楔子 令人上癮的時(shí)代
在這本睿智而尖銳的書(shū)里判耕，作者為生活中一種無(wú)形的危險(xiǎn)擺出了證據(jù)：行為上癮吆寨。人們的行為不再受自己意愿的指引启妹，而是更多地屈從于技術(shù)——“欲罷不能”已經(jīng)成為一種商業(yè)模式。技術(shù)怎樣讓我們上鉤粪狼？為什么它極具破壞性？最后，人類(lèi)如何奪回控制權(quán)请毛？
雖然喬布斯從來(lái)不讓他的孩子們玩iPad（不過(guò)他買(mǎi)了數(shù)百本書(shū)給孩子）辣卒，但是21世紀(jì)以來(lái)檬输，信息技術(shù)的發(fā)展讓更多“上癮”的實(shí)現(xiàn)有了充分的先決條件：比如網(wǎng)速快了枚粘，電腦響應(yīng)速度也快了，更重要的是——“屏幕那邊有數(shù)千人在努力工作蚊丐，為的就是破壞你的自律”熙参。上癮不再是少數(shù)“癮君子”的專(zhuān)利，幾乎每一個(gè)現(xiàn)代人都有上癮癥狀麦备，而且比起藥物成癮孽椰，他們很容易隱瞞自己的“行為成癮”。
行為上癮由6種要素構(gòu)成：
- 可望而不可即的誘人目標(biāo)
- 無(wú)法抵擋泥兰、無(wú)法預(yù)知的積極反饋
- 漸進(jìn)式進(jìn)步和改善的感覺(jué)
- 隨著時(shí)間的推移越來(lái)越困難的任務(wù)
- 需要解決卻又暫未解決的緊張感
- 強(qiáng)大的社會(huì)聯(lián)系
技術(shù)提供了方便弄屡、快捷與自動(dòng)化，同時(shí)也叫人付出了很大的成本鞋诗。我們要從本書(shū)中理解：
- 為什么行為上癮如此猖獗
- 行為上癮怎樣利用了人類(lèi)的心理
- 怎樣打敗有害的上癮，同時(shí)駕馭那些能幫助我們的上癮
第一部分 行為上癮是什么
- 我們每天平均使用智能手機(jī)3小時(shí)（據(jù)2015年的研究）迈嘹，遠(yuǎn)超1小時(shí)的常規(guī)建議削彬；而在2008年，這一數(shù)據(jù)僅為18分鐘秀仲。據(jù)稱(chēng)融痛，蘋(píng)果公司在最新更新的一版iOS中，已經(jīng)加入了類(lèi)似“Moment”的功能來(lái)幫助用戶(hù)記錄自己的“屏幕時(shí)長(zhǎng)”——終于有IT廠(chǎng)商主動(dòng)意識(shí)到神僵，“用戶(hù)對(duì)自己的產(chǎn)品上癮”未必是件好事雁刷，這一點(diǎn)不得不向蘋(píng)果豎個(gè)大拇指。
- 上癮保礼，是對(duì)難于戒除的有害體驗(yàn)的深度依戀沛励。
- “無(wú)手機(jī)恐懼癥”的人數(shù)在2015年已達(dá)到2.8億责语；這種病癥的危害在于：
普通人的注意力幅度由2000年的12秒，下降到2013年的8秒目派；
如果家長(zhǎng)在照看嬰兒時(shí)經(jīng)常擺弄手機(jī)坤候，那么嬰兒在關(guān)鍵發(fā)育期中的注意力幅度也會(huì)受到消極影響；
青少年拒絕電話(huà)或當(dāng)面溝通企蹭，而更喜歡短信白筹，嚴(yán)重影響他們溝通技巧的培養(yǎng)；
美國(guó)大學(xué)生的共情能力在1979-2009年之間持續(xù)走低谅摄，同齡人在社交網(wǎng)絡(luò)上對(duì)彼此最不友善徒河；
手機(jī)在夜晚發(fā)出的藍(lán)光使大腦停止分泌褪黑素，從而讓人嚴(yán)重睡眠不足送漠，進(jìn)而引發(fā)疾餐缯铡；
社交媒體增加人的負(fù)面情緒螺男，阻止人們建立有意義的人際關(guān)系棒厘。
- 誘使人們上癮的是環(huán)境，而不是行為或物質(zhì)本身下隧∩萑耍回到美國(guó)本土的越戰(zhàn)士兵基本都戒除了毒癮，而回到網(wǎng)癮環(huán)境的大學(xué)生卻再次拾起了游戲淆院。
- 上癮并不是某些“癮君子”天生的專(zhuān)利（比如基因或其他先天因素）何乎，只要碰到合適的情況（誘人的結(jié)果：上癮線(xiàn)索能治療孤獨(dú)、不滿(mǎn)和沮喪等）土辩，任何人恐怕都能成為癮君子支救。
- 游戲上癮的大腦模式與吸毒相同——激活了相同的大腦獎(jiǎng)勵(lì)中心；但大腦對(duì)這種刺激分泌的多巴胺會(huì)越來(lái)越少拷淘，這迫使癮君子們?cè)龃蠖酒坊蝮w驗(yàn)的劑量各墨。
- 上癮的根源是心理痛苦——這也是為什么人剛成年時(shí)上癮風(fēng)險(xiǎn)最高，因?yàn)槟贻p人遭遇了大量自己力所不及启涯、無(wú)法應(yīng)對(duì)的責(zé)任碰撞贬堵，為了緩解辛苦煎熬帶來(lái)的苦痛，他們學(xué)會(huì)了求助于毒品或某些活動(dòng)结洼。而如果沒(méi)有對(duì)此上癮黎做，那么青春期將幫助人們建立起一定的順應(yīng)能力。
- 上癮不是喜歡松忍，而是渴望蒸殿。大腦對(duì)上癮物質(zhì)或行為保留著甜蜜的記憶，即使自己痛恨它們，卻仍然渴望宏所，這也是上癮難以治療的原因酥艳。正如你討厭社交網(wǎng)站浪費(fèi)時(shí)間，但仍然要登錄它們楣铁，因?yàn)樗鼈冞^(guò)去曾經(jīng)寬撫過(guò)你的心理需求玖雁；冷漠的戀人讓人更想要（渴望），哪怕情感上并不合拍（喜歡）——這是“渴望”與“喜歡”的少部分非重疊之處盖腕。
第二部分 上癮體驗(yàn)是如何設(shè)計(jì)出來(lái)的
1. 誘人的目標(biāo)
- 馬拉松選手平均完成比賽的用時(shí)大約在4個(gè)半小時(shí)赫冬，然而有趣的是，如果將每1分鐘里完成比賽的人數(shù)做一個(gè)柱狀圖溃列，我們會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)——曲線(xiàn)并不是平滑的劲厌。
確切來(lái)說(shuō)，用3小時(shí)59分完賽的人數(shù)有500人听隐，但用4小時(shí)01分的人卻只有390個(gè)补鼻。這可以說(shuō)明選手們想在4小時(shí)之內(nèi)完賽的心愿有多么迫切，里程碑目標(biāo)（比如整點(diǎn)時(shí)刻）給人們的績(jī)效又帶來(lái)多么大的影響雅任。
- “追求目標(biāo)”的文化崛起有跡可循：1950年以前风范，“追求目標(biāo)”這個(gè)詞幾乎沒(méi)有出現(xiàn)在書(shū)籍中，而1950年之后沪么，它出現(xiàn)的頻率大大提高硼婿。同理還有“完美主義”——它在每20本書(shū)中就會(huì)出現(xiàn)一次，約50倍于19世紀(jì)初的水平禽车。
- 數(shù)字會(huì)引發(fā)癡迷寇漫，“連續(xù)紀(jì)錄”更是讓人難以放棄。
- 上癮般的追求帶來(lái)的更多是失敗感（正如掙了99500美元殉摔，或者用4小時(shí)1分鐘跑完馬拉松）州胳，而即使僥幸成功，新目標(biāo)也會(huì)立即被孵化出來(lái)逸月。
2. 不可抗拒的積極反饋
- 對(duì)外部環(huán)境做出積極或消極的反饋栓撞，是人類(lèi)的天性——正如嬰兒也會(huì)對(duì)一個(gè)按了就會(huì)發(fā)光的按鈕感興趣濃厚，他們成人后也不會(huì)收斂這個(gè)習(xí)慣碗硬。
Reddit在2015年愚人節(jié)做過(guò)一個(gè)類(lèi)似“棒棒拍”的惡作劇實(shí)驗(yàn)腐缤，它在網(wǎng)頁(yè)中設(shè)置了一個(gè)倒計(jì)時(shí)牌（從60秒倒數(shù)的秒表）和一個(gè)按鈕（每個(gè)用戶(hù)只能點(diǎn)一次），任何用戶(hù)點(diǎn)擊按鈕后肛响，倒計(jì)時(shí)都會(huì)恢復(fù)到60秒。Reddit官方聲稱(chēng)惜索，當(dāng)?shù)褂?jì)時(shí)歸零（也就是所有用戶(hù)都堅(jiān)持1分鐘不點(diǎn)擊按鈕后）時(shí)特笋，會(huì)有意想不到的情況發(fā)生。
然而整個(gè)愚蠢的游戲，居然在48天之后才結(jié)束猎物，千萬(wàn)用戶(hù)日復(fù)一日地點(diǎn)擊著按鈕虎囚，并且根據(jù)點(diǎn)擊時(shí)還剩多少秒（比如心急的人會(huì)在55秒時(shí)點(diǎn)擊，而有耐心的人會(huì)在僅剩3秒時(shí)出手）蔫磨，分為了若干個(gè)陣營(yíng)（每個(gè)陣營(yíng)有獨(dú)特顏色的徽章淘讥，比如52-60秒為紫色陣營(yíng)），甚至“不按”用戶(hù)也被組成了灰色陣營(yíng)堤如，這個(gè)陣營(yíng)得到了急于知道結(jié)果的用戶(hù)的大力支持蒲列。這種無(wú)聊的“徽章”卻成為了用戶(hù)們熱切追求的特殊榮譽(yù)——數(shù)千萬(wàn)用戶(hù)因?yàn)橐粋€(gè)沒(méi)用的按鈕建立了紐帶，一個(gè)按鈕的反饋拉力可見(jiàn)一斑搀罢，人們沉醉于這種無(wú)聊的瘋狂蝗岖。
- 賭徒們喜歡獲勝時(shí)“贏”的感覺(jué)（積極反饋），盡管這次贏的成本甚至高過(guò)收益榔至，這杯成為“偽裝成贏的輸”抵赢。而賭場(chǎng)則會(huì)用各種手段（營(yíng)銷(xiāo)甚至算法），在賭徒們連續(xù)輸了多次心灰意冷唧取，即將離開(kāi)賭桌時(shí)铅鲤，利用一點(diǎn)小小的激勵(lì)把他們勸回來(lái)。
- 積極反饋的來(lái)源很多枫弟，而且完全不需要是真金白銀——閃爍的燈光和獎(jiǎng)勵(lì)的音樂(lè)足矣邢享；這也是為什么諸如VR之類(lèi)的新科技有更強(qiáng)的行為上癮危險(xiǎn)。
- “差一點(diǎn)兒就贏了”好過(guò)“總是贏”媒区，這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫做“帶有動(dòng)機(jī)的感知”（motivated perception）——你會(huì)將一個(gè)模棱兩可的結(jié)果驼仪，理解和感知為你期待的樣子。
3. 毫不費(fèi)力的進(jìn)步
- 一個(gè)令人上癮的游戲袜漩，必須讓新玩家感到毫無(wú)障礙——最好不要讓用戶(hù)閱讀說(shuō)明绪爸，而是通過(guò)經(jīng)驗(yàn)獲得知識(shí)。
- 正如“棒棒拍”一開(kāi)始需要投入的金額非常少一樣宙攻，這些釣人的“魚(yú)餌”往往最終讓人陷入泥潭奠货，而對(duì)損失的厭惡和對(duì)沉沒(méi)成本的恐懼迫使他們無(wú)法放棄。
- “顏色編碼”可以使游戲設(shè)計(jì)師跟蹤玩家座掘，看他們?cè)诿恳豁?xiàng)任務(wù)的每一種元素上花了多少時(shí)間递惋，又回過(guò)頭嘗試任務(wù)多少次。這種機(jī)制催生了最具上癮性的游戲設(shè)計(jì)溢陪。
- 新手運(yùn)是個(gè)精心設(shè)計(jì)的大坑萍虽，開(kāi)始升一級(jí)需要5分鐘，但逐漸會(huì)需要5小時(shí)甚至50小時(shí)形真。前期的即時(shí)滿(mǎn)足杉编，后期卻將玩家引入往下的滑坡。
- 游戲想保持吸引力，既要操作簡(jiǎn)單邓馒，又要為資深玩家提供甜頭嘶朱，比如超級(jí)瑪麗的隱藏關(guān)卡。
4. 逐漸升級(jí)的挑戰(zhàn)
- 艱辛感是許多上癮體驗(yàn)的必要成分光酣。大多數(shù)人都寧愿做些事而不是什么也不做疏遏，哪怕做的那件事是負(fù)面的。
- 正如搭建樂(lè)高積木讓人樂(lè)此不疲救军，許多行為上癮穿著“創(chuàng)作”的外衣财异。
- 幾個(gè)好玩的概念：最近發(fā)展區(qū)，心流缤言，玩樂(lè)回路
當(dāng)任務(wù)剛還比人當(dāng)前的能力超出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)宝当，這個(gè)階段被稱(chēng)為“最近發(fā)展區(qū)”，而人們?cè)谧罱l(fā)展區(qū)會(huì)獲得最大的動(dòng)力胆萧。俄羅斯方塊玩家的大部分游戲時(shí)間都在最近發(fā)展區(qū)度過(guò)——如果你的能力打不過(guò)第六關(guān)庆揩，那么下一次你還會(huì)從第五關(guān)打起。
人們?cè)谕瓿商魬?zhàn)時(shí)跌穗，會(huì)遇到三種情況：挑戰(zhàn)水平遠(yuǎn)高于技能水平订晌，產(chǎn)生焦慮；挑戰(zhàn)水平遠(yuǎn)低于技能水平蚌吸，感到無(wú)聊锈拨；唯有挑戰(zhàn)水平和技能水平大致接近時(shí)，人體驗(yàn)到心流羹唠，在這種狀態(tài)下奕枢，他們沉浸在手頭的任務(wù)里，失去了時(shí)間觀念佩微，且體驗(yàn)到深切的喜悅或興奮缝彬。就游戲而言，這種心流又被稱(chēng)為“玩樂(lè)回路”哺眯。
- “差一點(diǎn)兒就贏了”是“成功在即”的跡象谷浅，人們總是在此時(shí)獲得最大的動(dòng)力（比如沖動(dòng)消費(fèi)、高效做事）奶卓。
- 新技術(shù)在擾亂我們的“停止規(guī)則”：Fitbit一類(lèi)的可穿戴技術(shù)讓人跟蹤自己的鍛煉情況一疯，但也妨礙你關(guān)注自己身體內(nèi)部的疲憊線(xiàn)索，內(nèi)在動(dòng)機(jī)實(shí)際上因?yàn)檫@些新技術(shù)而減弱了夺姑。同樣墩邀，信用卡抽象地記錄每一筆支出或賭場(chǎng)的輸贏情況，這讓購(gòu)物者和賭徒?jīng)]辦法再看到錢(qián)包里剩下的票子越來(lái)越少盏浙，也就愈發(fā)難以停止磕蒲。很多游戲并不設(shè)置停止規(guī)則留潦，樂(lè)趣永不結(jié)束，這類(lèi)24小時(shí)持續(xù)的游戲（比如開(kāi)心農(nóng)場(chǎng)辣往、俄羅斯方塊、2048）往往更誘人上癮殖卑。
5. 未完成的緊張感
- 蔡格尼克效應(yīng)：未完成的體驗(yàn)比已完成的體驗(yàn)更多地占據(jù)了我們的腦海站削。人們著手執(zhí)行任務(wù)要求的操作時(shí)，內(nèi)心發(fā)展出了完成該任務(wù)的準(zhǔn)需求孵稽。這類(lèi)似出現(xiàn)了一套傾向于實(shí)現(xiàn)解決的緊張系統(tǒng)许起。完成任務(wù)意味著解決緊張系統(tǒng)，或解除準(zhǔn)需求菩鲜。如果任務(wù)沒(méi)有完成园细，緊張狀態(tài)將繼續(xù)保持，準(zhǔn)需求不得安寧接校。
- 不可預(yù)見(jiàn)更令人愉悅——等待的興奮感猛频。
- 類(lèi)似于泰勒“助推”的措施（提供“默認(rèn)”給運(yùn)營(yíng)者更想讓用戶(hù)選擇的選項(xiàng)），被應(yīng)用于解決緊張感——比如視頻網(wǎng)站默認(rèn)“自動(dòng)播放下一集”蛛勉，就是迎合了未完成的緊張感的釋放鹿寻，這讓用戶(hù)們更加愉悅，但也增加了成癮的幾率诽凌。
6. 令人癡迷的社會(huì)互動(dòng)
- 為了滿(mǎn)足人們?cè)u(píng)估自我價(jià)值的需求毡熏，社會(huì)反饋機(jī)制變得十分吸引人。而具備社交屬性的網(wǎng)站（如Instagram）無(wú)論給用戶(hù)呈現(xiàn)與自我評(píng)價(jià)匹配（滿(mǎn)足社會(huì)肯定需求）的結(jié)果侣诵，還是不匹配（滿(mǎn)足個(gè)性化需求）的結(jié)果痢法，都能讓人樂(lè)此不疲。
- 讓人上癮的游戲具備3個(gè)關(guān)鍵組成部分：第一點(diǎn)是沉浸式體驗(yàn)杜顺，也就是你置身游戲當(dāng)中的感覺(jué)财搁。第二點(diǎn)是成就，即你正在大展宏圖的感覺(jué)哑舒。而第三點(diǎn)妇拯，也是最重要的一點(diǎn)：它有社交元素。
- 兒童在關(guān)鍵發(fā)育期會(huì)發(fā)展出不同的心理技能洗鸵，然而如果過(guò)早地沉溺在網(wǎng)絡(luò)中越锈，他們會(huì)患上“情緒弱視”——不會(huì)正確面對(duì)自己的情緒，以及不會(huì)面對(duì)面交流膘滨，更嚴(yán)重的是甘凭，正如“腌黃瓜”無(wú)法變回新鮮黃瓜一樣，這類(lèi)技能的缺失很可能無(wú)法補(bǔ)救火邓。
第三部分 如何遠(yuǎn)離行為上癮
- 研究發(fā)現(xiàn)丹弱，在自然環(huán)境里成長(zhǎng)的孩子德撬，比起用1/3時(shí)間盯著屏幕的孩子，更能勝任提升社交互動(dòng)質(zhì)量的任務(wù)躲胳，以及“解讀他人的情緒狀態(tài)”蜓洪。
- 父母怎樣引導(dǎo)孩子健康使用屏幕？1. 鼓勵(lì)孩子將屏幕世界里的東西與現(xiàn)實(shí)世界聯(lián)系起來(lái)坯苹。2. 積極參與而不是被動(dòng)觀看隆檀。3. 關(guān)注屏幕內(nèi)容而不是技術(shù)本身。
- 戒除網(wǎng)癮的一個(gè)有效方法：動(dòng)機(jī)性面談：如果人既有內(nèi)在動(dòng)機(jī)粹湃，也感到自己獲得了成功的力量恐仑，那就有更大的可能把目標(biāo)堅(jiān)持下去。這屬于動(dòng)機(jī)研究領(lǐng)域的范疇——自我決定理論（SDT）認(rèn)為为鳄，人天生具有主動(dòng)性裳仆，尤其在行為激活了三大核心需求之時(shí)：自主、關(guān)聯(lián)孤钦、自我效能感歧斟。外在獎(jiǎng)勵(lì)不能長(zhǎng)期維持動(dòng)機(jī)，甚至有時(shí)會(huì)剝奪真正內(nèi)在動(dòng)機(jī)司训。
- 克服上癮行為的關(guān)鍵是用別的東西代替他們构捡。《習(xí)慣的力量》中介紹了一個(gè)黃金法則——習(xí)慣由3部分構(gòu)成：線(xiàn)索（任何能促使行為的東西）壳猜；慣例（行為本身）勾徽；獎(jiǎng)勵(lì)（訓(xùn)練大腦在將來(lái)重復(fù)該習(xí)慣的回報(bào)）⊥嘲猓克服不良習(xí)慣或上癮的最佳方式是喘帚，只改變慣例，但保留線(xiàn)索和獎(jiǎng)勵(lì)咒钟。
- 戒除上癮吹由，有時(shí)要借助負(fù)面反饋的力量（如“準(zhǔn)時(shí)”自動(dòng)撥走款項(xiàng)）。
- 要懂得主動(dòng)回避“上癮”式設(shè)計(jì)朱嘴。
第四部分 用行為上癮做好事
- “游戲化”往往是一系列好事的推動(dòng)引擎——FreeRice網(wǎng)站聲稱(chēng)倾鲫，用戶(hù)每答對(duì)一道4選1的單詞釋義選擇題，它就會(huì)向慈善機(jī)構(gòu)捐出10粒大米：用戶(hù)有趣味地背單詞并享受助人的樂(lè)趣萍嬉，廣告商愿意因?yàn)榫薮蟮娜藲饨o網(wǎng)站投放廣告乌昔，需要糧食的人得到了真正的幫助，這一個(gè)完美閉合就是由“游戲化”推動(dòng)的壤追。
- “游戲化”的3個(gè)共同元素：分?jǐn)?shù)磕道、徽章、排行榜行冰。
- “游戲化”在健康運(yùn)動(dòng)類(lèi)溺蕉、學(xué)習(xí)類(lèi)伶丐、工作效率實(shí)時(shí)監(jiān)督/培訓(xùn)、治療生理及心理創(chuàng)傷等應(yīng)用情境下均有出色表現(xiàn)疯特。
- 需要警醒的是哗魂，游戲化的樂(lè)趣也許會(huì)排擠掉重要的動(dòng)機(jī)，如果運(yùn)動(dòng)健身不再是為了健康辙芍，而只是為了“好玩”啡彬，那么一旦沒(méi)了趣味，運(yùn)動(dòng)也就無(wú)法堅(jiān)持了故硅。
