今年5月底在上海跟徐國峰老師學(xué)了姿勢跑之后切心，就被他圈粉了绽昏，很高興在6月底的佳明跑步教練訓(xùn)練營再次見國峰老師全谤！
佳明的教練課程超級燒腦燒體力认然，但干貨滿滿，上完有脫胎換骨的感覺盈匾！
課程中削饵，國峰老師從體能葵孤、力量和技術(shù)三個方面系統(tǒng)的詮釋了怎樣能跑好橱赠。
其中以心率作為主要訓(xùn)練指標(biāo)的儲備心率訓(xùn)練法狭姨，給我的震撼最大饼拍！
還有就是馬拉松訓(xùn)練师抄，應(yīng)該更多的關(guān)注時間叨吮，而非距離茶鉴！
跑步的三觀再次被顛覆涵叮！
一割粮、心率訓(xùn)練法
【心率基本概念】
想要通過心率訓(xùn)練法去提高跑步成績舀瓢，我們首先要弄懂與“心”有關(guān)的基本概念氢伟。
心率HR：心率是指心臟跳動的頻率，正常人平靜時每分鐘60到100次谬盐，運(yùn)動時心跳會加速诚些，心肺功能較好的運(yùn)動員诬烹，因?yàn)樾难芟到y(tǒng)完成一次血液循環(huán)的效率會比正常人更好绞吁，也就是心臟跳比較少次就能達(dá)到同樣的體循環(huán)效益家破，所以運(yùn)動員的心跳率通常較低。
安靜心率HRmin：很多人都會忽略安靜心率的重要性门粪，安靜心率是指早上剛起床時玄妈、尚未開始活動時測量到的心率拟蜻，故能避免外在環(huán)境或情緒等主客觀因素影響女淑，忠實(shí)地反映出身體的恢復(fù)狀態(tài)，若經(jīng)過長時間追蹤測量后屈张，可以建立常態(tài)參考值阁谆，對評估我們的身體狀態(tài)會有很大的幫助场绿。
測量方法：選一個睡眠充足的早晨焰盗，起床后安靜、放松的保持站立3分鐘后測出來的心率爷光。
最大心率HRmax：是指人體在激烈運(yùn)動狀況下每分鐘心跳次數(shù)的最大值蛀序，每個人的最大心率受年齡徐裸、健康啸盏、運(yùn)動習(xí)慣等因素會不盡相同宫补，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差檬姥，需要實(shí)際去測量粉怕。最大心率由先天決定贫贝，不會提升蛉谜，并且會隨著年紀(jì)而下降型诚。
估算公式：最大心率=220-年齡
“220-年齡”通常會有誤差狰贯，采用公式算出來的最大心率不一定是你實(shí)際的最大心率涵紊，而是某個年齡段的平均值摸柄，沒有反映個體的差異驱负。但對于初跑者或身體狀態(tài)還不是很好的跑者，采用公式算出來的最大心率是一個比較安全的方法宇挫，因?yàn)閷?shí)測最大心率會有一定的危險(xiǎn)性又谋。對于進(jìn)階的嚴(yán)肅跑者娱局，可以采用更準(zhǔn)確的測量方法衰齐。
測量方法：在400米的操場上連續(xù)跑7圈半耻涛，強(qiáng)度逐漸提高抹缕，從第五圈開始卓研，每圈結(jié)束都要看一下你的心率數(shù)值，確認(rèn)自己的心率持續(xù)上升寥闪，并在最后半圈使盡你全身的力量疲憋，拼命去跑梁只，沖出你最快的速度敛纲。心率計(jì)在最后半圈所記錄到的心率淤翔，可以當(dāng)做最大心率。
這次佳明教練培訓(xùn)谐檀，由帥帥的240兔子帶領(lǐng)著我們?nèi)ヌ魬?zhàn)體能極限測試最大心率桐猬，是很爽溃肪、很刺激的一次經(jīng)歷惫撰！
儲備心率：儲備心率HRR=最大心率HRmax--安靜心率HRmin
科普完關(guān)于心率的基本概念后厨钻，讓我們回到正題夯膀！關(guān)注一下我們的心跳诱建！
【慢跑能延年益壽】
曾看到過一份關(guān)于跑步的研究涂佃，印象深刻，說一項(xiàng)心血管的長期研究顯示汽抚，慢跑能延年益壽造烁，每周慢跑一小時以上的人比不跑步的人苗桂，致命風(fēng)險(xiǎn)能降低44%告组。從壽命角度具體來說，每周慢跑一小時以上的人比不跑步的人平均壽命長約6年围辙。
于是我專門研究了我這一年的心率變化圖姚建。心率變化圖上有我最近一年的月平均最高心率和安靜心率掸冤。
這張圖里顯示的最高心率越高友雳，說明我鍛煉得越勤快沥阱，我鍛煉得越勤快，可以看到我的平均安靜心率越低策精！今年的1~2月份咽袜，我因?yàn)楣ぷ髅屯獬雎眯醒玻B續(xù)兩個月都幾乎沒有跑步凹联，然后蔽挠，就可以看到安靜心率飆升到了60澳淑！經(jīng)過3~4月份恢復(fù)規(guī)律跑步后杠巡，安靜心率又回歸到50左右氢拥。
所以能得出一個結(jié)論：心臟的強(qiáng)壯程度和跑步鍛煉是成正比的兄一，越是規(guī)律進(jìn)行跑步鍛煉造壮，安靜心率就會下降到合理的心率下限耳璧！
專家說旨枯，人的心臟跳動次數(shù)有限混驰，據(jù)說最多能跳30億次栖榨，按這個總量進(jìn)行計(jì)算婴栽，一個安靜心率為60的成年人可以活到95歲满粗，但安靜心率為80次的成年人只能活到71歲。所以心血管系統(tǒng)越健康愚争，壽命就越長映皆。所以，有規(guī)律跑步的小伙伴從理論和實(shí)際的結(jié)果看轰枝，都會比不跑步的小伙伴健康長壽捅彻！
【怎樣跑才能獲得跑步的好處】
知道跑步能延年益壽！但怎樣才能通過跑步獲得長壽呢狸膏？怎樣才能越跑越好呢沟饥？對此，我雖然已經(jīng)跑步3年，依然有點(diǎn)懵懂韧衣！這一次培訓(xùn)，我終于找到了我想要找的答案假残！
跑步是一門科學(xué)，體能、力量和技術(shù)是能夠跑得安全颠印、跑出速度的三個重要支撐柒莉。想要通過跑步獲得健康長壽窿凤，想要通過跑步獲得更好的體能，想要通過跑步訓(xùn)練獲得更高的速度，那我們就需要針對我們的這些目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練，而想要獲得好的訓(xùn)練效果色建，我們就必須要能夠量化訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果！而最大攝氧量則是量化體能訓(xùn)練的關(guān)鍵指標(biāo)。
最大攝氧量（VO2max）：指的是身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量，是衡量跑者心血管和身體健康程度的重要指標(biāo)，也是評估耐力跑者有氧能力的最佳指標(biāo)，可以直接拿來判斷體能強(qiáng)弱呵晨。
但測量最大攝氧量很麻煩季二，于是比較容易直接測量到的心率指標(biāo)桑嘶，變成了一個代替最大攝氧量量化訓(xùn)練強(qiáng)度的相對客觀的指標(biāo)以政，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增加時眉反，心率與攝氧量將會呈線性關(guān)系同時上升耿币。所以心率指標(biāo)是監(jiān)控跑步訓(xùn)練強(qiáng)度的一個重要指標(biāo)塑悼。
心率是跑者認(rèn)識自己的工具。那么，有這個“工具”衍生出的訓(xùn)練方法固以，則是對跑者認(rèn)知自己的跑步狀態(tài)最好的方式浓冒。在心率訓(xùn)練方法中，丹尼爾斯博士的心率跑步訓(xùn)練法是比較經(jīng)典和受歡迎的。
最大心率法：《Daniels’Running Formula》中定義了五種訓(xùn)練強(qiáng)度，用于區(qū)分不同的訓(xùn)練目的叫编、單次最大訓(xùn)練量及每周跑量占比霞篡，能幫助大家讓訓(xùn)練變得更有效率顶滩，用E/M/T/I/R表示。從50%到100%最大心率的5個區(qū)間由低到高運(yùn)動強(qiáng)度逐漸增大，供能方式也隨之變化，稱為最大心率百分比訓(xùn)練法，5個心率百分比區(qū)間的劃分如下：
區(qū)間1（E）: 50-60%HRmax，熱身與恢復(fù)樊破。
輕度運(yùn)動顺少，耗能較少粒没。用于跑步前的動態(tài)熱身入蛆，跑步后的放松活動扼褪。
區(qū)間2（M）：60%-70%HRmax幔崖，燃脂和耐力嗅定。
輕度有氧區(qū)間，身體以脂肪代謝為主。適合以放松恢復(fù)為目的的慢跑和橢圓機(jī)晨川、健身操等輕松鍛煉項(xiàng)目。
區(qū)間3（T）：70%-80%HRmax，有氧。
中到高度有氧區(qū)間，糖原代謝比例增大摹察。有效鍛煉有氧能力查坪，提高脂肪利用率罩阵。強(qiáng)度適中傅是，適合健身減肥為目的的跑步者尼变。馬拉松選手的大部分訓(xùn)練應(yīng)該在這一區(qū)間蛉威。
區(qū)間4（I）：80%-90%HRmax，乳酸閾值汪诉。
乳酸閾值區(qū)間，糖原代謝為主课竣，出現(xiàn)乳酸堆積靶橱。強(qiáng)度較大。節(jié)奏跑（tempo）和馬拉松配速跑在這一區(qū)間惭聂。用于訓(xùn)練身體提高乳酸耐受性扫俺，每周訓(xùn)練不應(yīng)超過1.5小時没炒。
區(qū)間5（R）：90%-100%HRmax坚俗，無氧極限強(qiáng)度幢尚。
接近無氧代謝皂林，幾乎全部能量來源于糖原分解美浦。心臟負(fù)擔(dān)很大，鍛煉絕對速度能力摊滔，適合有經(jīng)驗(yàn)的跑步者券腔。持續(xù)時間在30分鐘左右染簇，每周不超過1個小時杂拨。
（一）初跑者
剛接觸跑步的初跑者，看到以上這些各種心率區(qū)間暇唾，大概會有點(diǎn)暈菜吧枯冈！其實(shí)就是想簡單粗暴的知道自己究竟要跑多快酒甸！
對于初跑者苛蒲，跑在70%HRmax左右的速度是比較安全臂外、舒適同時又能減脂和鍛煉心肌的蔫浆！對于30~40歲的小伙伴來說，就是跑在130左右的心率的速度。
然后問題就來了亡哄，如果沒有心率表，怎么知道心率多少呢酝豪？
很簡單余黎，就是跑在你一邊跑步可以一邊輕松的和小伙伴聊天的速度就好了搀突！所以跑步這項(xiàng)運(yùn)動的本質(zhì)就是讓跑者在輕松雌隅、愉悅的鍛煉中享受跑步帶來的健康與快樂美尸！
給初學(xué)跑步的小伙伴一個最簡單的健康跑步333原則蕊温，就是跑在130左右的心率义矛，一周跑3次凉翻，每次跑30分鐘以上制轰！這樣你就能很快變瘦變美變長壽垃杖！
同時，跑步還需要知道的重要原則之一就是：循序漸進(jìn)脉漏！循序漸進(jìn)侧巨！循序漸進(jìn)司忱！
每周跑量的增加不要超過10%！這周你平均每次跑5公里繁扎，那下周最好每次跑不要超過6公里爹梁！
（二）進(jìn)階跑者
對于進(jìn)階跑者而言姚垃，更加合適的跑步訓(xùn)練方法是儲備心率百分比訓(xùn)練法积糯。
在解釋儲備心率百分比訓(xùn)練方法前絮宁，先看我的例子：我從15年開始跑步堅(jiān)持到現(xiàn)在3年多的時間里绍昂，安靜心率由最開始的接近70下降到50左右窘游，10公里的配速也已經(jīng)由7：30提高到了6：00左右。我現(xiàn)在的跑力和3年前相比寺庄，已經(jīng)有了很大的提升斗塘。所以對于同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度而言于置，我現(xiàn)在的心率應(yīng)該比3年前的心率要有所下降“颂海現(xiàn)在我跑6分配速瞄桨，心率可能就在130左右的M區(qū)間话速；但如果是在3年前，我的心率可能就要去到160左右的I區(qū)間芯侥。但按照最大心率百分比訓(xùn)練法（%HRM）計(jì)算泊交，卻會得到同樣的結(jié)果。所以，最大心率百分比（%HRM）并不是界定訓(xùn)練強(qiáng)度最好的方法活合。基于上述原因物赶，國峰老師建議各位跑者能采用「儲備心率（Heart Rate Reserve,簡稱HRR）法」來決定訓(xùn)練心率區(qū)間白指。因?yàn)樵摲椒紤]到了每個人不同的體能狀況，它是把身體處于安靜狀態(tài)下的最低心率（安靜心率）也考慮進(jìn)去了。
儲備心率法：對應(yīng)心率指標(biāo)定義了六級跑步訓(xùn)練強(qiáng)度：
E強(qiáng)度：這個強(qiáng)度的訓(xùn)練目的是提升肌肉端的有氧能力，為讓肌肉里面的微血管密度增加，訓(xùn)練目標(biāo)是幫跑者打下結(jié)實(shí)的有氧基礎(chǔ)臭挽。這個階段跑者會產(chǎn)生乳酸纽帖，但是一產(chǎn)生就馬上排除吹截，所以身體不會堆積乳酸捉貌。
M強(qiáng)度：跑馬拉松的配速醒陆，比E配速快一些澡刹，更快的配速讓跑者在跑馬拉松時有更強(qiáng)的信心奏甫，這個階段乳酸更E強(qiáng)度一樣胜蛉，身體不會堆積乳酸案怯。
T強(qiáng)度：提升跑者的耐乳酸能力和排除乳酸能力，這個強(qiáng)度身體的乳酸會達(dá)到一個動平衡千扶。
A強(qiáng)度：過度到I強(qiáng)度的過渡期，我們一般要記錄這個過渡期要有多久。
I強(qiáng)度：提升跑者的最大攝氧量，跑者在這個區(qū)間會相當(dāng)痛苦棍厂，但是只有這樣才能提升最大攝氧量。
R強(qiáng)度：短距離沖刺漠畜，提升跑步經(jīng)濟(jì)性躯喇。
儲備心率法百分比和各強(qiáng)度區(qū)間的訓(xùn)練目的责球、注意事項(xiàng)如下表：
依儲備心率法計(jì)算目標(biāo)心率的方式如下
59%×（200-50）+50=139
依此類推可以發(fā)現(xiàn)%HRR的方式更合乎訓(xùn)練的個別化原則。
下表為A，B兩位跑者分別依最大心率法和儲備心率法陕靠，所計(jì)算出來的目標(biāo)心率比較表（跑者A的安靜心率為50bpm懦傍，跑者B為80bpm唱蒸，他們的最大心率都是200bpm）：
我們會發(fā)現(xiàn)強(qiáng)度越低，用最大心率法的誤差越大颅崩。尤其對安靜心率較高的跑者來說几于，使用最大心率法（%HRM）時，E/M強(qiáng)度的心率區(qū)間就會有較大的誤差沿后。以安靜心率為80bpm的跑者B為例沿彭，他的最大心率為200bpm，若使用最大心率法尖滚，E心率區(qū)間是130-158bpm喉刘，但儲備心率法的E心率區(qū)間是151-169bpm，差距相當(dāng)大漆弄。這就是為什么要使用儲備心率法的緣故睦裳。但提高到了T/I強(qiáng)度時，兩種方式計(jì)算出來的心率區(qū)間的差別就不多了撼唾。無論如何廉邑，從以上A，B兩位跑者的比較表中可見倒谷，以%HRR為準(zhǔn)的訓(xùn)練強(qiáng)度確實(shí)會比%HRM更能夠「因人制宜」蛛蒙。
儲備心率法各強(qiáng)度區(qū)間的訓(xùn)練可參照下表進(jìn)行：
所以，科學(xué)的跑步訓(xùn)練玩的渤愁，就是心跳牵祟！
二、刺激身體的能量系統(tǒng)應(yīng)該以時間計(jì)算抖格，而非距離
我們常聽一些教練或者跑者說诺苹，如果你想完成一場全程馬拉松咕晋，你最好在比賽之前先進(jìn)行幾次32公里以上的長跑訓(xùn)練，或者是跑幾次3到4小時的長跑筝尾，才能確保安全完賽捡需。但對于大部分的跑者，特別是剛結(jié)束馬拉松的新手來說筹淫，32公里的長跑訓(xùn)練站辉，也許就要花4到5小時才能完成，這對于他們來說實(shí)在是太苛刻了损姜。對他們來說不需要幾次饰剥，也許一次就可能進(jìn)入傷兵名單。其實(shí)精英馬拉松跑者摧阅，幾乎是不進(jìn)行這種超過4小時的長跑訓(xùn)練的汰蓉。
于是我們會感到更疑惑了，因?yàn)槁犝f很多精英馬拉松選手都會一次練跑32公里甚至更長的距離棒卷。事實(shí)確是如此顾孽！但國峰老師告訴我們，我們要注意的是時間比规，而非距離若厚！這些精英跑者完成32公里的時間，通常都會在2~2.5小時之間蜒什。因此對他們來說测秸，這種距離才是剛好的！
也許我們還是拋不開跑量灾常，忍不住追問說霎冯，我的全馬成績是4~5小時，真的不用練到這么久嗎钞瀑？
國峰老師告訴我們的正確的回答是：請你放心沈撞，并非要你減少訓(xùn)練量，只是希望你不要一次練跑那么長的時間雕什。
剛開始接觸馬拉松訓(xùn)練的跑者其實(shí)都應(yīng)該先建立一個重要的觀念：刺激身體的能量系統(tǒng)是以時間計(jì)算关串，而非距離！身體并不會知道你跑了幾公里监徘，只會知道今天主人總共刺激了有氧系統(tǒng)多長的時間晋修，假若一周練習(xí)跑步的時間是7小時，我們絕對不希望你只練兩次分別是3小時和4小時的長跑凰盔。
科學(xué)研究表明墓卦，長跑訓(xùn)練超過2.5小時將會大幅增加身體恢復(fù)的時間！也就是說户敬，如果進(jìn)行一次長達(dá)3小時的E強(qiáng)度長跑訓(xùn)練落剪，與一次2小時的E長跑相比睁本，前者的成本會較高。2小時的LSD也許一天就恢復(fù)了忠怖，但3小時則可能需要兩天以上的時間呢堰，這樣將會影響之后幾天的訓(xùn)練安排！
因此我們需要了解的是凡泣，體能訓(xùn)練都應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練時間來安排枉疼，而不是用距離。對馬拉松跑者而言鞋拟，E強(qiáng)度的訓(xùn)練至少30分鐘才有效果骂维，但最長不要超過2.5小時。時間過長的慢跑訓(xùn)練并不會帶來更多的好處贺纲，除非你正在準(zhǔn)備超級馬拉松航闺，才要再加長LSD訓(xùn)練的時間。
徐國鋒：1983年出生猴誊，畢業(yè)于臺灣清華大學(xué)化學(xué)工程系潦刃、輔修外國語文學(xué)系，在臺灣東華大學(xué)中文研究所攻讀中國先秦哲學(xué)并拿到碩士學(xué)位懈叹。目前專職從事耐力運(yùn)動的研究乖杠、寫作、翻譯與教學(xué)工作项阴，已有超過15年的耐力訓(xùn)練與比賽經(jīng)驗(yàn)。
希望通過時間管理和規(guī)律運(yùn)動過上平衡笆包、健康的生活环揽！希望這條通過自律達(dá)到自由的路上有你！
微信：han31969937（加微信請注明：來自簡書）
