（本文編碼：管理情緒與壓力（之五））
冥想是正念訓(xùn)練的另一種方式。
冥想
冥想來自印度撮抓，本來是和瑜伽結(jié)合在一起的教届。瑜伽者通過冥想來與心靈溝通橙困，并超脫物質(zhì)欲念署驻，和原始動因直接溝通奋献。冥想可以脫離開瑜伽而單獨(dú)進(jìn)行，冥想的方式也有多種旺上，本書只介紹簡單的呼吸冥想瓶蚂，通過練習(xí)冥想，即可幫助人們告別負(fù)面情緒宣吱，重新掌控生活窃这。
我們正在研究正念減壓療法的有效性......，運(yùn)用冥想練習(xí)可以減少焦慮征候，通過認(rèn)知重建可以糾正消極信息杭攻，這樣的練習(xí)和治療可以讓來訪者變得更加積極。
--菲利普.津巴多
冥想（meditation）是一種改變意識的形式倍奢，它通過獲得深度的寧靜狀態(tài)而增強(qiáng)自我知識和良好狀態(tài)朴上。
科學(xué)家認(rèn)為垒棋，大腦是可塑的卒煞，可以改變的，改變的方法之一就是冥想叼架。
研究：冥想效果
卡巴金的研究中有兩組人畔裕，兩組人都想做冥想。
他讓第一組等候乖订，他說扮饶，名額滿了，你們將在四個月后參加這個冥想班乍构。
第二組開始冥想練習(xí)甜无，他們的練習(xí)就是每天冥想45分鐘，周末時他們會聚在一起學(xué)習(xí)一些技巧哥遮，但在工作日時岂丘，他們就自己安排每天冥想45分鐘。
然后與參考組對比眠饮，參考組就是那個等待參加冥想班的第一組奥帘。測量焦慮程度，對比參考組仪召，那些平均每天45分鐘寨蹋，冥想了8周的人的焦慮程度大大降低了松蒜。研究他們的快樂程度、積極的情緒已旧，他們更快樂了秸苗，心情更好了。
但關(guān)鍵還在后頭运褪，他說难述，這還不夠，“自我報告可能產(chǎn)生安慰劑效應(yīng)”吐句，隨后他有了新的發(fā)現(xiàn)胁后。
他研究他們的左、右前額皮層比例嗦枢，僅僅八周之后攀芯，那些冥想的人就出現(xiàn)顯著的變化。這是一個驚人的結(jié)果：僅僅八周的練習(xí)文虏，這些每天有規(guī)律地冥想45分鐘的人侣诺，左前額皮層的比例變大了（快樂的人通常更活躍的地方是左前額皮層；不快樂的人更活躍的地方是右前額皮層氧秘，所以這個比例是測量快樂的一個＂客觀＂手段）年鸳，冥想改變了他們大腦的機(jī)能，使得他們更容易感染積極情緒丸相，對痛苦的抵抗力更強(qiáng)搔确。
卡巴金還做了另一個研究，他給兩組人都注射了感冒病毒灭忠，他想觀測的是膳算，他們體內(nèi)的抗體會有什么反應(yīng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)冥想者的免疫反應(yīng)比那些沒有冥想的人強(qiáng)了很多弛作。
--《幸福課》塔爾.沙哈爾
冥想的效果是顯著的涕蜂，如何學(xué)習(xí)冥想呢？
對冥想初學(xué)者的一些建議如下：
（1）每天10分鐘冥想映琳，當(dāng)做是純粹的休息時間机隙。
（2）你可以將冥想與日常生活中的某個場景結(jié)合起來，從而讓冥想變得更簡單萨西。比如有鹿，有些人喜歡在睡前冥想，腦海中就會形成先冥想原杂，再睡覺的習(xí)慣印颤，不僅容易操作，還可以發(fā)揮冥想在幫助睡眠方面的良好效果穿肄。也有人喜歡用冥想代替午休年局，都是可行的际看。
（3）姿勢的選擇：任何讓你感到放松的姿勢，都是可行的矢否。無論是坐下來仲闽，雙腿垂直，肩背部放松僵朗，抑或是睡前躺在床上赖欣，只要有全身非常放松的感覺，都是可行的姿勢验庙。
（4）方法：關(guān)注自己的呼吸顶吮，5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣粪薛，用這樣的節(jié)拍開始引導(dǎo)自己的呼吸節(jié)奏慢下來悴了，心率也會緊接著慢下來。下面的專欄是沙哈爾提供的冥想引導(dǎo)語违寿，你也可以到網(wǎng)上去尋找其他更適合自己的湃交。
（5）如果你感到比較難以專注，可以選擇高質(zhì)量的冥想引導(dǎo)詞藤巢，來幫助你進(jìn)入冥想的狀態(tài)搞莺，音樂和語音的節(jié)奏，會幫助你放慢呼吸的節(jié)奏掂咒，且引導(dǎo)你的意識進(jìn)入更加專注的狀態(tài)才沧。
（6）記錄自己的冥想感受，你將會看到自己的進(jìn)步俏扩。
專欄3-3：冥想引導(dǎo)語
請盡可能舒服地坐在座位上糜工。后背挺直弊添，如果背靠著椅子更舒服的話录淡，就靠吧。把脖子盡量挺直油坝。上半身形成一條直線嫉戚，把腳盡量舒服地放在地板上，如果覺得交叉著腿不舒服的澈圈，就放下來彬檀。可以把你的手放在腿上瞬女，也可以合起來窍帝，你覺得舒服就行。在冥想的過程中诽偷，你可以隨時調(diào)整你的姿勢坤学。
請閉上你的眼睛疯坤。
不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上深浮，深深地吸進(jìn)腹部压怠，然后慢慢地、輕輕地呼出來飞苇，深吸一口氣菌瘫，慢慢地、輕輕地呼出來布卡，重復(fù)幾次雨让，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸上就行了忿等。
一邊呼吸一邊轉(zhuǎn)移你的注意力宫患，轉(zhuǎn)移到你的身體上，你的腳这弧、小腿娃闲、大腿、手腕匾浪、腹部皇帮、背部，掃描你的全身蛋辈，你的胸膛属拾，脖子，頭冷溶，找出你身體覺得微微緊張的地方渐白，比其他部位更緊張的地方，沒有其他部位那么放松的地方逞频，不管是哪個身體部位纯衍，把你的注意力轉(zhuǎn)移到上面，覺察不適苗胀，覺察這股緊張感襟诸，覺察它，接受它基协。
繼續(xù)一邊深呼吸歌亲，一邊覺察這個身體部位，看看這多有趣澜驮，你哪個部位有這樣的一個感覺陷揪，每呼吸一次就接受它。你的感覺，沒有對錯之分悍缠，這只是一種感覺揩慕，繼續(xù)深呼吸，吸到那個部位扮休，再從那個部位呼出來迎卤，只需觀察它，接受它玷坠，與它同在蜗搔，繼續(xù)與那個身體部位同在，一邊呼吸八堡，一邊感受這種感覺樟凄，不管是什么感覺，感受它兄渺。然后輕輕地把注意力從那個部位移開缝龄，輕輕地，因?yàn)槟阋呀?jīng)接受它了挂谍。
你要回到呼吸上叔壤，用你的呼吸洗滌整個身體，從你的靈魂開始口叙，從下到上一直到你的頭炼绘，每次呼吸，平靜加深了妄田，接受加深了俺亮，存在加深了，體驗(yàn)疟呐，感受這股輕松感脚曾，因接受帶來的輕松，自然狀態(tài)下的輕松启具。
再深吸一口氣本讥，慢慢地輕輕地呼出來，吸完下一口氣富纸，慢慢的睜開你的眼睛囤踩。
--《幸福課》塔爾.沙哈爾
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《客戶中心積極心理學(xué)》（已出版）
第一部分：情緒與壓力管理
第一單元：潛力與自我效能
1.1 認(rèn)識自己的潛力
1.2阻礙潛力發(fā)揮的因素
1.3自我效能
1.4自行負(fù)責(zé)
1.5單元小結(jié)
第二單元：認(rèn)識情緒與壓力
2.1大腦的結(jié)構(gòu)
2.2意識和潛意識
2.3壓力
2.4情緒
2.5單元小結(jié)
第三單元：管理情緒與壓力
3.1ABC合理情緒療法
管理情緒與壓力（之五）
