動(dòng)作一：肱三頭肌下壓 - 拉繩
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動(dòng)作要領(lǐng)：快拉慢放。不拉到底部栈源，手腕不彎曲。大臂保持垂直不動(dòng)，稍屈膝厨诸，軀干向前傾斜
盡可能的靠近器械，保持繩的垂直禾酱，頭可以超過(guò)繩子
動(dòng)作二——交替錘式彎舉（肱二頭嘉⒊辍）
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動(dòng)作要點(diǎn)：大臂一定要保持不動(dòng)绘趋，放下時(shí)胳膊完全伸直，手腕不要彎曲得封，舉起時(shí)用小臂發(fā)力埋心，完全舉起時(shí)是夾緊胳膊肘的位置，完全舉起時(shí)啞鈴至少是平行的忙上，或者可以向身體傾斜拷呆。向身體的內(nèi)部舉，不要向外疫粥。
hi運(yùn)動(dòng)
1. 身體直立茬斧，雙手各持一只啞鈴，手臂在身體兩側(cè)自然下垂梗逮，掌心相對(duì)项秉。這是動(dòng)作的起始位置。2. 保持上臂固定慷彤，前臂向上彎舉娄蔼，同時(shí)呼氣。直至肱二頭肌完全收縮底哗，啞鈴到達(dá)肩膀高度岁诉。3. 在頂端稍適停留，然后緩緩將啞鈴放回起始位置跋选，同時(shí)吸氣涕癣。4. 然后換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作，雙手交替直至推薦次數(shù)前标。變化：這個(gè)動(dòng)作的變化很多坠韩，例如，可以坐在凳子上來(lái)完成該動(dòng)作炼列，或者也可以兩只手臂一起做只搁。
動(dòng)作一與動(dòng)作二交替做，每個(gè)動(dòng)作4組俭尖，每組20须蜗，做一組動(dòng)作一然后做一組動(dòng)作二。動(dòng)作一用最輕的重量目溉，動(dòng)作二用2.5kg
動(dòng)作三——
牧師凳彎舉
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動(dòng)作要點(diǎn)：
調(diào)整凳子高度明肮，使自己大臂完全靠在平板上，不留空隙
hi運(yùn)動(dòng)
1. 雙手距離與肩同寬缭付，掌心向下反握曲桿杠鈴柿估。雙臂伸直，將上臂靠在牧師凳上陷猫。這是動(dòng)作的起始位置秫舌。
2. 上臂保持固定的妖，移動(dòng)前臂，將杠鈴向上彎舉足陨，同時(shí)呼氣嫂粟。直至肱二頭肌完全收縮，杠鈴與肩同高墨缘。
3. 在頂端稍適停留星虹，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣镊讼。
4. 以上是一次完整動(dòng)作宽涌，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
變化：直桿蝶棋、繩索和啞鈴都可以做這個(gè)動(dòng)作卸亮。
先做寬握，比肩稍寬就可以玩裙，4*10
然后做窄握兼贸，比肩稍窄，4*10吃溅，窄握鍛煉肱二頭肌外側(cè)
動(dòng)作四——窄握杠鈴臥推
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動(dòng)作要點(diǎn)：
不要彎曲手腕溶诞，保持手背與小臂在一條直線上，使得杠鈴垂直上下罕偎。上推時(shí)不用完全打開(kāi)，落下時(shí)是在胸前的位置京闰，使用窄握颜及。
hi運(yùn)動(dòng)：
1. 躺在平板凳上。窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度）蹂楣，使其懸空在你身體上俏站，雙臂鎖定。這是動(dòng)作的起始位置痊土。
2. 吸氣肄扎，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺(jué)到了杠鈴碰觸到中胸處赁酝。提示：確保你的動(dòng)作不是常規(guī)臥推犯祠，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。
3. 停頓一秒后酌呆，收縮肱三頭肌將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢煤庠亍Ｔ陔湃^肌收縮位置時(shí)，手臂鎖定隙袁，停頓一秒痰娱，然后再開(kāi)始慢慢下降弃榨。提示：放下杠鈴所需的時(shí)間至少是推上去的兩倍。
4. 重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)梨睁。
5. 當(dāng)你完成時(shí)鲸睛，將杠鈴置于杠鈴架上。
注意：如果你剛開(kāi)始接觸這個(gè)動(dòng)作坡贺，建議你找一個(gè)保護(hù)搭檔官辈。如果沒(méi)有的話，那就保守使用重量拴念。另外钧萍，不要將杠鈴桿推出太遠(yuǎn)的距離，落在中胸處就好政鼠。你也可以握住曲桿的內(nèi)側(cè)风瘦，或者使啞鈴（掌心相對(duì)）來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。
變化：這個(gè)練習(xí)也可以用內(nèi)部處理以及啞鈴的EZ酒吧進(jìn)行的公般，在這種情況下万搔，雙掌將面對(duì)彼此。
