昨日作業(yè)簡書鎖定诀蓉，雖然我申訴過一次放接，依然被鎖定徘公，具體是哪個詞被鎖定了還是不明。暫且擱下军洼。

“短期規(guī)劃”強化練習(xí)的節(jié)奏不能讓自己停下來，形成阻力演怎。

一匕争、昨日專家指導(dǎo)：

1、FAB

A的部分除了外界的排行榜爷耀，可以考慮增加這本書本身的優(yōu)勢甘桑。

why部分放在what和how之間，我理解的why在此處的作用是銜接what和how歹叮，如果是我跑杭，我會優(yōu)先考慮回答“為什么what重要；為什么要做接下來的how”

有沒有效咆耿，則放在預(yù)防異議德谅。

2、這個how什么時候用呢萨螺？是平時練習(xí)還是面對某個誘惑擺在眼前的時候窄做？

誘惑擺在眼前了愧驱，為什么還要選場景呢？

以減少甜品食用量為例椭盏。

1-還沒有甜品 出現(xiàn)的時候组砚，就假想有甜品在眼前，然后訓(xùn)練自己的慢呼吸掏颊。

效果是惫确，當(dāng)真正面對擺在眼前的甜品時，可以控制住要吃或者全部吃完的欲望蚯舱。

2-面對近在咫尺的 甜品改化，做慢呼吸。

效果：降低欲望枉昏，推開甜品陈肛。

這算不算兩個不同的應(yīng)用邊界？

二兄裂、整改計劃

（一）思想上句旱，接受來自任何一方的信息反饋，這代表的是我日澄保考慮問題的盲區(qū)谈撒。認真的對標評審要點，當(dāng)前級別評審是否有此技能要求匾南，如無該技能要求啃匿，暫且擱置，避免畫蛇添足蛆楞。

（二）行動上溯乒，吸收對本次過級2-3實用的反饋信息，進一步優(yōu)化豹爹。

三裆悄、今日練習(xí)：

2級技能點目標：

在跟隨我完成本次RIA現(xiàn)場學(xué)習(xí)后，學(xué)習(xí)者能夠掌握通過三個步驟快速提高意志力的方法臂聋。

2級技能點FAB：

【圖書介紹】《自控力》作者：[美] 凱利·麥格尼格爾

F（特征）這是一門斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程用書光稼。作者吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟學(xué)等學(xué)科的最新洞見孩等，最終以讀者熱愛的文字撰寫為了該書艾君。

A（優(yōu)勢）

A1（市場情況）：從 2012 年上市以來，亞馬遜賣出了 300多 萬冊瞎访。持續(xù)在亞馬遜圖書排行榜中腻贰，排名首位。

A2（書的優(yōu)勢）現(xiàn)實生活中很多人經(jīng)常由于意志力扒秸、自控力不足導(dǎo)致原定計劃半途而廢播演，急需尋找培養(yǎng)自控力的方法冀瓦。只需10周，成功掌握自己的時間和生活写烤。提高自控力的最有效途徑翼闽，在于弄清自己如何失控、為何失控洲炊。

如果你想讓生活變得更美好感局，就從自控力入手吧。如果你總拖到最后一分鐘才開始工作暂衡；總是月光询微，信用卡透支；想放松一下狂巢，卻熬夜上網(wǎng)撑毛；一直想減肥，總是挫斶罅臁藻雌；那么這本書就是專門為你而寫的。

B（利益）

B1：我們控制自己注意力斩个、情緒胯杭、胃口和行為的能力，在很大程度上會影響我們的健康受啥、財務(wù)安全做个、人際關(guān)系和事業(yè)的成敗。它是可以被訓(xùn)練出來的腔呜∪拢《自控力》提供了循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標核畴，增強自控力，并做出改變一生的決定冲九。

B2：古希臘.柏拉圖說“自制是一種秩序谤草，一種對于快樂與欲望的控制≥杭椋”國民老公“彭于晏”8個月練出運動員身材丑孩，在坐的各位有沒有聽過他的故事呢？快樂與欲望的控制是怎樣做到的灭贷？我們可以如何通過后天練習(xí)提高自己的意志力呢温学？今天你來了，一定會有啟發(fā)的... ...

原文片段：摘自《意志力》P34

這本書不會教給你什么捷徑甚疟，但能告訴你一種快速提高意志力的方法仗岖，將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次逃延，也就是每次呼吸用10~15秒鐘，被平常的呼吸慢一些轧拄，只要你有足夠的耐心加上必要的練習(xí)揽祥，這一點不難辦到，放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)檩电，提高心率變異度拄丰，有助于你的身心壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)，這樣訓(xùn)練幾分鐘之后你就會感到平靜俐末，有控制感料按，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)卓箫。在吃奶酪蛋糕之前站绪，你不妨先做個放慢呼吸的訓(xùn)練，先計算你平常的呼吸頻率丽柿，然后放慢呼吸恢准，但不要憋氣這樣只會讓你更緊張，大多數(shù)人來說放慢呼吸速度很容易甫题，因此啊馁筐，請專注于緩慢充分的呼吸，就像用吸管向外吹氣一樣坠非，充分的呼氣敏沉，讓你能更加充分的呼吸氣，如果你無法每分鐘呼吸4次炎码，那也別擔(dān)心當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時盟迟，心率變異就會穩(wěn)步提高，研究表明堅持這個練習(xí)啊潦闲，能增加你的抗壓性攒菠，幫助你做好意志力儲備一項研究，發(fā)現(xiàn)濫用藥物或患有歉闰。創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙癥的你成年人每天進行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)辖众，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度和敬，原理相似的心率變異度訓(xùn)練項目凹炸，還能幫助警察，股票交易員和客戶服務(wù)人員提高自控力降低心理壓力昼弟，這三類人正是世界上壓力最大的人群啤它，只要做1~2分鐘的呼吸練習(xí)，就能提高你的意志力儲備，所以每當(dāng)面臨意志力挑戰(zhàn)的時候变骡，都可以嘗試這種方法离赫。

I拆書家講解：

【what】大家有沒有過想做一件事情，計劃了很多次都沒有成功的經(jīng)歷锣光？又有沒有過做成一件難以置信的事情的經(jīng)歷笆怠？那分別是怎樣的感受呢？你知道影響那件事成敗的是什么嗎誊爹？那便是“意志力”（又稱自制力蹬刷，別名：自律，我們這里統(tǒng)一命名意志力）频丘。今天的這個片段講的就是快速提高意志力的方法办成。

【why】有小伙伴問，這個方法真的有效嗎搂漠？（過渡語迂卢，嘗試調(diào)整后我的邏輯出現(xiàn)混亂暫不做調(diào)整，）

心理學(xué)家告訴我們這是一個非常有效的方法桐汤。首先而克，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，意志力不僅和心理有關(guān)怔毛，更和生理有關(guān)员萍，只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你的意志力就會開始工作拣度，才有力量克服誘惑碎绎。其次，大腦有個區(qū)域叫做“前額皮質(zhì)”抗果，當(dāng)我們需要意志力來抵御誘惑的時候筋帖，前額皮質(zhì)就要傳遞自控的要求，同時我們的身體也隨之調(diào)節(jié)：降低控制心率冤馏、血壓日麸、呼吸的大腦區(qū)域的運轉(zhuǎn)速度。那個時候你的心跳不會加速宿接、而會放緩赘淮，血壓正常，肌肉放松睦霎，你的身體進入更平靜的狀態(tài)。

【How】在片段中我們大致能看出快速提高意志力的步驟走诞。為了方便理解及應(yīng)用副女，我把它重新整理細化，分為3個步驟：

第一步：選場景蚣旱。選擇一個你需要克制欲望的場景碑幅〈鞫福【預(yù)防異議】這里有人會問，為什么選擇場景沟涨。好的恤批，回看我們的目標：“快速提高”，既然要提高裹赴，我們是不是要有一個參照場景呢喜庞？如果沒有參照場景，我們?nèi)绾卧u估提高了呢棋返？ 選場景舉例：比如你最近要減肥的話延都，克制平日里最愛吃的甜食（少吃/不吃）就是一個好的場景；或者我近期要拆書睛竣，每日下班后晰房，電腦自動推送給我的劇對我來講就是欲望的誘惑，每日提前半小時到辦公室射沟，各種工作蜂擁而至殊者，讓工作不占用我的非工作時間，我需要控制验夯，“8：30前工作裹挾我”猖吴，“21:00后追劇占有我”便是我要選擇的場景。

第二步：數(shù)呼吸簿姨。先計算下當(dāng)下1分鐘內(nèi)你的呼吸次數(shù)距误，再放慢呼吸，充分的吸氣扁位，慢慢的吐氣准潭，不用憋氣，憋氣會給你帶來壓迫感域仇，我們只需要充分的吸刑然、慢慢的吐。

第三步：練習(xí)慢呼吸暇务。持續(xù)練習(xí)充分的吸氣泼掠，慢慢的吐氣，盡可能的使自己保持在均勻的慢的呼吸狀態(tài)垦细≡裾颍可以是每分鐘4-6次的呼吸，如果實在困難括改，降到每分鐘12次以下也是可以的腻豌。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于身心進入平靜狀態(tài)吝梅。

【W(wǎng)HERE】有人問虱疏，這個方法在什么時候使用。

這個使用范圍就太廣了苏携，早晨起床做瞪，你想賴一會；領(lǐng)導(dǎo)交辦給你的工作右冻，你總是拖到最后一刻装蓬；一直喊減肥，就是沒有行動... ... 等等国旷。

只要你想改變矛物，然而又自身充滿無力感的時候，這都是這個方法的使用時機跪但。

當(dāng)然如果你不覺得這個行為影響自己履羞，身邊也沒有外力強迫你，你挺享受這個當(dāng)下屡久。比如你覺得早晨賴床并不影響你自己忆首，也無控制欲望改變這一行為，這就不是我們這個方法的使用范圍了被环。

今日練習(xí)完畢糙及，(*^^*)。感恩遇見筛欢，感謝伙伴們的鼓勵浸锨，有你們的鼓勵令我感覺溫暖、有堅持的動力版姑。感謝周琴給我的反饋柱搜。