一個人，助跑纵苛，離開大地剿涮，沖向藍天，躍過蒼穹攻人，飛往宇宙取试，最終到達月球，俯視地球怀吻。

　　這種暢快和充實的感覺瞬浓，是任何東西都無法替代的。

再豪華蓬坡、高級的環(huán)游世界之旅猿棉，跟這樣的減肥之旅一比，都會黯然失色屑咳。

　　奢華的旅行一旦結束了萨赁，就只是回到原來的你和平常的生活。

　　不管去多么奢華的宴會兆龙，買多么高級的東西杖爽，當你一個人的時候，脫下華服，就只剩下原來的你慰安。

　　減肥之旅就不一樣腋寨。留給你的是無盡的快樂回憶，而且是誰都愛聽的冒險故事化焕，在這個故事的結尾精置，等待你的是一個脫胎換骨的新自我。

　　只要覺得還有那么點意思锣杂，你不妨也來試試吧脂倦。

　　將感興趣的部分再讀一遍也無妨。

　　在讀完這本書以后元莫，你是不是想開始想過一種和昨天大不相同的生活了呢赖阻？

　　對，從讀完的這一刻起踱蠢，你的“助跑”已經(jīng)開始了火欧。

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