身體兩個非常重要的戰(zhàn)略位置：肩袖穩(wěn)定和核心穩(wěn)定。
第一集說肩袖穩(wěn)定碉熄。
只要練習上身肢量桨武，胸，背等锈津，一定會涉及肩袖穩(wěn)定呀酸。4塊深層小肌肉，不強琼梆，但是包著活動度很大的肩關節(jié)性誉，各種胸背動作都由上肢通過肩傳過來，戰(zhàn)略地位重要性不可忽視茎杂。
- 2個動作評價肩部穩(wěn)定性
- 7個訓練動作
- 運動后拉伸错览，略
- 認識相關肌肉
評價一下肩部穩(wěn)定性
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側(cè)平舉，收緊肩部煌往，前后劃圈倾哺，越畫越大；感受肩部是否有錯動感響動感刽脖？
然后再反向轉(zhuǎn)羞海，看肩部是否有響動感？
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平板姿勢曾棕，雙腿并攏扣猫，肩部不要塌下，快速雙手交替相碰翘地。15秒18次申尤。
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15秒能做18次癌幕，是很穩(wěn)定的。
肩袖穩(wěn)定的訓練動作
- 剛才的第2個訓練動作昧穿。要領是肩部不能塌勺远。
exercise 1 -
勾拳
這個動作主要是把肩關節(jié)的活動度做出來。
exercise 2
熟練之后时鸵，可以加重量胶逢。不要太大，耐力肌肉小負荷即可饰潜。
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擺拳
同上初坠，不要求太大的拳擊動作，關鍵是肩關節(jié)的活動度足夠彭雾。
exercise 3
比較穩(wěn)定后碟刺，可以負重
exercise 3負重 -
器械外旋
剛才幾個動作要求幅度。現(xiàn)在開始動作一定要小幅度薯酝。幅度太大半沽，其他肌肉就會來幫忙，練不到肩部肌肉了吴菠。然后肩部穩(wěn)定
這個動作練后面的肌肉者填，小圓肌和岡下肌：負責肩部外旋做葵。
exercise 4
注意：向外拉的幅度一定要姓加础！
example
孫教練有個很機智的做法：在上臂與身體中間加一塊薄泡沫板蜂挪。幅度就控制在薄板不掉落就好啦重挑。
tips -
器械內(nèi)旋
練習肩胛下肌棠涮；注意肩膀穩(wěn)定谬哀，不要移動；幅度小严肪。
exercise 5 -
啞鈴內(nèi)外旋
原理同動作4,5,只不過負荷變成了啞鈴的重力史煎。
身體躺好后，可以練完右手的外旋驳糯，直接進行左手的內(nèi)旋篇梭，很方便。
啞鈴外旋
啞鈴內(nèi)旋 -
啞鈴側(cè)平舉
同樣注意轉(zhuǎn)圈幅度一定要性褪唷恬偷！如果幅度大了，練得就不是岡上肌帘睦，而是三角肌了袍患。時間久坦康，至少30秒，一分鐘效果更好诡延。一般這時候面部表情就有變化了滞欠，堅持！
exersice 7
運動后的拉伸
這里就略啦肆良，很簡單筛璧，很重要~
認識相關肌肉
穩(wěn)定相關肌肉：岡上肌，岡下肌惹恃，小圓肌夭谤，肩胛下肌。
這些都是深層肌肉座舍，外面包著三角肌沮翔。
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三角肌Deltoid：肩部皮下，有前中后三束曲秉。
三角肌的前中兩束 -
岡上肌supraspinatus: 肩膀上面，肩胛骨岡上窩內(nèi)疲牵。
岡上肌 -
岡下肌infraspinatus: 背部承二，肩胛骨岡下窩內(nèi)。
岡下肌 -
小圓肌teres minor: 背部纲爸，岡下肌下面亥鸠。
小圓肌 -
肩胛下肌subscapulais: 身體正面，肩胛骨前面的肩胛下窩內(nèi)识啦。
肩胛下肌
岡上肌负蚊，岡下肌，小圓肌颓哮，肩胛下肌家妆，這四塊肌肉構成肩袖穩(wěn)定。
