你有沒有發(fā)現(xiàn)這樣的現(xiàn)象：

有的人總是睡不夠飘蚯，無論睡多少馍迄，他們總覺得困，早上不愿起床局骤；他們經(jīng)常說自己睡覺做了多少夢攀圈，或者一點(diǎn)動靜就會被吵醒；他們白天經(jīng)常覺得累峦甩，每到休息日赘来，最重要的事，就是補(bǔ)覺凯傲；他們的時間總不夠用犬辰，想做的事經(jīng)常沒時間做。

與此相反泣洞，有的人雖然每天都很忙碌忧风，睡眠時間也很短默色，卻依然能夠精力充沛地工作球凰。

比如：王健林，每天早上四點(diǎn)起床腿宰，工作時間從早上5點(diǎn)到晚上7點(diǎn)呕诉。曹德旺每天早上四五點(diǎn)鐘起床，晚上十二點(diǎn)睡覺吃度，每天工作16個小時甩挫，還沒有休息日。何炅經(jīng)常每天只睡三個小時椿每，工作起來卻活力四射伊者。

......

這到底是為什么呢？

其實(shí)，這是睡眠質(zhì)量不同造成的雳攘。睡眠的好壞智末，在于質(zhì)量，而不在于時長法精。只有高質(zhì)量的深度睡眠多律，才能放松身體，緩解疲勞搂蜓。前者屬于深度睡眠時間不足狼荞，他們長時間處于淺睡眠狀態(tài)，因此帮碰，雖然他們把大量時間用來睡覺相味，依然感覺累。而后者盡管總睡眠時間短收毫，但深度睡眠時間卻足夠攻走。所以，他們可以有充裕的時間此再、精力充沛地去做自己想做的事昔搂。

那么，如何才能延長深度睡眠時間输拇、提升睡眠質(zhì)量呢摘符？《濃縮睡眠法：如何睡少又睡好》這本書將為我們提供答案。

這本書的作者松本美榮策吠，是日本著名的睡眠治療師逛裤。曾經(jīng)，他也深受睡眠的困擾猴抹。他每天需要睡8~10個小時带族，就這樣，早上還是起不來蟀给。然而蝙砌，由于工作性質(zhì)，他根本無法確保8小時睡眠跋理。所以择克，那時他每天都極度困倦，無法長時間集中注意力前普。而且肚邢，一到休息，他會連續(xù)睡上12到14小時拭卿，結(jié)果不僅沒有消除疲勞骡湖，反而感覺更累贱纠。

于是，他下決心改變這一現(xiàn)狀响蕴。他開始學(xué)習(xí)腦科學(xué)并巍、生理學(xué)、解剖學(xué)换途、行為學(xué)等懊渡，在改善生活的過程中，終于總結(jié)出一套短時間內(nèi)消除疲勞的睡眠法--濃縮睡眠法军拟，也就是這本書的精髓剃执。

現(xiàn)在作者每天2點(diǎn)睡覺，4:30—5:30起床懈息，睡眠時間在3小時左右肾档，后來，為了幫助更多的人改善睡眠辫继，作者開始向商界精英傳授這個方法怒见，結(jié)果大受好評！迄今為止姑宽，他已為5000多人徹底解決了睡眠問題遣耍。

那么，到底如何延長深度睡眠時間炮车、提升睡眠質(zhì)量呢舵变？

書中，作者從消除腦疲勞瘦穆、改善血液循環(huán)纪隙、調(diào)整睡眠環(huán)境、養(yǎng)成11個微習(xí)慣四個方面扛或，闡述了延長深睡眠時間绵咱、提升睡眠質(zhì)量的方法。

其中最吸引我的熙兔，是書中關(guān)于消除腦疲勞的論述悲伶，消除腦疲勞就可以在很大程度上解決睡眠問題。

下面我就從什么是腦疲勞黔姜、腦疲勞如何影響睡眠拢切、腦疲勞產(chǎn)生的原因以及如何消除腦疲勞四個方面來一一解讀蒂萎。

01?什么是腦疲勞秆吵？

所謂腦疲勞，就是在持續(xù)較久或強(qiáng)度過大的腦力活動過程中五慈，腦內(nèi)血液循環(huán)不暢和腦脊液的流動狀況變差纳寂，從而使代謝物堆積而致的慢性疲勞綜合征主穗。

大腦疲勞容易，而恢復(fù)卻十分緩慢毙芜。那么忽媒，如何及時發(fā)現(xiàn)腦疲勞呢？

可以從以下三種癥狀判斷腦疲勞：

1.?出現(xiàn)身體疲勞的癥狀腋粥。

這是因?yàn)榇竽X疲勞時晦雨，它會向全身下達(dá)指令：請降低身體活躍度。這份指令的表現(xiàn)形式隘冲，就是身體乏力慵懶闹瞧、白天感到困倦等。所以展辞，當(dāng)你沒參加體力勞動或者體育運(yùn)動奥邮，卻感覺身體累時，很可能已經(jīng)處于腦疲勞狀態(tài)罗珍。

2.?有頭大洽腺、緊繃、頭疼覆旱、頭沉的感覺蘸朋。

隨著腦疲勞的積累，大腦的代謝物堆積會慢慢增加扣唱，這時我們就會有頭大度液、緊繃，甚至頭疼画舌、頭沉的感覺堕担。當(dāng)出現(xiàn)這些癥狀時，說明你的大腦可能很疲勞了曲聂！

3.?感到總是睡不夠霹购。

腦疲勞會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，無法修復(fù)腦疲勞朋腋。所以齐疙，會出現(xiàn)這樣癥狀：明明睡了足夠長的時間，還是覺得疲勞沒有消除旭咽。早上醒來的第一反應(yīng)是：“好累罢攴堋！”....這些癥狀也說明你可能處于腦疲勞狀態(tài)穷绵。

我們了解了腦疲勞轿塔，那么，腦疲勞與睡眠是怎樣的關(guān)系呢？

02 腦疲勞如何影響睡眠勾缭？

?腦疲勞會使睡眠質(zhì)量不斷下降揍障。

首先，腦疲勞會使我們?nèi)胨瘯r間延長俩由、睡眠變淺毒嫡。

支配內(nèi)臟的運(yùn)動神經(jīng)，分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)幻梯。其中兜畸，交感神經(jīng)主導(dǎo)會使人們精神煥發(fā)、精力充沛地進(jìn)行活動碘梢。副交感神經(jīng)主導(dǎo)會使我們處于放松狀態(tài)膳叨。

只有在徹底放松狀態(tài)下，我們才容易進(jìn)入睡覺痘系，并長時間保持深度睡眠菲嘴。然而，腦疲勞會使交感神經(jīng)興奮汰翠，而一旦交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位龄坪，人就會進(jìn)入了一種無法放松、持續(xù)緊張的狀態(tài)复唤。所以健田，我們會感覺難以入睡、睡著后多夢佛纫，而且很容易醒來妓局。

其次，腦疲勞會使睡眠進(jìn)入惡性循環(huán)呈宇。

由于淺睡眠不能消除腦疲勞好爬。因此，就出現(xiàn)了這樣一個惡性循環(huán)：腦疲勞降低睡眠質(zhì)量→睡眠質(zhì)量低下使腦疲勞進(jìn)一步積累→睡眠質(zhì)量越來越低甥啄。

所以存炮，腦疲勞不僅使睡眠質(zhì)量下降，還會使睡眠質(zhì)量不斷下降蜈漓。

腦疲勞危害如此之大穆桂，那么，是什么引發(fā)腦疲勞的呢融虽？

03 腦疲勞產(chǎn)生的原因

腦疲勞主要由以下三方面引發(fā)：

1. 以腦力勞動為主的工作享完。

持續(xù)的腦力勞動，會引起腦內(nèi)血液循環(huán)不暢和腦脊液的流動狀況變差有额，這時般又，大腦就會感覺到累彼绷，出現(xiàn)注意力不自覺地渙散、思維速度放緩等癥狀倒源。此時，如果腦力繼續(xù)消耗句狼，就會引發(fā)腦疲勞笋熬。

然而，如果累時主動休息腻菇，腦力就很快得以恢復(fù)胳螟。所以，在大腦感覺累時要注意主動休息筹吐，避免發(fā)展到腦疲勞的程度糖耸。

2. 因長時間使用電腦和手機(jī)導(dǎo)致的用眼過度、

作者認(rèn)為：眼睛是裸露在外的大腦丘薛，所以視神經(jīng)的疲勞就是大腦的疲勞嘉竟。這樣說的原因，是視神經(jīng)疲勞會直接傳導(dǎo)給大腦洋侨，導(dǎo)致腦疲勞舍扰。

不過，看書等眼活動希坚，并不會引發(fā)視神經(jīng)疲勞边苹。它只會引起純粹的眼睛疲勞，比如眼睛酸澀等裁僧，這種疲勞只要稍作休息就能消除个束。這也是人們喜歡讀紙書最重要的原因吧。

視神經(jīng)疲勞是由于長時間看電腦或手機(jī)聊疲，眼睛被特定波長的藍(lán)光連續(xù)照射茬底，使眼周圍血液循環(huán)變差、視神經(jīng)緊張而導(dǎo)致的获洲。

比如桩警，很多人長時間使用電腦之后，注意力逐漸渙散昌妹、工作效率也會下降捶枢，回過神來突然發(fā)現(xiàn)自己正在瀏覽不知何時打開的與工作無關(guān)的網(wǎng)頁。最終飞崖，他們會陷入一種“大腦無法運(yùn)轉(zhuǎn)而不能專心工作”的狀態(tài)烂叔。這是視神經(jīng)疲勞引發(fā)腦疲勞而致。

再比如固歪，我們睡前長時間看手機(jī)時蒜鸡，會感覺難以睡胯努，或者睡眠多夢、易醒逢防。這也是視神經(jīng)疲勞引發(fā)腦疲勞所致叶沛。

所以，這一原因最好的對策忘朝，當(dāng)然是盡量少看或不看手機(jī)灰署、電腦。然而局嘁，現(xiàn)實(shí)是我們會因?yàn)榉N種原因無法做到溉箕。

3. 伴隨人際關(guān)系和工作責(zé)任而來的心理壓力。

當(dāng)我們心中有讓我們感到焦慮不安的事情時悦昵，不安的情緒就會在腦海中蔓延肴茄，腦電波就會出現(xiàn)紊亂、持續(xù)處于高頻狀態(tài)但指，從而引起大腦疲勞寡痰。

比如，如果睡前一直想某件讓自己擔(dān)心的事棋凳，你就會不斷地聯(lián)想各種情況氓癌，結(jié)果越想越深，最后難以入睡贫橙。這就是心理壓力導(dǎo)致腦疲勞所引起贪婉。

以上因素都會讓我們長期陷入腦疲勞。那么卢肃，如何才能消除腦疲勞呢疲迂？

04?如何消除腦疲勞？

書中給出了3種消除腦疲勞的方法：消除緊繃莫湘、頭疼等不適感尤蒿；消除視神經(jīng)疲勞；化解不安幅垮、焦慮等情緒腰池。

1.??消除緊繃、頭疼等不適感

大腦疲勞時忙芒，我們會因?yàn)槟X內(nèi)血液循環(huán)不暢和腦脊液的流動狀況變差而感覺頭疼示弓、緊繃。為了促進(jìn)血液和腦脊液循環(huán)呵萨，消除癥狀奏属，我們可以為自己做舒服的頭部按摩。

頭部按摩分為三步：

① 側(cè)頭部的按摩

請用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置潮峦，以畫圈的方式按壓6~10次囱皿。

有些人在按壓這個位置時容易感到疼痛勇婴，與此同時，有些人會有舒適感嘱腥。按壓此處時耕渴，力度不宜過大，以感覺到“酸爽”的力度為宜齿兔。

② 按摩整個側(cè)頭部

請用除大拇指之外的4根手指抵在側(cè)頭部進(jìn)行按摩放松橱脸。同樣，按壓力度以感到舒適為宜愧驱。

用手指觸摸側(cè)頭部時慰技，你可能會發(fā)現(xiàn)各處都有凹凸不平的情況椭盏，或許還會發(fā)現(xiàn)有的地方摸上去很柔軟组砚。這些就是代謝物堆積或引起血液循環(huán)不暢的地方。在按摩的時候掏颊，我們要特別注意按壓這些部位糟红。

③?頭頂部的按摩

5根手指在頭頂一邊慢慢畫圈，一邊用力按壓再松開乌叶，并重復(fù)用力按壓再松開的動作盆偿。

這套手法需要重復(fù)6~10次，感覺就像在按壓水泵准浴。

通過這套手法可以促進(jìn)整個頭部的血液循環(huán)事扭。因此，不僅我們的大腦會變得清醒乐横，甚至原本疲憊不堪的眼睛也會變得炯炯有神求橄。所以，一旦感覺腦疲勞葡公，就立刻按摩吧罐农。

2.?消除視神經(jīng)疲勞

消除視神經(jīng)疲勞，除了盡量少看手機(jī)和電腦催什，我們還可以采用改善眼睛及眼睛周邊血液循環(huán)的方法涵亏，來放松神經(jīng)。

書中介紹了兩種方法：

①?熱敷

熱敷眼睛蒲凶，已成為一種廣為人知的放松手法气筋。如今，在藥妝店和便利店都能很方便地買到一次性的熱敷眼罩旋圆，所以裆悄，我們也可將它們用于消除視神經(jīng)疲勞。

不過臂聋，這里主要講使用質(zhì)地更厚的洗臉毛巾熱敷的方法：

將沾水后擰干的毛巾放入微波爐加熱1分鐘左右光稼，這樣或南，就能輕松制成蒸汽毛巾了。然后艾君，將蒸汽毛巾放入塑料袋中采够，這樣，就不用擔(dān)心弄濕眼睛和頭發(fā)冰垄，可以放心地?zé)岱罅恕?/b>

首先要用蒸汽毛巾熱敷的部位是后腦勺的發(fā)際線處蹬癌。

這片區(qū)域有對消除視疲勞卓有成效的風(fēng)池穴，還有名副其實(shí)能讓我們安然入眠的“安眠穴”虹茶。熱敷此處可以使人感到舒適逝薪，還會感到呼吸自然加深，全身逐漸放松蝴罪。

熱敷后腦勺發(fā)際線處董济，可以引導(dǎo)全身進(jìn)入放松狀態(tài)。另外要门，熱敷此處還能緩解肩頸酸痛虏肾。

其次，待身體充分放松后欢搜，再將毛巾放置于雙眼上進(jìn)行熱敷封豪。

用質(zhì)地較厚的毛巾自制蒸汽毛巾，可以長時間保持毛巾溫度炒瘟，讓這兩個部位都能被很好地?zé)岱蟠挡骸Ｋ裕覀兛梢砸贿吀惺軓难矍虻窖矍蚝蠓降囊暽窠?jīng)逐漸升溫疮装、血液循環(huán)加強(qiáng)的過程缘琅，一邊讓自己充分地放松下來。

用蒸汽毛巾熱敷斩个，不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)胯杭，還可以自然地舒緩全身的緊繃感，并讓身體進(jìn)入放松模式受啥。所以做个，這種熱敷療法非常適合在夜晚的悠閑時光里進(jìn)行。

②?穴位按摩

用蒸汽毛巾使眼周得到充分的舒張后滚局，接下來要做的是針對視神經(jīng)疲勞的穴位按摩居暖。

需要按摩刺激的穴位集中在以下3處：

??眼球與眼球上方骨頭之間的位置

請先閉上眼睛，用大拇指側(cè)面抵在眼球與眼球上方骨頭之間的位置藤肢，然后輕柔按壓眼球上方的骨頭太闺。

具體手法如下：按壓3秒后松開3秒，然后再按壓3秒嘁圈，松開3秒省骂；相同動作重復(fù)3次蟀淮。

按壓時不需要用很大的力氣，松開時不要突然松手钞澳，而要緩慢怠惶、輕柔地放松力道。有時候只是緩慢轧粟、輕柔地按壓也會有疼痛感策治，這就說明視疲勞的程度較為嚴(yán)重。

??眼球下方

接下來是眼球的下方兰吟。將食指通惫、中指、無名指搭在眼球下方的骨頭上混蔼，然后輕柔地按壓履腋。按壓3秒后松開3秒，重復(fù)3次拄丰。

? 太陽穴

最后府树，用食指俐末、中指料按、無名指在太陽穴處畫圈式按壓放松。重復(fù)進(jìn)行6~10次卓箫。同樣载矿，按壓時要注意緩慢、輕柔烹卒，不要過分用力闷盔。在條件允許的情況下，你用大拇指從耳朵后面的骨頭內(nèi)側(cè)起旅急，沿著后腦勺發(fā)際線逢勾，一直按壓到頸窩（脖子后面中間凹陷的地方）。這里不僅有緩解視神經(jīng)疲勞的穴位藐吮，還有幫助解決睡眠問題的穴位溺拱。

在輕松悠閑時光里，用蒸汽毛巾熱敷眼睛后谣辞，再進(jìn)行這套穴位按摩可以取得非常理想的效果迫摔。當(dāng)然，如果受條件或時間所限泥从，也可只做按摩句占。比如，工作時躯嫉，你可以一有空就進(jìn)行穴位按摩纱烘，也是很好的選擇杨拐。

3 化解不安、焦慮等情緒

不安等情緒會引起腦疲勞擂啥，所以戏阅，我們可以通過消除這些情緒的方法，來消除這方面的腦疲勞啤它。

書中提供了適用的方法：“輸出不安”奕筐。

所謂“輸出不安”，就是將自己感到不安的事情寫在紙上变骡。

具體分為兩步：

① 找一張紙對折离赫，然后，在左半邊塌碌，寫下所有令自己不安的事情渊胸。

作者認(rèn)為，不安情緒台妆，源于對模糊翎猛、朦朧事情不可名狀的恐懼。而當(dāng)我們認(rèn)真思考“哪件事令我不安”接剩，并將其寫在了紙上時切厘，這種模糊、朦朧的感覺在某種程度上就變得清晰可見懊缺。這樣疫稿，就能在很大程度上緩解了不安的情緒。

②?在右半邊寫上理想中的好結(jié)果

在紙的右邊寫下“理想中的好結(jié)果”鹃两，然后遗座，針對先前寫下的令自己感到不安的事情，思考一下自己希望這些事情如何發(fā)展俊扳，并將自己期待的結(jié)果寫在紙上途蒋，接著，給左邊對應(yīng)的內(nèi)容畫個叉馋记。

例如号坡，如果在左邊頁面寫的是“明天會議上能不能順利地完成匯報？”那么抗果，在右邊頁面就可以寫上：“匯報內(nèi)容廣受好評筋帖。領(lǐng)導(dǎo)表揚(yáng)了我，我太高興了冤馏∪蒸铮”然后，對左邊相應(yīng)內(nèi)容畫叉。

此處的重點(diǎn)是代箭，要使用“已經(jīng)”“了”“正在”等表現(xiàn)過去時或現(xiàn)在進(jìn)行時的詞語進(jìn)行描述墩划。還要同時寫下“高興”“開心”“自豪”等使這個結(jié)果成為現(xiàn)實(shí)時的情緒。

所謂不安情緒嗡综，本質(zhì)就是一種消極乙帮、負(fù)面的胡思亂想。它不是在現(xiàn)實(shí)中已經(jīng)發(fā)生的事情极景，而是我們想象了有可能發(fā)生的情景后產(chǎn)生的恐懼心理察净。所以，當(dāng)我們先輸出這些情緒盼樟，然后再想象并寫出積極氢卡、正面的結(jié)果，就可以把消極的想象改寫為積極的想象晨缴。這樣译秦，盡管我們主觀上可能仍感覺不安，但在潛意識層面卻已經(jīng)被改寫击碗。

只要堅持“輸出不安→改寫不安”一段時間筑悴，你的狀態(tài)就會大有改觀。

以上就是消除腦疲勞的三種方法稍途，你可以根據(jù)自己的具體情況選擇使用阁吝。相信它們會讓你的睡眠得到極大改觀。

04 寫在最后

作者在書中強(qiáng)調(diào)：

睡眠質(zhì)量的提升晰房，可以改善身體和心理的狀態(tài)求摇，提高工作表現(xiàn)射沟，其意義如此重大殊者，以至影響到我們的人生。

只有消除腦疲勞验夯，才能提升睡眠質(zhì)量猖吴，擁有美好人生。消除緊繃挥转、頭疼等不適癥狀海蔽，可以讓我們快速消除腦疲勞帶來的痛苦，解除腦疲勞绑谣；消除視神經(jīng)疲勞党窜，可以解除我們長時間使用手機(jī)、電腦等引起的腦疲勞借宵；化解不安幌衣、焦慮等情緒，可以讓我們解除由心理壓力造成的腦疲勞。學(xué)會這三點(diǎn)豁护，我們就能讓大腦短時間完全放松下來哼凯，快速入睡，入睡后立刻進(jìn)入深睡眠楚里，并且保持深睡眠断部。

書中的亮點(diǎn)還有很多，比如：30分鐘進(jìn)入深睡眠的秘訣班缎；用冥想蝴光、練習(xí)微笑、練習(xí)感謝的方法如何消除腦疲勞达址；如何輕松擁有熟睡體質(zhì)虱疏；如何打造良好的睡眠環(huán)境；如何養(yǎng)成大幅提升睡眠質(zhì)量的11個微習(xí)慣苏携，等等做瞪。我就不一一列舉了，相信你讀完會有更多不一樣的收獲右冻。

改變睡眠装蓬，就是改變?nèi)松?/b>。愿我們都能通過《濃縮睡眠法》這本書纱扭，學(xué)會消除腦疲勞牍帚、改善血液循環(huán)、打造良好睡眠環(huán)境的方法乳蛾，提高睡眠質(zhì)量暗赶，活出燦爛人生。