仰臥手抓腳功效：通過(guò)骨盆的中正，消除下背部僵硬豪椿，緩解背部疼痛奔坟，坐骨神經(jīng)疼痛，拉伸展臀腿后側(cè)搭盾，釋放臀腿后側(cè)緊張壓力
仰臥山式調(diào)整咳秉，屈右膝，向身體的方向收回鸯隅，左腿下壓地面保持不動(dòng)澜建，雙手環(huán)抱小腿脛骨，右大腿持續(xù)的發(fā)力蝌以，右大腿前側(cè)尋找小腹炕舵，拉伸右臀腿后側(cè)，停留兩個(gè)呼吸跟畅，松開(kāi)雙手咽筋，右腳向前伸直 ，屈左膝練習(xí)徊件，拉伸左大腿奸攻，臀腿后側(cè)，擠壓腹部虱痕，使背部更好的貼地睹耐，減少腰椎的壓力，松開(kāi)左腳向前伸直部翘，再一屈右膝向身體的方向收回硝训，雙手輔助把瑜伽伸展帶扣在右腳掌心處，左手放在身體左側(cè)發(fā)力下壓新思，維持上半身穩(wěn)定窖梁。
吸氣：右膝后側(cè)伸展向腳后跟的方向，使右腿完全伸直且垂直于地面表牢，右肩向下沉使雙肩在同一平面上窄绒，雙肩向臀部的方向作牽引，不聳肩崔兴。
呼氣：右臀腿后側(cè)髖外側(cè)貼地彰导，建立骨盆的中正位，柔韌性好的可用右手前三指抓住右腳大腳指敲茄，右臀部離地位谋。
再次吸氣：胸腔展開(kāi)胸骨上提，兩側(cè)肋對(duì)等伸展堰燎，左側(cè)腰腹部肌肉群左背下端的肌肉群收緊向下沉掏父，使背部延展，且收緊向下秆剪。
呼氣：腹部?jī)?nèi)收赊淑，左髖不向上提爵政，且向內(nèi)旋，收緊左臀腿發(fā)力下壓陶缺，使骨盆穩(wěn)定中正钾挟，左腳背持續(xù)的回勾不松懈，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送饱岸。
在此停留掺出，覺(jué)知中右臀腿后側(cè)有強(qiáng)烈的伸展，感覺(jué)到臀腿在發(fā)力苫费，使骨盆在臀腿伸展的狀態(tài)下建立更好的穩(wěn)定性汤锨，右側(cè)腹股溝和右大腿根部留有空間自由，不過(guò)分?jǐn)D壓百框。
吸氣：右手幫助收回伸展帶闲礼。
呼氣：右腳向前伸直，回到仰臥山式放松琅翻。
借助伸展帶
