面朝大海胞皱，春暖花開(kāi)邪意，成為更幸福的人是每個(gè)人都要達(dá)到，可是你知道幸福也是有秘密的嗎反砌？
這個(gè)幸福的秘密就藏在哈佛大學(xué)幸福公開(kāi)課程里面雾鬼。這個(gè)課程分為24課，每個(gè)課程有兩個(gè)小時(shí)宴树。有沒(méi)有被嚇到策菜。所以今天幫你總結(jié)下哈佛大學(xué)公開(kāi)課的課程內(nèi)容，讓你快速get到幸福的秘密。
所謂幸福在心理學(xué)里面有個(gè)專屬名詞叫“積極心理學(xué)”又憨，是相對(duì)于以前關(guān)注心理問(wèn)題如何解決翠霍，而這門(mén)課程主要關(guān)注的作為一個(gè)正常的人，如果我想變得更幸福更快樂(lè)蠢莺，那么我可以做些什么寒匙。這門(mén)課程將心理學(xué)科學(xué)理論研究與日常生活結(jié)合起來(lái)，它真的管用浪秘，親測(cè)有效蒋情。
一、幸杆市總論
1棵癣、什么是幸福
幸福不同于快樂(lè)《嵫埽快樂(lè)類似于快感狈谊，比如你吃巧克力、做愛(ài)等產(chǎn)生快樂(lè)沟沙，它更短暫河劝；
幸福更多是指做有意義的事，它更持久矛紫，比如你幫助別人赎瞎，你從事繪畫(huà)等更有創(chuàng)造力的事情。
2颊咬、為什么要幸福
幸福的人更長(zhǎng)壽务甥。有心理學(xué)家做過(guò)修女的實(shí)驗(yàn)，發(fā)自內(nèi)心微笑的人婚姻更長(zhǎng)久喳篇。
幸赋伲可以增加我們的包容性和創(chuàng)造力。它讓你聯(lián)想到開(kāi)心的事兒麸澜，更容易去接納別人挺尿，也更容易富有創(chuàng)造性。相比較來(lái)說(shuō)持有消極情緒的人則更挑剔炊邦、持懷疑態(tài)度编矾，比如在沒(méi)有窗戶、灰暗的房間開(kāi)會(huì)馁害，我們每個(gè)人臉色陰沉洽沟，對(duì)所有事情都苛刻地加以批評(píng)。
幸肝舷福可以讓我們擁有良好的社交關(guān)系裆操。當(dāng)我們處于幸福的狀態(tài)時(shí)怒详，我們更喜歡別人，更愿意分享踪区，別人更喜歡我們昆烁，我們?cè)谟颜x、愛(ài)情和合作上更容易成功缎岗。静尼。而在情緒低落時(shí)更封閉。
當(dāng)別人經(jīng)歷痛苦是传泊，我們感覺(jué)良好鼠渺，是自私的，是不道德的眷细，這是影響我們快樂(lè)最重要的因素拦盹。快樂(lè)是正和博弈，我們只有讓自己快樂(lè)才能讓別人快樂(lè)溪椎。
3普舆、幸福的誤區(qū)
我們傾向于對(duì)抗消極情緒，比如悲傷校读、恐懼沼侣、憤怒，但這是正常的歉秫，他們是我們應(yīng)對(duì)外界威脅的第一道防線蛾洛。
比如憤怒讓別人不能入侵我們的界限⊙丬剑恐懼讓我們能夠自我保護(hù)雅潭，不受外界的傷害。
而對(duì)于消極情緒更重要的是
1）了解人的本性却特，并加以引導(dǎo)。
本性即人貪婪筛圆，有欲望裂明，有情緒。引導(dǎo)即接受它太援，理解它闽晦。pemisstion to be human。我們的情緒越壓抑提岔，越強(qiáng)烈仙蛉，就像是你越是讓自己不要去想粉色的象，粉色的象就會(huì)越長(zhǎng)久地出現(xiàn)碱蒙。
情緒是嫉妒憤怒荠瘪，不要屈從于它夯巷，你不等于你的情緒，你可以選擇情緒下的行為哀墓。
2）接受自己的消極情緒趁餐，就像接受萬(wàn)有引力定律一樣。
當(dāng)別人問(wèn)你篮绰，你好嗎后雷，要敢于對(duì)自己說(shuō)不那么好。外面可以有面具吠各，對(duì)自己要坦白臀突。
4、幸福與什么相關(guān)
幸福有一個(gè)恒定的基準(zhǔn)線贾漏，外界對(duì)個(gè)人幸福影響很小候学。包括你是否遭遇重大挫折，或者你考上好學(xué)校磕瓷，或者遇見(jiàn)重要的人盒齿，六個(gè)月內(nèi)可以讓你幸福感激增，六個(gè)月后幸福感降低到原有水平困食。
而決定你是否幸福的因素边翁，其中天性即基因序列，占到50%硕盹，外部環(huán)境因素包括居住地符匾、收入水平占到10%；而意向活動(dòng)即我們內(nèi)部對(duì)世界的詮釋占到40%瘩例。
所以壞消息是有人天生就是不快樂(lè)啊胶，因?yàn)槊總€(gè)人資質(zhì)不同。
但是好消息是你還有讓自己更加快樂(lè)的空間垛贤。
就好比雖然有的人天生個(gè)子高長(zhǎng)得壯適合打籃球焰坪，但是假如他沒(méi)有練習(xí)過(guò)，他最后也不會(huì)像你練習(xí)過(guò)打籃球的打得這么好聘惦。
二某饰、你想變得幸福嗎？
1善绎、你想改變嗎
你想改變什么黔漂，你可以先嘗試寫(xiě)下你想擺脫和你想get的品格。
很多人無(wú)法改變是禀酱，潛意識(shí)會(huì)認(rèn)為做出改變會(huì)影響原來(lái)的品格炬守，比如說(shuō)學(xué)會(huì)拒絕也許會(huì)讓自己看起來(lái)不那么善解人意；比如你把固執(zhí)與言行一致聯(lián)系在一起剂跟，把完美主義與雄心抱負(fù)聯(lián)系在一起减途，把擔(dān)憂和焦慮與責(zé)任感聯(lián)系在一起酣藻，把精簡(jiǎn)化與失去優(yōu)勢(shì)聯(lián)系在一起，把悲觀與現(xiàn)實(shí)主義聯(lián)系在一起观蜗，把幸福與偷懶聯(lián)系在一起（no pain,no gain）臊恋，把學(xué)會(huì)say no與同情心聯(lián)系在一起。
所以你可以看看自己一直想實(shí)現(xiàn)的品格墓捻，是不是因?yàn)槟惆阉c另外一個(gè)重要的品格強(qiáng)加了某種聯(lián)系呢抖仅。
2、改變是可能的嗎
1）經(jīng)常使用左額前質(zhì)的人比較樂(lè)觀砖第。
當(dāng)我拿到獎(jiǎng)學(xué)金的時(shí)候撤卢，我想的竟然是我為什么得到的不是另外一個(gè)獎(jiǎng)。
你遇見(jiàn)一個(gè)話多的人的時(shí)候梧兼，你想到“他怎么還不閉嘴”放吩，而你朋友想到的是“啊，他是多么又熱情的一個(gè)人啊”
2）自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言是人生頭號(hào)預(yù)言羽杰，它決定我們的表現(xiàn)如何渡紫，決定我們的人際關(guān)系。
信念即自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言考赛。
相信人可以在四分鐘跑1英里的運(yùn)動(dòng)員真的跑到了惕澎。
那些被隨機(jī)抽取的學(xué)生，被告知是經(jīng)過(guò)科學(xué)測(cè)試證明很有潛力的颜骤，一年后智力水平大大增加果然大大增加唧喉。這是以為內(nèi)老師們關(guān)注到了這些人身上的潛力，點(diǎn)亮它忍抽。
所以八孝，信念是如何形成并照進(jìn)現(xiàn)實(shí)的呢。
我們要盡可能多地創(chuàng)造積極的情景鸠项，比如關(guān)注我們自身的有點(diǎn)干跛，關(guān)注我們自己擁有什么，關(guān)注別人身上哪些長(zhǎng)處祟绊。
4楼入、改變的時(shí)間長(zhǎng)短
改變有兩種重要的形式。
第一種是突發(fā)改變久免，比如應(yīng)激性創(chuàng)傷障礙，即哪些經(jīng)歷911和戰(zhàn)爭(zhēng)之后的人扭弧，也可能會(huì)帶來(lái)好的改變阎姥，或者經(jīng)歷過(guò)高峰體驗(yàn)包括女性分娩等。鸽捻；對(duì)自我接納呼巴；一定要行動(dòng)
第二種是漸進(jìn)式改變泽腮，是指那些生活中逐漸的變化。如果想這種改變發(fā)生可以嘗試冥想衣赶，并不斷提升自身的專注力诊赊。
而我們經(jīng)常想要一步奏效，所以才會(huì)抑郁和焦慮府瞄。
5碧磅、如何改變
改變的兩個(gè)重要的前提是自我接納，另一個(gè)是行動(dòng)才會(huì)帶來(lái)真正的改變遵馆。
真正的改變除了在認(rèn)知上作出鲸郊，還需要在情感和行動(dòng)上做出改變。因?yàn)榇竽X傾向于言行一致货邓，假如看書(shū)能夠改變你的認(rèn)知秆撮，除非你采取行動(dòng)，不然會(huì)被拉回遠(yuǎn)處换况。
1）如何獲得高峰體驗(yàn)
首先你要做到全然接納职辨，然后必須專注。
而在頭腦里對(duì)高峰體驗(yàn)進(jìn)行重現(xiàn)戈二，并且寫(xiě)下來(lái)舒裤，可以讓你的高峰體驗(yàn)得到持續(xù)。
2）如何獲得劇變
走出舒適區(qū)挽拂，做出改變惭每。
比如作者其實(shí)家族里面一直強(qiáng)調(diào)男人要堅(jiān)強(qiáng)，不能流露出自己柔弱的一面亏栈。作者為了找出自己女性化的一面台腥，他嘗試在課堂上穿上粉色襯衫。
3）簡(jiǎn)單做出行動(dòng)
行為也會(huì)改變態(tài)度绒北。
面部反饋假設(shè)（facial feedback hypothesis,簡(jiǎn)稱FFH）：人為地表現(xiàn)某種面部表情黎侈，能導(dǎo)致與其相應(yīng)的情緒體驗(yàn)的產(chǎn)生或增強(qiáng)。所以當(dāng)我們不快樂(lè)的時(shí)候闷游，我們可以做出微笑峻汉，然后微笑就成為了快樂(lè)的源泉。
而假裝快樂(lè)很多時(shí)候也能讓你開(kāi)心起來(lái)脐往，比如你失戀了休吠，你就假裝自己開(kāi)心起來(lái)，然后出去瘋玩一趟之后业簿，你也就真的快樂(lè)起來(lái)了瘤礁。
三、如何變得幸福
1梅尤、不做完美主義者
完美主義的痛苦：他們抵觸失敗柜思。對(duì)于他們岩调，要么卓越，要么全盤(pán)皆輸赡盘，沒(méi)有中間地帶号枕。（本次你收獲了什么，你達(dá)到了哪些效果）
2陨享、成為樂(lè)觀主義者
因?yàn)闃?lè)觀主義者能夠從創(chuàng)傷中看到好處葱淳，不是否認(rèn)負(fù)面事實(shí)，而是能夠從壞事中看到好的一面霉咨。
那為什么大部分人都是悲觀主義者蛙紫。
1）因?yàn)槲覀冋J(rèn)為樂(lè)觀不切實(shí)際。媒體過(guò)度關(guān)注負(fù)面新聞途戒。但事實(shí)是好事總比壞事多坑傅。比如，你想從政喷斋，會(huì)有人告訴你唁毒，不行，你太誠(chéng)實(shí)了星爪，政客都是騙子浆西。
2）我們適應(yīng)性強(qiáng)。我們經(jīng)常會(huì)習(xí)以為常顽腾，司空見(jiàn)慣近零。比如搬到飛機(jī)場(chǎng)附近，一段時(shí)間后抄肖，可能我們就不太聽(tīng)得到飛機(jī)的聲音了久信。
3、學(xué)會(huì)感恩漓摩。
關(guān)注創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)裙士。我們感激它，就會(huì)使得它增值管毙。
If we do not appreaite ,they are blind to us腿椎。
1）關(guān)注有效的事情，然后持續(xù)做下去
2）每天寫(xiě)感恩單夭咬，每天寫(xiě)一件小確幸啃炸。
4、對(duì)經(jīng)歷進(jìn)行認(rèn)知
1）對(duì)于消極經(jīng)歷
進(jìn)行分析卓舵，而非沉思南用。即可寫(xiě)下來(lái)或者選擇與其他人分享。
格式可以為：事件+認(rèn)知+感覺(jué)。寫(xiě)下發(fā)生了什么训枢，我們的認(rèn)知是什么，這樣的認(rèn)知給我們帶來(lái)什么感覺(jué)忘巧。
2）對(duì)于積極經(jīng)歷
進(jìn)行沉思即可恒界。即不斷地在腦子里進(jìn)行重播。
5砚嘴、運(yùn)動(dòng)
1）運(yùn)動(dòng)的好處
運(yùn)動(dòng)是一種投資十酣，它使我們記憶力提高，充分利用時(shí)間际长，創(chuàng)造力提高耸采，更加集中注意力，更有活力工育。
它是我們變幸福的強(qiáng)效藥虾宇，而且是沒(méi)有副作用的強(qiáng)效藥。
我們每個(gè)人都過(guò)于專注思考和認(rèn)知如绸，然而脖子以下同樣重要嘱朽，所以我們一定要運(yùn)動(dòng)。
2）運(yùn)動(dòng)的障礙
沒(méi)有時(shí)間：工作壓力越大怔接，越應(yīng)該運(yùn)動(dòng)搪泳。
潛意識(shí)障礙：我們不值得擁有幸福。JUST do it!告訴自己“我值得擁有幸付笃辏”岸军。
自我確認(rèn)理論：如果我們認(rèn)為我們不值得擁有好的戀情，那么我們就會(huì)在暗中破壞它瓦侮。
3）規(guī)律運(yùn)動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)時(shí)艰赞，確保心率能夠達(dá)到最大心率的70%。（心率=220 - 年齡）
可以每周三四次有氧運(yùn)動(dòng)
可以做間歇運(yùn)動(dòng)脏榆，比如快跑幾分鐘后猖毫，休息，再快跑须喂，再休息吁断。
6、冥想
1）什么是冥想
把所有的注意力專注于一件事物上坞生。
基礎(chǔ)是深呼吸仔役，腹部呼吸，呼入腹部是己，然后慢慢吐氣又兵。
冥想時(shí)沒(méi)有目的。
2）冥想的好處
快樂(lè)的人左前額皮質(zhì)層更活躍。冥想者左前額皮質(zhì)都很活躍沛厨，快樂(lè)程度很高而且宙地，冥想者不容易受到驚嚇。
原因是大腦具有可塑性逆皮，冥想有助于打通神經(jīng)通路宅粥。
3）如何冥想
覺(jué)察，并接收身體的信號(hào)电谣，當(dāng)我們心理不舒服時(shí)秽梅，問(wèn)問(wèn)自己，我的身體哪里感覺(jué)不適剿牺。
進(jìn)行身體掃描企垦，當(dāng)你跑神時(shí)讓自己回來(lái)就好。
進(jìn)行深呼吸晒来，當(dāng)你等待時(shí)钞诡，可以嘗試做深呼吸。
參考資料
怎么樣湃崩，親愛(ài)的你臭增，看完準(zhǔn)備開(kāi)始行動(dòng)了嗎？
