導語
近些年臀中肌的研究已經(jīng)很多了窥浪，其關鍵就是對骨盆的穩(wěn)定起到非常重要的作用张足。當兩側臀中肌無力，走起路來骨盆左右晃動薪丁，骨盆的不穩(wěn)定必然會影響到軀干和下肢，不管是腰疼還是膝痛多或多或少都會跟臀中肌有千絲萬縷的關系馅精。
Q1
為什么說走路要會用臀肌走严嗜？為什么說膝痛腰痛跟臀肌無力有關？
當我們走路時洲敢，是髖關節(jié)在前后擺動活動漫玄，附著在股骨大轉子外側的臀中肌，臀小肌起著關鍵作用压彭。當腳掌從地上抬離地面時睦优，承重腿的臀中肌會收縮以防骨盆向對側傾斜。一側臀中肌無力壮不，無力那側骨盆會抬高汗盘，外展髖關節(jié)無力，影響下肢询一； 兩側臀中肌無力隐孽，骨盆左右晃動，影響腰椎家凯。
其實道理特別簡單缓醋，臀中肌的功能是穩(wěn)定髖關節(jié)并使髖關節(jié)做除了內收以外所有方向的運動，當穩(wěn)定髖關節(jié)的肌肉薄弱绊诲，多余的力就需要膝關節(jié)和股骨外側的肌群來承擔送粱，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步掂之，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節(jié)承受抗俄，自然而然的膝關節(jié)病變就會多了起來。
看上圖世舰，左圖為正常步態(tài)动雹，右圖為臀中肌步態(tài)。
我們走路時跟压，隨著雙腳交替胰蝠，兩側骨盆會有一高一低的運動，哪側骨盆低，就叫向哪側外側屈茸塞。
左圖：右腿支撐躲庄，右側骨盆是低的，叫外側屈钾虐。臂中肌是有力的噪窘。
右圖：右腿支撐，右側骨盆升高效扫，成內側屈倔监，表明右側臀中肌就是無力的，它沒有一個有力的向下的力量去牽拉住這一側的骨盆菌仁。
當右側臀中肌無力浩习，左側髖關節(jié)產(chǎn)生內旋、膝關節(jié)內扣济丘、足踝外翻瘦锹。所以，當骨盆失穩(wěn)闪盔，我們的運動變現(xiàn)就會降低，并且發(fā)生一系列的生物力學代償辱士。腰椎泪掀，膝關節(jié)甚至我們的肩胛骨和頸椎都會連帶發(fā)生問題
Q2
如何檢測臀中肌颂碘？
單腳蹲常用來評估臀中肌的功能异赫。建議在舒服的情況下進行動作，單邊進行5次之后头岔，再進行另外一邊塔拳。
若當你進行單腳深蹲時，進行深蹲的那只腳峡竣，膝蓋會往內扣時靠抑，原因在于髖內收肌太緊，臀中肌太弱适掰。
Q3
如何有效訓練臀中妓瘫獭？
推薦給大家的教程是漸進式的类浪，大家根據(jù)自身情況選擇合適的階段開始練習载城。
初級1：這個練習的要點是一定要保證髖關節(jié)和軀干在同一水平面，適當?shù)纳祗y费就，腿外展35度诉瓦。一天3組，一組15個，注意慢放睬澡，動作中腹部緊繃固额，腰椎不晃動。
初級2：這個東西叫彈力帶猴贰，淘寶30左右一根对雪，顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍色的即可米绕。這個動作叫蚌式瑟捣，因為做起來像貝殼打開一樣。一天3組栅干，一組15個迈套，注意，膝蓋打開時骨盆不往后倒碱鳞，慢放桑李。
初級3：這動作是背橋的進階版。稍微膝蓋外八窿给，臀部向上推起贵白。要點是你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面崩泡，腹部和大腿也要成平面禁荒，不要出現(xiàn)挺肚子的現(xiàn)象。一天3組角撞，一組12次左右呛伴。
中級1：這動作是腹橋的進階版。要點也是你身體的背側和腹側要成平面谒所，不要出現(xiàn)肩胛骨突出热康，臀部翹起，背向下塌的現(xiàn)象劣领。一天3組姐军，一組12次左右。
中級2：這動作強化踝膝髖穩(wěn)定尖淘，單腿困難降階雙腿庶弃。要點，下蹲時支撐腿臀部主動向后向下坐德澈，而非膝蓋向前歇攻，一天多組，一組30次左右梆造。
中級3：模仿步態(tài)缴守，在上一動作基礎上葬毫，固定承重腿，另一腿擺動做伸和屈動作屡穗。注意贴捡，軀干穩(wěn)定不前傾搖擺，支撐腿臀部向后拉村砂，一天多組烂斋，一組30次左右。
中級4：模仿跑步走路姿勢础废，在上一動作基礎加上軀干旋轉汛骂。保持脊柱伸展，下蹲時手觸摸對側腳踝评腺。注意帘瞭，臀部發(fā)力，膝蓋不動蒿讥。一天多組蝶念，一組30次左右。
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