從沒(méi)想過(guò)自己會(huì)用一個(gè)月的時(shí)間筐高，專(zhuān)注于學(xué)習(xí)睡眠，盡管自己長(zhǎng)期處于睡眠不足的情況以舒！可是深陷沼澤的我始終未察覺(jué)，反而還沾沾自喜于"晨型人"的光環(huán)下慢哈，自詡和那些偉大的人一樣蔓钟，每天少于6小時(shí)仍然可以精神矍鑠，但是卻規(guī)避了自己同時(shí)也是"不喝咖啡會(huì)死星人"的事實(shí)卵贱。即使每天注意護(hù)膚滥沫，也永遠(yuǎn)面如菜色，很多時(shí)候即使困了键俱，也還在不停的刷手機(jī)葫督，早上醒來(lái)渾身疲憊，口苦如膽汁反流收捣，這些問(wèn)題其實(shí)都是睡眠不足工碾，質(zhì)量不高導(dǎo)致的，但自己從未意識(shí)到踪央！直到10月底看到黃凱麗公共號(hào)的這篇文臀玄，立刻燃起了理工女的激情，決心自己親身試驗(yàn)畅蹂，看看會(huì)不會(huì)有改善健无！
制定計(jì)劃的過(guò)程很快，除了每天按照凱莉提到的方式記錄自己的睡眠情況液斜，還買(mǎi)了三本評(píng)分比較高的書(shū)累贤，作為理論輔助，另外還用運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量少漆，于是11.1我的實(shí)驗(yàn)開(kāi)始了臼膏！
每天的記錄包括如下的幾部分內(nèi)容，在后期又加入了"睡夢(mèng)筆記"检疫，以記錄自己的夢(mèng)境讶请，進(jìn)而分析心理狀況:
在不斷學(xué)習(xí)實(shí)踐的過(guò)程中，我逐漸發(fā)現(xiàn)了自己睡眠的幾個(gè)問(wèn)題:
1. 睡眠時(shí)間短，每天都少于7小時(shí)夺溢，而充足的睡眠時(shí)間是7~9小時(shí)
2. 睡眠質(zhì)量不高论巍，主要有兩方面因素:
? ? ?A外因: 打呼嚕的老公，和身邊滾來(lái)滾去的小孩們风响，都會(huì)極大程度影響我的睡眠嘉汰，其實(shí)也反映了他們睡眠質(zhì)量低。另外因?yàn)榕P室的窗戶挨著快速路状勤，在夜里也會(huì)有路燈的光照進(jìn)來(lái)鞋怀。還有就是不合適的被褥，初冬時(shí)節(jié)天氣轉(zhuǎn)涼持搜，家里還沒(méi)有暖氣的時(shí)候密似，就會(huì)特別冷，索性換上了比較厚的被褥葫盼。但是在來(lái)了暖氣之后残腌，又顯得太厚重了，經(jīng)常都是渾身燥熱踹被子贫导，然后又被凍醒抛猫，早上起來(lái)口干舌燥的各種不舒服！
? ? ?B.內(nèi)因: 自己近期工作量劇增孩灯，心理壓力比較大闺金，經(jīng)常做各種和工作相關(guān)的夢(mèng)，早上醒來(lái)峰档，就好像一宿沒(méi)睡败匹，特別疲勞！
分析完自己的問(wèn)題讥巡，就是要努力解決哎壳，嘗試各種方案。
首先要做的第一件事情就是: 提前上床尚卫！每天至少7小時(shí)睡眠，還好我沒(méi)有入睡困難的問(wèn)題尸红，基本躺下以后吱涉，在15分鐘之內(nèi)就睡著了！于是每天22:00必須上床外里！這樣堅(jiān)持了一周怎爵，發(fā)現(xiàn)自己在以前下午最困乏的時(shí)間，注意力仍然可以達(dá)到7分盅蝗，一天下來(lái)疲憊感也不明顯鳖链！
然后就是針對(duì)外因進(jìn)行改善！
對(duì)于愛(ài)打鼾的老公，根據(jù)書(shū)中提到的方法芙委，讓他側(cè)身睡逞敷，讓口腔和鼻腔松弛下來(lái)的軟組織自然下垂，不至于阻塞呼吸道灌侣，打鼾的癥狀就緩解了推捐。而兩個(gè)小朋友，鼓勵(lì)她們睡到大床旁邊的小床上侧啼，不僅不會(huì)干擾到我牛柒，而且她們倆也睡得更好，不像以前擠在我們中間痊乾，睡得不舒服皮壁！
接著，換上了避光的窗簾哪审，給臥室造就一個(gè)純黑的環(huán)境蛾魄，避免燈光對(duì)褪黑素分泌的影響！尤其是臨睡前协饲，不要一直刷手機(jī)畏腕，手機(jī)的光亮?xí)尨竽X以為還不到睡覺(jué)時(shí)間！睡前1小時(shí)要洗澡茉稠，泡腳描馅，梳頭，讓身體的溫度上升而线，然后隨著體溫慢慢下降铭污，自己會(huì)感覺(jué)到明顯的困意！
最后膀篮，告別懶惰嘹狞，換上適宜的床品，獲得一夜舒適的睡眠誓竿，就是這么簡(jiǎn)單磅网！
外因解決的差不多了，逐漸發(fā)現(xiàn)內(nèi)因其實(shí)是個(gè)特別大的課題筷屡，就是心理學(xué)涧偷！涉及情緒疏導(dǎo)，自我認(rèn)知毙死，潛意識(shí)等等燎潮，隨便看看就是好大的信息量！于是按照<睡眠正能量>里面提到的方法扼倘，記錄自己的睡夢(mèng)确封，然后嘗試自己進(jìn)行解析！尤其是在做噩夢(mèng)之后，要重塑一個(gè)happy ending爪喘，在大腦中反復(fù)演練颜曾，不斷加深印象，從而徹底趕走噩夢(mèng)腥放！
另外我還嘗試了睡前冥想泛啸，以及"睡眠十式"視頻中提到的肌肉放松法，確實(shí)非常有效秃症！還在枕邊滴了舒緩的精油候址，嘗試營(yíng)造一個(gè)美麗的夢(mèng)境！最神奇的是种柑，在月末的時(shí)候岗仑，自己竟然體驗(yàn)到了"清醒睡夢(mèng)"，就是知道自己在做夢(mèng)聚请，然后可以主導(dǎo)夢(mèng)境的發(fā)現(xiàn)荠雕，真的特別有意思！
現(xiàn)在我的睡眠驶赏，變成了下圖這樣炸卑，雖然當(dāng)天入睡稍晚，但是睡眠質(zhì)量較高煤傍，深睡眠盖文，淺睡眠相交替，一夜能達(dá)到多次循環(huán)蚯姆！順便科普下五续，一個(gè)睡眠周期大概90分鐘，依次是淺睡眠龄恋，中度睡眠疙驾，深睡眠和REM睡眠，就是做夢(mèng)階段郭毕，90分鐘一個(gè)周期它碎，一晚5到6次循環(huán)，不過(guò)這需要專(zhuān)業(yè)的腦電波檢測(cè)設(shè)備显押，手環(huán)能做到的链韭，估計(jì)是把淺睡眠和REM睡眠，記做"淺睡眠"煮落，把中度睡眠和深睡眠，記做"深睡眠"踊谋，不過(guò)從下圖上仍然能看到交替的過(guò)程蝉仇！還是非常不錯(cuò)的！
通過(guò)這一個(gè)月的學(xué)習(xí)實(shí)踐，感覺(jué)自己的認(rèn)知又被打開(kāi)了一個(gè)新的方向轿衔！現(xiàn)在已經(jīng)開(kāi)始進(jìn)一步的學(xué)習(xí)沉迹，包括跟隨張德芬小時(shí)空學(xué)習(xí)情緒梳理和認(rèn)識(shí)自我，在網(wǎng)易公開(kāi)課上學(xué)習(xí)"每天10分鐘心理學(xué)"課程害驹，以及各種睡眠相關(guān)的視頻鞭呕！同時(shí)也開(kāi)始試著幫身邊的朋友，改善睡眠質(zhì)量宛官，分享睡眠tips葫松，這真的是一個(gè)愉悅身心的過(guò)程！
寫(xiě)到這底洗，11月的總結(jié)就差不多了腋么。感覺(jué)是:想學(xué)的太多，只怕時(shí)間太少亥揖！2017等著我的會(huì)是更加精彩的人生珊擂！
