提升專注力忍弛，其實(shí)有法可循
——讀《為什么精英都有超強(qiáng)專注力》
2020.9.9
8月29號到8月30號，兩天時間翻完了這本書：《為什么精英都有超強(qiáng)專注力》拜马。之后幾天在簡書上梳理了主要內(nèi)容渗勘，感覺還是值得推薦的。
先來了解一下作者：西多昌規(guī)俩莽，日本著名醫(yī)學(xué)博士旺坠，神經(jīng)科醫(yī)師，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院扮超，睡眠與神經(jīng)生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室客座講師取刃。曾于日本國立精神與神經(jīng)醫(yī)療研究中心醫(yī)院任職，在哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院擔(dān)任研究員出刷，擁有日本精神神經(jīng)學(xué)會專業(yè)醫(yī)師璧疗，睡眠醫(yī)療認(rèn)定醫(yī)師等多樣資格，除食物臨床經(jīng)驗(yàn)豐富馁龟、診斷患者無數(shù)以外崩侠，以咨詢顧問的身份指導(dǎo)人們通過改變大腦的使用方式，提升專注力坷檩。發(fā)表大腦活化與睡眠研究的腦科學(xué)論文出版作品多部包括《定力》《圖解完全消除疲勞法》《不被情緒左右的28個練習(xí)》等却音。
這本書告訴我們，專注力高的人其實(shí)專注時間并不長矢炼，而是擅長用大腦來管控疲勞系瓢，讓人疲憊不堪的并非行動，而是選擇……這是一本幫助我們提升專注力的有效指南：8堂課讓你了解大腦習(xí)慣句灌，提升專注力……調(diào)整生物時鐘八拱，強(qiáng)化專注力的7項(xiàng)技術(shù)；設(shè)定目標(biāo)涯塔，提升專注力的7個方法；在網(wǎng)絡(luò)時代清蚀，維持專注力的五大訣竅匕荸；強(qiáng)化專注力的8個生活習(xí)慣；6種休息好方法枷邪，讓你持續(xù)專注榛搔。
下面就來跟大家分享一下這本書的精彩內(nèi)容：
一．8堂課讓你了解大腦習(xí)慣诺凡，提升專注力：1.學(xué)會積極專注與消極專注；
2.沒效率的多任務(wù)會降低信息處理能力践惑；3.獎勵可以控制多巴胺腹泌，刺激專注的意愿；4.截止時限與休息可以活化專注力激素尔觉；5.如何抵抗破壞專注力的惡勢力——噪聲凉袱；6.如何避免粗心大意；7.如何避免如何避免衰老造成的注意力衰退侦铜；
8.即使心無旁騖专甩，人還是會出錯。
二．調(diào)整生理時鐘钉稍，強(qiáng)化專注力的7項(xiàng)技術(shù)：1.控制生理時鐘涤躲，專注力就能持久；2.與其熬夜趕工睡不飽贡未，不如睡飽維持專注力种樱；3.控制光線強(qiáng)弱，調(diào)整生理時鐘俊卤；4.早晨的光線可以活化血清素嫩挤，緩和緊張情緒；5.溝通有助于維持生理時鐘瘾蛋；6.生理時鐘三元素：飲食俐镐、運(yùn)動、睡眠哺哼；7.主要睡眠與強(qiáng)力小睡可以恢復(fù)大腦活力佩抹。
三．設(shè)定目標(biāo)，提升專注力的7個方法：1.細(xì)分目標(biāo)取董，從小課題開始解決棍苹，就能專注處理；2.地點(diǎn)茵汰，時間枢里，內(nèi)容……目標(biāo)內(nèi)容要盡量詳細(xì)；3.待辦清單一張只寫一件事兒蹂午；4.無論事情多小都要完成栏豺，才能品嘗小小成就感；5.向職業(yè)運(yùn)動員學(xué)習(xí)一星期豆胸、一個月奥洼、一年的節(jié)奏；6.決定適當(dāng)?shù)臅r間限制晚胡，創(chuàng)造高密度的專注力灵奖；7.“作業(yè)亢奮”的效果可以讓你“再撐一下子”嚼沿。
四．在網(wǎng)絡(luò)時代維持專注力的五大訣竅：1.提升效率的行動工具，反而會大大降低專注力瓷患；2.當(dāng)文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱骡尽；3.邊做事邊上網(wǎng)容易讓工作拖泥帶水；4.如何避免電子郵件社群網(wǎng)站打斷專注力擅编；5.飛機(jī)攀细、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網(wǎng)絡(luò)的時光沙咏。
五．強(qiáng)化專注力的8個生活習(xí)慣：1.每天吃早餐是專注的第1步辨图；2.養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，就能提升專注力肢藐；3.習(xí)慣周末睡到飽的人故河，平日請務(wù)必提早30分鐘就寢；4.小睡15分鐘吆豹，可以讓疲憊的大腦復(fù)活鱼的；5.深呼吸可以提升專注力；6.“說”與“笑”可以刺激大腦痘煤；7.“孤獨(dú)”與“同儕壓力”有什么優(yōu)缺凑阶；8.快樂的期望永遠(yuǎn)不嫌煩。
六．6種休息好方法讓你持續(xù)專注：1.工作中休息是不對的衷快？偷閑片刻可以提升專注力宙橱；2.專注力有限，但不必自己決定極限蘸拔；3.膩了就是該休息的信號师郑；4.不得不熬夜的情況，碰上緊急情況需要熬夜時调窍，訣竅在于小睡宝冕，最好趁中午先小睡90分鐘左右，這畢竟只是應(yīng)急手段邓萨，晚上氣溫較低地梨，比較不容易專注；5.咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法缔恳，標(biāo)明咖啡因含量的飲料宝剖，請勿飲用過量，不要想喝酒喝歉甚，只有關(guān)鍵時刻才喝诈闺；6.綠意可以使人恢復(fù)專注力。
七．靠心靈控制來鍛煉專注力的5個條件：1.心靈安穩(wěn)是專注的門檻铃芦；2.如果你擔(dān)心自己有adhd雅镊，和ad hd和平相處，也能擁有他人沒有的優(yōu)點(diǎn)與活力刃滓；3.替自己找借口仁烹，就是自我設(shè)限；4.下定決心扛起責(zé)任咧虎，才能產(chǎn)生專注力卓缰；5.不放棄令人專注，放棄也令人專注砰诵。
開卷有益征唬，如果一本書為我們貢獻(xiàn)一兩個核心概念，讓我們有眼前一亮的感覺茁彭，這些核心概念會成為我們詮釋某一領(lǐng)域的新工具总寒，解決問題的好工具。這本書也不例外理肺，讀這本書摄闸，聯(lián)系教育教學(xué)工作，我最有感觸的地方有三：
1.指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)妹萨，既要讓學(xué)生“積極關(guān)注”年枕，也要讓他們“消極關(guān)注”。
對于想做的事與勉強(qiáng)做的事乎完，要使用不同的專注方式熏兄。積極專注就是以開心作為努力的誘因，它的特色树姨，就是動力來自他人的贊美摩桶，或者想達(dá)成某個數(shù)值化的目標(biāo)。要發(fā)揮“積極關(guān)注的效果”娃弓，關(guān)鍵在于一開始不要挑戰(zhàn)太困難的事情典格，從“有點(diǎn)難又不會太難的事情”開始做，就會讓學(xué)生比較專心台丛。這就是維果茨基強(qiáng)調(diào)的“最近發(fā)展區(qū)”耍缴，教學(xué)知識，布置作業(yè)挽霉，利用學(xué)生的“積極關(guān)注”防嗡，完成了，不吝贊美侠坎，還要有一定的有形的激勵蚁趁；課堂上設(shè)計的主問題，布置的作業(yè)实胸，要能讓學(xué)生經(jīng)過努力可以挑戰(zhàn)成功他嫡，這樣才能獲得成就感番官。簡言之，“積極關(guān)注”就是“引誘”學(xué)生主動追求進(jìn)步钢属，追求成功徘熔。
而“消極關(guān)注”就是被動的關(guān)注，其動力源自他人的憤怒與批評所產(chǎn)生的的恐懼淆党；失敗帶來的不良后果等酷师。如何引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行“消極關(guān)注”呢？可以讓學(xué)生想象失敗的慘痛下場染乌，比如對九年級學(xué)生來說山孔，落榜、重考的負(fù)面壓力就是專注的原動力荷憋。如果必須專注處理不想做的事情台颠，就要利用危機(jī)感與恐懼感。每學(xué)年開學(xué)初都有因?qū)W習(xí)困難而產(chǎn)生輟學(xué)念頭的學(xué)生台谊，如何做他們的思想工作蓉媳？其中一個方法，就是讓他們想象一下輟學(xué)打工的生活锅铅，從而喚起他們的危機(jī)意識酪呻，意識到在校學(xué)習(xí)的必要性。
以前勸學(xué)生投入學(xué)習(xí)盐须，總是“執(zhí)其一端”玩荠，現(xiàn)在才知道，既要讓學(xué)生“積極關(guān)注”贼邓，又要讓他們“消極關(guān)注”阶冈，兩種不同的關(guān)注方式同時運(yùn)用，學(xué)生對學(xué)業(yè)的專注力會更高塑径。
2.設(shè)定目標(biāo)有方法女坑。
經(jīng)常指導(dǎo)學(xué)生定目標(biāo)，這本書給出的指導(dǎo)最為具體统舀。作者在書中引用哈佛大學(xué)戴維·麥拉倫教授的話說匆骗，成功概率為六成的目標(biāo)最為理想，“困難但可以達(dá)成”誉简。而設(shè)定目標(biāo)的竅門是“SMART”碉就，就是以下五個單詞的開頭縮寫：Specific明確的，Measurable可數(shù)值化的闷串，Achievable可達(dá)成的瓮钥，Realistic實(shí)際的，Time有期限的。設(shè)定之后碉熄，再把大目標(biāo)分割為有期限桨武、有數(shù)值的小目標(biāo)，讓我們實(shí)際感受到目標(biāo)正在完成具被，達(dá)成目標(biāo)后可以獲得成就感玻募。
用這些方法指導(dǎo)學(xué)生為學(xué)習(xí)設(shè)定目標(biāo)，目標(biāo)清晰一姿，又可能實(shí)現(xiàn)，只要努力就可能實(shí)現(xiàn)跃惫，學(xué)生當(dāng)然愿意去付出努力了叮叹。而聽勵志演講講座，相當(dāng)于飲下一碗雞湯爆存，卻只能激勵一時蛉顽，為什么？就像馬拉松比賽先较，選手需要確認(rèn)一公里携冤、兩公里、三公里……的標(biāo)志闲勺，標(biāo)志就是一個又一個的小目標(biāo)曾棕，需要不斷得到成就感的激勵。學(xué)習(xí)是一個長跑過程菜循，不能一蹴而就翘地，所以設(shè)定大目標(biāo)又不斷分解大目標(biāo)，非常重要癌幕。
我所教的九年級學(xué)生衙耕，他們的大目標(biāo)就是通過中考考入理想高中，所以每一次小考前一個月勺远，我跟學(xué)生一一交流橙喘，幫他們設(shè)定一個目標(biāo)；考后胶逢，與每一個孩子討論目標(biāo)是否實(shí)現(xiàn)厅瞎，再定一個實(shí)際的目標(biāo)。在一次次的定目標(biāo)活動中宪塔，學(xué)生的成績在不斷進(jìn)步著磁奖。
3.不去自我設(shè)限。
看到“替自己找借口，就是自我設(shè)限”，我以為作者是看到了我的內(nèi)心：心里清楚該專心做什么事情匣砖，卻忍不住做其他優(yōu)先度比較低的事情颓帝，而無法專心做真正該處理的事情婆跑。不知道有多少人有跟我類似的經(jīng)歷届垫？比如考試之前不去復(fù)習(xí)卻去做大掃除聪全。當(dāng)人面臨不確定輸贏結(jié)果的人物微酬，就很容易出現(xiàn)這種心理現(xiàn)象霉赡，這是一種保護(hù)自尊的行動橄务，但也可以說是故意偷懶，就是找個借口說自己辦不到穴亏。
唯有承認(rèn)自己是在逃避現(xiàn)實(shí)蜂挪，才能繼續(xù)前進(jìn)。而專注的人是不找借口的嗓化。
所以棠涮，面對一項(xiàng)任務(wù)，當(dāng)你出現(xiàn)熱衷于其他簡單工作而不是坐下來去做這項(xiàng)任務(wù)的時候刺覆，就該認(rèn)真反思自己是否在自我設(shè)限了严肪。
反思到了，就不讓自己有機(jī)會去做其他事情谦屑，專心做眼前要做的驳糯，做著做著，就會產(chǎn)生作者所說的“作業(yè)亢奮”（越做越興奮氢橙，停不下來酝枢，不想停下來）。
教師自己是如此充蓝，面對學(xué)生的種種表現(xiàn)隧枫，也可以從這個角度看看，如果有些學(xué)生忙著做學(xué)習(xí)以外的事情谓苟，是否也在自我設(shè)限呢官脓？引導(dǎo)他們不找借口，直面困難涝焙，學(xué)習(xí)上獲得成功的幾率就會更大卑笨。
提升專注力，真的有法可循仑撞。好了赤兴，關(guān)于閱讀這本書的收獲，就簡單談到這里隧哮。如果你想提升專注力桶良，這本書真的能提供不少方法，科學(xué)有效沮翔，不妨試試陨帆。
