? ? ? 今天高級后彎早課后和小伙伴一起錄了些體式的視頻整以，其中就有完全鴿子式擂错，這期的主題就講講這個(gè)后彎體式吧鹿鳖。這個(gè)完全鴿子式需要你能很輕松的能做駱駝式的基礎(chǔ)上進(jìn)行本鸣。
? ? 完全鴿子式屬于一個(gè)深度后彎體式疫衩。需要你的柔韌與力量的完美結(jié)合才能完成這個(gè)體式。所以當(dāng)二者缺一時(shí)不要著急練習(xí)永高，一定要量力而行隧土。如果在進(jìn)行中覺得腰椎、肩膀有疼痛感的話命爬，就得停下來哦曹傀。我們可以循序漸進(jìn)分四個(gè)階段來練習(xí)此體式。
? ? ? 第一個(gè)階段先學(xué)習(xí)練習(xí)初級駱駝式饲宛，彎曲雙膝皆愉，雙腳打開與骨盆同寬，立起腳跟艇抠，雙手抓住腳跟幕庐，抬頭向后彎曲。每組保持8個(gè)呼吸家淤，每天三到五組异剥。
? ? ? 第二個(gè)階段練習(xí)到中級駱駝式，彎曲雙膝絮重，雙腳打開與骨盆同寬冤寿，雙腳腳背放在墊子上,啟動(dòng)臀大肌，髖部大腿面向上向前推青伤，抬頭向后彎曲督怜，然后雙手掌心覆蓋在腳心上。每組保持8個(gè)呼吸狠角，每天三到五組号杠。
? ? ? 第三個(gè)階段練習(xí)到雙手合十沿著耳朵延展向后彎曲。
? ? ? 第四個(gè)階段完成完全鴿子式丰歌。
完全鴿子式步驟：
1姨蟋、彎曲雙膝，跪在瑜伽墊上立帖，雙腳打開與肩同寬眼溶，腳背貼地，腳板朝天厘惦，膝蓋打開與骨盆同寬，大腿及軀干成一直線，與地面成90度角宵蕉；吸氣酝静，雙手胸前合十，不要翹臀羡玛，身體的重心放在兩腿之間别智，膝蓋壓實(shí)在墊子上，保持根基的穩(wěn)定稼稿，展開腹股溝向前向上提薄榛，胸腔向上抬高延展，慢慢的跟隨每一次呼吸让歼，抬頭向后彎曲敞恋，臀部向上提，這個(gè)時(shí)候可以明顯地感覺到腹部的拉伸谋右。
2硬猫、吸氣，雙手沿著耳朵旁邊延展放腳兩側(cè)改执；彎曲肘部啸蜜；呼氣，確保下背部穩(wěn)定拉長辈挂，胸腔向上衬横，大腿面盡量與地面保持垂直；保持至少5次深呼吸终蒂；
4蜂林、髖部往前推，胸腔向上抬高后豫，不要給腰部壓力悉尾，然后雙手慢慢向前爬，抓住雙腳腳踝挫酿，到達(dá)自己的幅度后构眯，慢慢的伸直手臂，然后嘗試保持5個(gè)呼吸早龟。
? ? 起來的時(shí)候動(dòng)作不要太猛惫霸，保持根基的穩(wěn)定，雙膝向下壓葱弟，然后慢慢的起身體向上壹店，保持膝蓋跪地，大腿垂直地面芝加。然后到嬰兒式放松硅卢。
功效：拉伸股四頭肌，髖屈肌，肩膀将塑，加強(qiáng)核心和下背部脉顿，靈活脊柱，穩(wěn)定点寥、專注心靈艾疟，增強(qiáng)能量等等。
注意事項(xiàng)： 如果你背部曾經(jīng)受傷敢辩、頸椎有問題蔽莱，或者是無法后仰的話，就不要練習(xí)詞體式了戚长。
