關于晚餐的幾點建議
一日三餐和我們息息相關召耘。
人常說褐隆，早吃好，午吃飽衫贬，晚吃少歇攻。
為什么要晚吃少？而何為晚吃少呢葬毫？
首先屡穗，這是由我們的生理特性決定的，胃的排空時間為4-6個小時烂斋，主食類食物消化較快，富含蛋白質源祈、脂肪的肉蛋奶類食物消化時間較長，混合食物的消化時間一般為4-5個小時香缺。吃的過多手销，不但會加重腸胃負擔，而且會影響睡眠質量图张。晚餐不但要吃少锋拖，還不能太晚，餐后4-5個小時是人體排鈣高峰祸轮，如果吃飯過晚兽埃，此時已進入睡眠狀態(tài)，不能及時排出尿液适袜，會導致鈣沉積甚至尿路結石柄错、腎結石。晚餐盡量選擇在5-7點之間苦酱，與睡覺時間間隔3小時為宜。
晚吃少是指熱量以及脂肪的攝入要少疫萤，只吃七分飽颂跨。
加工類食品（如餅干、糕點扯饶、薯片恒削、香腸等）、油炸食品尾序、酒類钓丰、甜飲料等食物
都是熱量的主要來源。這些食品營養(yǎng)素單一蹲诀，只能提供能量斑粱、脂肪弃揽，而缺乏蛋白質脯爪、維生素、礦物質以及膳食纖維等人體必需的營養(yǎng)素矿微，屬于營養(yǎng)密度低的食物痕慢，大量攝入，會造成營養(yǎng)素不均衡涌矢，脂肪堆積掖举，給慢性病埋下隱患。所以娜庇，這類食物我們在晚餐時盡量少選擇塔次。
而五谷雜糧方篮、豆類、薯類励负、奶類藕溅、蔬菜水果等食品可以為身體提供碳水化合物、脂肪继榆、蛋白質巾表、礦物質、維生素以及膳食纖維略吨，營養(yǎng)密度較高集币，對人體健康非常有利。這類食物可適當選擇翠忠。
保持只吃七分飽鞠苟，此時胃還不脹，但食欲已下降秽之，多加幾口也行偶妖，盤子撤了亦可。細嚼慢咽中政溃，既能享受食物的美味趾访，腸胃也不至于受累，實乃養(yǎng)生之道董虱！
我們不但要對食物有所選擇扼鞋，如何烹調也很重要。
煎炸熏烤等烹調方式會有更多的油脂加入愤诱，不但會增加脂肪的攝入云头，延長消化時間，而且在加工過程中會有苯并芘淫半、雜環(huán)胺等致癌物的產(chǎn)生溃槐。盡量不選擇。而蒸科吭、煮昏滴、拌等烹調方式不但減少了脂類攝入，而且保留了更多的營養(yǎng)素对人。烹調中谣殊，盡量做到少鹽、少糖牺弄、少刺激姻几，易消化的原則。鹽會增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，不利于睡眠蛇捌；糖會增大血糖的波動幅度抚恒，不利健康；而花椒络拌、辣椒等刺激性食物柑爸，會引起興奮，也不利于睡眠盒音。
不同人群的晚餐建議
長期不吃晚餐的青年人表鳍，這種生活方式不值得推崇。
如果你在12點吃午餐祥诽，第二天的早餐一般在8點左右譬圣，中間間隔達20個小時之久，且不說你餓得難受雄坪，影響睡眠厘熟；長時間沒有食物的攝入，胃酸對胃黏膜的損傷维哈，引發(fā)胃腸疾采獭；低血糖引起血糖大的波動對胰島功能的影響阔挠；長時間不進食飘庄，機體會消耗體內的糖原來提供能量。蛋白質在氧化過程中會產(chǎn)生氮類物質购撼，脂肪氧化過程會產(chǎn)生酮體跪削，這些因素不但會造成肝腎損傷，還會升高低密度膽固醇（壞膽固醇）迂求，增加動脈硬化碾盐、冠心病的危險。
如果已養(yǎng)成長期不吃晚飯的習慣揩局，吃了會難受的話毫玖，咱們渭南的旗花面、拌湯都是不錯的選擇凌盯，不但容易消化付枫，還可補充每日500克蔬菜攝入不足，如果還能吃幾顆堅果十气，喝杯酸奶励背。就更好了。
中小學生砸西，早上中午都在學校用餐。根據(jù)《中國居民膳食寶塔》建議，除過半斤到八兩的主食芹枷，每日蔬菜要達到1斤衅疙，水果至少半斤，雞蛋1個鸳慈，奶6兩饱溢，2-3兩肉，大豆（豆制品）及堅果1兩走芋。媽媽可根據(jù)孩子在校用餐的情況來決定晚餐吃什么绩郎。查漏補缺，學校沒吃的翁逞，晚餐補上肋杖。孩子在長身體的階段，蛋白質類食物挖函，肉状植、蛋、奶及大豆制品一定要足量供應怨喘，動物肝臟津畸、海產(chǎn)品能為孩子提供鐵、鋅等微量元素必怜，盡量做到每周至少一次肉拓。減少高糖食品以及飲料，防止齲齒的發(fā)生梳庆，每天精制糖攝入不能高于25克帝簇。
獨居老人吃飯，一是吃的少靠益，二是怕浪費丧肴，所以經(jīng)常吃剩飯。晚上把早上胧后、中午剩的飯菜熱熱芋浮，晚飯就算吃了，有時甚至幾天前的飯菜還在吃壳快。這樣吃隱患真不少纸巷！淀粉類食物防止過久，容易滋生葡萄球菌眶痰、黃曲霉毒素瘤旨，高溫加熱也無法殺死。蔬菜放置太久竖伯，會有大量亞硝酸鹽產(chǎn)生存哲。剩飯剩菜不但會有細菌繁殖因宇，引發(fā)腹瀉，還有致癌風險祟偷，盡量不吃察滑。
建議老人選擇湯面或五谷雜糧蔬菜粥，相比精米白面修肠，五谷雜糧可以提供更多的營養(yǎng)素贺辰，消化速度慢，升高血糖的速度也慢嵌施，另外饲化，豐富的膳食纖維，不但利于腸道健康吗伤，還有較強的飽腹感吃靠，不容易饑餓，而且易于消化牲芋，蔬菜的加入撩笆，可以彌補老人因為牙口不好，蔬菜的缺失缸浦。
如果老人還是舍不得倒掉剩飯剩菜夕冲，建議，“留肉不留菜裂逐，涼菜全倒掉”歹鱼；對于多做的飯菜，“先裝保鮮盒卜高，涼透放冰箱弥姻，吃時需熱透，加點蔥姜蒜掺涛。如果超兩天庭敦，全部封袋扔⌒嚼拢”
一日三餐秧廉，營養(yǎng)均衡最重要，吃飽是我們的需要拣帽，吃好是我們的追求疼电。雜糧粥、蒸薯類减拭、湯面蔽豺、拌湯、包子餃子作為主食拧粪，加上涼拌或清油素炒的蔬菜沧侥，再來點水果。既滿足了營養(yǎng)的需求濒析，還有較強的飽腹感正什，都是很好的晚餐啥纸。您不妨選擇号杏。
作者：李曉蓮，國家一級公共營養(yǎng)師斯棒，營養(yǎng)講師盾致，自媒體撰稿人。
