正念的三個核心技術分別是：集中注意（止禪）、開放覺知（觀禪）浇衬、慈悲接納懒构。
一、集中注意（止禪）
正念練習耘擂，首先是從訓練注意力開始的胆剧。常見的方法是，選擇一個對象醉冤，例如呼吸秩霍、燭光、某個聲音或者身體的某個位置蚁阳，持續(xù)地把注意力集中在上面铃绒。
保持覺知很重要。常用的指導語是：吸氣的時候螺捐，知道自己在吸氣颠悬；呼氣的時候，知道自己在呼氣定血。
走神是必然會發(fā)生的事情赔癌。所以不需要指責自己。只需要溫和地把注意力拉回最初的覺察對象之上就可以澜沟。
需要注意的是灾票，這里的集中注意力，不包括思考和分析茫虽。只需要把注意力定在覺察對象之上即可刊苍。帶著好奇的心態(tài)，去覺察一刻又一刻的感覺席噩。
就我個人而已班缰，止禪的練習一般選用兩種方法同步進行。靜態(tài)練習以觀呼吸為主悼枢，我研究過很多修煉體系埠忘，大部分都包含呼吸法的修煉，基本上以呼吸入門，是錯不了的莹妒。動態(tài)的練習以行禪為主名船。雖然內觀體系里有一派是搞動中禪的，就是舉手放手旨怠，再舉手放走那個渠驼。但我測試了一下，還是覺得行禪效果好一些鉴腻。
根據(jù)經(jīng)驗迷扇，止禪沒有練到一定功力，最好不要開始觀禪的練習爽哎。當然蜓席，也不會走火入魔什么的。就是比較容易迷失在想法里课锌，或者跌入情緒漩渦厨内。
止禪，顧名思義渺贤，就是停止的意思雏胃。它有幾層含義。首先是從生活的自動化反應中停止下來志鞍。這樣瞭亮，我就不再是茫茫人海中隨波逐流的一個人，我停在那里述雾。
當我能停下來時街州，就有了一個反思的空間兼丰，可以思考自己的反應是否合適玻孟，是否與價值方向一致。每天晚上鳍征，當我靜坐的時候黍翎，都會想一下啊，我今天做的事情艳丛，是在向著設定的方向在前進嗎匣掸？嗯，每天都小小反省一下氮双。
第二個止碰酝，是停止頭腦里的思維反芻。就是拼命地反復思考戴差。這超消耗能量的送爸，關鍵還解決不了問題。MBCT研究導致抑郁癥復發(fā)的兩大心理機制，其中一個就是思維反芻袭厂。就像我明天要做一個演講墨吓，今天頭腦里就會反復在思考、演練纹磺，為了一些小地方在糾結帖烘。所以也不需要等到抑郁癥啦，正常人都有這毛病橄杨。止禪可以讓注意力從頭腦里轉移出去秘症，回到身體上。
第三個止式矫，是增加心理的穩(wěn)定性历极。我之前有寫過一篇文章，就是講述自己在應激狀態(tài)下衷佃，如何通過觀呼吸和行禪趟卸，來調整狀態(tài)的。其實核心還是注意力氏义。當我們被生活中的事件沖擊時锄列，頭腦里的負性思維模式被激活，從而帶出一系列的反應惯悠。然后邻邮，如果我們有辦法令注意力不聚焦頭腦的想法呢？那相應的反應模式就不會被激活克婶。即便面對生活事件的沖擊筒严，依然可以保持情緒的穩(wěn)定。反正原理是這樣情萤，雖然有點太過概括了鸭蛙。稍后專門章節(jié)里在細講吧。
那止禪要練到什么程度才能進入觀禪的練習呢筋岛？這個其實很不好說娶视，要看練習的目的。有些體系甚至只練止禪睁宰，不練觀禪的肪获。因為止禪練習得足夠深入，就可以入定柒傻。但是孝赫，在我們所講的“正念”體系，作為一個心理療法红符，而非宗教修煉體系青柄，并不需要練得如此深入劫映。只需要能時刻保持覺知，就足夠了刹前。哪怕分神了泳赋，你只要能馬上意識到自己分神了。也算是在保持覺知的狀態(tài)喇喉。
止禪修煉的核心不是注意力祖今，而是定力。定能生靜拣技，靜能生慧千诬。止禪練習者真正追求的，是對生命大智慧的領悟膏斤。所以單純把止禪當成注意力訓練徐绑，是大材小用的。
當然莫辨，也不需要搞得如此高大上傲茄。其實生活中用到的機會還是蠻多的。像我也常常能在靜坐沮榜、剛睡醒盘榨、沖涼、上洗手間時蟆融，突然冒出一下有趣的點子草巡，或者對一下困惑的問題有了新的思考角度。當足夠放松時型酥，內在的創(chuàng)意才能冒出來山憨。
只是這些放松平靜是比較淺層的，所以能冒出來的東西不多弥喉。如果能對整個人生的執(zhí)著都松開郁竟，那對生活的體驗就會很不一樣了。
而我們在練習中訓練出來的定力档桃，是可以泛化到生活之中的枪孩。而對于咨詢師而言，本身狀態(tài)的穩(wěn)定藻肄，非常重要。
