今天來分享一本書的讀書筆記和想法督勺。

最高休息法又稱為《高效休息法》，全書由一個故事串起來斤贰，干貨主要三大點(diǎn)玷氏。

第一，?人為什么覺得累腋舌？

第二，如何減少身體的內(nèi)耗渗蟹；

第三块饺，怎樣去calm down，滿血復(fù)活

后面兩點(diǎn)雌芽，可以歸納成“開源節(jié)流”授艰。

接下來著其重點(diǎn)，我把書中的內(nèi)容大致歸納為以下方面：

「人為什么累」

??管理大腦世落，因?yàn)榇竽X對身體的消耗很大淮腾，尤其是多任務(wù)同時進(jìn)行和多任務(wù)頻繁切換。

新概念：DNM（Default mode-Network 預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)）屉佳，即由大腦的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)谷朝、后扣帶皮層、楔前葉武花、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)圆凰。它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時，自動進(jìn)行基本操作体箕。換言之专钉，就是大腦的“低速空轉(zhuǎn)”狀態(tài)，讓大腦成為一種總是動個不停的器官累铅。

DMN的能量消耗驚人跃须，占大腦整體能量消耗的60%~80%。而當(dāng)人有意識地去做某件事時娃兽，只需要在原來的能量消耗基礎(chǔ)上追加5%菇民。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費(fèi)者。而掌握正念冥想玉雾，就能夠抑制DMN的關(guān)鍵部位翔试，避免雜念對大腦能量的消耗。

這就是所謂的“節(jié)流”复旬。

「正念」

所謂正念：能夠不做任何評價和判斷垦缅，主動地將注意力，集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上驹碍。

非正念的兩種干擾項(xiàng)：

1壁涎、反芻，自責(zé) （負(fù)能量的堆積）

2志秃、多線程自動駕駛（美國運(yùn)動員的例子怔球，書籍《身心合一的奇跡力量》）

「正念的方法」

一、靜坐正念

1浮还、八個部位：額極竟坛，感覺區(qū)，海馬體钧舌、前扣帶皮層担汤、眼窩額葉皮層，上縱束與腦梁洼冻。

2崭歧、四大好處：

（?1）提高注意力，專注力

（2）提高情緒調(diào)節(jié)能力

（3）改變自我認(rèn)知撞牢，減少關(guān)于自己的執(zhí)念率碾，增加自制力

（4）提高身體的免疫力

核心句子：呼吸是意識到錨??。

3屋彪、具體步驟

（1）采取基本姿勢

坐在椅子上所宰，稍微挺直背部，離開椅背

腹部放松畜挥，手放在大腿上歧匈，雙腿不交叉

閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式砰嘁，則望向前方2米左右的位置

（2） 用意識關(guān)注身體的感覺

感受與周圍環(huán)境的接觸件炉。比如腳底與地板、屁股和椅子矮湘、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

（3）注意呼吸

注意與呼吸有關(guān)的一切體驗(yàn)斟冕。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏缅阳、呼氣與吸氣之間的停頓磕蛇、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸景描，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上“1秀撇、2超棺、3……”的數(shù)字標(biāo)簽，這樣效果更為明顯

（4）抵抗雜念

注意呵燕，呼吸是意識的錨棠绘。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點(diǎn)再扭，將注意力重新拉回來

即便產(chǎn)生了雜念氧苍，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象

（5） 養(yǎng)成習(xí)慣

練習(xí)正念呼吸法不拘時間長短泛范，5分鐘10分鐘皆可让虐，重要的是每天同一時間、同一地點(diǎn)的持續(xù)實(shí)踐

「動態(tài)冥想???♀?」

動態(tài)冥想的實(shí)踐步驟

1. 步行冥想

步行速度任意罢荡，但在開始的時候慢一些

有意識地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化赡突，感受與地面的接觸

給自己的動作分類（貼標(biāo)簽），比如手在擺動時区赵，留意“左/右”“上/下”等動作麸俘，幫助進(jìn)一步集中注意力

2. 以站立姿勢進(jìn)行動態(tài)冥想

站立，雙腳打開至與肩膀等寬惧笛，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化逞泄，仔細(xì)感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后患整，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)該動作幾次

3. 以坐姿進(jìn)行動態(tài)冥想

坐在椅子上喷众，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀

用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化

轉(zhuǎn)動一次后各谚，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日车角В活動中的動態(tài)冥想

有意識地關(guān)注日巢常活動的動作，例如穿衣服憔四、刷牙等

開車時：關(guān)注臀部坐在椅子上的感覺膀息、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當(dāng)然也要注意安全駕駛）

吃飯時：關(guān)注食物的色澤了赵、氣味潜支、口感，食物在口腔內(nèi)的觸感柿汛，以及唾液的變化

正念亦是“節(jié)流”冗酿，歸心。睡眠是“開源”。

「睡眠方法」

1裁替、規(guī)律起居時間

2项玛、避免攝入咖啡因等刺激性飲料

3、把煩惱和擔(dān)心寫在一張紙上

4弱判、早起沐浴陽光

5襟沮、適度運(yùn)動

6、控制午睡時間

7裕循、不要再床上看電腦和手機(jī)

8臣嚣、睡醒即起床

9、睡前儀式感

「情緒障礙」怨恨剥哑，憤怒硅则，疲勞，雜念

一株婴、用慈悲心化解怨恨

1怎虫、正念呼吸法10分鐘

2、想象自己要給予關(guān)愛的對象困介，此時身體和情感會發(fā)上變化大审，試著將注意力放在這些變化上。

3座哩、默念三句話：希望你能避開危險徒扶，平平安安；希望你幸福根穷，安心自在姜骡；希望你身體健康。

二屿良、RAIN 應(yīng)對憤怒

RAIN法的實(shí)踐步驟

1. Recognize （認(rèn)知）

“啊圈澈，我生氣了〕揪澹”認(rèn)識到自己正在生氣康栈，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號

2. Accept （接受）

接受自己憤怒的事實(shí)。畢竟喷橙，我們是普通人

對自己生氣的事實(shí)不加以評判啥么，容許其存在

3. Investigate （調(diào)查）

觀察一下自己憤怒時身體有何變化

心率變化如何

身體的哪個部位感到了緊繃

4. Non-Identification （保持距離）

不要過分糾結(jié)自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離

值得注意的是贰逾，越是重視目標(biāo)的人饥臂，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過于勉強(qiáng)自己似踱，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標(biāo)導(dǎo)向”隅熙。而過度的目標(biāo)導(dǎo)向會讓我們的生活狀態(tài)過于緊繃稽煤，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

三囚戚、緩解疲勞

疲勞時疲勞感的腦部現(xiàn)象酵熙。它會?以對他人缺乏善意的形式表現(xiàn)出來。

1驰坊、擁有一個隨時切換開關(guān)模式（聽完歌工作匾二，洗完澡休息等）

2、接觸大自然

3拳芙、接觸美的事物察藐，看看美的事物

4、培養(yǎng)專注于一件事情的能力

5舟扎、回老家看看

四分飞、解離去雜念

“猴子思維”消除法

首先想象自己站在車站的月臺上，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進(jìn)站睹限。它會稍作停留譬猫，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過羡疗，但你的位置不變染服，仍然站在月臺上。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談叨恨，對想法采取旁觀者的狀態(tài)柳刮。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標(biāo)簽分類痒钝。當(dāng)這些被貼上標(biāo)簽的想法反復(fù)出現(xiàn)后秉颗，可以用以下五種方式來解決。

扔掉“胡思亂想”

對自己說“我受夠了午乓！”，然后將這些想法拋出腦外闸准。

找到例外

一直出現(xiàn)同樣的想法益愈，是不是因?yàn)樽栽O(shè)障礙？這個一直糾結(jié)的想法是否有反例夷家？

站在先賢的角度看待問題

自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理蒸其？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？

不要判斷好壞

正念的基礎(chǔ)是接受原本的當(dāng)下库快，你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來評判事物摸袁？

探索原因

找出該想法為何會不斷浮現(xiàn)的原因，從自己的“深層需求”出發(fā)义屏，開始重新思考靠汁。

五蜂大，復(fù)原力：保持內(nèi)心平靜的能力

1、社會支持蝶怔，可傾訴的奶浦，發(fā)自內(nèi)心信任的對象

2、思維的靈活性

3踢星、擁有道德標(biāo)準(zhǔn)和信念

4澳叉、正念：時間就如此，接受事物最真實(shí)的樣子

最后一首詩《火》

是什么讓火焰燃燒

是薪柴之間的空隙

它們靠此呼吸

好事也好沐悦，薪柴也罷

堆得太多太密

難免會使火焰熄滅

仿佛就像

澆上一桶水一般

End……