用漸進(jìn)式肌肉放松來應(yīng)對焦慮
今天在聽《應(yīng)對焦慮》一書的過程中逻锐，學(xué)到一點小方法，就是用放松肌肉來應(yīng)對焦慮雕薪，現(xiàn)在分享給大家昧诱， 希望能給大家一點幫助。
當(dāng)我們焦慮時所袁，通常會表現(xiàn)出一系列身體癥狀盏档。這時，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響燥爷。如何放松身體蜈亩，可采用以下方法。
漸進(jìn)式肌肉放松
幾十年前前翎，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對焦慮的作用稚配。他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的港华〉来ǎ”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放松，焦慮感就會漸漸得到舒緩愤惰。
漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群苇经。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群宦言，堅持10秒后立即放松扇单。接著，放松15~20秒奠旺，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺蜘澜。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松。
其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：
每天至少練習(xí)20分鐘响疚。
找一個不會讓你分心的安靜地方練習(xí)鄙信。
在固定的時間練習(xí)。
空腹練習(xí)忿晕。
選擇舒服的姿勢装诡，最好是頭部和身體有支撐。
不要讓身體有任何負(fù)累践盼，如摘掉手表鸦采、眼鏡。
下決心不為任何事?lián)摹?br>采取順從咕幻、超然的態(tài)度渔伯。
肌肉群要緊繃但不要拉傷。
專注于當(dāng)下肄程。
釋放锣吼，享受肌肉突然松馳的感覺。
試著重復(fù)放松口令蓝厌，如“我在放松”“讓緊張走吧”玄叠。
把注意力放在肌肉上。
漸進(jìn)式肌肉放松的具體方法如下:
在安靜的地方舒服地躺好褂始，然后按照下面的步驟練習(xí)诸典。
1.首先描函，做三次腹式深呼吸崎苗，呼氣時要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感開始從體內(nèi)流走舀寓。
2.攥緊拳頭胆数，保持7～10秒， 然后松開拳頭15～20秒互墓。以同樣的時間間隔放松其他肌肉群必尼。
3.雙手前臂抬起，前臂與上臂盡量靠攏，繃緊肱二頭肌判莉，保持……然后放松豆挽。
4.雙手手臂向外伸展至水平位置，伸肘券盅，拉緊肱三頭及锕（上臂后側(cè)肌肉），保持……然后放松锰镀。
5.盡量抬高眉毛娘侍，收縮前額肌肉，保持……然后放松泳炉。放松時憾筏，想象前額肌肉慢慢舒展、松弛花鹅。
6.緊閉雙眼氧腰，繃緊眼周肌肉，保持……然后放松刨肃。想象深度放松的感覺在眼睛周圍蔓延容贝。
7.張大嘴巴，拉伸下頜關(guān)節(jié)周圍的肌肉之景，繃緊下巴斤富，保持……然后放松。張著嘴锻狗，讓下巴自然放松满力。
8.頭向后仰，盡量靠向后背轻纪，收緊脖子后面的肌肉油额，專注于收緊頸部肌肉的動作，保持……然后放松刻帚。脖子后面的肌肉常處于緊張狀態(tài)潦嘶， 所以最好做兩次這樣的“收縮—放松” 活動。注意做這一步時動作要輕崇众，以免肌肉受傷掂僵。
9.做幾次深呼吸。注意感覺頭部的重量顷歌。
10.雙肩同時最大限度地向上聳起锰蓬，繃緊肩部肌肉，保持……然后放松眯漩。
11.雙肩外展芹扭，盡量向背部中線靠攏麻顶，繃緊肩胛骨周圍的肌肉。讓肩胛處的肌肉保持緊繃……然后放松舱卡。因為肩胛處肌肉經(jīng)常處于緊張狀態(tài)辅肾，可以重復(fù)做“收縮—放松”活動兩次。
12.深吸一口氣轮锥，繃緊胸部肌肉宛瞄，堅持10秒……然后慢慢呼氣。想象胸部的過度緊張感隨氣息的呼出而流走交胚。
13.收腹份汗，收緊腹部肌肉，保持……然后放松蝴簇。想象一陣放松感遍及腹部杯活。
14.背部弓起，拉緊下背部肌肉熬词，保持……然后放松旁钧。如果下背疼痛，可以省略這部分練習(xí)互拾。
15.收緊臀部歪今，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松颜矿、松弛寄猩。
16.收縮大腿肌肉，保持……然后放松骑疆。感覺大腿肌肉完全舒展田篇、放松。大腿肌肉與骨盆相連箍铭，所以收縮大腿肌肉時必須同時繃緊臀部泊柬。
17.向自己的方向用力伸腳趾，繃緊小腿肌肉诈火，保持……然后放松兽赁。做這個動作時要小心，以免抽筋冷守。
18.蜷起腳趾刀崖，繃緊腳面，保持……然后放松教沾。
19.感覺一下自己的身體是否還緊張蒲跨，仍感到緊張的部位译断，重復(fù)1～2次 “收縮—放松”活動授翻。
20.現(xiàn)在，想象放松的感覺慢慢遍布你的全身，從頭到腳堪唐，逐漸滲透到每塊肌肉巡语。
今天就分享這些吧！
