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學(xué)會(huì)休息盲再，并且養(yǎng)成正確的休息習(xí)慣龄减。這絕對(duì)是幫助我們獲得更高效工作/學(xué)習(xí)效率的非常重要的一環(huán)螺男。
我們幾乎隨處可以看到那些鼓勵(lì)大家更多繁莹、更高效更持續(xù)工作與產(chǎn)出的話(huà)（甚至有一些公司的企業(yè)文化鼓勵(lì)人們透支能量）页屠，但事實(shí)上粹胯，在“高效產(chǎn)出”的道路上，正確的休息與放松辰企，恰恰是最不能被我們忽視的风纠。
首先，你可以來(lái)感受下自己身體的“緊繃狀態(tài)”牢贸。
現(xiàn)在的你可以先閉上眼感受一下竹观，你的身體部位是不是感到僵硬、緊張潜索？比如脖子和胸口發(fā)緊臭增、頭微微發(fā)脹或是疼等等；同時(shí)竹习，你可能感覺(jué)情緒很煩躁誊抛、緊張，或者即使手頭沒(méi)有事情要做整陌，卻還是隨時(shí)準(zhǔn)備解決新任務(wù)拗窃，或是提防新的問(wèn)題出現(xiàn)瞎领？如果你符合這些描述，說(shuō)明你正處于緊繃的狀態(tài)下随夸。
對(duì)很多在學(xué)習(xí)或職場(chǎng)中每天需要“高速運(yùn)轉(zhuǎn)”的人來(lái)說(shuō)九默，最可怕的一點(diǎn)恐怕就是長(zhǎng)期的持續(xù)的緊繃狀態(tài)，比如說(shuō)逃魄，熬夜加班到腦力耗竭第二天繼續(xù)投入到密集的工作荤西，或者是好不容易等到周末休息澜搅，睡了兩天卻依舊還是處于緊繃狀態(tài)伍俘。
事實(shí)上，長(zhǎng)期緊繃的確會(huì)造成這種“緊繃的惡性循環(huán)”勉躺，它使得你越來(lái)越容易緊張癌瘾。這是因?yàn)椋總€(gè)人都有能量上限饵溅，一旦超出了上限（能量消耗過(guò)度）就會(huì)緊繃妨退，而長(zhǎng)期緊繃的狀態(tài)會(huì)損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限蜕企，就像一塊金屬反復(fù)掰揉后容易拗?jǐn)嘁粯右Ш伞Ｄ芰可舷藿档秃螅銜?huì)比過(guò)去更容易感到緊繃轻掩，緊繃狀態(tài)更容易持續(xù)幸乒。這也就是為什么很多人發(fā)自?xún)?nèi)心的希望提高工作效率，不斷在工作中尋找高效的方法唇牧，卻往往事與愿違的原因罕扎。
那么，我們能如何打破這種惡性循環(huán)呢丐重？
打破緊繃的惡性循環(huán)的關(guān)鍵腔召，不是在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期緊繃后度假，因?yàn)樵谶@時(shí)扮惦，長(zhǎng)期緊繃很有可能已經(jīng)造成不可逆的損傷臀蛛。人們需要做的是，當(dāng)自己陷入緊繃狀態(tài)時(shí)崖蜜，就要及時(shí)地放松掺栅。（Jacobson, 1976）
有些人誤以為“放松就是在浪費(fèi)時(shí)間”，他們由于不了解放松的好處而不重視放松纳猪。實(shí)際上氧卧，放松對(duì)我們的生活與工作有至關(guān)重要的幫助。研究人類(lèi)表現(xiàn)的作者Brad Stulberg提出了一個(gè)公式：“緊繃+放松=成長(zhǎng)”氏堤。他認(rèn)為沙绝，如果缺乏放松搏明，人們就更難以自我提升(Stulberg& Magness, 2017)。
而他這里所說(shuō)的“放松”闪檬，指的是“既不激動(dòng)也沒(méi)有不安的狀態(tài)”星著。放松狀態(tài)下，人們處于低緊張水平粗悯，沒(méi)有憤怒虚循、恐懼和焦慮造成的喚起(arousal）；與此相反样傍，人們往往有種平靜的欣悅感（Jacobson, 1976）横缔。
接下來(lái)，在介紹“如何正確及時(shí)的放松”之前衫哥，我們先來(lái)澄清幾個(gè)關(guān)于放松的誤區(qū)茎刚。很多錯(cuò)誤的放松方式不僅無(wú)法緩解你的緊繃狀態(tài)，反而讓你持續(xù)處于緊繃中(Jacobson, 1976; Stulberg&Magness, 2017)撤逢，而很明顯膛锭，我身邊那些向我抱怨“周末也主動(dòng)放松了，可是依舊覺(jué)得很疲憊跟焦慮”的朋友蚊荣，就陷入了錯(cuò)誤放松的誤區(qū)：
誤區(qū)1：以為娛樂(lè)（entertainment）就等于放松
澄清：娛樂(lè)可以給我們帶來(lái)快樂(lè)初狰，但娛樂(lè)未必讓你放松，它依然在消耗你的能量互例。比如當(dāng)你看電影或是刷社交網(wǎng)絡(luò)時(shí)奢入，你仍然興奮地等待抓取信息，或是不斷對(duì)信息進(jìn)行分析敲霍。所以俊马，有些人在娛樂(lè)結(jié)束后，反而感到更疲倦肩杈，甚至頭疼柴我。
誤區(qū)2：以為運(yùn)動(dòng)就等于放松
澄清：如今人們?cè)絹?lái)越提倡要運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)確實(shí)能增強(qiáng)體質(zhì)扩然、緩解僵坐帶來(lái)的肌肉酸痛艘儒。但過(guò)強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)進(jìn)一步消耗能量。舉個(gè)例子夫偶，下班散步可以讓你在舒適中放空大腦界睁，但無(wú)氧快跑趕車(chē)則讓人精疲力盡。而每個(gè)人適宜的運(yùn)動(dòng)量是不同的兵拢，同樣是慢跑搀矫，健康人會(huì)感到放松入挣，但是體質(zhì)較差的人會(huì)感到耗竭霹购。運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家Steve Magness建議：不要一味地遵從書(shū)本、網(wǎng)絡(luò)給出的運(yùn)動(dòng)建議嘹履，人們要觀察自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)，根據(jù)自己的感受债热，靈活地選擇和調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)方式砾嫉。
誤區(qū)3：以為和他人聊天就等于放松
澄清：有些人累了后會(huì)去找他人聊聊天，想借此休息窒篱。但不是所有的聊天都能讓你放松焕刮。特別對(duì)于社交焦慮者而言，與人交流意味著要承擔(dān)社交可能帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)墙杯，他們?nèi)菀自诹奶爝^(guò)程中懷疑自己是不是說(shuō)錯(cuò)話(huà)配并、有沒(méi)有給他人留下不好的印象。于是更加疲倦霍转。
既然娛樂(lè)荐绝、運(yùn)動(dòng)和聊天都未必能讓人放松一汽，我們又該怎么辦呢避消？我們就來(lái)為大家介紹一下如何在日常生活中，見(jiàn)縫插針地獲得真正的放松召夹。
1. 放松的核心是日常良好的能量管理
Jacobson（1976）教授建議人們像管理預(yù)算一樣管理自己的能量岩喷，注意“節(jié)流”，避免能量的過(guò)度使用监憎。我們可以規(guī)劃自己的放松纱意，時(shí)間比如列一個(gè)“活動(dòng)-能量”單，寫(xiě)下對(duì)我們而言鲸阔，哪些活動(dòng)會(huì)消耗大量能量偷霉，而那些活動(dòng)耗能較少。選擇那些能給你帶來(lái)快樂(lè)褐筛、且耗能較少的活動(dòng)类少，可能是看小說(shuō)啊、發(fā)呆啊等等渔扎。在做日常工作規(guī)劃時(shí)硫狞，也要將這些小能量活動(dòng)放到日程計(jì)劃里。
此外晃痴，要好好利用周末來(lái)放松残吩。盡量不要在周末加班。這要求人們平時(shí)要做好時(shí)間管理倘核，避免拖延泣侮，把工作日應(yīng)該完成的事情放到周末去做。
2. 工作間隙的小睡（nap）
研究建議人們可以在工作期間進(jìn)行15~30分鐘的小睡紧唱，可以有效地提升記憶力活尊，并且能清空大腦祖凫、為之后接觸新的信息作準(zhǔn)備。但小睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)酬凳，如果超過(guò)30分鐘惠况，人們負(fù)責(zé)決策的腦區(qū)活動(dòng)會(huì)開(kāi)始減弱，等醒來(lái)后宁仔，人們需要更多時(shí)間讓它恢復(fù)到工作時(shí)期應(yīng)有的興奮水平稠屠。
3. 買(mǎi)個(gè)自然風(fēng)景的海報(bào)/相冊(cè)放在手邊
研究表明，自然環(huán)境能幫助人們舒緩他們的壓力翎苫，脫離緊張狀態(tài)权埠。而且，我們不必專(zhuān)門(mén)去公園工作煎谍，只要能看見(jiàn)有自然景色的圖片就行攘蔽。建議可以買(mǎi)國(guó)家地理的雜志，感覺(jué)脖子僵硬呐粘、身體發(fā)緊時(shí)可以翻著看看满俗，或者在工位旁貼一個(gè)有自然風(fēng)光的海報(bào)等等。
4. 社交放松（social recovery）
先前提到作岖，不是所有的社交都能讓人放松唆垃。你需要選擇你社交的對(duì)象。建議放松時(shí)痘儡，找自己最信任辕万、熟悉的朋友們，和他們聚在一起沉删。有時(shí)你們不必一直聊天渐尿，即使呆在一個(gè)空間里也會(huì)有放松和安撫的效果。如果你們想要聊天矾瑰，注意不要談?wù)摴ぷ鞯葧?huì)讓你緊張的內(nèi)容（所以說(shuō)下班后和同事去喝酒聊工作并不是一種放松）砖茸。
5. 快速漸進(jìn)性肌肉放松法
Jacobson教授認(rèn)為人長(zhǎng)期緊繃是由于人的肌肉長(zhǎng)期處于不放松的狀態(tài)，為此脯倚，他創(chuàng)造了“漸進(jìn)性肌肉放松法”渔彰，來(lái)徹底地放松肌肉群。和小睡一樣推正，整個(gè)活動(dòng)大約持續(xù)15分鐘恍涂，適合人們?cè)诠ぷ鏖g隙完成（AnxietyBC, 2017)。
在開(kāi)始之前植榕，找一個(gè)安靜舒適的地方坐下再沧，然后閉上眼睛，讓你的身體放松尊残。你可以斜靠在扶手椅上炒瘸，如果條件允許淤堵，可以將鞋脫下。在活動(dòng)開(kāi)始前顷扩，先進(jìn)行幾次深呼吸拐邪，讓自己盡量松弛下來(lái)。
活動(dòng)第一步是“緊張”隘截。找到一個(gè)特定的肌肉群扎阶，讓它們緊繃起來(lái)。首先婶芭，將注意力集中在目標(biāo)肌肉群上东臀，例如你的左手。接下來(lái)慢慢地深呼吸犀农，盡可能用力地?cái)D壓肌肉惰赋、持續(xù)5秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張呵哨，甚至感到肌肉因?yàn)榫o張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）赁濒。擠壓過(guò)程中可能會(huì)牽拉到附近的肌肉群，比如當(dāng)你握緊左手時(shí)仇穗，你會(huì)不自覺(jué)地繃緊肩膀流部，但練習(xí)的目的就是要隔離不同的肌肉群戚绕，最終做到能在緊繃某一個(gè)肌肉群時(shí)纹坐，不影響其他的肌肉群。
緊張5秒結(jié)束后舞丛，進(jìn)入第二步：迅速放松緊張的肌肉耘子。緊張5秒之后，迅速松懈下來(lái)球切，并同時(shí)緩慢地呼氣谷誓。你應(yīng)該能感到那部分肌肉變得松弛無(wú)力。同時(shí)試著去感受現(xiàn)在的松弛吨凑、與方才緊張之間的區(qū)別捍歪。習(xí)慣之后，這個(gè)活動(dòng)不單能幫你放松肌肉鸵钝，也能幫你提高日常覺(jué)察糙臼，迅速地辨識(shí)出自己是不是處于緊張狀態(tài)。
保持這種放松狀態(tài)大約15秒恩商，然后轉(zhuǎn)到下一個(gè)肌肉群变逃。重復(fù)“緊張-松弛”的循環(huán)。等完成所有肌肉群后怠堪，花一段時(shí)間感受深層次的放松揽乱。在這個(gè)練習(xí)過(guò)程中名眉，你會(huì)動(dòng)用到全身各個(gè)肌肉群，為了方便記憶凰棉，你可以從腳開(kāi)始损拢，一點(diǎn)點(diǎn)向頭頂移動(dòng)。肌肉群的分布見(jiàn)下圖撒犀。
最后探橱，我們想和大家強(qiáng)調(diào)：要想獲得質(zhì)量良好的放松，需要在平時(shí)就認(rèn)真地做好能量管理绘证。越是因?yàn)槠＞攵傅∷砀啵接锌赡軐?dǎo)致緊繃的持續(xù)。而當(dāng)放松成為你的日常慣例后嚷那，你就不用費(fèi)神去規(guī)劃放松胞枕。希望大家能及時(shí)地利用起來(lái)這些小技巧，避免過(guò)度緊繃魏宽，實(shí)現(xiàn)真正的“高效”腐泻。
編輯于 2017-08-16
