原創(chuàng)：?詰晨師姐

同學(xué)們找御，2019年已經(jīng)過了1周了昙沦，大家的新年計(jì)劃進(jìn)展的如何呢？師姐可是很認(rèn)真的執(zhí)行我的計(jì)劃尚氛，畢竟話已經(jīng)放出去了贩疙。

為了寫讀書筆記讹弯，這幾天在家里整理舊書况既，翻出了一本輕薄短小的《微習(xí)慣》。自我感覺公號(hào)第一篇文章组民，關(guān)于新年計(jì)劃寫得有些文不達(dá)意棒仍，所以還是補(bǔ)充一下。

先說一個(gè)扎心的事實(shí)臭胜，根據(jù)本書作者斯蒂芬·蓋斯莫其，不管你新年計(jì)劃有多周全，決心有多么大耸三，計(jì)劃該破產(chǎn)還是會(huì)破產(chǎn)的乱陡。┓(?′?`?)┏不過安慰的是，這不是大家本身的問題仪壮，是執(zhí)行策略的問題憨颠。

斯蒂芬·蓋斯是天生的懶蟲。為了改變這一點(diǎn)积锅，他開始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略烙心。從2012年末開始，他每天至少做做1個(gè)俯臥撐乏沸，這成了他培養(yǎng)的第一個(gè)微習(xí)慣淫茵。兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格蹬跃，寫的文章是過去的4倍匙瘪，讀的書是過去的10倍。微習(xí)慣策略比他用過的一切習(xí)慣策略都有效蝶缀。

首先丹喻，我們來(lái)看一下，“習(xí)慣”的定義翁都。根據(jù)《現(xiàn)代漢語(yǔ)詞典（第7版）》的解釋碍论，習(xí)慣，是在長(zhǎng)時(shí)期里逐漸養(yǎng)成的柄慰、一時(shí)不容易改變的行為鳍悠、傾向或社會(huì)風(fēng)尚。

那么習(xí)慣是如何運(yùn)作的呢坐搔？神經(jīng)通路是大腦里的溝通渠道藏研，這些通路就是習(xí)慣在身體里的“長(zhǎng)相”。它的工作機(jī)制是這樣的：一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或外部信號(hào)觸發(fā)概行，腦中就會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電蠢挡，然后你就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣行為的強(qiáng)烈欲望。

舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，你每天醒來(lái)后都要馬上玩手機(jī)业踏，那就會(huì)有一個(gè)神經(jīng)通路和這個(gè)行為關(guān)聯(lián)禽炬。你一醒來(lái)，這個(gè)“玩手機(jī)神經(jīng)元”就會(huì)放電勤家，然后你會(huì)睡眼朦朧地打開各種APP刷刷刷——根本無(wú)須思考瞎抛！隨著時(shí)間的推移，習(xí)慣的根深蒂固却紧，與之關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路會(huì)變得更粗桐臊、更牢固。然后你就在學(xué)渣和胖子的路上越走越遠(yuǎn)晓殊。

擦干眼淚断凶，問一句，我們?cè)趺礃硬拍芨牡魤牧?xí)慣呢巫俺？其實(shí)认烁，我們是沒辦法“消除”壞習(xí)慣的，而是培養(yǎng)出新的習(xí)慣——用更好的行為方式取代原有的行為方式介汹。

作者推薦我們要好好利用兩個(gè)關(guān)鍵的工具——基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層却嗡。

基底神經(jīng)節(jié)，作者稱它為“愚蠢的重復(fù)者”嘹承。它是大腦比較頑固的部分窗价，會(huì)識(shí)別并重復(fù)模式，直到接收到不同的新指令叹卷。而“聰明的管理者”前額皮層負(fù)責(zé)短期思維和決策撼港，還擁有抑制基底神經(jīng)節(jié)的能力。

研究表明骤竹，大腦是由執(zhí)行決策和進(jìn)行自動(dòng)行為模式識(shí)別的兩部分組成的系統(tǒng)帝牡。前額皮層的管理功能相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏蒙揣，但同時(shí)也消耗了大量的精力（和意志力）靶溜。基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大懒震，而且效率高罩息。它們能節(jié)省精力，無(wú)須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)挎狸。

比如扣汪，你要是醒來(lái)断楷，基底神經(jīng)節(jié)則說：上個(gè)月醒來(lái)玩手機(jī)锨匆，上個(gè)星期醒來(lái)玩手機(jī)，昨天醒來(lái)玩手機(jī)，今天醒來(lái)恐锣，嗯茅主，玩手機(jī)。而你的前額皮層告訴你：今天上午有考試土榴，抓緊去復(fù)習(xí)诀姚，不能玩手機(jī)。你確實(shí)會(huì)危機(jī)感爆發(fā)玷禽，去復(fù)習(xí)赫段。但是考試后，耗費(fèi)了大量的精力和意志力矢赁，你暫時(shí)已經(jīng)沒法再作出什么決策糯笙。整個(gè)大腦會(huì)聽從不需要消耗精力的基底神經(jīng)節(jié)的指揮，跟著習(xí)慣走撩银，玩手機(jī)给涕。

那么我們?nèi)绾芜\(yùn)用這兩個(gè)大腦元件來(lái)養(yǎng)成好習(xí)慣呢？通常我們采取兩個(gè)策略：動(dòng)力策略和意志力策略额获。

動(dòng)力策略够庙，它在心理自助書籍中占據(jù)了主流地位，也是我們大部分人最常用的策略抄邀。可如果想要持久改變耘眨，動(dòng)力并不是可靠策略。

一境肾，動(dòng)力是以人的感受為基礎(chǔ)毅桃，而人的感受會(huì)隨時(shí)變化。你可以看了勵(lì)志視頻准夷，雞湯文章來(lái)給自己提升士氣钥飞，不過效果一般都很短暫。二衫嵌，你不會(huì)每次都愿意激發(fā)動(dòng)力读宙。當(dāng)你累了，生病了楔绞，感覺“不在狀態(tài)了”或者想做其他更好玩的事情结闸，你愿意激發(fā)動(dòng)力嗎？而且當(dāng)事情進(jìn)展得沒有想象中順利的話酒朵，你很容易告訴自己“明天再說”桦锄。三，“熱情遞減法則”是動(dòng)力讓我們失敗的原因蔫耽。當(dāng)一種行為成為一個(gè)習(xí)慣结耀，你會(huì)變得不如開始那般熱情。而一個(gè)習(xí)慣是依靠動(dòng)力來(lái)進(jìn)行，到最后沒動(dòng)力就沒法堅(jiān)持下去图甜。

所以開頭說大家用錯(cuò)策略碍粥，就是指動(dòng)力策略。

意志力策略黑毅，相比來(lái)說嚼摩，就比動(dòng)力策略可靠。一矿瘦，意志力不以人多變的感受為基礎(chǔ)枕面。二，意志力可以被強(qiáng)化缚去。它可以像肌肉一樣膊畴，進(jìn)行訓(xùn)練得到強(qiáng)化。三病游，意志力計(jì)劃可以通過計(jì)劃執(zhí)行唇跨。動(dòng)力無(wú)法預(yù)測(cè)，所以不適合制定計(jì)劃衬衬，按計(jì)劃執(zhí)行买猖。

而作者實(shí)行的微習(xí)慣策略就是采用意志力策略。我們要明確一點(diǎn)滋尉，意志力不是取之不盡用之不竭玉控，它也會(huì)被消耗光的。但是微習(xí)慣幾乎不需要消耗意志力狮惜。微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1到4個(gè)“小得不可思議”的計(jì)劃好的行動(dòng)高诺。

有多小呢？作者已經(jīng)養(yǎng)成的微習(xí)慣是碾篡，一天做1個(gè)俯臥撐和寫50個(gè)字虱而。

嗯，我已經(jīng)聽到了有同學(xué)在說:“Are you kidding me?（你逗我玩呢开泽？）這些進(jìn)步這么小牡拇，有個(gè)嘛用？”

既然你誠(chéng)心誠(chéng)意地發(fā)問了穆律，那師姐就大發(fā)慈悲的告訴你：第一惠呼，你錯(cuò)了——任何一個(gè)能變成習(xí)慣的微小行為都具有其重要性。只有先養(yǎng)成習(xí)慣峦耘，才能將其培養(yǎng)得更強(qiáng)剔蹋，目標(biāo)更高。一口確實(shí)吃不成胖子辅髓，不過胖子也是一口一口吃出來(lái)的泣崩。第二少梁，你可以隨意超越原定目標(biāo)值。目標(biāo)一天1個(gè)俯臥撐律想，你做了1個(gè)猎莲，你就完成任務(wù)绍弟。你要是再做1個(gè)2個(gè)3個(gè)技即，你就是超額完成任務(wù)。多么鼓舞人心樟遣！第三而叼，微習(xí)慣的小會(huì)讓我們感到荒唐，這可能是社會(huì)標(biāo)準(zhǔn)豹悬、更高更大的思維習(xí)慣以及自尊心導(dǎo)致的葵陵。摸著良心問自己，有沒有想很快得到別人的認(rèn)可瞻佛。

習(xí)慣的養(yǎng)成是需要時(shí)間脱篙，這個(gè)是我們無(wú)法改變。但是我們可以在每天的任務(wù)量上做改變伤柄，小绊困，小到我們沒法拒絕。

現(xiàn)在适刀，干貨來(lái)了秤朗，同學(xué)們請(qǐng)準(zhǔn)備好小本本和筆，記下微習(xí)慣的應(yīng)用指南笔喉。徹底改變只需微小的8步取视。

1.?選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。把你想要擁有的習(xí)慣列一張清單常挚，選擇你最想要的3-4個(gè)習(xí)慣作谭。因?yàn)槲⒘?xí)慣不太需要消耗意志力，所以你可以一次建立幾個(gè)微習(xí)慣奄毡。不過數(shù)量也不要太多丢早，因?yàn)閿?shù)量多也會(huì)消耗意志力。一想到每天要完成100個(gè)微習(xí)慣秧倾，還是算了吧怨酝。

2.?挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念那先。列好習(xí)慣清單后农猬，多問自己為什么，不斷追問售淡。選一個(gè)答案跟你最相關(guān)的斤葱。比如慷垮，你想學(xué)英語(yǔ)，問自己是因?yàn)閯e人學(xué)揍堕，你跟著學(xué)料身，還是因?yàn)槟阕约合雽W(xué)以致用呢。

3.?明確習(xí)慣依據(jù)衩茸，將其納入日程芹血。培養(yǎng)習(xí)慣有兩種常見依據(jù)，時(shí)間和行為方式楞慈。時(shí)間依據(jù)的日程安排嚴(yán)格幔烛，適合日程非常規(guī)律的學(xué)生和朝九晚五的工作人群∧依叮“下午5點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)開始”饿悬。行為方式依據(jù)的日程安排更靈活，“飯后半小時(shí)開始”聚霜。

4.?建立回報(bào)機(jī)制狡恬，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。我們不會(huì)無(wú)欲無(wú)故培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣蝎宇，而是會(huì)考慮“這么做有什么好處”弟劲。如果你從一件事情得到滿足感或其他回報(bào)，你就會(huì)想繼續(xù)做下去夫啊。微習(xí)慣正建立在享受和巧用微小成就感的基礎(chǔ)上函卒。要是你完成計(jì)劃并完成95%以外的任務(wù)，是不是應(yīng)該獎(jiǎng)勵(lì)自己撇眯。

5.?記錄與追蹤完成情況报嵌。當(dāng)你把一件事情記錄下來(lái)，那就意味著它比其他事情更重要熊榛。記錄自己的進(jìn)度锚国，紙質(zhì)的電子的都可以，你不容易忘記玄坦，并且每天看到自己的進(jìn)步以及完成情況血筑，有助于提升滿足感。

6.?微量開始煎楣，超額完成豺总。1天1個(gè)俯臥撐，一旦你開始择懂，你就會(huì)不自覺想多完成一些喻喳。如果你只想完成最低量，那也沒問題困曙，它還是會(huì)成為習(xí)慣表伦。一旦變成習(xí)慣谦去，它已經(jīng)處于進(jìn)一步發(fā)展的完美位置。做了蹦哼，再期求做的更好鳄哭。

7.?完成計(jì)劃安排，擺脫高期待值纲熏。人總會(huì)對(duì)自己有較高的期待值妆丘，特別是完成目標(biāo)之后。然而我們最好避免這樣赤套。想一想之前自己定過的典型目標(biāo)飘痛，不僅沒有完成珊膜，還給我們帶來(lái)壓力和負(fù)擔(dān)容握。所以，微習(xí)慣要我們把期待值和精力放在堅(jiān)持目標(biāo)上车柠，而不是較高的任務(wù)量上剔氏。

8.?留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。如果你在一個(gè)行為還沒有形成習(xí)慣之前停下來(lái)竹祷，又去建立新的習(xí)慣谈跛，那就很容易弄得一團(tuán)糟。代表行為已經(jīng)形成習(xí)慣的信號(hào)有：沒有抵觸情緒塑陵，行動(dòng)時(shí)無(wú)需考慮感憾，身份認(rèn)同感，你不再擔(dān)心令花，最后常態(tài)化阻桅。

如果發(fā)現(xiàn)你用微習(xí)慣很難取得進(jìn)步，那你要檢查一下自己是不是違背了以下的原則兼都。

1嫂沉，絕不要自欺欺人。你要求自己1天1個(gè)俯臥撐扮碧，卻偷偷要求自己完成不止一個(gè)趟章。對(duì)自己的期待值越高，就越消耗意志力慎王。微習(xí)慣就是要目標(biāo)小蚓土，小到你不會(huì)產(chǎn)生抵觸情緒。如果你想多進(jìn)步一些赖淤，請(qǐng)你先完成計(jì)劃中的目標(biāo)蜀漆，再用多余的精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)漫蛔。

2.?滿意每一個(gè)進(jìn)步嗜愈。對(duì)小小進(jìn)步的滿意和標(biāo)準(zhǔn)低不是一回事旧蛾。而且請(qǐng)不要小看每一個(gè)微小的步驟。合抱之木蠕嫁，生于毫末锨天；九層之臺(tái)，起于累土剃毒；千里之行病袄，始于足下。.所有大進(jìn)步都是從小進(jìn)步開始的赘阀。

3.?經(jīng)骋娌回報(bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后基公。習(xí)慣的回報(bào)經(jīng)常要長(zhǎng)期之后才可顯現(xiàn)幅慌。經(jīng)常回報(bào)自己轰豆，會(huì)鼓勵(lì)你去執(zhí)行微習(xí)慣胰伍。執(zhí)行微習(xí)慣會(huì)給你帶來(lái)回報(bào)。最終你會(huì)建立一個(gè)正向反饋循環(huán)酸休。網(wǎng)絡(luò)游戲其實(shí)也是這個(gè)原理骂租，打敗一個(gè)敵人就給你加分，拿到一件法器就給你加分斑司，所以才讓那么多人愛不釋手渗饮。

4.?感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)宿刮。人總情緒化的互站，有時(shí)候就是不想按時(shí)完成任務(wù)。那么這時(shí)你就后退并縮小目標(biāo)糙置，提醒自己這件事很輕松云茸。1天就1個(gè)俯臥撐，多么簡(jiǎn)單谤饭。準(zhǔn)備标捺，俯，臥揉抵，任務(wù)完成亡容。是不是很容易呢。狀態(tài)不好時(shí)冤今，我們要保持頭腦清醒闺兢，維求冷靜的思維模式和信任自己的選擇策略，小到你無(wú)法拒絕。

最后屋谭，在作者告訴我們這個(gè)親身實(shí)踐并取得成效的微習(xí)慣策略后脚囊，師姐說一下自己的親身經(jīng)歷。

2016年1月2號(hào)桐磁，我開始采用背單詞APP學(xué)英語(yǔ)悔耘，因?yàn)橹翱偸侨昼姛岫龋灿浀米约鹤隽耸裁次依蕖Ｗ鳛橛⒄Z(yǔ)專業(yè)的人衬以，我的表現(xiàn)一點(diǎn)也不專業(yè)。

當(dāng)時(shí)看到大家校摩，哇看峻，好厲害，居然堅(jiān)持學(xué)習(xí)了300天衙吩，500天互妓，1000天》志可是我就是懶呀车猬，選擇了APP內(nèi)定最低量的打卡計(jì)劃霉猛，每天20個(gè)單詞尺锚，之后再加上2篇文章。結(jié)果惜浅，我已經(jīng)堅(jiān)持打卡1078天瘫辩，閱讀超過40本英語(yǔ)原著和讀本，還2018年考過了英語(yǔ)專八坛悉，成績(jī)良好伐厌。

現(xiàn)在，我已經(jīng)變成了當(dāng)時(shí)自己羨慕的人了裸影。期間用的就是今天的微習(xí)慣策略挣轨，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。學(xué)習(xí)變成了習(xí)慣轩猩，我就不想停下來(lái)卷扮。

只要開始行動(dòng)，你就有機(jī)會(huì)做得更多均践。當(dāng)行動(dòng)變成習(xí)慣晤锹，你就會(huì)在不知不覺中達(dá)到曾經(jīng)覺得遙不可及的目標(biāo)。毛爺爺說得好彤委，星星之火可以燎原鞭铆。

2019年才剛開始，讓你我攜手同行焦影，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)车遂。

END

詰晨師姐封断，一個(gè)愛學(xué)習(xí)的內(nèi)向型戲精，英語(yǔ)單詞打卡1000天的見習(xí)書蟲舶担。偏愛心理學(xué)澄港、認(rèn)知方式和其他自我提升的知識(shí)。歡迎關(guān)注公眾號(hào)：詰晨師姐（jiechenshijie）柄沮，與師姐每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)回梧。