我有個朋友麗麗貌美高挑忍捡，身材也不錯集漾，自己最引以為傲的部位就是翹臀，每次穿著緊身牛仔褲搭配高跟鞋走在街上砸脊，回頭率都超高具篇。
朋友們都很羨慕她的翹臀，紛紛向她取經(jīng)凌埂，但她說自己從未練過屁股栽连，翹臀是天生的，這讓大家羨慕不已侨舆。
但麗麗也有自己的煩惱，明明身材勻稱绢陌，四肢纖細修長挨下，偏偏有個小肚子，怎么減肥也減不下去脐湾，導致她買衣服從來不敢買會凸顯身體線條的上衣臭笆。
無奈之下，她來向我求助秤掌，如何才能減掉困擾自己許久的小肚子愁铺。我仔細觀察了她一番，發(fā)現(xiàn)她的問題并不在小肚子上闻鉴，而是在體態(tài)上茵乱。
其實她所謂的肚凸臀翹，并不是真的身材性感孟岛，而純粹是骨盆前傾導致的體態(tài)問題瓶竭。
人體直立時，正常的骨盆位置會向前傾斜一定的角度渠羞，但如果骨盆位置向前偏移太過斤贰，則會導致骨盆前傾的病態(tài)現(xiàn)象。
它最明顯的癥狀是臀部后凸次询，腰臀比荧恍、BMI值和體重都在正常范圍，小腹仍舊前凸屯吊。
骨盆前傾的人通常會覺得自己臀部后凸送巡，即所謂的屁股翹，而腹部向前頂雌芽，用一個詞形容就是“前挺后撅”授艰，看似姿態(tài)性感，其實真的不利于健康世落。
所以說淮腾，骨盆前傾帶來的翹臀并不是真的翹臀糟需，是需要進行體態(tài)矯正的躺彬。如果我們想要擁有性感的翹臀岂昭，還需要勤加訓練臀部肌肉才成徒蟆。
能夠用來練習翹臀的方法非常多德玫，在這里碗殷，茜喵想和大家分享幾個親測好用的訓練方法婶恼。如果大家肯堅持訓練闰蛔，還能練出曼妙的臀線啦悟泵。
所謂臀線专钉，即臀部下端與大腿相接壤的區(qū)域挑童，它比臀部的最高點要底一些，處于一個滑動的弧線之上跃须，兩片臀之間的連接線就是臀線站叼。
擁有臀線的臀部肌肉線條很緊、有彈性菇民，呈兩段向上的圓弧形尽楔，好像正在微笑一般，因此第练，又有"會微笑的屁股"之稱阔馋，超性感的。
感興趣的寶寶們請按照下面的方法練習嘍娇掏。
1呕寝、雙側髂腰肌拉伸
髂腰肌是維持骨盆和腰椎穩(wěn)定的重要肌肉，請寶寶們在正式訓練之前驹碍，充分拉伸一下髂腰肌喔壁涎。
訓練方法：
雙腿并攏，伸直志秃，雙腳相互靠攏怔球，雙臂自然下垂于身體兩側。右腿向前弓步浮还，雙手放置于右腿膝關節(jié)處竟坛，同時向下彎曲右腿膝關節(jié)，使得盆骨部位向地面靠近钧舌。保持頭部上挺担汤，肩部與地面平行，雙眼目視前方洼冻，保持該動作靜止不動崭歧，持續(xù)15秒鐘。重復該組動作撞牢，單腿重復3次率碾，再換另一條腿叔营。
2、臀橋
臀橋被稱為臀部鍛煉中的經(jīng)典的動作所宰，它對于臀部有絕贊的運動效果绒尊，特別適合想練出翹臀的寶寶們練習。
訓練方法：
屈膝仔粥，仰臥在地上婴谱，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開躯泰。雙臂向兩側分開放在地面上谭羔。
臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點麦向，雙腳為另一個支點口糕，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起磕蛇，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直十办。
整個過程中雙腳秀撇、肩和上背、雙臂均保持靜止向族，小腿也不可主動移動呵燕。臀部用力，緩慢而有控制地還原件相。
3再扭、斜向后交替箭步蹲
箭步蹲是最重要的力量訓練動作，也是少見的幾個雙腿位置和發(fā)力不對稱的訓練項目之一夜矗。
人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發(fā)力的泛范，因此箭步蹲具有極高的訓練價值。斜向后交替箭步蹲是箭步蹲的變體紊撕，和前者相比罢荡，它更適合想練習翹臀的寶寶們，所以特別推薦給大家对扶。
訓練方法：
雙腳微微分開区赵，收緊腹部核心，雙手交叉放于胸前浪南，肩膀后縮下沉笼才。
上半身挺直，斜向后撤一側腿并下蹲络凿，重心位于兩腳中間骡送。下蹲至前側大腿與身體呈90°角昂羡，前側大腿與小腿呈90°角，后側大腿與小腿呈90°角各谚。
略作停頓紧憾，前側腿發(fā)力站起回到起始位置雙腿交替后撤，保持每次步幅大小相同昌渤，后側腿膝蓋不要著地站起時呼氣赴穗，下蹲時吸氣。
站起時膀息，前側腿的臀部及大腿前側有收縮發(fā)力感般眉，臀部更加明顯。
4潜支、徒手深蹲
俗話說甸赃，無深蹲不翹臀，深蹲訓練的重要性不言而喻冗酿。它分為徒手和負重深蹲埠对，茜喵在這里想和大家分享下徒手深蹲的具體方法。
訓練方法：
兩腿與肩同寬站立裁替，深蹲過程中不要弓背项玛。
下蹲時要蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面弱判。為了保護膝蓋襟沮，站起時請重心后傾，腳跟處發(fā)力站起昌腰。
徒手深蹲的方法看似簡單开伏，但其實大有講究，如果不留心細節(jié)遭商，很容易出錯的固灵。
茜喵要提醒大家兩點注意事項：
1、一定要蹲的足夠深劫流。一旦你蹲的不深怎虫，就沒辦法對臀大肌產(chǎn)生足夠的刺激，這會導致訓練效果大打折扣的困介。
2大审、膝關節(jié)指向與腳尖的指向務必一致，如果深蹲時出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的情況座哩，很容易導致半月板內(nèi)側壓力過大徒扶，誘發(fā)韌帶和半月板損傷，反而不利于機體的健康根穷。
5姜骡、使用泡沫滾軸放松臀肌
做完臀部的練習后导坟，請大家記得好好拉伸一下臀部肌肉哦，我要特別推薦大家一個超級好用的工具圈澈，那就是泡沫滾軸惫周。
它的操作方法很簡單，只要將身體需要按摩的部位放在泡沫滾軸上壓來滾去康栈，利用身體的重量將緊繃的肌肉壓松即可递递。
大家可以用泡沫滾軸來放松整個臀部，記得在發(fā)現(xiàn)疼痛點時啥么，要在該處保持20秒的按壓呀登舞。
不得不說，每次使用泡沫滾軸悬荣，我的腦內(nèi)都在無限循環(huán)一個大字：痛菠秒！那滋味，真是太酸爽啦氯迂。但使用效果真的沒得說践叠，滾個十來分鐘之后，肌肉明顯放松了嚼蚀，酸痛感也減輕了不少酵熙，是個非常值得入手的健身工具。
擁有豐滿驰坊、翹挺的臀部是每個女生的期待，愿大家都能按照上面分享的方法勤加練習哮独，早日練出飽滿誘人的蜜桃臀拳芙！
