文章編號051 BY 劉璕

行動計劃

1富纸、休息就冥想囤踩、午休，不聽書或者聽音頻晓褪，哪怕20分鐘后再學(xué)習堵漱，效率更高。

2辞州、鍛煉自己隨時專注的技能怔锌，25分鐘哪怕到達心流狀態(tài)，都要休息5分鐘变过，讓自己多一些心流，少一些內(nèi)外部干擾涝涤。

3媚狰、回顧，檢查自己的番茄鐘預(yù)估情況與實際情況的差距阔拳，原因分析崭孤，經(jīng)驗與結(jié)論運用到下一次工作中。

4糊肠、倒計時+標準時間+休息時間辨宠，非常巧妙，發(fā)散思維和專注思維货裹，有意識有規(guī)律地交替使用嗤形，效率更高。還可以用PDCA戴明環(huán)弧圆，用流程來執(zhí)行改進工作質(zhì)量赋兵。

不斷完善和自我更新的過程笔咽。實現(xiàn)日新又日新的過程。

了解知識的局限性才能真正利用一個知識霹期。

必須允許有半小時以上的整塊時間叶组。

番茄鐘時間里有需要明確需要解決的問題，沒什么需要深入思考的問題历造，零碎突發(fā)的任務(wù)列清單即可甩十，參照《清單革命》。

關(guān)于作者

諾特伯格吭产，瑞典人侣监。他不是番茄工作法的發(fā)明者，而是番茄工作法的深度愛好者和實踐者垮刹。

關(guān)于本書

本書介紹了時下最流行的時間管理方法之一——番茄工作法达吞。作者根據(jù)親身運用番茄工作法的經(jīng)歷，通過生動的語言荒典、傳神的思維導(dǎo)圖介紹番茄工作法的具體理論和實踐酪劫，教你如何高效地專注工作，短時間內(nèi)讓你收獲高效率寺董、高成就覆糟，告別拖延癥。

核心內(nèi)容

一遮咖、什么是番茄工作法滩字；二、如何執(zhí)行番茄工作法御吞；三麦箍、番茄工作法的原理與適用范圍。

一陶珠、什么是番茄工作法

1．番茄工作法的發(fā)明者

意大利人弗朗西斯科·西里洛于1992年創(chuàng)立了番茄工作法挟裂。他和我們大多數(shù)人一樣，是一個重度拖延癥患者揍诽。他在大學(xué)生活的頭幾年诀蓉，曾一度苦于學(xué)習效率低下，于是他做了個簡單的實驗：我就不信我不能專注10分鐘暑脆。他找來形狀像番茄的廚房定時器渠啤，調(diào)到10分鐘來督促自己專注。后來添吗，他把這個方法加以改進沥曹，形成了番茄工作法。

2.番茄工作法的一句話描述

列出每天工作任務(wù)根资，并分解成為一個個25分鐘的任務(wù)架专，然后逐個執(zhí)行完成同窘。

3.兩大作用

（1）能夠讓你更加高效地完成任務(wù)，減少拖延部脚，從而更好地掌握時間想邦。

（2）幫你專注地完成任務(wù)，實際上就是幫你掌控生活委刘。當你能更好地掌控自己的生活丧没，你就能獲得比別人更大的成功率。

二锡移、如何執(zhí)行番茄工作法

1.前期準備

準備環(huán)節(jié)要做的兩件事：一是列出今天必須完成的任務(wù)呕童；二是預(yù)估每個任務(wù)要花的番茄鐘，以番茄鐘為單位進行統(tǒng)計淆珊。

（1）兩張計劃表：一張待辦任務(wù)清單表夺饲，另一張是番茄鐘任務(wù)表。待辦任務(wù)清單上記錄下腦海中所有要做的任務(wù)施符，清空大腦往声。而番茄種工作表就是專門列出今天要完成的任務(wù)。

（2）和以往做工作計劃表的兩個差別：一戳吝，以往工作計劃表浩销，列出的是準備完成的任務(wù)，而番茄工作法列出的是兩張任務(wù)清單听哭；二慢洋，以往工作計劃表以完成每個任務(wù)為推進標志，而番茄工作表以完成番茄鐘為準陆盘。

（3）以番茄鐘為標準的兩個好處：一是把大任務(wù)拆解為番茄鐘普筹，有效化解大任務(wù)帶給人的壓迫感，緩解拖延癥隘马；二是以一個標準的番茄鐘計時斑芜，能建立完成一個任務(wù)要花多長時間的“時間概念”，從而有效反饋工作效率祟霍。

2.中期執(zhí)行

（1）專注工作

無論是內(nèi)部打斷還是外部打斷，番茄工作法都著重強調(diào)要保證在25分鐘的時間內(nèi)專注做同一件事情盈包。

（a）內(nèi)部打斷:被自己的念頭和想法所打斷沸呐。解決方法是將這些想法列入待辦清單，不立即去做呢燥。

（b）外部打斷：被外界因素打斷崭添。用告知、協(xié)商叛氨、計劃呼渣、答復(fù)四個步驟去解決棘伴。如：寫報告被打斷。

［心理學(xué)知識點：心流］

心流是人們?nèi)硇耐度肽呈碌囊环N心理狀態(tài)屁置。如藝術(shù)家在創(chuàng)作時焊夸。人們處于這種情境時，往往不愿被打擾蓝角，即抗拒中斷阱穗。心流狀態(tài)被打斷后，重新進入心流狀態(tài)使鹅，需要10-15分鐘時間揪阶。

（2）休息

番茄工作法特別強調(diào)休息的作用，學(xué)會休息才能形成工作休息的節(jié)奏感患朱，保證大腦有精力完成后續(xù)的番茄鐘鲁僚。高效工作的大腦，會喪失全局思考的能力裁厅。

（a）每個番茄鐘之后要保證休息冰沙。

（b）正處在心流狀態(tài)，番茄鐘結(jié)束同樣需要休息姐直。

（c）休息的兩個建議：一倦淀，休息的時候盡量不要動用腦力思考，可選擇冥想声畏、睡覺撞叽，或者喝杯咖啡等；二插龄，盡量讓自己的休息形成節(jié)奏感愿棋，即25分鐘的專注，然后5分鐘的休息均牢。

3.后期回顧

預(yù)估的工作時長和實際番茄鐘進行對比糠雨，找出差距的原因，把經(jīng)驗和總結(jié)應(yīng)用到下一次的番茄工作法中徘跪，持續(xù)改進甘邀。

三、番茄工作法的原理與適用范圍

1.從設(shè)計上看：用倒計時的方法垮庐，巧妙地調(diào)動了人們的緊迫感松邪，提升了專注力。

2.從學(xué)習周期的角度來看哨查，一個倒計時番茄鐘時間和一段休息時間相配合逗抑，有助于大腦的專注思維和發(fā)散思維的交替使用。

3.從學(xué)習視角看，番茄工作法的原理來自于戴明環(huán)理論邮府。

[知識點：戴明環(huán)理論]

PDCA循環(huán)又叫質(zhì)量環(huán)荧关，是管理學(xué)中的一個通用模型，最早由休哈特于1930年構(gòu)想褂傀，后來被美國質(zhì)量管理專家戴明博士在1950年再度挖掘出來忍啤，并加以廣泛宣傳和運用于持續(xù)改善產(chǎn)品質(zhì)量的過程。PDCA紊服，P是plan檀轨，制定計劃，D是do欺嗤，實施行動参萄，C是check，檢查成果煎饼，A是Adjust讹挎，調(diào)整改進。也就是不斷制定計劃吆玖，實施計劃筒溃，反饋檢查，改進完善沾乘，再制定改進后的新計劃怜奖，這是一個不斷完善和自我進化的過程。

金句

1.專注需要不被打擾翅阵，不被打擾需要的是合理拖延歪玲。

2.在番茄工作法的執(zhí)行階段，要保持工作和休息的節(jié)奏掷匠。

3.只有了解了一個知識的局限性滥崩，才能真正擁有一個知識《镉铮——查理·芒格

4.會休息的人才會工作钙皮。——列寧

5.當你能專注地完成任務(wù)顽决，實際上就是在掌控自己的時間和生活短条，那么你就能獲得比別人更大的成功概率。

撰稿才菠、講述：成甲