同事的減肥案例
有一位同事，從澳大利亞留學(xué)回來颤陶。剛回來的一段時間颗管，由于回到家環(huán)境變的安逸，心里也把不安和焦慮放下指郁，心寬體胖忙上，由此吹氣般胖了起來。
后來闲坎，自己意識到減肥控制體重的重要性疫粥，因為他的專業(yè)是食品營養(yǎng)。因為醫(yī)養(yǎng)不分家腰懂，也知道過度肥胖對于身體帶來的健康風(fēng)險梗逮。
因此，他利用假期時間绣溜，利用自己在澳大利亞求學(xué)的資源慷彤，自己從網(wǎng)絡(luò)上篩選了一個比較靠譜的短時期減肥減重計劃。就是在一段時間內(nèi)怖喻，只吃固定一種肉類食品底哗，別的都不吃。這個方案锚沸，需要連續(xù)堅持一個假期跋选。
假期結(jié)束，他果然成功了哗蜈。人變瘦削了前标，以便于新上班一些同事猛一眨眼，都認(rèn)不出來了距潘。他在一個假期里炼列，成功減重40斤。
當(dāng)時音比，有些不以為然俭尖。因為這個減肥方案，明顯違背了膳食平衡的原則洞翩，會造成身體營養(yǎng)不均衡稽犁，要出健康問題。
后來菱农，在紛蕓的網(wǎng)絡(luò)減肥宣傳中缭付，我也確實見到過這樣減肥方案：一段時間內(nèi)，一日三餐只吃肉喝水循未，不吃別的東西陷猫。
有一次出差，談起這個話題的妖，問他绣檬，他說是真的。真的用這個方案減重40斤嫂粟，只是過程太痛苦了娇未，以至于到了后來，在吃飯時間見到肉食就想吐星虹，完全沒有胃口零抬。
我從談話中意識到：這個方案之所以能成功镊讼，就是從始到終只吃一種肉類食品，開始還能多吃點平夜，慢慢開始反胃蝶棋，最后直接不想吃了。關(guān)鍵還是自律忽妒，這個減肥方案實行期間玩裙，要確保自己能堅持下來，不破戒段直，直到成功吃溅。
另外一個需要注意的，就是為了克服單一食品長期食用鸯檬，對身體健康造成的營養(yǎng)不均衡决侈，也必須在減肥期間吃一些多功能維生素和礦物質(zhì)藥片。
我也根據(jù)減肥網(wǎng)站推薦減肥方案京闰，試試制定適合自己的減重計劃
上篇文章《減肥為什么這么難》分析了颜及，人在日常生活當(dāng)中绿满，不僅是自己要遵守“管住嘴蝠筑、邁開腿”六字箴言，并且還要受到社會環(huán)境因素和心理因素的影響沿盅。這些因素痊土，疊加起來肄扎，讓減肥減重變得比較困難。
減肥減重比較難赁酝，還有一個原因就是對于身體營養(yǎng)能量需求知之不多犯祠，了解不透，導(dǎo)致不能把管住嘴貫徹到底酌呆。管住嘴衡载，管住的應(yīng)該是攝入過量的食物，超過了身體保持生命活動和日诚对活動消耗的需要痰娱，多余的營養(yǎng)就變成脂肪囤積在身上。所以菩收，就需要對于大量不同類別的食物所包含的熱量有所了解梨睁，對自己身體需要的熱量有所了解，才能讓自己在紛繁復(fù)雜的食物入口前娜饵，能夠做到知之而后行坡贺。
上篇文章提到，我的減重目標(biāo)控制是達(dá)到幸福體重80公斤，減重5%遍坟。今天為了深入了解一些減肥減重身體健康營養(yǎng)知識拳亿，因此登錄幾個網(wǎng)站，從網(wǎng)站上的膳食營養(yǎng)指南科學(xué)數(shù)據(jù)看看我的減重計劃如何操作可行政鼠。
1风瘦，網(wǎng)站計算的健康減重目標(biāo)和減肥食譜
這個減肥網(wǎng)站CalorieKing 我的BMI指數(shù)29.4队魏，評價我為超重公般，給我制定的目標(biāo)體重為55-72公斤。
按照網(wǎng)站推薦的減肥膳食計劃：每天的食物攝入能量1600大卡胡桨，6720千焦耳官帘。每天的糧食，碳水化合物不到半斤昧谊，只有184克刽虹，脂肪攝入不超過一兩（46克），每天還要走步鍛煉45分鐘呢诬。
按照這樣的計劃涌哲，每周可以減重半公斤到一公斤，從今天開始到4月3號可以減重5公斤尚镰。
但是這樣的計劃幾乎沒有可行性阀圾，正常上班一日三餐，即使晚餐少吃或者不吃狗唉，也很容易超過建議熱量控制初烘。這樣的苦行僧生活，我真不想刻意去為難自己分俯。那樣嚴(yán)格的控制肾筐，除非住院專門為了減肥，目前好像沒有這個必要缸剪。
所以吗铐，網(wǎng)站建議的體重控制目標(biāo)55-72公斤，對于我目前現(xiàn)狀來說杏节，不現(xiàn)實唬渗，不予采用。
2拢锹，用網(wǎng)上新陳代謝計算器計算出的每天大致熱量消耗
從網(wǎng)站上找到一個網(wǎng)絡(luò)計算器谣妻，把我身體的基本數(shù)據(jù)輸入進(jìn)去，然后得出每天在中強度活動條件下卒稳，僅僅消耗1988大卡熱量蹋半。
中等活動強度一天消耗不到兩千大卡，如果一天三頓飯充坑，吃上500克的碳水化合物减江，就抵消了染突。且不說，還要吃點肉辈灼，吃點海產(chǎn)蛋白質(zhì)份企，喝點咖啡，再來點小酒巡莹，就遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體需要司志，減肥計劃就要泡湯。
這個計算有點刺激：因為每天堅持有規(guī)律的鍛煉降宅，實際上強度如果不大骂远，消耗的熱量就不多。兩根香蕉腰根，一杯冰欺凌激才，一根雞腿或者漢堡，就遠(yuǎn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了身體每天的熱量需求额嘿。
所以瘸恼，還真的要從注意吃什么上，嚴(yán)格入手册养。否則东帅，食物有高能量與低能量之分，如果分不清捕儒，管住嘴少吃了不少低熱量的食物冰啃，嘴饞忍不住吃一小塊高熱量的食物就全都補償回來了。
因此刘莹，這個還真靠譜阎毅，需要進(jìn)一步學(xué)習(xí)了解掌握。
上面第一張圖是低熱量密度的食物組合点弯，下面第二張圖是高熱量密度的食物組合扇调。所以，孩子們愛吃熱衷的快餐店食品基本都處于高熱量密度的食品抢肛。
這也就解釋了西方發(fā)達(dá)社會狼钮，為什么窮人多胖子，反而是富人多身材勻稱健康的捡絮？就是因為富人多吃的是膳食平衡的熬芜、營養(yǎng)豐富的低熱量食品，而且愛到健身房運動福稳，能夠基本達(dá)到熱量平衡涎拉；窮人多吃的是肯德基、麥當(dāng)勞等快餐高熱量密度的食品，再加上沒錢去健身房鼓拧。兩個因素比較起來半火，一個勻稱，一個胖重季俩。
膳食平衡的五種食物組合钮糖？
世界上許多國家每年都發(fā)布營養(yǎng)均衡的膳食指南，指導(dǎo)當(dāng)?shù)仄胀ㄈ嗽谌粘Ｊ澄镞x擇中如何吃得更健康平衡一些酌住。
在這種膳食平衡指南中店归，一般流行五類食物的組合。一般來說赂韵，隨著地理人群分布的不同娱节，平衡的膳食指南食物組合也不同。但是有些原則祭示，可以借鑒。
比如澳大利亞政府發(fā)布膳食指南的一個例子谴古，每天應(yīng)該攝入的5類食物組合是：
1质涛，充足的蔬菜類，包括不同品種和顏色的蔬菜掰担，豆類植物等汇陆；
2，各色新鮮水果带饱；
3毡代，谷物食品類，全谷類和高含谷類纖維類食品勺疼，例如面包教寂，雜糧，米执庐，意大利面食酪耕，面條，玉米大賣粟粉做的粥類轨淌，蒸粗麥粉迂烁，燕麥，印第安麥(quinoa)递鹉，大麥等盟步；
4，瘦肉和禽肉躏结，魚類却盘，蛋類，豆腐，堅果和種子類谷炸，豆類北专；
5，牛奶旬陡，酸奶拓颓，奶酪和替代品，等描孟。
另外驶睦，每天需要和足夠量的水分，保證身體對水的需求匿醒。
上面一份膳食平衡指南场航，形象地用圖表表示出了一個健康人每天應(yīng)該采用的五類食物組合×幔總的熱量控制在右下角溉痢，建議每天成年女性攝入2000大卡熱量的食物，成年男性每天需要攝入2500大卡熱量的食物憋他。并且提醒在左下角孩饼，熱量計算包含所有的食物，包含你吃的小點心竹挡，你喝的飲料和冰激凌镀娶，當(dāng)然也包含飲酒。
在這份圖中揪罕，形象地標(biāo)出了五類食物的建議比例梯码。我們可以看看，鼓勵多吃蔬菜和水果好啰，這一部分占的比例最大轩娶；第二大部分是鼓勵吃全谷類食品，和少鹽少糖的加工食品坎怪；第三部分是鼓勵多吃豆類罢坝，魚蛋肉和其它蛋白質(zhì)類食品，但比例要少一些搅窿；第四部分是牛奶類和奶制品嘁酿；最后一小部分，是建議吃一小部分不飽和油男应，并且要嚴(yán)格控制用量闹司。
這份圖，可以作為一個大致的參考沐飘。一個總原則游桩，五類食物組合每天都要有牲迫，盡量豐富，不要過分單一借卧，但每組食物量有多有少盹憎；每天總的熱量控制，女2000大卡铐刘，男2500大卡陪每；酒類沒有營養(yǎng)，但高含熱量镰吵，也需要計算在你的熱量總平衡里面檩禾。
所以，回到題目疤祭，網(wǎng)站上的盼产、廣告宣傳的減肥計劃，有靠譜的勺馆，也有不靠譜的戏售。需要你睜開慧眼，去仔細(xì)根據(jù)自己的實際情況谓传，認(rèn)真選擇蜈项。靠譜的方面续挟，是原則性的東西，總體熱量攝入控制侥衬，是減重成功的一個決定因素诗祸。否則，剛剛從健身房流完汗轴总，一頓豐盛的美食直颅、外加一頓小酒，不光是把鍛煉消耗的卡路里全給補上了怀樟，還有結(jié)余作為脂肪在身體內(nèi)囤積功偿，結(jié)果一定是怎么練也瘦不下來！
下一篇文章往堡，將重點講講如何判斷和計算攝取食物的熱量械荷。
