神級身材健身房養(yǎng)成 減脂增肌 - 第七篇

【原創(chuàng)】 by Roy健身小馬哥

怎么選擇一個適合你的負重訓(xùn)練計劃

現(xiàn)在各種網(wǎng)站询吴，app巍耗，微信群拍柒，興趣組上有海量的各種訓(xùn)練計劃信息令哟，看似很難選擇恼琼，但仔細研究的話你會發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀的訓(xùn)練計劃大都有以下幾個共同點。

首先屏富，優(yōu)秀的訓(xùn)練計劃里一定包含了很多“復(fù)合動作”晴竞。就是一個負重訓(xùn)練動作，由開始到結(jié)束狠半，使用了2個以上的關(guān)節(jié)運動噩死。例如：一個簡單地二頭肌屈伸只用到了手肘關(guān)節(jié)颤难，但一個平板胸肌臥推就用到了2個關(guān)節(jié)（手肘和肩膀）。對初學(xué)者來說甜滨，復(fù)合動作比單關(guān)節(jié)動作要有效的多乐严，原因在于：

刺激肌肉生長有更強的作用。

可以讓你用更少的時間和動作訓(xùn)練到更多的肌肉群衣摩。

復(fù)合式動作更貼近現(xiàn)實生活中的動作昂验，讓你的力量增長更有實際作用

復(fù)合式動作的例子有（請認真學(xué)習(xí)正確的動作姿勢，以防受傷）：

深蹲

硬拉

平板臥推

肩部上推舉

俯身劃船

雙杠臂屈伸

引體向上

挺舉法舉重

當然艾扮，單關(guān)節(jié)動作也有其重要性和獨特性既琴，但對大多非專業(yè)愛好者來說，復(fù)合式動作對整體力量的改善有更多的好處

其次泡嘴，優(yōu)秀的訓(xùn)練計劃會鍛煉到全身甫恩。要達到你的身材目標，單獨訓(xùn)練手臂或胸肌都不行酌予。

第三磺箕，優(yōu)秀的訓(xùn)練計劃會給你足夠的訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練強度。用微不足道的小啞鈴做同一個動作50次的效果很小抛虫，哪怕你是妹紙松靡，這么做也不會很有效率（經(jīng)常看到妹紙在健身房用1斤重的小啞鈴擺擺樣子）建椰。每個人有目標的人都應(yīng)該使用足夠的負重負荷雕欺。你的身體寧愿繼續(xù)隨時拎著你肚子上的肥肉，也不愿意因為1斤重的小啞鈴幫你漲肌肉棉姐。一般來說屠列，你應(yīng)該使用每個動作最多能做到10個就力竭的重量才正確。沒有足夠的強度等于沒有肌肉增長的效果伞矩。

第四笛洛，優(yōu)秀的訓(xùn)練計劃會讓你使用啞鈴和杠鈴，而非健身房里成排的機器乃坤。機器的訓(xùn)練效果在各個方面都比啞鈴杠鈴要差苛让。如果哪個教練給你推薦只使用機器的健身計劃，那么你應(yīng)該要求退款侥袜。其中一個例外就是背肌下拉機蝌诡，如果你的背部和手臂的力量還不足以讓你在單杠上完成正確的引體向上動作溉贿，可以使用這個機器枫吧。

總結(jié)一下：你選擇的訓(xùn)練計劃應(yīng)該包括這幾點：1.每周至少進行2到3次訓(xùn)練。2.訓(xùn)練的動作應(yīng)該是動用全身的復(fù)合式動作宇色。3.動作應(yīng)該大量使用啞鈴和杠鈴九杂。4.每組動作不超過10次颁湖。這樣的計劃才能給你最大的鍛煉效果。

怎么把你的訓(xùn)練計劃堅持下去

把每一次的訓(xùn)練過程記錄下來例隆！最簡單的辦法甥捺，用一個小本子，把每次訓(xùn)練的動作名稱镀层，使用重量镰禾，訓(xùn)練時間，間歇時間唱逢，動作次數(shù)吴侦，組數(shù)静汤，難度都記錄下來碾盐，這樣你可以看到自己的力量實實在在的增長，可以激勵自己堅持下去吗垮。每個禮拜都嘗試比前一個禮拜用更重的重量痪枫，如果不進步甚至退步织堂，那你則需要好好分析一下是不是飲食或者睡眠出了問題。

不要怕使用啞鈴或杠鈴奶陈。如果你能把動作做到位并且做正確易阳，受傷的就會概率很小。不要太快使用太大的重量尿瞭，保證每次動作都能作對并且完整到位闽烙，假如你感覺你得使用慣性或借力才能完成某一個動作，減少這個動作使用的重量声搁。

訓(xùn)練之前正確的做熱身動作黑竞。每次訓(xùn)練之前做幾分鐘的熱身動作，可以慢跑5分鐘或用小重量做幾組今天需要聯(lián)系的肌肉群疏旨。一般來說每個動作之前可以先用小重量做8到12次很魂，再加到完整的重量上。

起始重量并不重要檐涝，重要的是你最終的成果遏匆。不要擔心健身房里的肌肉男可以舉150公斤你只能舉50公斤，千里之行始于足下谁榜，你能開始堅持訓(xùn)練已經(jīng)比絕大多數(shù)人厲害了幅聘。開始的時候先用小重量，重要的是能把動作做完整到位窃植，你可以嘗試每周增加2.5%的負重帝蒿，很快你就會看到成果了。

注意自己身體的反應(yīng)巷怜。訓(xùn)練是辛苦的葛超，勞其筋骨苦其體膚也是正確的意識暴氏，肌肉酸漲是好的，說明訓(xùn)練到位準確绣张，但如果你開始感覺到疼痛答渔，那么你需要停下來好好檢查一下訓(xùn)練是否出了問題，強度過大或頻率過高侥涵。確保不在傷痛的情況下進行訓(xùn)練沼撕。

絕大多數(shù)杠鈴動作都可以用啞鈴替代，反之亦然芜飘。作為一個初學(xué)者端朵，可能使用啞鈴更加方便快捷，這沒有問題燃箭。除了深蹲和硬拉冲呢，這兩個動作你需要使用杠鈴才能達到應(yīng)有的效果。

不要天天訓(xùn)練招狸，這種積極的態(tài)度是好的敬拓，但是身體需要休息來恢復(fù)。實際上肌肉的生長只發(fā)生在你休息睡眠的時候裙戏，所以保證足夠高質(zhì)量的睡眠還有休息乘凸，都是至關(guān)重要的事情。最好每周訓(xùn)練3次以上累榜，但不要超過6次营勤。也不要跑步舉鐵在同一天進行。

負重訓(xùn)練：初進訓(xùn)練計劃

我們的公共號里會有適合初學(xué)者（男生和女生）的平衡的訓(xùn)練計劃壹罚，很適合健身新進愛好者葛作，很快我們就會上載這部分計劃。在這之前我們先定義一下幾個常用的健身詞匯：

負重訓(xùn)練-常用健身詞匯：

次

完整的做完一次動作

組

一組完整的次數(shù)猖凛，比如一組10次赂蠢。3組（每一組）8次等。

強度

每一次動作的耗力程度

姿勢

正確的動作做法辨泳。正確的把每一個動作做到位虱岂，完整延伸，正確結(jié)束很重要菠红，不僅讓鍛煉達到最大效果第岖，并且能防止受傷。

杠鈴

一個鐵制的長桿试溯，用來在兩邊掛相同重量的重量片蔑滓。需要用兩手使用，一般為30斤到40斤。

啞鈴

一個兩邊重量片的短桿烫饼，用一只手使用。

負重訓(xùn)練-女性訓(xùn)練貼士

一般來說妹紙們和漢子們的訓(xùn)練方式并沒有什么區(qū)別试读。哪怕妹紙使用一個“超級雄性大肌肉訓(xùn)練計劃”杠纵，也不一定就變成綠巨人，而是變得線條更加美好钩骇。

假如你真的開始大量漲肌肉（很罕見比藻，而且需要確定是肌肉而不是肥肉哦！）那你需要減少每天的熱量攝入倘屹，或者減少訓(xùn)練的強度和重量并且延長有氧運動的時間银亲。只要沒有每天的高強度力量訓(xùn)練，肌肉會慢慢自己消化掉纽匙。（換句話來說务蝠，只有每天高強度力量訓(xùn)練才能保持肌肉比例）

拉伸動作

很多新進健身同好經(jīng)常問Roy關(guān)于拉伸的問題，我就簡單地做一些說明烛缔。

首先馏段，和大多數(shù)健身教練的教法不同，在負重訓(xùn)練之前践瓷，Roy不建議你做固定式拉伸院喜。比如做把手放在腦后用另一手拉伸，保持5秒鐘再換另一只手這樣的晕翠。這樣的拉伸其實會讓你的肌肉緊縮而非放松喷舀，其實對接下來的負重訓(xùn)練沒有好處。Roy建議大家在訓(xùn)練之前進行移動式拉伸淋肾，比如先用小重量做你今天要做的動作硫麻，逐漸加大重量直到你達到今天的目標重量。

比如：你今天要做平板臥推60公斤樊卓，那么先從不加重量的杠鈴開始庶香，做10個。然后加10公斤做5個简识，再加10公斤做3個赶掖，再加10公斤做1個，然后就可以開始加到60公斤做當天的訓(xùn)練了七扰。

同理奢赂，如果你今天要跑步，那么用快走或慢跑來熱身颈走。如果今天是打球膳灶，那么做一些簡單地跳躍運動來熱身。

當你在當天的訓(xùn)練結(jié)束之后，就可以進行固定式拉伸了轧钓，因為肌肉已經(jīng)處于熱的狀態(tài)序厉，比較適合固定式拉伸。

下一篇我們會有一個肌友常見問題問答毕箍，大家請繼續(xù)關(guān)注弛房！

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Roy健身小馬哥渐溶，從小在美國長大辉浦，熱愛健康，熱愛運動茎辐，熱愛營養(yǎng)學(xué)宪郊。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么關(guān)于健身的有趣話題，加我的公眾號拖陆，大家一起交流學(xué)習(xí)弛槐。

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