1/21
輕松減肥訓(xùn)練營開業(yè)典禮的關(guān)鍵詞梳理：
其實(shí)你一直在虧欠自己潭枣，或是營養(yǎng)素的匱乏，或是心理的匱乏，減肥首先要做的就是認(rèn)可自己递沪，積極的心態(tài)霞玄，不要情緒性飲食歼秽；如果暫時中斷健身或者大吃一頓盐固，也不要自責(zé)妹孙，關(guān)注在什么時候重新開始健身和健康飲食。
休息也是關(guān)鍵庸队。每天具有儀式感地給自己一段放松的時間积蜻，不要留到躺在床上玩手機(jī)、然后影響睡眠皿哨。一定要保持充足的睡眠浅侨，睡眠不足更容易去吃高熱量高糖分的食物纽谒。
過量的或大強(qiáng)度的運(yùn)動都不必要证膨，否則身體反而不能承受，很容易發(fā)燒生病鼓黔，得不償失央勒。
不能迅速減肥，突然瘦身肯定會影響身體健康澳化，體重小幅的反彈和波動都是正常的崔步。
2/21
輕松減肥訓(xùn)練營第一課：飲食
飲食比運(yùn)動重要，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)就能瘦缎谷。
長期節(jié)食掉的是肌肉井濒，最開始節(jié)食減的是水分。
節(jié)食對人整體精力和狀態(tài)的負(fù)面影響很大，而且易反彈瑞你。
211飲食法：“2拳頭蔬菜酪惭、1手掌蛋白質(zhì)、1拳頭主食”的份量者甲。
順序不能變春感，要先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)虏缸，最后吃主食鲫懒。
第一，蔬菜最好選顏色綠的（綠葉蔬菜刽辙，如菠菜窥岩、生菜、油麥菜宰缤、西蘭花）（水果不是蔬菜）谦秧；
第二，蛋白質(zhì)食物（魚鮮撵溃、純瘦肉疚鲤、蛋清、奶缘挑、豆）集歇；
第三，主食（米语淘、面诲宇、粉、餅惶翻，還有一些根莖類薯類作物姑蓝，比如玉米、紅薯吕粗、土豆纺荧、山藥都是主食）。
很多人的誤區(qū)：吃撐才是吃飽颅筋。實(shí)際上：不餓即飽宙暇。
吃完蔬菜和蛋白質(zhì)，主食沒吃完如果已經(jīng)不餓了议泵，就可以放下筷子結(jié)束這一餐了占贫。
加餐，可以用五六顆堅(jiān)果/一個西紅柿/200ml牛奶先口，不建議水果加餐型奥，因?yàn)樘欠痔蟆?/p>
正確呼吸法鍛煉腹部肌肉瞳收，增加呼吸效率，矯正身型厢汹。
堅(jiān)果缎讼、零食、飲料坑匠、水果血崭、酸奶在減肥期第一周要避免。
每天最低飲水量：2L（不愛喝白水厘灼，菊花夹纫、玫瑰花泡水不加糖也可）。
【春卷健康日記】：上個月還是55kg+的體重设凹，在一周兩次游泳后舰讹，一量體重，嗨闪朱，只有53.9kg啦月匣，不過這是白天的體重，到了晚上又變回54.3kg奋姿。買了趁早健身手冊锄开，每天記錄飲食和健身等情況，每周記錄身體數(shù)據(jù)称诗，希望自己更瘦更美更健康~
3/21
輕松減肥訓(xùn)練營第二課：點(diǎn)餐
胖的原因不在于基礎(chǔ)代謝率變低萍悴，而是不合理的飲食和缺乏運(yùn)動。
利用碎片時間消耗熱量寓免，創(chuàng)造走路機(jī)會癣诱，比如通勤中、午休時袜香。
走路的三個標(biāo)準(zhǔn)：
*抬頭挺胸（不要看手機(jī)）撕予；
*大步快走；
*不要穿高跟鞋蜈首，最好平底鞋实抡。
久坐是一種新癌癥。
在辦公室工作疾就，每小時給自己5分鐘時間休息澜术，走動伸懶腰。也可以買升降桌站著辦公猬腰。
點(diǎn)餐外賣需要警惕：
*便利店便當(dāng)里的米飯含少量豬油，少吃猜敢；
*蓋飯少吃姑荷；
*點(diǎn)外賣在備注欄建議寫上少油少鹽盒延、口味清淡之類的提示；
*點(diǎn)沙拉類的健康餐鼠冕，要特別注意搭配的醬和飲品添寺，推薦油醋汁、酸奶醬懈费；
牛油果都是脂肪计露，一天用量應(yīng)少于半個。
用呼吸法區(qū)分真餓還是壓力大憎乙。做三次短吸氣-長吐氣票罐，短吸氣-長吐氣，短吸氣-長吐氣泞边。
【春卷健康日記】：今早體重53.5kg该押，雖然昨晚忍不住吃了火龍果奶昔。老師的食譜是一個參考阵谚，還是因人而異的蚕礼，比如午餐的蛋白質(zhì)要求100g純熟肉，昨天的沙拉點(diǎn)了100g牛肉梢什，吃了2/3就撐了奠蹬。接下來，在不斷嘗試中嗡午，找到適合自己又健康的飲食方式罩润。
4/21
輕松減肥訓(xùn)練營第三課：蛋白質(zhì)
你瘦不下來，是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)沒吃夠――蛋白質(zhì)是引起熱量消耗最多的物質(zhì)翼馆，身體為了分解蛋白質(zhì)割以，會多消耗10%的熱量。
肌肉需要足夠的蛋白質(zhì)來幫助恢復(fù)应媚。
蛋白質(zhì)是人體組織細(xì)胞的關(guān)鍵“建筑材料”严沥，蛋白質(zhì)充足，細(xì)胞飽滿有活力中姜，皮膚才會有光澤消玄。
頭發(fā)中有80%的成分是一種叫做角蛋白的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)在頭發(fā)的皮層當(dāng)中是保持頭發(fā)強(qiáng)韌的最關(guān)鍵的東西丢胚。
要補(bǔ)蛋白質(zhì)翩瓜，魚肉蛋奶豆。
魚：魚蝦貝最棒携龟。
肉：牛羊雞豬兔跌，里脊肉。
蛋：每天最多吃兩個全蛋峡蟋，再多吃的話坟桅，只吃雞蛋清华望。
奶：蛋白質(zhì)含量少，加餐或輔助仅乓，鈣來源赖舟。
豆：大豆類，黃黑青夸楣，高脂肪宾抓，推薦豆腐類。荷蘭豆豌豆是主食豫喧。
誤區(qū)一：燕窩是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)石洗。
真相一：燕窩的蛋白質(zhì)含量很高，但低于豆腐皮嘿棘，且不算優(yōu)質(zhì)劲腿。最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)就存在于日常的食物中，比如牛奶和雞蛋鸟妙。
誤區(qū)二：大棗紅糖補(bǔ)血焦人。
真相二：大棗紅糖不補(bǔ)血，補(bǔ)糖重父。想補(bǔ)鐵花椭，吃紅肉，最佳的選擇是吃牛肉房午。
5/21
輕松減肥訓(xùn)練營第四課：主食
關(guān)注一天的總量矿辽，而不是一天吃幾頓飯。
主食吃多了郭厌，就會成為脂肪儲存在身體上袋倔，而且最容易變成脂肪儲存在腹部上。
土豆折柠、紅薯宾娜、山藥、蓮藕扇售、芋頭前塔、蓮子、南瓜等都是主食承冰。
血液中糖分過高會使蛋白質(zhì)糖化华弓， 會讓人變老變丑。
碳水化合物超量也同樣造成脂肪囤積困乒。
面包：推薦全麥面包寂屏，如果買不到，法棍和堿水面包也可以，最不推薦選項(xiàng)是所有“香凑保、甜冈爹、軟”的面包涌攻。
強(qiáng)調(diào)慢慢吃食物欧引，這樣才會有時間確定自己的飽腹感。
粗糧要適量恳谎。
避免高碳水：餅干芝此、巧克力、蜂蜜因痛。
推薦主食：精米細(xì)面婚苹、雜糧雜豆、根莖薯類鸵膏，每頓飯以不超過1拳頭的量為準(zhǔn)膊升。
【春卷健康日記】：從昨天開始體重秤莫名壞了，站上去是0.0kg（吃驚臉）谭企，暫時沒法比較體重廓译，另外飲食上蔬菜還是補(bǔ)充的太少了。
6/21
輕松減肥訓(xùn)練營第五課：蔬菜
水果不算蔬菜债查。
水果含有大量糖分非区，在減肥期間盡量少吃或者不吃水果。
蔬菜是最好的維生素來源盹廷，而且能幫助你正常排便（膳食纖維）征绸。
綠葉菜的平均維生素含量居于各類蔬菜之冠。
維生素C：1.可以提高你的免疫力俄占；2.幫助你的身體合成膠原蛋白管怠，改善你的皮膚狀態(tài)；3.幫你更快愈合傷口缸榄，一個最顯而易見的效果就是防止牙齦出血渤弛。
不愛吃綠葉蔬菜：1.可以用料理機(jī)，推薦攪拌機(jī)碰凶；2.可以添加其他蔬菜暮芭。
比如瓜茄類：都是果實(shí)，番茄欲低、黃瓜辕宏、茄子都可以；
比如十字花科：花菜砾莱、油菜瑞筐、甘藍(lán)這三大類
還有豆科：豆角、豇豆腊瑟、扁豆也算作蔬菜聚假；另外块蚌，菌菇類：香菇、口蘑膘格、杏鮑菇峭范、木耳、銀耳
海藻類：海帶瘪贱、紫菜纱控、海藻等，也可以用來替代蔬菜的部分菜秦。
誤區(qū)：酵素減肥甜害。
真相：酵素里的酶體內(nèi)不能吸收，不但對控制體重球昨、體脂沒有幫助尔店，反而有熱量。
【春卷健康日記】：昨天下午吃了一頓特別容易胖的下午茶主慰，歡牛的甜點(diǎn)加上奈雪的茶飲品嚣州，心生愧疚，幸好增重不算明顯河哑，昨晚54.3kg避诽，今早53.9kg。
話說我的體重秤簡直奇跡璃谨，每當(dāng)我心生了要再買一只的念頭沙庐，它就可以稱重了；等繼續(xù)安心用它的時候佳吞，它又壞了拱雏。
7/21
輕松減肥訓(xùn)練營第六課：脂肪
脂肪只能通過身體自然排出，80%都是靠呼吸底扳，肺才是脂肪的主要排泄器官铸抑。
飽和脂肪酸，主要藏在肉類里面衷模，成固態(tài)鹊汛。
不飽和脂肪酸含Omega-3脂肪酸，它會軟化細(xì)胞膜阱冶，減少炎癥發(fā)生刁憋，增強(qiáng)心臟健康。
飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸木蹬。它們可以減慢胃排空至耻，減緩饑餓感，增加飽腹感；可以緩解餐后的血糖上升速度尘颓；對身體健康和細(xì)胞膜的修復(fù)是很重要的走触。
對特定的維生素和抗氧化劑的吸收而言，脂肪是必需品疤苹。
某些脂肪酸還有益代謝互广。
單不飽和脂肪酸，像橄欖油痰催，菜籽油都含有大量單不飽和脂肪酸兜辞，長期食用對心臟很有益處迎瞧。
反式脂肪酸夸溶，容易引起心腦血管疾病，能不吃就不吃凶硅，它的別名有起酥油缝裁、氫化植物油、植物奶油足绅、植脂末捷绑、“奶精”、“麥淇淋”氢妈、“人工黃油(奶油)”粹污、“植物黃油(奶油)”、“植物起酥油”首量、“蛋糕專用油”壮吩、“精制植物油”等。
成年人建議每天攝入的脂肪克數(shù)等同自身體重公斤數(shù)加缘。
脂肪來源于我們吃的肉類鸭叙、零食、烹飪油等拣宏。
減少烹飪油脂的攝入沈贝，謹(jǐn)慎食用油條（薯?xiàng)l）和隔夜飯的油脂，少食牛油果（1/4個）勋乾，遠(yuǎn)離脂肪多的肉類宋下。
家里要有一瓶涼拌用的亞麻籽油；一瓶低溫烘培的橄欖油辑莫；一瓶普通的炒菜油（玉米油学歧、葵花籽油、花生油等等換著來）摆昧。
【春卷健康日記】：這個減肥課的關(guān)鍵點(diǎn)撩满，可能就在于健康的飲食結(jié)構(gòu)。往常的話，我的飲食結(jié)構(gòu)是主食為主伺帘，蔬菜和蛋白質(zhì)都有昭躺，但較主食偏少。到目前才9天伪嫁，努力依照兩個拳頭蔬菜-一個拳頭蛋白質(zhì)-一個拳頭主食這樣的順序和量來用餐领炫，可能從數(shù)據(jù)上效果沒有很明顯，每天體重的數(shù)據(jù)只有很微妙的減少张咳，昨晚是第一次在晚上稱重小于54kg帝洪。但是，從身體的狀態(tài)上感覺比以往更好脚猾，用主食來飽腹葱峡、容易吃到過飽的時候，飯后人是昏昏沉沉的龙助，現(xiàn)在就基本不會出現(xiàn)這個情況砰奕。
8/21
輕松減肥訓(xùn)練營第七課：水
水對身體的影響：1.長期缺水會使血液粘稠，引發(fā)心臟病和中風(fēng)提鸟；2.皮膚的角質(zhì)層干裂军援，不透明飽滿、易過敏老化称勋；3.水分不足容易“假餓”胸哥。
皮膚噴水補(bǔ)水少，喝水才是真道理赡鲜。還要給環(huán)境補(bǔ)水（加濕器空厌、綠色植物）。
充足的水分會增加身體細(xì)胞的活力蝗蛙，提升皮膚和身體筋膜的質(zhì)量蝇庭，保持肌肉和關(guān)節(jié)的潤滑，并防止暴飲暴食捡硅。
建議喝每天每公斤體重乘30ml的水哮内。
喝水不要等口渴時再喝。
判斷自己喝水足不足也有個簡單的辦法就是觀察自己尿液的顏色壮韭。
警惕咖啡因飲料北发、含糖飲料、膳食纖維飲料喷屋、冷飲琳拨。
運(yùn)動中可以選擇電解質(zhì)的飲料，如果不希望增加糖分的熱量攝入就選擇無糖的電解質(zhì)飲料屯曹。
屈臣氏的無糖碳酸飲料是可以的狱庇，或者買dm牌子的無糖無咖啡因的電解質(zhì)泡騰片泡水喝也OK的惊畏。
少食鹽。1.替代品：花椒密任、八角颜启、辣椒、九層塔浪讳、蔥姜蒜缰盏、檸檬等都是可以用來替代的天然調(diào)味品。2.烹飪方法：清蒸淹遵、水煮口猜。3.找出隱形鹽：醬類、咸菜透揣、醬豆腐等都是高鹽的調(diào)料济炎，酌量食用的同時要記得相應(yīng)的減少食鹽的用量。咸菜以及腌制食品還可以在食用之前先用清水沖洗淌实，來降低鹽的含量冻辩。
【春卷健康日記】：現(xiàn)在的飲食狀態(tài)可以達(dá)到大多數(shù)時間的滿足，看到往常特別吸引我的披薩廣告也不會產(chǎn)生欲望拆祈。但偶爾還是有突然來襲的想吃某樣?xùn)|西的念頭，就比如昨晚走進(jìn)一鳴倘感，本來想買杯酸奶放坏，結(jié)果忽地想喝奶茶，于是就把一杯冰奶茶咕嚕嚕下肚老玛，今早體重又回到54.1kg淤年。不過不用有負(fù)擔(dān)啦，某樣不太健康的食物一個月吃個一兩回也不是什么大事蜡豹。
9/21
輕松減肥訓(xùn)練營第八課：情緒
接受食物和情緒的關(guān)系麸粮，偶爾出現(xiàn)一兩次情緒性進(jìn)食，沒關(guān)系镜廉，告訴自己這是正常的弄诲，不要責(zé)怪自己，這樣就不會因?yàn)椤俺远嗔恕边@件事本身讓自己陷入到負(fù)面情緒里娇唯。
萬一放縱了齐遵，從新開始就行。
試試找到自己減肥的心理賬戶塔插，然后試著換一個心理賬戶梗摇。人們做一件事，都是需要底層動力驅(qū)使的想许，心理賬戶一切換伶授，動力就跟著改變断序，做事的質(zhì)量自然就上去了。
飯前調(diào)動情緒糜烹，更有利于減肥逢倍。
專心吃飯，把注意力收到食物上景图，發(fā)現(xiàn)食物的本味较雕，感知更明顯帶來的飽腹感。
每口咀嚼20次挚币，讓食物在口腔中充分碾碎亮蒋，這樣既有利于消化，也會減慢你的吃飯速度妆毕，讓你的飽腹感提前到來慎玖。
【春卷健康日記】：昨天的飲食其實(shí)很不符合老師的要求，主食過多笛粘，沒有蔬菜趁怔，吃了同事叫的外賣雞翅兩只，下班路上還買了一杯水果乳酸菌飲料（其實(shí)都是糖分）薪前。吃這些零食的時候润努，一瞬間會有一種愧疚的心理。其實(shí)已經(jīng)吃下去了示括，這是沒有意義的負(fù)面情緒铺浇，想想的確要調(diào)整自己的心態(tài)，哪怕有時吃了會影響減肥的食物垛膝，也要有好心情鳍侣。
10/21
輕松減肥訓(xùn)練營第九課：運(yùn)動
同樣是運(yùn)動60分鐘，連續(xù)走完和分開走效果并沒有區(qū)別吼拥。
“稍微氣喘”是合適的減脂運(yùn)動強(qiáng)度倚聚。
通過運(yùn)動手環(huán)、運(yùn)動手表凿可、心率帶測心率惑折。
運(yùn)動心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×35%＋靜息心率
運(yùn)動心率的上限是（220-年齡–靜息心率）×45%＋靜息心率
“靜息心率”就是你早上起床以后，在床邊靜坐一分鐘后的心率矿酵。
高強(qiáng)度運(yùn)動不適合減脂唬复，對骨骼韌帶、心血管會有傷害全肮。高強(qiáng)度運(yùn)動消耗的并不是脂肪敞咧，而是糖，容易出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象辜腺，容易餓休建。高強(qiáng)度運(yùn)動會影響自信心乍恐，因?yàn)楹茈y堅(jiān)持。
減肥测砂，主要靠有氧運(yùn)動茵烈，如快走、慢跑砌些、游泳呜投、騎自行車、太極拳存璃、跳健身舞桐猬、做韻律操等牙躺。
典型的無氧運(yùn)動有短跑扬霜、舉鐵处嫌、HIIT、波比跳等偎球。
*中低等強(qiáng)度：心跳加快洒扎，微微出汗，有點(diǎn)氣喘衰絮，但還可以講話交流袍冷；
*高強(qiáng)度：心跳急劇加快，出大汗岂傲，氣喘噓噓难裆，已經(jīng)不能講話交流。
有氧運(yùn)動燃脂效果好镊掖，無氧運(yùn)動增肌和提升心肺功能好。
我們的燃脂秘訣是：211飲食法+每天20-30分鐘有氧運(yùn)動褂痰。
減脂的最佳時機(jī)是飯前亩进。
還有一種運(yùn)動也不太適合燃脂，比如瑜伽缩歪，達(dá)不到減脂心率區(qū)間归薛，主要作用在于柔韌、平衡和冥想匪蝙。
【春卷健康日記】：工作地點(diǎn)的健身房已投入運(yùn)營主籍，特別方便。昨天嘗試了午餐前在跑步機(jī)上快走20分鐘逛球，加上來回路上的行走有四十分鐘千元。其實(shí)還可以再少一點(diǎn)，20-30分鐘夠了颤绕。
11/21
今天學(xué)習(xí)了一個免費(fèi)的微課堂幸海，發(fā)現(xiàn)了標(biāo)準(zhǔn)日本語這套書的小秘密祟身。因?yàn)槲抑粚W(xué)過初級上的前面幾課，講的是李秀麗初到日本工作遇到的一些人和事物独。但原來這套書講了一個非常完整的故事袜硫，是女主角李秀麗這一位30幾歲的齊天大剩在事業(yè)和愛情上的奮斗成功史。
課上劇透了李秀麗會很有緣分的遇到一位日本男士挡篓，并且在事業(yè)上幫助和安慰對方婉陷，最后在上海外灘得到了對方的表白。甚至在標(biāo)日高級的書中提及年過40歲的李秀麗早已嫁給了對方官研，冠了夫姓秽澳，還有了孩子。讓我不禁把原本只把這本書作為課本的心態(tài)阀参，調(diào)整成看故事書的那種好奇心肝集，好像又想學(xué)了呢。
12/21
輕松減肥訓(xùn)練營第十課：走路
走路是最好的燃脂運(yùn)動蛛壳。
有氧運(yùn)動對燃脂的好處：節(jié)奏平緩穩(wěn)定杏瞻，燃脂效果好，容易堅(jiān)持衙荐。
跑步減肥并不適用于體重基數(shù)大的人捞挥。體重基數(shù)過大，不僅影響腿部關(guān)節(jié)健康忧吟，還會造成身體畸形砌函。
穿對鞋很重要。選一雙適合走路的鞋溜族，要遵循三個原則：鞋底柔軟讹俊、厚度適中、透氣煌抒、不磨腳仍劈。
不推薦鞋底很硬的皮鞋和靴子，鞋底過于薄的寡壮，鞋跟太高的贩疙。穿高跟鞋會使腳變形，對身體的重心和整個脊椎都有不良影響况既。
合適自己腳的運(yùn)動鞋大姓饨Α：用手指測量一下，當(dāng)腳后跟完全貼緊鞋跟時棒仍，腳尖到鞋頂要留有一個大拇指寬的距離悲靴；當(dāng)腳尖頂?shù)叫數(shù)臅r候。腳后跟到鞋跟要留出一個食指的距離降狠。
走路每天30分鐘到一個小時对竣，時間長的話中間一定要休息庇楞。
建議飯前走路，更容易燃脂否纬，飯后需要休息一段時間再走路吕晌。
正確的走路姿勢：大步走；腹部和臀部收緊临燃，肚臍指向前方睛驳；腳尖朝前，不要”外八“或者內(nèi)八”膜廊；采用腹式呼吸乏沸，別憋氣。
注意事項(xiàng)：1.環(huán)境不佳帶口罩爪瓜，買個好一點(diǎn)的口罩蹬跃；2.在路上走路需要注意防曬；3.不建議太晚的時間出門走路铆铆。
【春卷健康日記】：走路和飲食蝶缀，飲食還是要排在前面，要在維持好健康飲食結(jié)構(gòu)的前提條件下薄货，才能從好好走路中減掉脂肪翁都。這兩天因?yàn)橛械聡头▏鴥蓚€團(tuán)參觀，為了做好講解谅猾，模擬了好幾遍路線柄慰，每天都是1萬多步。然而兩天前的晚上享受了一頓吃撐了的大餐税娜，當(dāng)天晚上就重了兩斤坐搔，之后一直是重1斤的狀態(tài)，走再多路也沒有改變敬矩。
13/21
輕松減肥訓(xùn)練營第十一課：腹部塑形
腹肌發(fā)達(dá)身材才會好：腹肌肌肉群在上肢和下肢中間薯蝎，起到協(xié)同上下協(xié)作和支撐的作用。腹肌弱谤绳，就可能是下交叉綜合癥，表現(xiàn)就是圓肩駝背腆肚子袒哥。
久坐對腹部肌肉也有不好的影響缩筛。
真正的人魚線是專業(yè)健美運(yùn)動員才會練出來的，我們普通運(yùn)動愛好者不必過分追求堡称。
女性由于生殖系統(tǒng)需要更多的脂肪進(jìn)行儲備瞎抛，所以體脂難以自然下降到腹肌顯露的狀態(tài)。
如何讓自己擁有漂亮的腹肌——先減脂却紧，控制體脂桐臊。
男性體脂降到20%以下胎撤，女性降到24%以下，腹部就會顯現(xiàn)出線條断凶。
腹肌練習(xí)：用呼吸練習(xí)腹部伤提。腹橫肌對維持腹部姿態(tài)起著非常重要的作用。
【春卷健康日記】：這個是春卷以前就發(fā)現(xiàn)的一個問題认烁，我們中的很多人肿男，包括我自己，其實(shí)并不會做那些最基本的事情却嗡。比如站舶沛，坐，走窗价，跑如庭，吃飯，刷牙撼港，睡覺這些從小就應(yīng)該早就學(xué)會的坪它，早就習(xí)慣的。但其實(shí)正是這些事餐胀，如果一直保持的是錯誤的習(xí)慣哟楷，對我們身體的危害是非常大的，甚至可以說是在每天的潛移默化中自殺否灾。
拿站姿為例卖擅，想當(dāng)年我總是軍訓(xùn)的標(biāo)兵，還當(dāng)過國旗手墨技，那么多年我從來沒有意識到自己站立是有問題的惩阶，直到幾年前毛毛老師的瑜珈課。頭扣汪、肩断楷、胸、腹崭别、臀冬筒、腿、腳茅主，每一個部位舞痰，其實(shí)都可以調(diào)整成更健康的姿勢。嘗試了健康的站姿诀姚，我很快反應(yīng)過來它的好處响牛，以及原先姿勢的不良影響。
當(dāng)然，無論什么事情呀打，只要意識到了矢赁，都為時未晚，更確切地說是為時最早贬丛。要糾正多年的錯誤習(xí)慣撩银，盡管難，但每一次意識到都立刻做出調(diào)整瘫寝，我相信自己會越變越好蜒蕾。
14/21
輕松減肥訓(xùn)練營第十二課：臀腿塑形
想要瘦腿：
1.減少腿部脂肪：如果腿部脂肪多的話，第一步還是通過飲食減少身體里的脂肪焕阿。
2.拉伸腿部肌肉：注意日常站立坐行的姿勢咪啡，糾正錯誤發(fā)力習(xí)慣，坐著的時候腳盡量放在膝蓋前方暮屡，全腳掌著地撤摸；運(yùn)動以打羽毛球?yàn)槔α恳欢ㄊ菑哪_下發(fā)出來之后到手揮拍出去褒纲，不能光用手准夷；跑步最重要的是把腿抬起來，也就是拉起來的力量莺掠，用臀部和大腿后側(cè)發(fā)力衫嵌；想要腿瘦下來還建議盡量減少穿高跟鞋的次數(shù)，鞋跟超過5cm以上的就不要穿了彻秆。
想要緩解腿部不適：
1.腿部有結(jié)節(jié)：泡沫軸是特別好的按摩方式楔绞，20天就會有明顯的變化。
2.腿部浮腫：血液循環(huán)不好唇兑，試試簡單的熱敷酒朵、泡澡等方式來加速血循環(huán)；鹽分?jǐn)z入過多扎附，吃的鹽過多引起水腫蔫耽，減少鹽就好了；白天站立比較多留夜、形成下半身的水腫的匙铡，回家的時候要注意去把腿部去倒置，只要把腿部抬到比心臟高的位置上碍粥，就能加強(qiáng)腿部血液循環(huán)慰枕，它就能減緩，而且腿部會特別舒服即纲，特別解乏。
改變?nèi)粘Ａ?xí)慣博肋，讓臀部參與發(fā)力：站立或行走時低斋，腳內(nèi)側(cè)用力向下踩蜂厅，大腿內(nèi)側(cè)和臀部就容易發(fā)力了。
臀部激活：身體躺平屈膝膊畴，然后勾腳尖再把臀部抬起來掘猿，做幾次就會發(fā)現(xiàn)臀部感覺明顯，更容易收緊了唇跨。
15/21
輕松減肥訓(xùn)練營第十三課：放松
成長=壓力+休息
“超量恢復(fù)”是休息的最大意義稠通。我們應(yīng)該選擇“為更好的生活狀態(tài)而休息”“而不是為了訓(xùn)練或工作中的疲勞中休息”，休息是一種積極主動的狀態(tài)买猖，而不是不得已為之改橘。
休息的頻次：休息絕對不只是發(fā)生在節(jié)假日，而應(yīng)該發(fā)生在每一天玉控。
休息的效率：會休息是一種能力飞主，能利用最短時間緩解疲勞、讓身體完全恢復(fù)最佳狀態(tài)高诺，是需要能力的碌识，唯有如此才能讓自己能有時間享受生活帶來的樂趣。
暴飲暴食的根本其實(shí)是睡眠不足虱而。所以第一步是要睡足筏餐，休息好，解決了這個根本問題牡拇，才能談吃什么吃多少魁瞪。
怎樣休息才能精力充沛：
1.散步，散步活動了肢體诅迷，可以增加給大腦的供血量佩番。更重要的作用則是散步給大腦提供了一個恰到好處的“打擾” —— 讓你間斷當(dāng)下的工作，適度清空罢杉，緩存信息趟畏，能提高創(chuàng)造力；
2.閑聊滩租；
3.回到大自然赋秀；
4.休假，具體的休閑方法律想，聽音樂猎莲、洗澡、爬山等等都可以技即，但是泡吧著洼、刷連續(xù)劇、打游戲這些劇烈消耗注意力的活動就算了吧；
5.按摩身笤，其中筋膜放松是最容易自己完成的一種豹悬，筋膜是貫穿身體的一層結(jié)締組織，包繞著肌肉液荸、肌群瞻佛、血管和神經(jīng)。
學(xué)會用泡沫軸放松娇钱，泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環(huán)伤柄，加速代謝物吸收，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積文搂。
記住一定是輕輕的滾動适刀，有輕微的疼痛感就好。
泡沫軸的放松在運(yùn)動前做更好细疚，不只是減少抽筋的可能蔗彤，還可以讓肌肉正確的發(fā)力，減少傷病疯兼。
【春卷健康日記】：今年年初在中了霸王餐的健身會所辦了月卡然遏，就是因?yàn)樗麄兊慕钅す芾碚n。這個會所不強(qiáng)調(diào)健身吧彪，而是著重在恢復(fù)和管理身體待侵，甚至有復(fù)健的部分∫搪悖恢復(fù)真的很重要秧倾，當(dāng)時用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松練習(xí)的這堂課，令我驚嘆不已傀缩。杭州有這樣理念的會所真的很少那先，許多教練還沉浸在高強(qiáng)度訓(xùn)練的老套路上，很少因材施教赡艰、因人而異售淡。之后我就自己買了會所同一個品牌的泡沫軸自己在家放松，用自身重力去按摩肌肉和筋膜慷垮。
16/21
輕松減肥訓(xùn)練營第十四課：睡覺
睡眠時間越短揖闸，脂肪越多。
因?yàn)槭菟睾湍X腸肽的分泌受睡眠時間影響很大料身，睡眠不足汤纸，抑制食欲的瘦素分泌變少;
增加食欲的腦腸肽分泌變多,你就特別容易餓，動不動就要吃一頓填補(bǔ)一下自己芹血。
而且贮泞，睡眠不足或者睡眠質(zhì)量不好楞慈，會引起情緒波動，自制力下降隙畜，人就很容易靠吃垃圾食品來補(bǔ)償抖部。
如何獲得優(yōu)質(zhì)睡眠：
1.遠(yuǎn)離手機(jī)！電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會抑制你的褪黑色素分泌议惰。
2.睡夠8小時。不同睡眠狀態(tài)對于身體的作用是不同的乡恕。深度睡眠讓身體修復(fù)充電言询，快速眼動睡眠讓大腦整理升級，缺一不可傲宜。
3.保證睡眠時間規(guī)律运杭。
4.打盹兒不超過30分鐘。準(zhǔn)確地說函卒，午睡并不能深層修復(fù)身體和大腦辆憔，但是有快速清理內(nèi)存的效果，能很快的緩解精力狀態(tài)报嵌。
失眠怎么辦：
1.用深呼吸放松精神虱咧。找準(zhǔn)身體的正中線，左手放在胸口位置锚国，右手放在肋骨下位置腕巡，深深吸氣，右手所在位置能感覺到鼓起血筑，左手位置微微打開绘沉，再吐氣，整個身體會微微下沉豺总，慢慢松下來车伞。
2.用冥想幫助睡眠。通過冥想有可能獲得更發(fā)達(dá)的前額葉皮質(zhì)喻喳，從而讓人能更好地控制自己的選擇另玖，尤其是不為感情所干擾。
簡易冥想法：
第一步沸枯，找到一處安靜的不受打擾的地方盤腿坐下日矫。
第二步，閉上眼睛绑榴，全身精力專注于呼吸哪轿，雙手輕松自然放在兩個膝蓋上。
第三步翔怎，用腹部呼吸窃诉，深深吸氣杨耙，腹部外松。
第四步飘痛，吸到最大珊膜，屏氣。
第五步宣脉，緩緩呼氣车柠，還是腹式呼吸，腹部內(nèi)收塑猖。
第六步竹祷，呼出全部，屏氣羊苟。
如果在此過程中你腦子里冒出別的想法塑陵，不用刻意回避，承認(rèn)這個想法蜡励，然后把它放走令花，意識始終只想呼吸。
任何專注狀態(tài)下的人都是平靜的凉倚，而不是亢奮的兼都，心流出現(xiàn)時伴隨的是高度專注度和享受;
呼吸緊促的時候什么都干不了，平靜狀態(tài)下能量不耗散占遥，可以永遠(yuǎn)新鮮永遠(yuǎn)好奇俯抖。
【春卷健康日記】：冥想Meditation是很棒的事，其實(shí)有一個瑜珈時學(xué)到的放松法瓦胎，這幾天晚上又重新開始做芬萍，對我來說非常好用。睡前平躺在床上搔啊，手心朝上柬祠，后腰調(diào)整一下盡量接近床面。然后開始從頭到腳或從腳到頭负芋，默念身體的每一個部位漫蛔，默念到的部位就專注于此并放松它，逐步一點(diǎn)點(diǎn)讓全身放松旧蛾。不知道之后幾分鐘睡著莽龟，因?yàn)槲乙呀?jīng)忘記了，大概是直接就進(jìn)入睡眠了吧锨天。
17/21-18/21
輕松減肥訓(xùn)練營第十五課：復(fù)盤
對我們生活質(zhì)量影響比較大的不是肌肉毯盈，而是柔韌。實(shí)際柔韌度不光能緩解疼痛病袄，還可以防止在運(yùn)動中的受傷搂赋。
關(guān)節(jié)也是同樣的道理赘阀，也需要保養(yǎng)和活動。運(yùn)動是關(guān)節(jié)最佳的保養(yǎng)方式脑奠。
問自己：我們身體瘦下來之后內(nèi)心也瘦了嗎基公？
這里邊我們引入一個專業(yè)的名詞叫做身體意向，你對你身體的主觀評價宋欺，他和你多胖多瘦沒有關(guān)系轰豆，它是你內(nèi)心的感覺。
如果你的內(nèi)心是胖的齿诞，最終你的生活方式秒咨，你的飲食，你的運(yùn)動最終都會被投射成那種樣子掌挚。
你的內(nèi)心要跟得上你的身體，需要以下幾個調(diào)整：
1.內(nèi)心的瘦子是不吃減肥餐的菩咨。健康食物不代表就是減肥餐吠式！
那身材很好的人他們吃的可都不是減肥餐，事實(shí)上他們吃的是很豐富的抽米，你應(yīng)該調(diào)整你的飲食特占，不要只吃減肥餐，應(yīng)該像個健身的美食家一樣吃飯云茸。
2.內(nèi)心的瘦子是不會為了減肥和消耗熱量去運(yùn)動的是目。
你看那些苗條的人要么為了身材更好，要么為了提升運(yùn)動能力标捺，要么為了精神追求懊纳！
你看運(yùn)動方式也是需要調(diào)整的。
3.你瘦下來之后喜歡自己的身體嗎亡容？
調(diào)節(jié)身體意象比單純的減幾十斤就長期而言更加重要嗤疯，因?yàn)閷τ谑葑觼碇v是沒有反彈這個詞的。
瘦的不光是身體闺兢，還有心茂缚。
【春卷健康日記】：小時候的我瘦成竹竿還有六塊腹肌這個事就不提了。也就幾年前屋谭，當(dāng)時一心認(rèn)為自己的體重是不可能到三位數(shù)的脚囊，從來沒有對吃這方面的顧慮，覺得那些吃一頓還要算卡路里或者這不吃那不吃的人少了很多樂趣桐磁。
等到這兩年突然發(fā)現(xiàn)體重飆升悔耘，一開始以為是秤壞了，幾個月“秤壞了”以后才接受事實(shí)所意。但現(xiàn)在工作緊張淮逊，運(yùn)動少催首，聚餐多，狂奔的體重好難返回泄鹏，長粗的身材更難恢復(fù)郎任。
我的心里不再把吃東西當(dāng)作一種無憂無慮的快樂，現(xiàn)在再去品嘗美食备籽，我產(chǎn)生了擔(dān)憂舶治、焦慮、愧疚车猬、后悔等等負(fù)面情緒霉猛。我開始認(rèn)為自己是個“胖子”了，或者至少珠闰，我覺得自己的手臂惜浅、腹部、大腿這些是胖的伏嗜。繼而出現(xiàn)了一面用美食來填補(bǔ)自己的內(nèi)心坛悉，一面又因?yàn)閷ι聿牡牟粷M意而不快的惡性循環(huán)。
大學(xué)時讀過朗達(dá)拜恩的《秘密》承绸，有好幾年非常堅(jiān)信吸引力法則裸影，并且有不少事正是這樣“心想”而“事成”。什么時候開始军熏，我逐漸懷疑起自己呢轩猩？接受我自己當(dāng)下的面目，接受所有事物與我當(dāng)下的關(guān)系荡澎。然后堅(jiān)信均践，我瘦，而且瘦得很健康衔瓮，我健康飲食浊猾，健康運(yùn)動，健康作息热鞍。偶爾吃頓大餐葫慎，真的沒關(guān)系，在能做到的時候都盡量吃得健康就行薇宠；哪天沒有運(yùn)動偷办，又怎樣，哪怕只是早上醒來做三個俯臥撐澄港，就很好椒涯。
19/21
輕松減肥訓(xùn)練營畢業(yè)典禮
一、健康沒有特效藥
1.飲食結(jié)構(gòu)比任何單一食品改善更有效
人參（沒有特殊作用）
蜂蜜（糖分高回梧，可能有反效果）
海參（一種海鮮废岂，蛋白質(zhì)高）
燕窩（其蛋白質(zhì)并不是必需氨基酸）
松花粉（保健品及食品祖搓，沒有特殊功效）
2.減肥藥
奧司利他（提供給體重巨重的人，使腸道不吸收脂肪湖苞，缺點(diǎn)無法控制排便拯欧，非常不適）
虛假減肥藥（可能會心跳過速，對身體危害很大财骨，甚至有死亡可能）
3.其他保健品（都是安慰劑效應(yīng)）
酵素（實(shí)際沒有作用）
噴劑（食用這些成分都沒有效果镐作，噴在身上怎么會有用？）
針灸（的確能夠抵制食欲隆箩，但是停止后该贾？）
按摩（一般會伴有食譜，有效的還是食譜）
左旋肉堿（脂肪長鏈變短鏈捌臊，但還在身體里杨蛋，實(shí)驗(yàn)對照沒有效果）
4.代餐（提供飽腹感，不建議形成習(xí)慣理澎，偶爾吃可以）
5.飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整
地中海飲食：蔬菜（生菜類特別多六荒，水果也多）、蛋白質(zhì)（白肉偏多）矾端、主食（特別少）
日本飲食（更推薦）：蔬菜（炒菜不多，涼拌清蒸為主）卵皂、蛋白質(zhì)（種類豐富秩铆，許多魚類）、主食（逐年減少）灯变、醫(yī)療（有高血糖這類疾病的病人就會讓你住院殴玛，211手掌測試的來源）
二、減肥重要事項(xiàng)排序
1.減肥中什么最重要——飲食量
2.影響飲食的原因——睡眠添祸、飲食結(jié)構(gòu)選擇滚粟、飲食量、休息
3.減肥的生活習(xí)慣調(diào)整——睡眠刃泌、飲食凡壤、休息、運(yùn)動耙替，四項(xiàng)缺一不可
三亚侠、21天后怎么保持
1.總結(jié)21天的經(jīng)驗(yàn)
211飲食結(jié)構(gòu)
口味清淡——體味食物原來的味道
養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣
找到自己的目標(biāo)
2.已經(jīng)到了合適體重
更健康的生活狀態(tài)——好的身體狀態(tài)的定義：有能力有精力面對工作，工作以外有能力有精力去享受生活俗扇，在危急時刻還能有爆發(fā)力處理緊急事件硝烂。
健康是最重要的——心肺功能、身體成分铜幽、柔韌性滞谢、肌肉耐力串稀、肌肉力量（重要性排序）
3.學(xué)會飲食的替換、學(xué)會看食物配料表
4.100分的飲食安排：每天211能達(dá)到80分狮杨，剩下的20分需要補(bǔ)鈣和好的脂肪母截，也就是300ml牛奶及20g左右的堅(jiān)果。
20/21
今年在事業(yè)線上似乎一直處在變化和適應(yīng)的過程中禾酱。來到新的部門沒多久微酬，就被外派到市里，幾個月后回來颤陶，同事離職颗管，他的工作又要交到我手上。于是我發(fā)現(xiàn)滓走，剛還在適應(yīng)接待講解垦江，就開始獨(dú)自負(fù)責(zé)中文角項(xiàng)目，同時又外派負(fù)責(zé)創(chuàng)業(yè)大賽兩邊跑搅方，之后中文角調(diào)整升級比吭，開始外事的全英文接待講解，而現(xiàn)在要負(fù)責(zé)的是企業(yè)服務(wù)姨涡。雖然知道這些都是提升自己工作能力以及為人處事的好機(jī)會衩藤，但真的挺有壓力的，畢竟變化太快涛漂，讓我適應(yīng)的時間非常短暫赏表。或許是因?yàn)樵谥暗牟块T待了五年匈仗，讓我被安穩(wěn)“慣性”了瓢剿，當(dāng)然這也是我從那里離開的原因。我不希望在做某個工作的時候，一再地進(jìn)行重復(fù)、無法進(jìn)步惨奕，想象自己五年后甚至十年后的樣子，竟然毫無變化鉴象。我希望在想象的時候，能看到更多的可能性何鸡，相信自己不斷在成長炼列，到五十歲、七十歲音比、九十歲俭尖，也能保持好奇心，一直學(xué)習(xí)新的事物。
21/21
最近單位一直利用周末進(jìn)行培訓(xùn)稽犁，一開始有點(diǎn)抵觸情緒焰望，因?yàn)椴粶?zhǔn)請假，連早就買好票的明星生日會都參加不了已亥。不過后來也既來之則安之熊赖，畢竟花了許多周末時間培訓(xùn)，還利用了不少工作時間和平日晚上完成作業(yè)虑椎≌痧模或許結(jié)果最終對于團(tuán)隊(duì)的意義不大，或許完成的成果最終不會應(yīng)用捆姜，但是至少當(dāng)下传趾，在聽課的時候、做作業(yè)的時候泥技，去挖掘其中可以提升自己的部分浆兰，用積極的心態(tài)去面對。我們團(tuán)隊(duì)就好像都回到了校園珊豹，成為了同學(xué)簸呈，一起做作業(yè)，一起回答老師提問店茶，倒數(shù)第一的時候被罰俯臥撐蜕便，為了榮譽(yù)又拼命努力到達(dá)第一，在臺上排排站領(lǐng)取獎品贩幻，這些都會是有趣的回憶啊玩裙。
9月總結(jié)
這個月的讀書寫作打卡主要是參加十點(diǎn)課堂輕松減肥訓(xùn)練營的筆記、感想和日常記錄段直，其實(shí)這就是巧用慣性，用一件事來帶動另一件事溶诞。21天的訓(xùn)練營課程是有規(guī)定時間的鸯檬，因此也會比較準(zhǔn)時地完成讀書寫作打卡。同時螺垢，也是在這個課程上收獲了滿滿干貨喧务，幾個根本性的點(diǎn)對于身體健康幫助很大。工作上又是繼續(xù)忙碌的一個月枉圃，10月依然功茴，7天國慶后緊接著12天的工作日。既來之孽亲，則安之坎穿，一點(diǎn)點(diǎn)去嘗試，一點(diǎn)點(diǎn)去習(xí)慣。十月的日常重心玲昧，游泳仍然保持栖茉，天冷了不用多，一個月三到四次孵延；恢復(fù)天鵝臂吕漂，爭取每天都做到；英語重新拿起尘应，熟悉原來的感覺惶凝；新增鋼琴，將老師布置的作業(yè)熟練犬钢，爭取每天練習(xí)半小時苍鲜。
