《自我觀察》第三章 怎樣觀察-基本原則-作業(yè)
1、什么是“記得自己”碱茁？
①練習(xí)去“找到自己”裸卫，也就是把自己定位于特定的時間和空間，定位于這個身體里纽竣，
②但同時知道自己不等同于這個身體墓贿，
③然后去管控這個身體。
2退个、你同意嗎……自我觀察是一項必需的練習(xí)募壕，是一種強有力的方法，必須按照一定的規(guī)則來練習(xí)语盈。
[玫瑰]是舱馅，自我觀察很難，有些人不知道有自我觀察刀荒，有些人想自我觀察可是根本看不到真正的自己代嗤。我這兩個階段都有經(jīng)歷過。
如果不是跟老師學(xué)習(xí)了這么久（從二月底到十二月底）我這些作業(yè)真的無從寫起缠借，現(xiàn)在仍然有很多東西還領(lǐng)悟不到干毅，至少我知道這本書大概講的是啥了。我自認(rèn)為能做到這一點也不易泼返。
3硝逢、你有過這種體驗嗎……
壞習(xí)慣會不斷重復(fù)并制造麻煩。
但一個謹(jǐn)慎而誠懇的練習(xí)者在困難與掙扎中總會找到內(nèi)在的幫助绅喉。
[玫瑰]有過渠鸽，有那么一兩次我覺得我可以擺脫壞習(xí)慣了，我都有點為自己驕傲了柴罐，可是類似事件發(fā)生時我還是又回去了徽缚。我感覺有一股巨大的慣性向后拉我，我的腿腳都被綁架了革屠，而且逆向的風(fēng)好強凿试，猛烈而鋒利迫使我回頭走老路。
我停頓下來似芝，在體會痛苦和評判中徘徊那婉，讓那個不舒服的過程流經(jīng)身體，流過后我有輕松感国觉。我也不斷的安撫自己“沒有好與不好吧恃，沒有是非對錯，我只要真實的生活麻诀，不是嗎痕寓？”
4、自我觀察的四項基本原則……
①不要評判
②不要改變觀察對象
③注意身體的感覺并且放松身體
④無情地誠實地面對自己
5蝇闭、?自我觀察的第一個基本原則……不要評判
頭腦就像一個評判者呻率，不停地評判著我在生活中遇到的每個人、每件事和每樣?xùn)|西呻引。
頭腦會把這些人事物歸入兩大類：喜歡的和不喜歡的礼仗，好的和壞的，有利的和有害的逻悠，然后通過類比和對比的方式給這些人事物貼上標(biāo)簽并歸檔...我們通常就是活在這樣的二元世界中元践。
頭腦評判這些人事物，是為了把接收到的信息歸檔或存儲童谒。
頭腦還會對我的一切行為做出評判单旁，以此來分離我和我的行為，這樣可以讓我看不到和感受不到自己的行為饥伊，讓我不需要為自己的行為負(fù)責(zé)象浑，讓我不承認(rèn)這些行為屬于我。
[玫瑰]是的琅豆，就像一次讀書會老師帶我們分析過我們的評判標(biāo)準(zhǔn)愉豺，我的評判標(biāo)準(zhǔn)很隱性，我那個時候愛把人分成：現(xiàn)實的還是理想化的茫因。我當(dāng)時認(rèn)為我是后者◎嚼梗現(xiàn)在想想我對自己的歸類太流于表面了。這真是不科學(xué)的一個劃分冻押。其實每個人都有現(xiàn)實的一面也有理想的一面驰贷。驀然回首才發(fā)現(xiàn)我已經(jīng)好久好久沒這樣給人分類了。
6翼雀、你知道嗎……無論你是接受頭腦的評判饱苟，還是排斥這些評判，都是在“認(rèn)同于”這個評判過程狼渊。
[玫瑰]是箱熬。有感覺，每一個“是”都是一種限制狈邑。排斥評判的過程是被情緒理智復(fù)合系統(tǒng)帶著走城须，越是排斥越是賦予事件力量，也就是“認(rèn)同于”這個評判過程米苹。
你在毫無異議地服從頭腦的主宰糕伐。
7、什么是“不帶評判地觀察”蘸嘶？
就是-讓注意力穩(wěn)定地停留在身體的感覺上良瞧，穩(wěn)固而鎮(zhèn)定地待在身體里陪汽，同時放松身體，允許內(nèi)在的反應(yīng)過程自行消退褥蚯。
[玫瑰]只要頭腦一工作挚冤，不評判就很難，除非非常有意識赞庶，保持主人地位训挡。有一天有人告訴我有一種狀態(tài)叫“大師狀態(tài)”就是一種不知道的狀態(tài)。好像我是從外星球來的歧强，看啥都好奇澜薄，看啥都不明白。當(dāng)我?guī)е@種感覺與人相處時摊册，尤其是之前有成見的人相處時肤京，我感覺到前所未有的輕松。
8丧靡、你愿意嘗試嗎……當(dāng)理智中心在內(nèi)在引發(fā)任何對解決當(dāng)下問題沒有幫助的思緒時蟆沫，當(dāng)情感中心在內(nèi)在引發(fā)任何對解決當(dāng)下問題沒有幫助的情緒時，讓這思緒或情緒化做一股動力温治，來提醒我們把注意力穩(wěn)固地放在身體的感覺上--安住在身體里饭庞，而不要緊抓那些思緒或情緒。
[玫瑰]我非常愿意這樣做熬荆。因為這是唯一能做的正確的事舟山。一旦我被思緒和情緒抓住不放，我會不停的上演“心理劇”而那些都是我主觀擬造的卤恳，我真是受夠了累盗，我無數(shù)次體驗到我制造出來的比現(xiàn)實不知道要恐怖多少萬倍。
9突琳、你愿意嘗試嗎……找到自己若债，并管控自己的身體。
[玫瑰]我愿意拆融。找到自己從找到自己的身體開始蠢琳。以前我真的不尊重我的身體，我認(rèn)為它們就是為我服務(wù)的镜豹，就是滿足我能看能聽能跑能跳的傲须，我這個粗糙的人只把身體當(dāng)成是個工具。直到一年前我才開始與自己的身體重新鏈接趟脂，原來身體里藏著那么多故事泰讽，身體有那么多話想跟我說。
當(dāng)你能夠不再跟隨思緒或情緒的能量，或者不再讓思緒或情緒抓住你的注意力時已卸，看看那些能量到底會怎樣佛玄。
[玫瑰]那些能量會有一個發(fā)作期。然后就過去了咬最，我的心態(tài)異常的平靜和平的翎嫡，清凈無染欠动。我感覺我的承受力又得到一次很好的鍛煉和提升永乌。
尤其是我認(rèn)為的人生中非常重大的痛苦，來的時候我也心慌恐懼具伍，而這些在我心底流過之后翅雏，我穿越過恐懼之后，我內(nèi)心升起的竟然是對生活的珍惜和感恩人芽，我感覺我不會陷入痛苦的深淵我反而會比之前過的更好望几，因為我已經(jīng)獲得了讓生活變好的能力。
10萤厅、你知道嗎……理智中心和情感中心也在不斷搜索我們的注意力橄抹，想要捕獲和消耗注意力來達(dá)到它們習(xí)慣性的既定目的-修復(fù)和維系它們的舊模式。
此刻我們應(yīng)該讓自己的注意力完全靜止惕味，保持平靜和鎮(zhèn)定楼誓。
[玫瑰]是，理智中心和情感中心絕對不是省油的燈名挥，一直死拉硬拽疟羹，各種情緒輪番出場，都是一些我不想面對的情緒禀倔，最后攪和在一起五味陳雜榄融，伴隨著這些情緒的還有自我的評判，我最怕自己評判自己了救湖，這時僅存的一點理性和自尊上場了愧杯，像個打地鼠的錘子不停的敲擊一陣，總之就是很熱鬧了鞋既。鬧騰了一陣想想不對呀力九，我好歹也是尋求自我成長的人啊，接納涛救，臣服畏邢，無為……呆在自己的感受里，允許事件和情緒流經(jīng)我的身體检吆，漸漸回歸平靜坦然舒萎。
11、你同意嗎……維系的定律：得不到滋養(yǎng)的會變?nèi)酰玫阶甜B(yǎng)的會變強臂寝。
如果用注意力滋養(yǎng)理智中心和情感中心章鲤，這兩個中心會越來越強，注意力會越來越弱咆贬。
如果讓注意力吸收理智中心和情感中心的能量败徊，注意力會越來越強，變得更加持續(xù)掏缎、穩(wěn)定和凝聚皱蹦。即使處于最激烈的思緒或情緒風(fēng)暴中，注意力也能夠保持自由和穩(wěn)定的狀態(tài)眷蜈。
[玫瑰]同意沪哺。之前我用了很多注意力來滋養(yǎng)我的理智中心和情感中心，所以它們很強酌儒，帶給我的痛苦也很深辜妓。
我回憶我生活比較快樂的那些年都是注意力強的那些年，我忘記了胡思亂想忌怎，每天就是覺得很快樂呀很幸福呀籍滴，還有就是我投入的做我喜歡的事情時，我的注意力也很強榴啸，我根本沒時間滋養(yǎng)我的理智情感中心孽惰，我完全投入其中，身心合一插掂，我體驗到的是充實和喜悅灰瞻。
12、成熟靈魂的目標(biāo)辅甥，就是即使在身體死亡的那一剎那也能夠保持自由和穩(wěn)定的注意力酝润。
[玫瑰]這就是我畢生追逐的目標(biāo)。希望我死的時候可以那樣死[呲牙]璃弄。
13要销、靈魂就是注意力。
靈魂本身就是注意力夏块。
我就是注意力疏咐。
14、自我觀察的四項基本原則……
①不要評判
②不要改變觀察對象
③注意身體的感覺并且放松身體
④無情地誠實地面對自己
?自我觀察的第二個基本原則……不要改變觀察對象脐供。
15浑塞、你知道嗎……改變觀察對象的這種沖動，是一個陷阱--會使我們持續(xù)地陷在罪惡感與責(zé)備的惡性循環(huán)中難以自拔政己，會立刻抓住并消耗掉注意力酌壕，使注意力認(rèn)同于觀察對象，就會停止我們的觀察。
[玫瑰]是卵牍，改變自己的是神果港，想改變別人的都是神經(jīng)病，神不常在而神經(jīng)病到處都是糊昙。有人說女人是“長舌婦”辛掠，確實大多數(shù)女人評論別人長短是非方面的表達(dá)幾乎成癮，這是一種集體無意識释牺，這也是一群女人掉進了同一個陷阱里萝衩，集體消耗注意力。說了這么多船侧，我的承認(rèn)我也是“長舌婦”大軍的一員欠气，不過我不是祥林嫂見人就說，我只污染對我好的或者我信任的人镜撩，這樣反而更可怕[捂臉]
16、你同意嗎队塘？下面是一個惡性循環(huán)……
觀察“觀察對象”-產(chǎn)生評判-發(fā)生聯(lián)想（類比和對比）-貼標(biāo)簽-歸檔（好壞袁梗、黑白、對錯……）-停止觀察
停止觀察-認(rèn)同于身體/情緒/思緒-大量消耗注意力-沉溺于擔(dān)心/恐懼/停不下來地掙扎-沒有足夠注意力去保持觀察-停止觀察
是的憔古，承認(rèn)遮怜。之前我沒有太多體會，我就是覺得有情緒還不能說咋的鸿市。不說還不憋出毛病來锯梁。直到上次我跟老師一起時，我問了老師一個問題“我是不是很讓人煩呀焰情？”老師回答我“太愛倒垃圾”小我想聽到的答案是老師說我沒那么讓人煩陌凳。實話總是傷人的∧谥郏回來以后我也有做深刻檢討合敦，開始并不得要領(lǐng)，但我一直帶著那個問題與之工作验游，一直到半個月后我才明白深層次的原因充岛。那就是一定要正向！我每重復(fù)一次負(fù)面的東西耕蝉，潛意識就又加深了一次負(fù)能量崔梗。我不可能通過述說我不想要什么而得到我想要什么，潛意識聽不懂前面的“不”垒在，我能做的正確做法是永遠(yuǎn)正向蒜魄，永遠(yuǎn)只想只說我想要什么。
17、你同意嗎……“吸煙是不好的”這句話本身沒錯权悟，問題是我們會經(jīng)由認(rèn)同這句話砸王，而評判自己“我是不好的”，進而發(fā)展為“我需要改變”......這樣評判就開始消耗注意力的能量峦阁。
[玫瑰]同意谦铃，接受正確的信念越多越容易被套住。好多人跟我們管輸了很多正確的信條和標(biāo)準(zhǔn)榔昔，要命的就是對號入座之后得出“我是不好的”驹闰。進而發(fā)展出”我需要改變”這看似簡單的直線推理我們竟很少懷疑它的正確性。
事實是只有對自己多一分寬容才能多一分堅持撒会。
18嘹朗、舊習(xí)慣是必須得到注意力的滋養(yǎng)才能夠存活和長大的....你愿意用寶貴的注意力去滋養(yǎng)舊習(xí)慣嗎？
[玫瑰]不愿意诵肛，想想都可怕屹培，我如此寶貴的注意力和生命都浪費了。不改變舊習(xí)慣真的很可怕怔檩。認(rèn)識到這些后褪秀，我只能說不選擇心靈成長的人膽子真大。
19薛训、如果我們能夠讓注意力穩(wěn)固而堅定地
安住在身體的感覺上并保持身體的放松狀態(tài)媒吗，評判者就沒有出路，只能用評判的能量去滋養(yǎng)那穩(wěn)固而堅定的注意力乙埃。
你愿意擁有穩(wěn)固而堅定的注意力嗎闸英？
你愿意安住在身體的感覺上嗎？
你愿意保持身體的放松狀態(tài)嗎介袜？
你愿意讓評判者沒有出路嗎甫何？
你愿意用評判的能量去滋養(yǎng)那穩(wěn)固而堅定的注意力嗎？
[玫瑰]我愿意米酬，我也正在不斷的練習(xí)這樣做沛豌，同時我看到自己在保持身體的放松狀態(tài)這一條上做的不好。
女兒生病的事情讓我身體積壓了很多情緒赃额，前一階段是雙腿沉重加派，我做了一些釋放好多了。隨著女兒手術(shù)日期臨近我臀部非常緊張跳芳，我不斷存儲恐懼和擔(dān)心在里面芍锦，那個部位的緊張來自我小時候最害怕的事——打針，醫(yī)生讓我越放松我就越緊張飞盆，醫(yī)生有時候都很無奈的說：看這屁股緊張的跟石頭一樣怎么能打進去娄琉？我目前還在想辦法去化解它次乓，同時我也接納我的緊張。
20孽水、你同意嗎……思緒和情緒都是身體里的能量票腰。
[玫瑰]同意。也有一種說法是情緒就是業(yè)力女气，消情緒就是消業(yè)力杏慰。我感覺我的情緒比學(xué)習(xí)之前消了很多。
我發(fā)現(xiàn)我現(xiàn)在起情緒發(fā)完就沒了炼鞠，不像之前發(fā)完再想起來還是情緒缘滥。而且我發(fā)作完會后知后覺一下：我的這個情緒有必要嗎？我要自我負(fù)責(zé)的部分是什么谒主？
21朝扼、你同意能量守恒定律嗎……物質(zhì)（即能量）不生不滅，只能被轉(zhuǎn)化霎肯。
[玫瑰]是擎颖，能量不會憑空消失，讓我想到那個經(jīng)典的”踢死貓”效應(yīng)姿现，那只貓得罪誰了肠仪？一定要清楚自己能量的行蹤。經(jīng)常被我們壓在潛意識里备典，壓在身體深處，越壓抑越危險意述。
22提佣、當(dāng)一股能量流入身體時，
要么被理智-情感復(fù)合系統(tǒng)用來演出一幕心理劇荤崇，
要么被用來滋養(yǎng)注意力（不帶認(rèn)同地去觀察“評判的過程”拌屏，接受觀察到的一切，允許這一切待在身體里术荤，不去做任何改變倚喂。只是觀察、放松瓣戚、接受和允許端圈，既不支持也不反對）。
你愿意把這股能量用于哪一個子库？
[玫瑰]滋養(yǎng)注意力舱权。
23、所謂“心理劇”就是：基于“我不好仑嗅，我是錯誤的”等評判去掙扎著改變自己宴倍，終其一生去演出自我
[玫瑰]我需要接納我是不完美的张症，我只需要如實的接納，對不完美不憂慮鸵贬，不完美并非我個人的問題俗他，這原本就是我存在的一部分。
我今天一咬牙一跺腳把微信頭像換成了我的照片阔逼，這史無前例兆衅。我就不信了，沒有被p過的照片就不能做頭像颜价？再說借助美顏效果我顯得也沒那么不堪嗎涯保？
同時弊决，不斷的接納自己也是放下自己編織的故事兼贡，溫柔的對待我的痛苦和不能滿足的欲望。
