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片段來(lái)源《微習(xí)慣》——選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃

I 重述知識(shí)

這個(gè)章節(jié)作者談到了一開(kāi)始時(shí)如何選擇制定適合自己的微習(xí)慣艇肴，比如在初期設(shè)定微習(xí)慣時(shí)在數(shù)量和計(jì)劃方式上如何做。（where 適用邊界）

人有意志力叁温。當(dāng)意志力不足時(shí)再悼，大腦會(huì)對(duì)我們想要做的事產(chǎn)生抵觸，造成習(xí)慣難以養(yǎng)成膝但，產(chǎn)生挫敗感冲九。（what 理論來(lái)源）

為了穩(wěn)固地養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，我們需要學(xué)習(xí)如何選擇微習(xí)慣锰镀。（Why 重要性）

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)娘侍，兩到三個(gè)微習(xí)慣是最合適的量咖刃。

如何做呢泳炉？（How 方法）

方法一：對(duì)于初學(xué)者憾筏，作者首先推薦“一周彈性計(jì)劃”，也就是從一個(gè)習(xí)慣開(kāi)始，用微習(xí)慣策略執(zhí)行一周的時(shí)間，然后再進(jìn)行評(píng)估并選擇一個(gè)長(zhǎng)期計(jì)劃蒿偎。在設(shè)定計(jì)劃時(shí)焦履，先思考在最艱難的一天（比如有重要活動(dòng)要參與，人很疲憊）的情況下氓润，這個(gè)習(xí)慣是否能完成。重點(diǎn)是不要設(shè)想最輕松的時(shí)候，要設(shè)想最困難的時(shí)候黄痪，關(guān)鍵是不可中斷。

方法二：?jiǎn)我晃⒂?jì)劃

單一微計(jì)劃能將人所有的注意力放在一個(gè)計(jì)劃上盔然，因此成功率相當(dāng)高桅打。尤其對(duì)于自控力和意志力弱，情緒低落的人尤其適用愈案，一個(gè)習(xí)慣也許是當(dāng)下所能應(yīng)付的最大量挺尾。從一個(gè)微習(xí)慣開(kāi)始。增加新的微習(xí)慣總是很輕松站绪，但必須放棄一個(gè)卻很艱難遭铺。

方法三：多項(xiàng)微計(jì)劃

多項(xiàng)微計(jì)劃是最高級(jí)的一個(gè)策略。每個(gè)微習(xí)慣都超級(jí)小恢准，每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律魂挂。而且微習(xí)慣的目標(biāo)是100%完成，不是95%馁筐。只要一個(gè)微習(xí)慣上失敗锰蓬，就沒(méi)有完全成功的感覺(jué)，而完全成功的感覺(jué)對(duì)于建立自信和積極的自我形象特別重要眯漩。

接下來(lái)將習(xí)慣變成“小的不可思議的一小步”

在設(shè)定目標(biāo)時(shí)一個(gè)常犯的錯(cuò)誤就是沒(méi)有將動(dòng)力和精力水平的劇烈波動(dòng)考慮在內(nèi)芹扭。以為當(dāng)自己實(shí)施行動(dòng)時(shí)，能靠自由意志激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)赦抖。實(shí)際上舱卡，意志力和不愿轉(zhuǎn)變的大腦戰(zhàn)斗時(shí)往往會(huì)輸。所以队萤，我們要將習(xí)慣變成“小的不可思議的一小步”來(lái)騙過(guò)大腦轮锥，贏得意志力的比賽。經(jīng)驗(yàn)就是要尔，將想要的習(xí)慣縮小縮小舍杜，直到小到不可思議為止新娜。

每當(dāng)遇到極端抵觸情緒時(shí)，找有創(chuàng)意的方法讓行動(dòng)變得越來(lái)越小既绩。比如：制定每天喝一杯水的習(xí)慣時(shí)概龄，可以簡(jiǎn)化目標(biāo)，向杯中倒?jié)M水饲握，再拿起杯子私杜。計(jì)劃寫(xiě)50個(gè)字但內(nèi)心有抵觸時(shí)，那就打開(kāi)文檔救欧，寫(xiě)一個(gè)字衰粹。

每天重復(fù)小到不會(huì)失敗的行動(dòng)就是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵所在。把想法變小和把微習(xí)慣變小一樣重要笆怠。

A1 相關(guān)經(jīng)驗(yàn)

每個(gè)人都有意志力铝耻，也有欲望，同時(shí)每個(gè)人也有自己的能力蹬刷。當(dāng)欲望和能力不匹配時(shí)人就

會(huì)出現(xiàn)焦慮和意志力耗損瓢捉，造成情緒波動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間的低落。

我2月給自己訂了30天每天堅(jiān)持跳3組燃脂操箍铭、做深呼和冥想的計(jì)劃泊柬，還和一群人在一個(gè)彼此督促的微信群打卡。第一周完成度還不錯(cuò)诈火，從第二周開(kāi)始就變得拖拉兽赁，有時(shí)快晚上十一點(diǎn)了才完成計(jì)劃，十一點(diǎn)多還在群里打卡冷守，第三周開(kāi)始就不打卡了刀崖，鍛煉也變成三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，后來(lái)這個(gè)陪伴營(yíng)對(duì)我也是不了了之拍摇。所以亮钦，4月付費(fèi)參加睿新體育的教練陪伴一開(kāi)始希望改變這種狀態(tài)，但發(fā)現(xiàn)訂了打羽毛球和跑步的計(jì)劃很難堅(jiān)持充活，當(dāng)教練和我碰計(jì)劃時(shí)我很抵觸蜂莉，很有挫敗感，也不覺(jué)得當(dāng)下運(yùn)動(dòng)有多大的緊迫性混卵，不想訂映穗，覺(jué)得沒(méi)意義。

發(fā)現(xiàn)這兩次的經(jīng)歷正是作者提到的反面教材幕随，一開(kāi)始對(duì)自己沒(méi)有評(píng)估的情況下就制定了一個(gè)月的計(jì)劃蚁滋，沒(méi)有考慮自己的動(dòng)力和精力水平的波動(dòng)，而且計(jì)劃數(shù)量極多，完成度很難100%辕录，所以沒(méi)有成功的感覺(jué)睦霎。每次想用意志力去和大腦挑戰(zhàn)時(shí)，往往輸走诞，久而久之就躺平副女，都沒(méi)興趣和斗志了。

所以對(duì)于想改變自我行形象速梗，建立積極自我認(rèn)知的我來(lái)說(shuō)肮塞，需要從單一微計(jì)劃開(kāi)始襟齿，先用一周時(shí)間來(lái)執(zhí)行姻锁，也就是用作者教的方法一和方法二。

A2 規(guī)劃與應(yīng)用

目標(biāo)：通過(guò)微習(xí)慣的實(shí)施猜欺，建立積極自我認(rèn)知的形象位隶，情緒平穩(wěn)。

計(jì)劃：

1.4月29日-5月6日 每天完成5個(gè)俯臥撐和35秒平板撐

2.4月29日-5月6日早上擁抱丈夫开皿，感恩對(duì)方三件事涧黄，并在本上記錄三件感恩的事。

如果目標(biāo)達(dá)成赋荆，獎(jiǎng)勵(lì)自己和家人吃榴蓮pizza.