我一直對晨間運動有個疑問：晨跑之后癣猾，倍感困倦彼绷。為什么人們說晨跑有助于提高精力？
我還有這樣的困惑：吃點零食斋配，不會給身體增加多少重量孔飒，為何想要減肥不能吃零食？
這兩個問題的答案艰争，我在《掌控》中找到了坏瞄。
為什么鍛煉不一定能幫助人們提高精力值？
——因為在經(jīng)過訓練后甩卓，我們的體能會下降鸠匀，身體需要經(jīng)過一段時間才能恢復到原來的體能狀態(tài)，然后逐漸超過之前的體能水平逾柿，獲得“超量恢復”缀棍，這就是我們常說的運動強身健體的正確操作方式。如果沒有繼續(xù)加大訓練量机错，我們的體能水平又會回歸之前的狀態(tài)睦柴，喪失“超量恢復”的效應。
此時毡熏，假如我們未等到身體足夠恢復就繼續(xù)訓練坦敌，那么體能水平只會進一步下降，這種情況就是過度訓練。
超量恢復和過度訓練的最重要的區(qū)別就在于身體是否恢復充分狱窘。
也就是說杜顺，當我們持續(xù)、規(guī)律地運動時蘸炸，如果沒有足夠的恢復時間躬络，我們的身體機能不會逐步上升，反而可能逐步下降搭儒，表現(xiàn)有食欲不振穷当、注意力不集中、疲憊淹禾、訓練時興奮度不足馁菜、運動表現(xiàn)下降、性欲下降铃岔、睡眠質量差汪疮。
這就是為什么有些人晨跑后并不會覺得精神，反而會覺得困倦毁习，精力不足智嚷，影響一整天的工作。
第二個問題纺且，吃幾口零食盏道，喝幾口可樂，對減肥事業(yè)的影響是什么载碌？
——答案在于血糖摇天。
血糖控制人身體中儲存脂肪和燃燒脂肪的開關，是的恐仑，就是胰島素泉坐。血糖值平穩(wěn)的時候，胰島素在燃燒脂肪裳仆。一旦攝入高糖的零食腕让，此時血糖升高，胰島素分泌多歧斟，就等于是關上了燃燒脂肪的開關纯丸，轉而開始存儲脂肪。
簡單來說静袖，吃零食的關鍵觉鼻，不在于它能變成多少肥肉，而在于身體分解脂肪的過程被中斷了队橙。
當然坠陈，《掌控》的核心并不在于教人減肥萨惑，它的目的是告訴人們，如何提高并管理自己的精力仇矾。工作庸蔼、生活，都是一場為期好幾十年的馬拉松贮匕，漫長的運動生涯姐仅，經(jīng)歷過青少年時期的爆發(fā)后，后繼有力是很重要的刻盐。
那么掏膏，如何提升精力？——運動敦锌、飲食馒疹、睡眠、心態(tài)供屉。
一溺蕉、運動
開頭已經(jīng)提到伶丐，規(guī)律的運動需要充足的恢復。
判斷自己是否休息充分疯特，可以利用運動手環(huán)或手表等裝備哗魂，監(jiān)測心率。每天早上起床時看一下漓雅，如果比正常狀態(tài)下高5～10下录别，說明前一天的運動量過大，體力尚未完全恢復邻吞，或者是昨晚沒有睡好组题，身體沒有得到充分的休息。這時就要適當?shù)卣{整運動量抱冷，或增加休息時間崔列。
正確的運動鍛煉順序是：
1．心肺功能
2．身體成分組成（包括身體中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼旺遮、水分和其他臟器等）兩部分）
3．柔韌度
4．肌肉耐力
5．肌肉力量
這個順序似乎和我們?nèi)粘Ｔ诮∩矸勘豢破盏捻樞蛴兴煌?/p>
為什么排在第一位的是心肺功能赵讯？實際上，心肺功能較好的人耿眉，患高血壓边翼、糖尿病等慢性疾病的概率要明顯低于心肺功能較差的人群。
所以說鸣剪，想要通過鍛煉提高精力组底，可以從跑步開始丈积。
在制訂跑步運動方案時，需要確定適合自己的運動強度斤寇。這個區(qū)域的確認不能依靠自己的主觀感知桶癣，得參考心率數(shù)據(jù)。
第一個數(shù)值是最大心率娘锁。網(wǎng)上最常見的計算公式是（220-年齡）次/分牙寞，用這種方法計算得出的是平均值，忽略了個體之間的差異性莫秆。我們可以用心率手表自己進行測驗间雀。
或者通過運動測試，比如在操場上或跑步機上跑出自己的最大心率——熱身后镊屎，跑3次全力跑的800米惹挟，每次之間休息3分鐘，然后查看手表記錄的最高心率值缝驳。還有一種用跑步機測試的方法——熱身后以自己平時的跑步速度跑步连锯，每兩分鐘把坡度提升1%，重復這個過程用狱。直到無法繼續(xù)時运怖，堅持跑完最后的30秒，結束后手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率夏伊。
第二個數(shù)值是靜態(tài)心率摇展，這也是個關鍵的指標。選一個睡眠充足的早晨溺忧，起床后站起來靜止1分鐘咏连，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率。
知道了自己的跑步時的心態(tài)心率和最大心率鲁森，就可以制定自己的跑步訓練計劃祟滴，參照心率水平來控制運動強度。
合適自己的運動強度歌溉，可以用卡氏公式［（220-年齡-晨脈）×（35%～55%）+晨脈］計算出運動心率區(qū)間踱启，也就是運動時應該保持的心率水平。比如說研底，32歲埠偿，身體狀況一般，早上醒來的心率是55次/分榜晦，按照卡氏公式冠蒋，（220-32-55）x（35%～55%）＋55，運動心率區(qū)間是101～128乾胶。
如果對跑步很有興趣抖剿，還可以參考《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法》的強度區(qū)間朽寞，比如其中最輕松的強度Easy zone，簡稱“E強度”斩郎，計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（59%～74%）+靜息心率脑融。我曾經(jīng)有過的最大心率是169，最低48缩宜，因此計算后肘迎，得出（169-48）x（59%～74%）+55，區(qū)間是126～145锻煌。
于此同時妓布，注意運動周期，人體在同一個運動強度的適應期是四到六周宋梧，一個運動計劃持續(xù)四到六周匣沼，之后調整運動強度，提供新的刺激捂龄。
PA：散步/跑步的要點
1释涛、不是每個人都適合跑步，肥胖人群先從散步開始倦沧，否則對下肢壓力過大唇撬，跑步會磨損膝蓋等關節(jié)。
2刀脏、大步走局荚，幅度一定要大超凳，這種走路姿勢對腹部和臀部的線條美化都有幫助愈污。上坡走的時候，臀部受力很明顯轮傍，會讓臀部越來越緊翹暂雹。而小步走的時候小腿參與很多，步子越大小腿的負擔越小创夜，為了防止小腿越來越粗杭跪，一定要大步走。
3驰吓、正確熱身涧尿，順序是泡沫軸放松—動態(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。走路或跑步前的動態(tài)伸展和健身前的動態(tài)伸展并不完全相同檬贰。走路或跑步前的動態(tài)伸展需要從腳踝開始姑廉，一直活動到手指、肩膀翁涤，整個過程大概需要10分鐘桥言。動態(tài)伸展完成后萌踱，心率達到110次/分鐘，就可以結束号阿。
4并鸵、跑步時，前腳掌落地扔涧。如果跑步時是前腳掌落地园担，腳跟腱和小腿肌肉可以協(xié)助減緩落地之后的沖擊力。雖然跑起來比較費力扰柠，跑完后肌肉酸疼粉铐，但是這種落地方式可以減少對骨骼和關節(jié)的傷害，綜合來看是利大于弊卤档。
5蝙泼、隨著規(guī)律的運動，心臟供血能力加強劝枣，平均心率會有所降低汤踏。（正常人心率是70左右，專業(yè)的運動員是50）
6舔腾、散步的好處：曾經(jīng)有人做過實驗溪胶，在戶外散步時的創(chuàng)造性水平比在室內(nèi)坐著時提高60%，即使在室內(nèi)散步時的創(chuàng)造性水平也比坐著時提高40%稳诚。散步在活動肢體的同時哗脖，可以讓身體得到積極的放松和休息，還可以增加大腦的供血量扳还。更重要的作用是散步給持續(xù)緊繃的大腦提供了一個恰到好處的“打擾”
（推薦搭配閱讀：斌卡的《硬派健身》）
二才避、飲食
（推薦搭配閱讀：顧中一的《我們到底應該怎么吃》）
無關減肥，為了自己的身體氨距，每個人都應該制定適合自己的飲食方案桑逝，一頓吃幾兩飯（碳水）、幾兩肉（蛋白質類俏让、脂類）楞遏、幾兩蔬菜，才能保證每天都頭腦清醒首昔，精力充沛寡喝。
比如進行高強度訓練時，需增加飲食中糖分的比例勒奇；進行肌肉訓練時预鬓，需增加飲食中蛋白質的比例。
1撬陵、碳水化合物攝取多少才算適量珊皿？按照以下三步計算：
第一步网缝，計算基礎代謝率（簡稱BMR）。
女性：BMR=655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）
當然蟋定，很多體脂秤也是可以計算出的粉臊。
第二步，計算每天所需總熱量驶兜。將你的BMR乘以活動系數(shù)（如下）：
幾乎不動總需=BMR×1.2
稍微運動（每周1～3次）總需=BMR×1.375
中度運動（每周3～5次）總需=BMR×1.55
第三步扼仲，按照三大“燃料”之間的比例，即碳水化合物55%抄淑、蛋白質15%屠凶、脂肪30%，計算出每天需要攝取多少碳水化合物肆资。
另外矗愧，減脂人群的碳水化合物需求量的計算特殊一些，碳水化合物的攝入量要控制得再低一些郑原。24歲以上唉韭、60歲以下的減脂人群，可以按照以下公式計算：
碳水化合物攝入量（女性）=體重kg×1.8g
碳水化合物攝入量（男性）=體重kg×2g
這是以不運動為前提的計算方法犯犁。如果是運動人群属愤，在運動超過半個小時后需要再補充一片切片面包等，因為運動的目標是消耗脂肪酸役，而不是碳水化合物住诸。所以，運動半個小時后需要補充碳水化合物涣澡，這樣也不會因為饑餓導致攝入更多的食物贱呐。
需要注意的是：水果的攝入需要謹慎。比如暑塑，100g橙子含碳水化合物10.5g吼句，100g米飯含碳水化合物25g锅必，一比較就知道100g橙子大概相當于40g米飯事格。一般一個橙子是200g左右，大概就是80g米飯搞隐。6個橙子等于480g米飯驹愚，也就是接近1斤的米飯。當水果被用來榨汁劣纲，不覺得飽逢捺，反而攝入更多碳水。
2癞季、碳水之后劫瞳，是蛋白質倘潜。蛋白質不足，會直接造成免疫力低下志于，同時影響肌肉生長涮因。
即使是久坐不動的人群，每天攝入的蛋白質如果低于每千克體重0.8g伺绽，就屬于蛋白質補充不足养泡。比如體重60kg，每天久坐不動的情況下最少攝入的蛋白質是0.8乘以60奈应，即48g澜掩。
普通上班族女性每日應攝取的蛋白質是每千克體重0.8～1g，每天運動的女性每日的蛋白質需求量至少是每千克體重1.4g杖挣。
我們通常會選擇通過雞蛋肩榕、牛肉獲取蛋白質，但不是所有的動物性蛋白質都是優(yōu)質的惩妇。比如燕窩点把，盡管蛋白質的含量很高，但其中的蛋白質并不是優(yōu)質蛋白質屿附，不包含人體所需的8種必需氨基酸郎逃，不如雞蛋或者豆腐的營養(yǎng)價值高。而且更重要的是挺份，燕窩需要泡發(fā)褒翰，1g燕窩泡發(fā)成10g，蛋白質含量立刻變?yōu)?%匀泊，其營養(yǎng)價值就相當于牛奶了优训。像這樣的保健品，沒有什么特別的益處各聘，反而價格高昂揣非，不利于生態(tài)環(huán)保。
提到燕窩躲因，再來女性之友——紅糖早敬。人們通常都說，紅糖補血大脉，事實是搞监，紅糖中95%以上的成分是蔗糖，紅糖中的鐵含量是2mg/100g镰矿，和大棗相當琐驴。一位健康的成年女性，每天需要攝入20mg鐵。如果依靠大棗或紅糖來供應绝淡，大約需要攝入1000g宙刘，也就是2斤大棗或者紅糖。這顯然是不可能的牢酵，即便攝入一半的量荐类，也會令人嚴重發(fā)胖。
在這種情況下茁帽，醫(yī)生和營養(yǎng)師所建議的首選補血食品玉罐，往往不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內(nèi)臟和紅色的肉類潘拨，同時還會建議補充維生素C吊输。
3、關于脂肪铁追。
首先季蚂，好的脂肪，不飽和脂肪酸琅束，含有Omega-3扭屁，這是一種對人體特別重要的物質，它可以清除血液中的垃圾涩禀，軟化細胞膜料滥，減少炎癥發(fā)生，增強心臟功能艾船。功用這么強大葵腹，人體卻無法自行合成，必須通過食物獲取屿岂。比如我們熟知的橄欖油践宴。
說到好的脂肪，不得不提雞蛋爷怀。雞蛋白可以補充蛋白質阻肩，那么蛋黃要不要吃呢？蛋黃中含有膽固醇运授，和膽結石正相關烤惊，因此很多人抗拒吃蛋黃。（實際上徒坡，目前最新的研究表明撕氧，膽固醇的攝入值并沒有限制）
一個雞蛋瘤缩，含有6g左右的蛋白質喇完，其中包括了我們需要的全部必需氨基酸，另外還有豐富的卵磷脂逛球，卵磷脂是神經(jīng)系統(tǒng)中非常重要的營養(yǎng)元素否过。再考慮一下實惠的價格，雞蛋簡直就是物美價廉的典范惩系。每天吃兩個蛋黃的脂肪刻诊，包括卵磷脂等在內(nèi)的優(yōu)質脂肪就達到了每天的需求量防楷。
其次，壞的脂肪则涯，反式脂肪酸复局，它不是營養(yǎng)物質，進入人體后很難被代謝排出體外粟判，不能代謝的物質進入人體后就相當于是垃圾亿昏，長時間在人體中蓄積儲存，會造成血脂升高档礁、血液黏度上升角钩；另一方面會導致各種器官細胞獲得的氧氣量下降，得到的營養(yǎng)物質減少呻澜，使機體呈現(xiàn)疾病狀態(tài)递礼，比如動脈血管壁硬化、堵塞羹幸，引發(fā)冠心病脊髓、腦中風等。
通常什么食物中含有反式脂肪酸栅受？答案是供炼，各種零食，反式脂肪酸的特點是：口感好窘疮。
最后袋哼，在說說蔬菜。綠葉蔬菜的平均維生素含量居于各類蔬菜之冠闸衫。100克新鮮綠葉蔬菜的維生素C平均含量為20～60mg涛贯，比如100g西藍花含有的維生素C是51mg，幾乎是100g橙子維生素C含量的1倍蔚出，是100g蘋果維生素C含量的10倍弟翘。
而且，若論起葉酸的含量骄酗，沒有多少食物比得上深綠色的葉菜稀余。葉酸不僅有益于孕婦防止有耳畸形，近年來的研究證實趋翻，充足的葉酸還能減少患阿爾茨海默病的風險睛琳。
三、關于睡眠
兩個數(shù)據(jù)請關注。
1师骗、深度睡眠：它讓我們的身體修復充電
2历等、快速眼動：讓我們的大腦整理升級
深度睡眠和快眼，二者缺一不可辟癌。
四寒屯、心態(tài)
心態(tài)，這點自我調節(jié)黍少，不多說啦寡夹。
