目錄
一、乾隆皇帝與紅薯的故事
二隆嗅、食物通便的秘密
2.1 什么是膳食纖維
2.2 膳食纖維的作用
三界阁、兩種膳食纖維的區(qū)別
四、膳食纖維攝入途徑
4.1 米谷類
4.2 菜蔬類
4.3 瓜果類
4.4 薯類
五胖喳、食用膳食纖維也有講究
5.1 高纖維食物要適量
5.2 辨證選擇
5.3 盡量生吃
六泡躯、其他通便食物
一、乾隆皇帝與紅薯的故事
清朝第六位皇帝乾隆丽焊，壽至89歲较剃，在中國歷史上是位最長壽的皇帝。但是晚年他患上了頑固性便秘技健，宮廷里的御醫(yī)想盡各種辦法都治不好写穴，讓他很苦惱。一天雌贱，他路過御膳房時啊送，一股他從未聞到過的香味飄過來，他尋香而入欣孤，發(fā)現(xiàn)兩個小太監(jiān)正躲在一邊吃東西馋没，他趕緊要過來看看，小太監(jiān)告訴他吃的是烤紅薯降传。拿回去一嘗篷朵，非常好吃， 后來就天天讓大廚給他做點送過去婆排，哪知吃了沒多久声旺，久治不愈讓他頭痛的便秘竟然意外地好了，他興奮得不得了泽论，夸贊到：“好個紅薯艾少！功勝人參！”從此翼悴，紅薯又得了個“土人參”的美稱缚够。以后宮里誰有便秘幔妨，他都讓吃，結(jié)果很多人都治好了谍椅。后來误堡，吃紅薯治便秘從宮里慢慢就傳開了。
雖然這只是個傳說雏吭，但紅薯的確有通便作用∷現(xiàn)代研究證實，紅薯含大量膳食纖維杖们，在腸道內(nèi)無法被消化吸收悉抵，能刺激腸道，增強蠕動摘完，促進大便排泄姥饰，對老年性便秘有較好的療效。然而孝治，紅薯也并非人人適宜列粪。中醫(yī)認為，其甘膩斂濕谈飒、礙胃滯氣岂座，不合理服用時，會腹脹杭措、燒心泛酸费什，乃至胃疼等。故食用不宜過量瓤介，脾虛體質(zhì)應慎食吕喘。
二、食物通便的秘密
20世紀70年代英國營養(yǎng)病學專家楚維爾發(fā)現(xiàn)結(jié)腸癌在東非烏干達等地非洲原著民中十分罕見刑桑，他通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)氯质，這些黑人的飲食中含有大量食物纖維，于是他提出高纖維飲食是結(jié)腸癌保護因子的假設祠斧。其后大量研究認為膳食纖維可以稀釋或吸收糞便中的致癌物闻察，加快食物殘渣在腸道的通過時間，從而減少了腸黏膜對食物中致癌物的暴露琢锋。原來躲避結(jié)腸癌的關(guān)鍵在于高纖維飲食和這些食物的通便作用辕漂。
什么是膳食纖維？我們先看看什么是纖維吴超。
蠶絲和羊毛我們都很熟悉钉嘹，細長有韌性，這就是纖維鲸阻，因為產(chǎn)自動物跋涣，我們稱動物纖維缨睡。石棉，是一種天然防火板陈辱，是礦物纖維奖年。芹菜，我們更熟悉沛贪，不好消化陋守，菜稈中的細絲吃進去什么樣，拉出來還是什么樣利赋，這些細絲就是植物纖維水评。這里的動物、礦物和植物纖維隐砸，加在一起就是天然纖維之碗。通常人們將長度比直徑大千倍以上且具有一定柔韌性和強力的纖細物質(zhì)統(tǒng)稱為纖維蝙眶。
膳食纖維一詞是1953年由英國流行病學專家菲普斯利提出季希。膳食纖維就是植物纖維，是一種不會被吸收的食物營養(yǎng)素幽纷。你可能會問式塌，不被吸收，為何還能被稱作營養(yǎng)素友浸？
蛋白質(zhì)峰尝、脂類、糖類（碳水化合物）收恢、水武学、維生素、礦物質(zhì)是我們身體必需的六大營養(yǎng)素伦意，它們都會被吸收來發(fā)揮作用火窒。膳食纖維雖然不被腸道吸收，但現(xiàn)在已經(jīng)被列入人體第七大營養(yǎng)素驮肉，我們看看它有什么資格上升到如此高的地位熏矿。
膳食纖維的作用：
1．防便秘。膳食纖維具有很強的吸水性离钝，其吸水率高達10～15 倍票编。它吸水后使腸內(nèi)容物體積增大，大便變松變軟卵渴，通過腸道時會更順暢更省力慧域。與此同時，膳食纖維作為腸內(nèi)異物能刺激腸道的收縮和蠕動浪读，加快大便排泄昔榴。
2．預防高血壓和高血脂癥宛裕。膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收。
3．預防糖尿病论泛。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收揩尸，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化。對胰島素敏感性增強屁奏，改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用岩榆，提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康復坟瓢。
4．防中毒勇边。膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收，減少和預防有害化學物質(zhì)對人體的毒害作用折联。
5．維持體內(nèi)的微生態(tài)平衡粒褒。膳食纖維是大腸有益菌的養(yǎng)料，可以改善腸道菌群诚镰，并有利于某些營養(yǎng)素的合成奕坟。
6．預防肥胖。膳食纖維吸水后膨脹清笨，既能增加人的飽腹感月杉，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值抠艾，相對控制和降低膳食的總能量苛萎，可達到控制體重減肥的目的。
原來食物通便的主要功臣是膳食纖維检号。
三腌歉、兩種膳食纖維的區(qū)別
膳食纖維雖然都不會被腸道吸收，但按照是否能在水中被溶化又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維齐苛，這兩種纖維的作用是有差別的翘盖。
不溶性膳食纖維主要存在于植物的根、莖脸狸、干最仑、葉、皮炊甲、果中泥彤， 主要有纖維素、半纖維素和木質(zhì)素卿啡，來源有全麥谷類食品吟吝、全麥面包、種子颈娜、堅果剑逃、水果和蔬菜等浙宜。
這種纖維不被溶化和吸收，但具有吸水性蛹磺。所以可以增加糞便的體積和對腸道的刺激度粟瞬，有很好的通便作用。還能夠吸收食物中的有害物質(zhì)萤捆，弱化消化道中細菌排出的毒素裙品。由于這種纖維能夠“填飽肚子”卻又不提供熱量，所以也有助于控制體重俗或。但是對人體來說市怎，因為什么也沒有提供，也就沒有“營養(yǎng)”辛慰。
可溶性膳食纖維主要存在于細胞液和細胞間質(zhì)中区匠，主要有果膠、植物膠帅腌、黏膠等驰弄，來源有燕麥、大麥狞膘、魔芋揩懒、豆類、蘋果挽封、葡萄等。
這種纖維對健康作用相對要大臣镣。在經(jīng)過胃腸的時候辅愿，能夠帶走一些膽汁，從而減少體內(nèi)的膽固醇忆某。到了大腸点待，它們就成為聚居在那里的腸道有益菌的食物。這些可溶性纖維被細菌“吃掉”的過程被稱為“發(fā)酵”弃舒，而發(fā)酵產(chǎn)物一定程度上甚至可以增強人體的免疫力癞埠。此外，它還能延長胃的排空時間聋呢，延緩葡萄糖的吸收等功效苗踪。這樣的纖維被稱為“益生元”，是現(xiàn)在食品和保健品界的新寵削锰。
很多食物同時含有兩種膳食纖維通铲，比如空心菜中既富含大量的粗纖維，又含有果膠器贩。
四颅夺、膳食纖維攝入途徑
現(xiàn)在在超市里朋截，網(wǎng)店上，到處都有出售膳食纖維的保健品吧黄，粉劑部服、片劑、膠囊等劑型拗慨，應有盡有饲宿，我們是否應該圖省事來直接服用這些東西來代替從植物中攝取呢？其實這是有區(qū)別的胆描，就像我們需要維生素C瘫想，但不能光服維生素C片，就像我們吃中藥昌讲，不能直接去服用其有效成分国夜。更何況這些保健品的膳食纖維真正含量有多少，我們也不得而知短绸。所以车吹，最易取、最廉價醋闭、最有效的攝入途徑還是我們的一日三餐窄驹，是我們每天熟悉的食品。
1. 米谷類
含豐富纖維素证逻，可促進結(jié)腸蠕動乐埠，增加腸道正常細菌數(shù)目，幫助食物的消化吸收囚企。供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質(zhì)丈咐，還能提供以B族維生素為主的各種維生素。對于便秘的病人龙宏，在大米棵逊、小麥的基礎(chǔ)上搭配麩谷類食物，如燕麥银酗、玉米等辆影。
2. 菜蔬類
含較多纖維素的有菌藻類（海帶）、芝麻黍特、豆類等蛙讥。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜衅澈、茭白键菱、苦瓜、韭菜、冬筍经备、西藍花拭抬、菠菜、芹菜侵蒙、空心菜造虎、絲瓜、藕纷闺、萵筍等算凿。
3. 瓜果類
瓜果類中纖維素含量較高的依次為棗子、柿子犁功、葡萄氓轰、鴨梨、蘋果浸卦、香蕉等署鸡。
4. 薯類
薯類食品包括紅薯、芋頭限嫌、土豆靴庆、山藥、荸薺等怒医。
對便秘患者而言炉抒，應根據(jù)身體情況，在自己的食譜中側(cè)重這些食物的攝入稚叹，并盡量搭配使用焰薄。
五、食用膳食纖維也有講究
膳食纖維好處多多入录，而且又來自植物蛤奥，是不是越多越好，或者可以隨便食用呢僚稿？尤其是一些老人，知道膳食纖維又防癌又通便蟀伸，天天頓頓不是紅薯蚀同，就是芹菜，結(jié)果把胃都給吃壞了啊掏。
1.高纖維食物要適量
膳食纖維在通便蠢络、阻止人體對有害物質(zhì)吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質(zhì)迟蜜、無機鹽和某些微量元素的吸收刹孔。對成人來說，每天攝入25～35g纖維就夠了娜睛。對于生長發(fā)育階段的青少年兒童髓霞，過多的膳食纖維卦睹，很可能把人體必需的一些營養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，從而造成營養(yǎng)不良方库。所以结序，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃纵潦。
2.辨證選擇
藥物要辨證施治徐鹤，食物也是一樣。
有些人食用紅薯會腹脹邀层、燒心返敬、泛酸、胃疼等寥院，這是因為脾胃虛寒劲赠，濕阻脾胃、氣滯食積只磷，所以這類人應慎食经磅。
芹菜含有豐富的膳食纖維，如果脾胃虛弱钮追、消化不良预厌、大便溏薄者食用，會加重病情元媚，所以應少吃轧叽。
3.盡量生吃
蔬菜中大部分的纖維在烹制過程中都被破壞了，因此蔬菜最好還是生食刊棕。食用期間減少油膩炭晒、辛辣等高熱量食物的攝入。
六甥角、其他通便食物
1．富含低聚糖的食物网严，如萵筍、洋蔥嗤无、大蒜震束、咖啡、玉米当犯、蜂蜜垢村、各類豆制品等。
2．植物性乳酸菌食物嚎卫，如泡菜嘉栓、發(fā)酵醬油等。
3．富含維生素B族的食物，如粗糧侵佃、酵母麻昼、豆類及菠菜、包心菜趣钱。
4．油脂含量高食物涌献，如核桃仁、松子仁首有、各種瓜子仁燕垃、杏仁、桃仁等井联。
5．富含鎂的食物卜壕，如芝麻、杏仁烙常、花生轴捎、糙米、核桃蚕脏、香蕉等侦副。
6．富含維生素C食物，如青椒驼鞭、獼猴桃秦驯、鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等挣棕。
7．富含油酸食物译隘，如橄欖油、葵花籽油洛心、芝麻固耘、花生、杏仁词身、核桃等厅目。
8．補充水分的食物，如西瓜法严、梨璧瞬、哈密瓜等。
9．易產(chǎn)氣食物渐夸，如洋蔥、蘿卜渔欢、蒜苗等墓塌。
