感謝木門周末給我反饋的意見，對(duì)于意見我是有些質(zhì)疑的菌湃。
該片段在拆書幫官網(wǎng)上，我看到有人是有進(jìn)行過2-3的練級(jí)遍略，而且實(shí)錄評(píng)分很高呢。教育長(zhǎng)老骤坐，我們還是再深入聊聊不o(*￣︶￣*)o
（引薦2-38星實(shí)錄：http://www.chaishubang.com/memoirs/memoirsinfo/10706）
警察蜀黍經(jīng)常值班绪杏，靜靜的等待反饋后，再刪除留言信息纽绍。
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今日修改要點(diǎn)：
演練的場(chǎng)景太過于專業(yè)化蕾久，不容易引起伙伴們的共鳴，重新調(diào)整下拌夏。
今日練習(xí)：
2級(jí)技能點(diǎn)目標(biāo)：
在跟隨我完成本次RIA現(xiàn)場(chǎng)學(xué)習(xí)后僧著，學(xué)習(xí)者能夠通過四個(gè)步驟運(yùn)用快速提高意志力的方法，抵御誘惑障簿。? ??
2級(jí)技能點(diǎn)FAB：
【圖書介紹】《自控力》作者：[美] 凱利·麥格尼格爾
F（特征）這是一門斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程用書盹愚。作者吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見站故，最終以讀者熱愛的文字撰寫皆怕。
A（優(yōu)勢(shì)）
A1（市場(chǎng)情況）：從 2012 年上市以來，亞馬遜賣出了 300多 萬冊(cè)西篓。這本書持續(xù)在亞馬遜圖書排行榜中愈腾，排名首位。
A2（書的優(yōu)勢(shì)）現(xiàn)實(shí)生活中很多人經(jīng)常由于意志力岂津、自控力不足導(dǎo)致原定計(jì)劃半途而廢虱黄，急需尋找培養(yǎng)自控力的方法。這本書教我們只需10周吮成，成功掌握自己的時(shí)間和生活橱乱。提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控赁豆、為何失控仅醇。
如果你想讓生活變得更美好，就從自控力入手吧魔种。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作析二；總是月光，信用卡透支；想放松一下叶摄，卻熬夜上網(wǎng)属韧；一直想減肥，總是挫敻蛳拧宵喂；那么這本書就是專門為你而寫的。
B（利益）
B1：我們控制自己注意力会傲、情緒锅棕、胃口和行為的能力，在很大程度上會(huì)影響我們的健康淌山、財(cái)務(wù)安全裸燎、人際關(guān)系和事業(yè)的成敗。這本書告訴我們這種控制能力是可以被訓(xùn)練出來的泼疑。它提供了循序漸進(jìn)的方法德绿，幫助你認(rèn)清自己的目標(biāo)，增強(qiáng)自控力退渗，并做出改變的決定移稳。
B2：古希臘.柏拉圖說“自制是一種秩序，一種對(duì)于快樂與欲望的控制会油。在坐的各位有沒有聽過”國(guó)民老公“彭于晏”8個(gè)月練出運(yùn)動(dòng)員身材的故事呢个粱？什么樣的方法通過后天練習(xí)可以提高自己的意志力呢？今天你來了钞啸，一定會(huì)有啟發(fā)的... ...
原文片段：摘自《意志力》P34
? ? ? ? 這本書不會(huì)教給你什么捷徑几蜻，但能告訴你一種快速提高意志力的方法，將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次体斩，也就是每次呼吸用10~15秒鐘梭稚，被平常的呼吸慢一些，只要你有足夠的耐心加上必要的練習(xí)絮吵，這一點(diǎn)不難辦到弧烤，放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度蹬敲，有助于你的身心壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)暇昂，這樣訓(xùn)練幾分鐘之后你就會(huì)感到平靜，有控制感伴嗡，能夠克制欲望急波，迎接挑戰(zhàn)。
? ? ? ? 在吃奶酪蛋糕之前瘪校，你不妨先做個(gè)放慢呼吸的訓(xùn)練澄暮，先計(jì)算你平常的呼吸頻率名段，然后放慢呼吸，但不要憋氣這樣只會(huì)讓你更緊張泣懊，大多數(shù)人來說放慢呼吸速度很容易伸辟，因此啊，請(qǐng)專注于緩慢充分的呼吸馍刮，就像用吸管向外吹氣一樣信夫，充分的呼氣，讓你能更加充分的呼吸氣卡啰，如果你無法每分鐘呼吸4次静稻，那也別擔(dān)心當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時(shí)，心率變異就會(huì)穩(wěn)步提高匈辱。
? ? ? ?研究表明姊扔，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲(chǔ)備梅誓。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物或患有創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙癥的成年人佛南，每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)梗掰，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度嗅回。原理相似的“心率變異度訓(xùn)練項(xiàng)目”還能幫助警察及穗、股票交易員和客戶服務(wù)人員提高自控力，降低心理壓力绵载。這三類人正是世界上壓力最大的群體埂陆。只要做1~2分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高你的意志力儲(chǔ)備娃豹，所以每當(dāng)面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候焚虱，都可以嘗試這種方法。
I拆書家講解：
【what】大家有沒有過想做一件事情懂版，計(jì)劃了很多次都沒有成功的經(jīng)歷鹃栽？又有沒有過做成一件難以置信的事情的經(jīng)歷？那分別是怎樣的感受呢躯畴？你知道影響那件事成敗的是什么嗎民鼓？那便是“意志力”（又稱自制力，別名：自律蓬抄，我們這里統(tǒng)一命名意志力）丰嘉，計(jì)劃多次沒有成功的感受是“壓力”。今天的這個(gè)片段講的就是快速提高意志力嚷缭，抵御誘惑的方法饮亏。
【why】為什么說快速提高意志力，可以抵御誘惑呢？
首先克滴，我們知道當(dāng)誘惑在我們面前逼争，我們抑制誘惑的時(shí)候，那是一種壓力的狀態(tài)劝赔。人在壓力狀態(tài)下誓焦，通常容易焦慮、憤怒着帽、暴飲暴食或者寢食難安杂伟，重者甚至影響身體功能，比如有些人在上臺(tái)演講時(shí)戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢說不出話仍翰。我們需要降低心理壓力赫粥，抵制誘惑，那等同于使用我們意志力來抗衡我們的壓力予借≡狡剑科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，意志力不僅和心理有關(guān)灵迫，更和生理有關(guān)秦叛，只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你的意志力就會(huì)開始工作瀑粥，有力量抵制誘惑挣跋，降低心理壓力。
其次狞换，大腦有個(gè)區(qū)域叫做“前額皮質(zhì)”避咆，當(dāng)我們?cè)趬毫顟B(tài)時(shí)，需要意志力來抵御誘惑和干擾的時(shí)候修噪，前額皮質(zhì)就要傳遞自控的要求查库，同時(shí)我們的身體也隨之調(diào)節(jié)：降低控制心率、血壓黄琼、呼吸的大腦區(qū)域的運(yùn)轉(zhuǎn)速度膨报。那個(gè)時(shí)候你的心跳不會(huì)加速、而會(huì)放緩适荣，血壓正常现柠，肌肉放松，你的身體進(jìn)入更平靜的狀態(tài)弛矛。
【How】在片段中我們大致能看出快速提高意志力的步驟够吩。為了方便理解及應(yīng)用，我把它重新整理細(xì)化丈氓，分為4個(gè)步驟：
（開始）第一步：確定場(chǎng)景周循。當(dāng)你感受壓力强法，需要克制欲望的場(chǎng)景。【預(yù)防異議】這里有人會(huì)問湾笛，為什么找場(chǎng)景饮怯。好的，回看我們的目標(biāo)：“快速提高”嚎研，既然要提高蓖墅，我們是不是要有一個(gè)參照?qǐng)鼍澳兀咳绻麤]有參照?qǐng)鼍傲侔纾覀內(nèi)绾卧u(píng)估提高了呢论矾？
舉例：比如你最近要減肥的話，克制平日里最愛吃的甜食（少吃/不吃）就是一個(gè)應(yīng)用場(chǎng)景杆勇；或者我近期要拆書贪壳，每日下班后，電腦自動(dòng)推送給我的劇對(duì)我來講就是欲望的誘惑蚜退，每日提前半小時(shí)到辦公室闰靴，各種工作蜂擁而至，讓工作不占用我的非工作時(shí)間钻注，我需要控制传黄，“8：30前工作裹挾我”，“21:00后追劇占有我”便是我要選擇的場(chǎng)景队寇。
第二步：數(shù)呼吸。先計(jì)算下當(dāng)下1分鐘內(nèi)你的呼吸次數(shù)章姓，再放慢呼吸佳遣，充分的吸氣，慢慢的吐氣凡伊，不用憋氣零渐，憋氣會(huì)給你帶來壓迫感，我們只需要充分的吸系忙、慢慢的吐诵盼。
第三步：練習(xí)慢呼吸。持續(xù)練習(xí)充分的吸氣银还，慢慢的吐氣风宁，盡可能的使自己保持在均勻的慢的呼吸狀態(tài)∮挤瑁可以是每分鐘4-6次的呼吸戒财，如果實(shí)在困難，降到每分鐘12次以下也是可以的捺弦。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)饮寞、提高心率變異度孝扛，有助于身心進(jìn)入平靜狀態(tài)。
（結(jié)束）第四步：感受此刻的平靜幽崩。持續(xù)練習(xí)幾分鐘苦始，你此刻的感受什么呢？平靜慌申、放松……如有必要再次重復(fù)陌选。
【W(wǎng)HERE】有人問，這個(gè)“快速提高自控力的方法”在什么時(shí)候使用太示。
這個(gè)使用范圍就太廣了柠贤，早晨起床，你想賴一會(huì)类缤；領(lǐng)導(dǎo)交辦給你的工作臼勉，你總是拖到最后一刻；一直喊減肥餐弱，就是沒有行動(dòng)... ... 等等宴霸。
只要你想改變，然而又自身充滿無力感的時(shí)候膏蚓，這都是這個(gè)方法的使用時(shí)機(jī)瓢谢。
當(dāng)然如果你不覺得這個(gè)行為影響自己，身邊也沒有外力強(qiáng)迫你驮瞧，你挺享受這個(gè)當(dāng)下氓扛。比如你覺得早晨賴床并不影響你自己，也無控制欲望改變這一行為论笔，這就不是我們這個(gè)方法的使用范圍了采郎。
【預(yù)防異議】有人問，這個(gè)數(shù)呼吸和放慢呼吸狂魔，我做不過來蒜埋。
來，我們一起試試最楷。
我們把雙手放在肚子上整份，當(dāng)你鼻子吸氣的時(shí)候，肚子鼓起來籽孙，呼氣的時(shí)候烈评，肚子縮回去。小手指折起來一個(gè)犯建。
再來础倍，鼻子吸氣，肚子鼓起來胎挎，呼氣沟启，肚子縮回去忆家，小手指再折起來一個(gè)。
繼續(xù)德迹、持續(xù)芽卿，當(dāng)折到10的時(shí)候，再來第二個(gè)10.
A3：學(xué)習(xí)者拆為己用
拆書家提問設(shè)計(jì)（逐字稿）
【技能點(diǎn)】促動(dòng)學(xué)習(xí)者現(xiàn)場(chǎng)演練
我們剛剛學(xué)習(xí)了：通過四個(gè)步驟掌握快速提高意志力胳搞，降低心理壓力的方法卸例。下面我們來做一個(gè)小練習(xí)。
首先肌毅，請(qǐng)聽場(chǎng)景筷转。
【場(chǎng)景設(shè)計(jì)】
人物：老胡（男），愛玲（女）悬而。
時(shí)間：2035年5月1日呜舒。
背景：45歲的愛玲體重已經(jīng)達(dá)到200斤，血壓笨奠、血糖高袭蝗，她自己一直期望管理好自己的健康，而從未成功過般婆。
事件：愛玲拖著沉重的身體來到醫(yī)院到腥，醫(yī)生提到她的身體健康首先得從管理體重開始，管住嘴蔚袍、邁開腿乡范，忌鹽、忌糖啤咽〗荆可是愛玲過去她就是管不住嘴。這一天闰蚕，先生老胡回家看到愛玲捧著一大盒巧克力在吃。
先生老胡計(jì)劃運(yùn)用我們今天學(xué)習(xí)的“快速提高意志力”的方法连舍，引導(dǎo)愛玲回到自制力的狀態(tài)没陡。
【給出清晰指令】
下面我們有請(qǐng)大家按照剛剛的分組進(jìn)行演練練習(xí)，把演練腳本寫在紙上索赏，5分鐘后我們邀請(qǐng)兩位伙伴一位演“老胡”盼玄，另一位演“愛玲”進(jìn)行演練。
