啞鈴彎舉是健身房鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作弥奸，健身房中幾乎人人在做。但是仍然會(huì)有很多細(xì)節(jié)或者環(huán)節(jié)出現(xiàn)錯(cuò)誤奋早，阻礙手臂肌肉群的發(fā)育盛霎，下面就分享一個(gè)完美刺激肱二頭肌的動(dòng)作赠橙。
健身新手需要有這樣一個(gè)（思維模式）：
就是一個(gè)動(dòng)作，有哪幾塊肌肉和那幾個(gè)關(guān)節(jié)參與愤炸。
健身者需提高肌肉的支配和調(diào)節(jié)能力期揪，比如鍛煉肱二頭肌的時(shí)候，只控制二頭肌發(fā)力规个，其他不參與發(fā)力凤薛，才能更好的鍛煉某塊肌肉。
【名稱】：
單臂/雙臂啞鈴彎舉
【參與肌肉和關(guān)節(jié)】：
參與肌肉：二頭嫉帧（長頭和短頭肌肉）枉侧，
參與關(guān)節(jié)：肘關(guān)節(jié)；
【孤立訓(xùn)練法】：
鍛煉肱二頭肌最好就是孤立訓(xùn)練法狂芋，就是只讓肱二頭肌發(fā)力，別的肌肉和關(guān)節(jié)盡量不參與發(fā)力憨栽。
【呼吸方法】：
健身時(shí)帜矾，幾乎所有動(dòng)作都是肌肉收縮時(shí)，呼氣屑柔；舒張時(shí)屡萤，吸氣，這個(gè)也不例外掸宛。
【重量選擇】：
最大RM的70-75%死陆，如果對RM不熟悉的可以按照舉起12次，舉不起13次為合適重量唧瘾。
4到8組措译，最后組力竭為止。
【意念控制】：
做動(dòng)作時(shí)饰序，集中精神领虹，想象自己的二頭肌在變大，這個(gè)可以給肌肉傳導(dǎo)一些信號(hào)求豫。
【動(dòng)作要領(lǐng)】：
1.雙腳與肩同寬塌衰，膝蓋微屈，固定身體蝠嘉，手臂緊貼身體最疆，肘關(guān)節(jié)外翻垂直映入鏡面；
2.手五指緊緊握住啞鈴蚤告，手腕時(shí)刻保持收緊保持平直無彎曲努酸；
3.通過肱二頭肌收縮蚊逢，將啞鈴拉舉到最高點(diǎn)层扶，（此時(shí)身體，肩膀烙荷，手腕都不要參與發(fā)力）镜会，與此同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕终抽，將啞鈴面朝向自己面部戳表，實(shí)現(xiàn)肱二頭肌的二次收縮。
4.回到初始位置匾旭，此過程不得利用啞鈴慣性，而是肱二頭肌繼續(xù)發(fā)力圃郊，手臂帶動(dòng)啞鈴回到初始位置价涝。
【動(dòng)作禁忌】：
1.雙手和手腕松弛未收緊（抓緊啞鈴）
2.肘關(guān)節(jié)遷移（固定肘關(guān)節(jié)，不要晃動(dòng)肘關(guān)節(jié)）
3.忽略動(dòng)作的前半程（避免身體晃動(dòng)持舆，聳肩色瘩，減少慣性的使用）
4.動(dòng)作執(zhí)行過快，下降過程不受控制（全程勻速收縮和拉長肌肉逸寓，控制每一塊肌肉居兆，做好每一個(gè)動(dòng)作）
這樣一個(gè)完美的彎舉就產(chǎn)生了。
彎舉會(huì)有很多變式竹伸，但是萬變不離其宗泥栖，關(guān)注發(fā)力肌肉，關(guān)節(jié)參與勋篓，前期可以先用坐姿和單手吧享，這樣便于固定和鍛煉。
不說了生巡，晚安耙蔑！有好建議及意見請留言。
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