? ? ? ?偶然去圖書(shū)館就漾，終于讀到了大名鼎鼎的《囚徒健身》。近兩年來(lái)對(duì)鍛煉的事情比較上心念搬，所以最近也找了些相關(guān)的書(shū)籍來(lái)看抑堡，對(duì)比之下摆出，這本《囚徒健身》有不少可取之處，特意做個(gè)筆記備查首妖。
? ? ? ?首先記錄下囚徒健身的六個(gè)基本動(dòng)作：一偎漫、鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌--俯臥撐；二有缆、升降機(jī)般的大腿--深蹲象踊；三、倉(cāng)門(mén)般的背部與大炮般的肱二頭肌--引體向上妒貌；四通危、魔鬼六塊--舉腿；五：嚴(yán)陣以待的脊柱--橋灌曙；六菊碟、健康、強(qiáng)力的肩膀--倒立撐在刺∧婧Γ看起來(lái)都很簡(jiǎn)單，但作者把每個(gè)動(dòng)作被分了十個(gè)等級(jí)蚣驼，命名為十式魄幕，比如俯臥撐的最終式：?jiǎn)伪鄹┡P撐，就很難了颖杏。
? ? ? ?然后記錄下作者對(duì)現(xiàn)代健身的一些批判：過(guò)于依靠器材纯陨，陷入類(lèi)固醇的陷阱，只是鍛煉部分肌肉留储，肌肉畸形翼抠，關(guān)節(jié)損傷，練出來(lái)的力量無(wú)法運(yùn)用等获讳。
? ? ? ?與一般的健身書(shū)籍不同的是阴颖，作者在書(shū)的第三部分講述了一些健身的哲學(xué)，并給出了一些建議丐膝，一并記錄一下：
? ?1量愧、熱身。無(wú)需過(guò)長(zhǎng)帅矗，最有效的熱身方式就是要練習(xí)什么動(dòng)作偎肃，就以此動(dòng)作的低難度版熱身，做上2-4組即可浑此。
? ?2软棺、慢工出細(xì)活。耐心的從最低的等級(jí)開(kāi)始練習(xí)尤勋，體會(huì)并掌握動(dòng)作要領(lǐng)喘落，慢慢增加強(qiáng)度，打好基礎(chǔ)才能起高樓最冰。每個(gè)動(dòng)作可以采取2-1-2的模式瘦棋，以俯臥撐為例，預(yù)備姿勢(shì)暖哨，2秒下赌朋、停1秒、2秒上篇裁，切忌依靠慣性快速做沛慢。
? ?3、不要過(guò)于追求強(qiáng)度达布，總要留有余力团甲，動(dòng)作開(kāi)始走形時(shí)，就結(jié)束這一組的練習(xí)黍聂。躺苦。
? ?4、干凈的生活产还。正確對(duì)待自己的身體匹厘，就是要讓它睡足覺(jué)，別給它灌酒精和毒品脐区，別讓它透支愈诚，尊重它。
? ?5牛隅、不需要進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的不間斷訓(xùn)練炕柔，只需要完成幾組就好，組間休息要讓你做下一組時(shí)能全力以赴倔叼，但也別讓身體冷卻下來(lái)汗唱。
? ?6、用紙筆做訓(xùn)練日記丈攒。
? ?7哩罪、新手的訓(xùn)練計(jì)劃：每周做兩次，周一俯臥撐2~3組巡验，舉腿2~3組际插，周四或周五引體向上2~3組，深蹲2~3組显设。每組做多少個(gè)根據(jù)不同的動(dòng)作有所不同框弛，沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，做起來(lái)感覺(jué)容易的可以從10個(gè)起步逐漸做到30個(gè)捕捂，難得可以從5個(gè)起步逐漸做到20個(gè)瑟枫。
