前段時間有朋友私信問我如何減掉腰間贅肉吮旅，想必很多人也有這個疑問吧溪烤。今天就來說說減脂增肌的兩大要素：控制飲食＋運動
要知道減肥不是一蹴而就的，脂肪的消耗供能也不是局部的而是全身所有的脂肪都參與供能庇勃，所以單純的想要瘦肚子瘦小腿就不要想了檬嘀。想想自己每天消耗了多少熱量，攝入了多少熱量匪凉，就知道怎么吃了枪眉。
道理很簡單，不管是減脂還是增肌再层，本質(zhì)上都是能量層次的問題贸铜。你需要關(guān)注的要點是每日攝入量與每日消耗量。
當攝入量大于消耗量時就會有熱量盈余聂受，那人體一定處于增肌增脂狀態(tài)蒿秦。
當攝入量小于消耗量時就會有熱量缺口，那人體一定處于減肌減脂狀態(tài)蛋济。
每日消耗包括基礎(chǔ)代謝 日彻鞅睿活動 食物熱效應(yīng)，三者所占比例會根據(jù)你的身體變化而變化碗旅。
基礎(chǔ)代謝（BMR）是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要渡处。
不知道基礎(chǔ)代謝怎么算的小伙伴可以參照美國運動醫(yī)學協(xié)會提供的公式：
BMR(男)=(13.7×體重(kg))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655
拿我舉下例子：
BMR(男)=(13.7×75(kg))+(5.0×183(厘米))-(6.8×21)+66=1865.7大卡（kcal）
故而我的基礎(chǔ)代謝就為1865.7大卡，下面說下日乘畋伲活動医瘫。
日常活動：如散步? 玩耍 游泳 玩手機 工作 等等都算旧困，每日消耗的總熱量和運動系數(shù)有關(guān)醇份，系數(shù)越高稼锅，消耗的熱量越多。
幾乎不運動：久坐少動僚纷，如辦公室職員 司機矩距，
BMRx1.2=總熱量
活動量較小：一天中長時間站著怖竭，如護士 教師或者每周進行1-3天中強度訓練锥债。
BMRx1.375=總熱量
活動量一般：一天中很多時間進行體力活動，如廚師 中餐廳服務(wù)員或者每周進行3-5天中強度訓練侵状。
BMRx1.55=總熱量
活動量很大：一天中大部分時間在進行體力活動赞弥，如伐木工人或者每周6-7天強度訓練。
BMRx1.725=總熱量
活動量極大：一般是專業(yè)運動員才會達到的水準
BMRx1.9=總熱量
計算得出每日消耗=基礎(chǔ)代謝x運動系數(shù)=1865.7x1.4=2612kcal（運動系數(shù)根據(jù)自身情況热ば帧）
而食物熱效應(yīng)通俗來講就是食物進入身體后，對食物中的營養(yǎng)素進行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化所需要消耗的能量悼嫉。一般人是很難嚴格控制自己的每日攝入艇潭，這里就不贅述了。
接下來說下打算增肌減脂每天吃多少合適戏蔑！
如果想要增肌增重蹋凝，增肌需要保證每天500-1000kcal熱量盈余，那我的每日攝入=2612+500=3112kcal
為人體提供能量的三大營養(yǎng)元素分別是碳水化合物总棵、蛋白質(zhì)鳍寂、脂肪，所以你需要知道三大營養(yǎng)成分分別吃多少情龄。
三大營養(yǎng)成分攝入比例為碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：2：3
碳水=每日攝入x0.5=1556kcal
蛋白質(zhì)=每日攝入x0.2=622kcal
脂肪=每日攝入x0.3=933kcal
知道要分別攝入多少大卡迄汛，但你知道這些熱量代表多少食物嗎？不同的營養(yǎng)元素提供的熱量有所差異
1g碳水化合物=4大卡（kcal）
1g蛋白質(zhì)=4大卡（kcal）
1g脂肪=9大卡（kcal）
碳水=1556kcal= 389g
蛋白質(zhì)=622kcal= 155g
脂肪=933kcal= 103g
也就是說當我處于增肌狀態(tài)時骤视，每日需要攝入389g碳水鞍爱、155g蛋白質(zhì)、103g脂肪专酗。
增肌要點：
當一個人開始系統(tǒng)規(guī)律進行的增肌訓練時睹逃，第一年最多可以增加10-12kg肌肉，此后每年增長上限減半祷肯。所以當你在增肌期每周長2-3斤肯定是在增肥了沉填。
增肌過后拿出一段時間減脂，以免體脂飆升太快影響形象佑笋。
增肌過程中也要控制脂肪的攝入翼闹，以免增肌變成增肥，從而延后下次增肌時間允青。
如果想要減脂瘦身
減脂遵循的原則就是少吃多練橄碾，每日消耗>每日攝入≥基礎(chǔ)代謝
三大營養(yǎng)要素分別攝入多少克卵沉？
每日消耗=基礎(chǔ)代謝x運動系數(shù)=1865.7x1.4=2612kcal
通過公式可以得出：
碳水=每日消耗x0.5=1306kcal=326g
蛋白質(zhì)=每日消耗x0.2=522kcal=130g
脂肪=每日消耗x0.3=783kcal=87g
同樣的，當我處于減脂狀態(tài)時法牲，每日攝入需要低于2612kcal史汗，但不能低于基礎(chǔ)代謝。
減脂要點：
打開熱量缺口要循序漸進拒垃，拿出1-3個星期的時間作為減脂過渡期停撞，好讓身體去適應(yīng)，從而避免熱量缺口過大影響基礎(chǔ)代謝悼瓮。
在減脂過渡期戈毒，第一周熱量缺口100-200大卡，第二周熱量缺口200-400大卡横堡，留意體重的變化埋市，每周瘦1-1.5斤是最合理的。
過了過渡期命贴，如果感覺效果不是很好道宅，可以再減100-200大卡的攝入，不斷的自我調(diào)整胸蛛，直到體重開始平穩(wěn)下降污茵。
減脂期間盡量不要吃炒飯炒面，里面的脂肪含量絕對超標葬项。
每日攝入不能低于基礎(chǔ)代謝泞当。
說了這么久熱量，可能你挑選食物的時候還會挑錯民珍。不知道你有沒有注意到食品包裝上的營養(yǎng)成分表使用的單位就是千焦（kJ）襟士，然而在衡量食品熱量與運動量的單位卻是大卡（kcal），這種情況下就需要進行換算了穷缤。
熱量換算公式：1大卡=1千卡≈4.186千焦
1卡≈4.1868焦敌蜂。卡是卡路里簡稱（縮寫為cal）
所以當你看到食物營養(yǎng)成分表中標示能量的一項是以千焦（kJ）為單位時津肛，只需除以4.2就可算出大卡值章喉。
鍛煉方面可以選擇自己喜歡的運動，游泳跑步都可以身坐，也可以做力量訓練秸脱，總之保證有熱量缺口就行。有條件的話可以請靠譜的私教部蛇，運動過程中有人指導會比較安全效率也比較高摊唇。如果想個人練的話注意做好熱身拉伸，盡量不要受傷涯鲁。減脂的話比較推薦HIIT巷查，減脂效率要高很多有序。平常也可以用一些健身軟件鍛煉，個人比較推薦keep 岛请。
最后我想說旭寿，我們不是專業(yè)的運動員，也不需要專業(yè)人士為我們制定精確的飲食與訓練計劃崇败，大家都是普通人盅称，生活本就不易，不需要對飲食那么苛責后室，該吃吃該睡睡缩膝，偶爾吃點零食“垃圾食品”也沒什么，把它消耗掉不就行了岸霹。
人生只有一次疾层，讓自己過得舒服比什么都重要。
