一，身體基準(zhǔn)代謝率（basal metabolic rate）独令，靜息代謝率（resting metabolic rate）吐辙，和身體能量消耗支出（energy expenditure）的影響因素
身體能量消耗支出（energy expenditure）是關(guān)于你的身體燃燒三大營養(yǎng)素妒蔚，提供能量供身體維持生命機(jī)體活動(dòng)，以及滿足身體活動(dòng)對能量的需要残揉。
這個(gè)概念有點(diǎn)類似胧后，你開車消耗油箱里多少燃料，才能讓你走多遠(yuǎn)的距離抱环】强欤基準(zhǔn)代謝率和靜息代謝率指標(biāo)，就好像是你帶車的油耗指標(biāo)镇草。油耗越大眶痰，同樣的距離，需要越多的燃料梯啤。
1竖伯，基準(zhǔn)代謝率BMR（basal metabolic rate）
BMR是指你從床上早上剛剛醒來，還未開始進(jìn)行任何活動(dòng)時(shí)候的代謝率因宇。雖然你處于躺在床上相對靜止?fàn)顟B(tài)七婴，但是你的身體生命系統(tǒng)，仍然在需要能量才能完成最基本的活動(dòng)察滑。比如打厘，你的呼吸系統(tǒng)，你的身體營衛(wèi)系統(tǒng)贺辰，你的消化道腸胃系統(tǒng)婚惫，你的血液循環(huán)系統(tǒng)，甚至你夢囈也需要能量魂爪，等等。你一眨眼艰管，也需要能量來動(dòng)用眼睛周圍的肌肉群滓侍，來完成一系列復(fù)雜動(dòng)作。
2牲芋，靜息代謝率RMR（resting metabolic rate）
RMR是指醒來之后撩笆，從床上起來，尚未出門缸浦，只進(jìn)行一些家內(nèi)的簡單活動(dòng)夕冲，比如起床和上廁所等。
基準(zhǔn)代謝率和靜息代謝率裂逐，相差不大歹鱼，有時(shí)粗略計(jì)算的時(shí)候，就簡單等同卜高。通常每分鐘為3-6千焦耳之間弥姻。
因此南片，一天下來，根據(jù)基準(zhǔn)代謝率和靜息代謝率計(jì)算的能量消耗支出：
每分鐘3KJ乘以24小時(shí)乘以60分鐘庭敦，就等于每天4320KJ疼进，相當(dāng)于1033大卡。而上限則是每分鐘6KJ秧廉，得出每天最高支出熱量8640KJ伞广，相當(dāng)于2066大卡。
3疼电，有些特殊因素還會(huì)影響人的基準(zhǔn)代謝率和靜息代謝率
A嚼锄，體型（body size），體型越大澜沟，BMR越高灾票。體型大的人，單位消耗能量多茫虽。就像大個(gè)頭的車刊苍，油耗也高。
B濒析，身體脂肪（body fat）正什，與身體內(nèi)肌肉相比，身體內(nèi)脂肪越多号杏，身體的基準(zhǔn)代謝率BMR越低婴氮。同時(shí)，身體內(nèi)肌肉比例高的人盾致，則身體的基準(zhǔn)代謝率也高主经。這就從一個(gè)方面解釋了，為什么有些胖人喝口涼水也長肉庭惜，而有些瘦子吃同樣多卻不長肉罩驻。
C，空腹（fasting）护赊，可以降低基準(zhǔn)代謝率惠遏。這是身體的一種自我保護(hù)機(jī)能，在缺乏食物補(bǔ)充的時(shí)候骏啰，讓身體的基準(zhǔn)代謝率降低节吮，可以少消耗些能量，可以多延長些生存時(shí)間判耕。
D透绩，咖啡因（caffeine），可以提升基準(zhǔn)代謝率。喝咖啡渺贤，可以刺激身體處于活躍狀態(tài)雏胃，從而多消耗能量。
E志鞍，尼古恫t亮。╪icotine），抽煙可以讓神經(jīng)興奮固棚，提升基準(zhǔn)代謝率统翩。
F，性別（sex）此洲，男性的基準(zhǔn)代謝率水平厂汗，一般高于女性。
G呜师，醫(yī)療狀態(tài)（medications）用藥治療期間娶桦，優(yōu)勢可以提升基準(zhǔn)代謝率，有時(shí)降低基準(zhǔn)代謝率汁汗。
H衷畦，嚴(yán)重的感染或者受傷，可以讓身體的基準(zhǔn)代謝率提高知牌，因?yàn)樯眢w的免疫系統(tǒng)要去進(jìn)攻病灶祈争，圍殲入侵的病菌和病灶。
I角寸，甲狀腺荷爾蒙的多少也影響身體的基準(zhǔn)代謝率（thyroid hormones）菩混，甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)（hyperthyroid）提高身體基準(zhǔn)代謝率，甲狀腺功能減退（hypothyroid）降低身體基準(zhǔn)代謝率扁藕。
上述這些身體基準(zhǔn)代謝率的影響因素沮峡，都可以讓你身體的基準(zhǔn)代謝率或提升，或降低亿柑。尤其是甲狀腺荷爾蒙帖烘，作為身體能量啟動(dòng)快慢的發(fā)動(dòng)機(jī)閥門，調(diào)節(jié)著基準(zhǔn)代謝率的高低橄杨；就像是汽車的油門一樣，調(diào)節(jié)著油耗的高低照卦。
從這里式矫，我也得出了夫人所謂瘦素多，怎們吃都不胖的一個(gè)原因：身體基準(zhǔn)代謝率高役耕，吃了東西采转，消耗大。
從這里還得出一個(gè)重要結(jié)論：胖子想減肥成功更難！因?yàn)樵绞桥肿庸蚀龋眢w的體內(nèi)脂肪越多板熊，身體的基準(zhǔn)代謝率越低。吃得多察绷，基準(zhǔn)代謝率還低干签，消耗就少，那不就一層層地繼續(xù)在身體內(nèi)堆積脂肪拆撼。
這就象馬太效應(yīng)：脂肪越多容劳，越容易堆積脂肪，越胖越容易更胖闸度。
引申出一個(gè)結(jié)論：胖子想減肥成功竭贩，并且保住減肥成果，除了“管住嘴莺禁、邁開腿”之外留量，還得要多付出肌肉訓(xùn)練的辛苦汗水，練出肌肉哟冬，提高身體基礎(chǔ)代謝率楼熄，才能長久保住成果。
否則柒傻，結(jié)果就會(huì)是：一日為胖子孝赫，終生為胖子！
二红符，能量總支出TEE的計(jì)算青柄，Total Energy Expenditure
能量總支出TEE，表示的是你的身體一天下來所需要的能量總消耗预侯，等于身體的基準(zhǔn)代謝率乘以身體在一天內(nèi)的活動(dòng)因素致开。
在網(wǎng)上可以搜索一些網(wǎng)站來計(jì)算能量總消耗。
從這里可以看出萎馅，一個(gè)體重85公斤的52周歲男性双戳，作為辦公室久坐一族屬于輕微活動(dòng)工作狀態(tài)，即使每天堅(jiān)持中度強(qiáng)度的身體鍛煉（比如每天6000步糜芳，或者一個(gè)小時(shí)太極拳）制定的減重目標(biāo)是一周減重0.5公斤飒货，那么所有的能量消耗是每天9600千焦耳，2300大卡峭竣。
那么塘辅，一天所有的食物和各種飲料能量攝入，不能超過2300大卡皆撩。這樣才能能量消耗和能量補(bǔ)充扣墩，才能平衡哲银。
還有些能量消耗的計(jì)算公式，可以適用呻惕。（Harris Benedict, the Schofield, and the Mifflin St Jeor 公式）
這些公式大多需要提供年齡荆责，性別，身高亚脆，體重和身體活動(dòng)水平等信息做院。
三，不同的身體活動(dòng)水平PAL 型酥，Physical Acitivity Level
身體活動(dòng)水平PAL：一般不動(dòng)的情況山憨，為1.2；辦公室一族弥喉，為1.4-1.5郁竟；輕微活動(dòng)，每周鍛煉兩三次由境，為1.6-1.7棚亩；長久站立活動(dòng)，如銀行大堂經(jīng)理虏杰，家庭主婦讥蟆，銷售人員等為中度活動(dòng)，為1.8-1.9纺阔；重體力勞動(dòng)者瘸彤，如建筑工人，田間勞作的農(nóng)民笛钝，運(yùn)動(dòng)員等為2.0-2.4质况。
表中的每天MJ單位，是兆焦耳玻靡，也就是1000千焦耳结榄。
我們可以對照看出，一個(gè)身高170厘米囤捻，體重63.6公斤的男性臼朗，身體活動(dòng)水平PAL為1.8， 他的基礎(chǔ)代謝率是每天6100千焦耳蝎土。如果考慮到活動(dòng)水平PAL為1.8视哑，每天消耗能量為11100千焦耳，相當(dāng)于2650大卡誊涯。
四黎炉，身體熱量消耗任何計(jì)算方法，都是粗略估算醋拧，可以作為參考。
因?yàn)槿梭w生命活動(dòng)從生命存在起，就一刻也沒有可能完全停止丹壕。即使你處于相對靜止的狀態(tài)庆械，也只是外觀的相對靜止，你的生命系統(tǒng)仍在有條不紊地系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)菌赖。所以缭乘，任何計(jì)算方法對于生命體熱量消耗的計(jì)算，都只能是建立在針對相對人群的粗略估算琉用，得到的數(shù)據(jù)不可能完全準(zhǔn)確堕绩。但是，可以作為攝入食物的參考邑时，因?yàn)樯眢w熱量平衡公式的存在奴紧。
同樣，因?yàn)槿藗兪澄飿?gòu)成的復(fù)雜多樣晶丘，任何食物包含熱量的計(jì)算也是大致估算黍氮。但是上篇文章提到的五組食物的分類，總體上可以作為參考浅浮。比如沫浆，蔬菜水果類，包含的熱量比三大主要營養(yǎng)物的熱量要低得多滚秩。
下篇文章主要介紹如何計(jì)算三大主要營養(yǎng)物的熱量专执，以及相關(guān)常識(shí)。
