有效新連方案要遵循以下原則：

訓(xùn)練的針對性：只有經(jīng)過訓(xùn)練刺激的肌肉才能對抗阻訓(xùn)練做出適應(yīng)和改變反應(yīng)工三。

一般適應(yīng)綜合征：適應(yīng)的三個階段1.警覺期呢撞，由生理應(yīng)激引起（如抗阻訓(xùn)練）趾撵；2.抵抗期元咙，機(jī)體開始適應(yīng)需求浑槽；3.衰竭期，過度訓(xùn)練造成领舰。

特定適應(yīng)強(qiáng)加要求原則：根據(jù)特定適應(yīng)強(qiáng)加要求原則夫嗓，這種適應(yīng)會針對性的符合鍛煉過程中運(yùn)用到單位特征。

訓(xùn)練變化：方案應(yīng)該隨時改變訓(xùn)練刺激冲秽。周期性的訓(xùn)練是構(gòu)建最佳訓(xùn)練和康復(fù)訓(xùn)練方案的最佳選擇舍咖。

訓(xùn)練的優(yōu)先次序：要求身體每個部位都充分鍛煉是很困難的。所以在每一周期性的訓(xùn)練方案中锉桑，每一訓(xùn)練周期都應(yīng)集中注意優(yōu)先發(fā)展訓(xùn)練目標(biāo)排霉，尤其對新手尤為重要。在給定的訓(xùn)練周期內(nèi)可能只需要關(guān)注一個訓(xùn)練目標(biāo)民轴，如何制定和實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)則取決于學(xué)員的經(jīng)驗(yàn)和個體的健康水平攻柠。

短期訓(xùn)練計(jì)劃變量

任何一個合理的力量訓(xùn)練方案由許多變量組成球订，包含所選擇的動作練習(xí)、練習(xí)的先后次序辙诞、練習(xí)的強(qiáng)度或負(fù)荷辙售、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)以及練習(xí)的休息時間間隙，這些都稱為短期訓(xùn)練計(jì)劃變量飞涂，這些變量可在單組訓(xùn)練中改變的旦部，這些因素將決定長期訓(xùn)練的結(jié)果。

練習(xí)方式的選擇

特定的關(guān)節(jié)角度對應(yīng)可能的運(yùn)動方式與提高人體功能性動作一樣是無窮無盡的较店。當(dāng)選擇某一項(xiàng)練習(xí)動作時士八，記住肌肉組織只有從抗阻訓(xùn)練中激活才能受益（大小原則）。

運(yùn)動可以指定為主要練習(xí)或輔助練習(xí)梁呈。主要運(yùn)動鍛煉的是主動蓟槎取（主要肌群）。常見有蹬腿練習(xí)官卡、杠鈴臥推舉和懸垂高翻蝗茁。輔助運(yùn)動主要訓(xùn)練主動肌的一個肌群。如鋼線肱三頭伸展和啞鈴肱二頭肌彎舉屬于輔助運(yùn)動寻咒。

練習(xí)方式也可以按照結(jié)構(gòu)（涉及多個關(guān)節(jié)的練習(xí)）或特定身體部位（只涉及一個關(guān)節(jié)）進(jìn)行分類哮翘。結(jié)構(gòu)性的練習(xí)包含如全身性提拉這類要求多肌群協(xié)同收縮的練習(xí)。高翻毛秘、硬拉和深蹲都是全身性提拉結(jié)構(gòu)練習(xí)饭寺。另一些結(jié)構(gòu)只涉及一些關(guān)節(jié)或肌肉的參與，例如叫挟，杠鈴臥推舉需肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同時作用艰匙。

多關(guān)節(jié)需要進(jìn)行長時間的基礎(chǔ)學(xué)習(xí)或更多神經(jīng)配合。

多關(guān)節(jié)練習(xí)的好處在于激活的肌肉組織抹恳、激素反應(yīng)以及新陳代謝都遠(yuǎn)高于單關(guān)節(jié)練習(xí)员凝。

練習(xí)次序

訓(xùn)練大塊肌肉群會刺激更多的神經(jīng)、新城代謝奋献、內(nèi)分泌激素和循環(huán)反應(yīng)绊序。

以下經(jīng)常使用的順序訓(xùn)練方法：

先鍛煉大塊肌肉群，在鍛煉小塊肌肉群秽荞； 先進(jìn)性多關(guān)節(jié)，再進(jìn)行單關(guān)節(jié)運(yùn)動抚官；? ? ? ? 全身運(yùn)動環(huán)節(jié)中交替進(jìn)行上肢和下肢練習(xí)扬跋；全身運(yùn)動環(huán)節(jié)中進(jìn)行推拉練習(xí)；? ? ? ? ? ? ? 先進(jìn)行弱側(cè)練習(xí)凌节，然后進(jìn)行優(yōu)勢側(cè)練習(xí)钦听；? 進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和單關(guān)節(jié)練習(xí)之前先進(jìn)行奧林匹克舉練習(xí)洒试；? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 進(jìn)行其他類型的練習(xí)前首先進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練進(jìn)行低強(qiáng)度的練習(xí)前先進(jìn)行高強(qiáng)度的練習(xí)，尤其是相同肌群連續(xù)運(yùn)動的情況下朴上；

最后一個考慮的因素是個體健康水平以及是否有過抗阻訓(xùn)練經(jīng)歷垒棋。精心設(shè)計(jì)減輕個體的壓力，尤其對初學(xué)者痪宰。

強(qiáng)度或阻力大小

阻力是改變力量和訓(xùn)練部位肌肉耐力的主要刺激叼架。高強(qiáng)度對所有個體都重要。

低強(qiáng)度（輕阻力）衣撬、多重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練能夠有效地I型纖維（更適合于耐力發(fā)展）乖订，但無法充分激活I(lǐng)I型纖維（主要對最大力量產(chǎn)生和肌肥大起作用）。所以具练，如果你想將你的力量最大化乍构，就應(yīng)該增加訓(xùn)練負(fù)荷并且減少訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)。

訓(xùn)練組數(shù)（互動量或訓(xùn)練量）

總運(yùn)動量（組數(shù)x次數(shù)x負(fù)荷）設(shè)計(jì)訓(xùn)練過程中很重要的概念扛点。在訓(xùn)練過程中保持訓(xùn)練量不變?nèi)菀鬃屓烁械诫y以堅(jiān)持下去哥遮。

某些階段低訓(xùn)練量，對持續(xù)性的提高和增強(qiáng)訓(xùn)練適應(yīng)性是至關(guān)重要陵究。關(guān)鍵的不是組數(shù)眠饮，因?yàn)榻M數(shù)只是影響訓(xùn)練量—強(qiáng)度周期模型的其中一個因素，更重要的是進(jìn)行周期性的運(yùn)動量劃分畔乙，訓(xùn)練量—強(qiáng)度周期模型君仆。

組數(shù)及動作練習(xí)間的休息間歇

組間休息時間決定了ATP（磷酸肌酸能量合成程度以及血液中乳酸濃度的）產(chǎn)生量。休息時長可明顯改變新陳代謝牲距、激素水平和心血管系統(tǒng)對短時間抗阻訓(xùn)練以及對隨后組數(shù)的反應(yīng)返咱。

高級訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)絕對力量或爆發(fā)力的增長，對于使用最大或最大次數(shù)負(fù)荷結(jié)構(gòu)性動作練習(xí)（深蹲牍鞠、高翻咖摹、硬拉）而言，推薦至少3-5分鐘組間休息难述；較少休息（1分鐘以下）可能適合于肌肉參與程度較小的練習(xí)或單關(guān)節(jié)練習(xí)萤晴。初學(xué)者或中級舉重，2-3分鐘休息胁后，這中水平抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的壓力較小店读。

另外，對糖酵解和三磷酸腺苷（磷酸肌酸能量系統(tǒng)）增加壓力可以促進(jìn)肌肉增長攀芯，因此屯断，如果訓(xùn)練目的是增加肌肉圍度，哪么較少的休息時間（低于60-90秒）更為有效。休息過短殖演，心理焦慮和疲勞心理因素很多產(chǎn)生氧秘。

肌肉訓(xùn)練計(jì)劃

周期性訓(xùn)練

準(zhǔn)備階段：包括增加力量和增加肌肉質(zhì)量。在這階段中趴久，運(yùn)動量大而運(yùn)動強(qiáng)度小丸相。

第一過渡期：在運(yùn)動量減少的同時運(yùn)動強(qiáng)度增強(qiáng)，目標(biāo)是提高肌肉的爆發(fā)力以及增加肌群的熟悉程度彼棍。

比賽期（巔峰期）：特點(diǎn)因項(xiàng)目不同而有所不同灭忠，這一階段需要結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練。

賽季間歇（第二過渡期）：專注于適度運(yùn)動以幫助肌肉恢復(fù)滥酥，但是不會完全停止訓(xùn)練更舞。

線性周期

比如，在為期6周的中周期計(jì)劃內(nèi)坎吻，前兩周為期2周的小周期以輕負(fù)荷為主缆蝉，然后逐漸增重以過渡到第3隔小周期∈菡妫抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度增加的同時減少運(yùn)動量刊头。然后，6周的中期結(jié)束后诸尽，根據(jù)不同運(yùn)動員的訓(xùn)練背景和訓(xùn)練水平來安排不同長度的主動恢復(fù)周期原杂。然后再重復(fù)一個中周期。

線性周期中您机，大周期的根本目標(biāo)就是增加肌肉力量和發(fā)展肌肉圍度穿肄，使其在遺傳理論內(nèi)達(dá)到最大化。

為了避免進(jìn)展過快际看，可以先進(jìn)行為期6到12周的常規(guī)準(zhǔn)備階段咸产，為后續(xù)的正式周期計(jì)劃做好準(zhǔn)備。這階段包含使用輕的負(fù)重仲闽、學(xué)習(xí)動作技術(shù)脑溢，還有逐漸增加負(fù)荷至正式周期計(jì)劃的負(fù)荷水平。重點(diǎn)發(fā)展所需的神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性赖欣，以增強(qiáng)運(yùn)動單位的募集屑彻。

非線性周期

非線性周期不適依次增加或減少運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，而是更頻繁（即每周顶吮，有時每天）地改變以維持訓(xùn)練對機(jī)體的刺激社牲。

非線性和線性比較，15周內(nèi)同方案悴了，更頻繁的變化獲得更多力量膳沽。短期訓(xùn)練變量的持續(xù)性變化要求生理上的適應(yīng)也隨之改變（與逐漸增加強(qiáng)度和運(yùn)動量會造成力量瓶頸期相反）汗菜。

? 非線性周期另一個重要方面就是輔助性練習(xí)的訓(xùn)練量和強(qiáng)度。主要訓(xùn)練時典型的周期訓(xùn)練挑社，但運(yùn)用非線性方法，同樣可以使用兩個循環(huán)周期的方案以進(jìn)行不同的訓(xùn)練巡揍，如小肌群的鍛煉等痛阻。比如，鋼線肱三頭伸展腮敌，訓(xùn)練強(qiáng)度就可以介于（8-10RM）和較高水平（4-6RM）之間阱当。這不但能夠促進(jìn)某一關(guān)節(jié)的單塊肌肉增長，還會以后續(xù)大塊肌肉的重負(fù)荷訓(xùn)練提供所需的力量支持糜工。

非線性方法中弊添，在為期7-14天的中周期內(nèi)，運(yùn)動員可以同步時進(jìn)行增加肌肉圍度和神經(jīng)調(diào)動層面增加肌肉力量的訓(xùn)練捌木。

? 非線性方法中油坝，鍛煉可分為四個程度——超強(qiáng)、強(qiáng)刨裆、中度和輕度澈圈。如你錯過一次鍛煉，完全可以第二天補(bǔ)充回來帆啃，然后繼續(xù)進(jìn)行這個循環(huán)瞬女。該訓(xùn)練不是必須在固定的時間內(nèi)完成一次訓(xùn)練，而是當(dāng)一定周數(shù)的訓(xùn)練完成時一個周期自然就完成了努潘。

如圖诽偷，關(guān)于下肢肌肉16周的大周期內(nèi)，其中5周為非線性訓(xùn)練的案例疯坤。每周的訓(xùn)練變化比線性方案的變化更大报慕，負(fù)荷從1-12RM不等。你可以增加一個爆發(fā)力訓(xùn)練日贴膘，負(fù)重為最大肌力的30-45%卖子，關(guān)節(jié)運(yùn)動時無減速環(huán)節(jié)，舉起重物直接釋放（如仰臥推舉投擲）刑峡。像這樣的變化通常被認(rèn)為是負(fù)荷較低的洋闽，因?yàn)槿狈﹄x心收縮的部分而導(dǎo)致生理上對運(yùn)動應(yīng)激不高，從而使運(yùn)動員有很多的恢復(fù)時間突梦。

為了增加方案中的變化并能夠從高強(qiáng)度的運(yùn)動中更快地恢復(fù)诫舅，可同時增加藥球快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和其他下肢的快速復(fù)合訓(xùn)練。

非線性和線性整體看似相同宫患，都能促進(jìn)肌肉增長和神經(jīng)募集刊懈。不過，任何周期性訓(xùn)練方案都要優(yōu)于固定不變的訓(xùn)練。

其他力量訓(xùn)練方案

循環(huán)訓(xùn)練

運(yùn)動員選擇8-12動作虚汛，一個接著一個匾浪，然后循環(huán)重復(fù)1-3次。循環(huán)訓(xùn)練主要目的在于增強(qiáng)心血管耐力和所鍛煉肌肉部位的耐力卷哩；也能夠促進(jìn)肌肉力量的適度增長（訓(xùn)練計(jì)劃表與休息時間）蛋辈。

單組訓(xùn)練

單組訓(xùn)練通常在重復(fù)8-12次的單組訓(xùn)練內(nèi)完成，每一組都要做到不能完成為止将谊。并為被證實(shí)與多組的周期訓(xùn)練項(xiàng)目或漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練項(xiàng)目同樣高效冷溶。不過，他們可以在非線性訓(xùn)練中提供快速轉(zhuǎn)換尊浓，而且也可以被歸類為單組循環(huán)訓(xùn)練逞频。

多組訓(xùn)練系統(tǒng)

最初包含2-3個熱身訓(xùn)練，隨后每組的負(fù)荷逐漸增加至目標(biāo)負(fù)荷栋齿，接下來的幾組練習(xí)采用該負(fù)荷苗胀。

? ? 結(jié)果表明，無論是初學(xué)者還是頂尖的運(yùn)動員褒颈，對于多關(guān)節(jié)運(yùn)動而言柒巫，5-6RM的負(fù)荷，至少3組（3-6組）的訓(xùn)練模式是增加力量的最佳方案谷丸。

可以設(shè)定任何阻力堡掏、任何重復(fù)次數(shù)和組數(shù)來進(jìn)行這個多組數(shù)訓(xùn)練系統(tǒng)的運(yùn)動，從而達(dá)到抗阻訓(xùn)練中想要到達(dá)的目標(biāo)刨疼。進(jìn)行長時間的多組訓(xùn)練而不改變其他變量泉唁，通常會導(dǎo)致力量和爆發(fā)力的增長進(jìn)入瓶頸期】剑抗阻訓(xùn)練系統(tǒng)使用的大部分都是多組訓(xùn)練系統(tǒng)中的某些變量亭畜。如果訓(xùn)練的目標(biāo)是獲得力量和爆發(fā)力，可以通過周期訓(xùn)練優(yōu)化多組訓(xùn)練系統(tǒng)迎卤。

超慢系統(tǒng)

進(jìn)行20-60秒的重復(fù)一次的非常慢的練習(xí)拴鸵。研究表明，較慢的速度（向心和離心10秒）的運(yùn)動不能完全激發(fā)爆發(fā)力蜗搔、力量或促進(jìn)力量增長和運(yùn)動表現(xiàn)提升的最佳運(yùn)動量劲藐。但是，可能對發(fā)展肌肉速慢耐力有潛在效果樟凄。

? 這一系統(tǒng)主要適用于單關(guān)節(jié)練習(xí)和器械練習(xí)聘芜，通過關(guān)節(jié)活動度來控制。通常缝龄，在整個訓(xùn)練中只進(jìn)行1-2組超慢訓(xùn)練汰现。

金字塔或三角形通路

10RM挂谍、8RM、6RM瞎饲、4RM口叙、2RM、4RM嗅战、6RM庐扫、8RM、10RM的抗阻訓(xùn)練順序進(jìn)行或者相反仗哨。非常耗時，迫切只適用于2-3個練習(xí)铅辞。

超級組訓(xùn)練

可以完全相反肌群（肱三頭和肱二頭）也可以關(guān)節(jié)不同肌肉（股四頭和三角佳崞）。

1.10RM肱二頭彎舉斟珊、10RM肱三頭下壓苇倡。無組間休息，重復(fù)三次囤踩。

2.10RM背闊肌下拉旨椒，坐式劃船后拉，俯身劃船堵漱。每個練習(xí)之間休息60秒综慎，重復(fù)三次。

由于間隙時間短勤庐，這類訓(xùn)練對身體要求非常高示惊。

反向抗阻訓(xùn)練（離心訓(xùn)練）

分割訓(xùn)練系統(tǒng)

典型的分割訓(xùn)練系統(tǒng)要求星期一、星期三愉镰、星期五訓(xùn)練上肢米罚、下肢和腹部，二星期二丈探、星期四录择、星期六訓(xùn)練胸部、背部和肩膀（可以減少到每周4-5天訓(xùn)練碗降，即使訓(xùn)練頻率很高隘竭，他也能幫組訓(xùn)練環(huán)節(jié)期間肌肉的高效恢復(fù)）。維持高強(qiáng)度訓(xùn)練會促進(jìn)更多力量單位獲得遗锣。更要注重輔助訓(xùn)練货裹。

強(qiáng)制重復(fù)系統(tǒng)

力竭組后使用

功能性等長收縮

解釋不清楚 看書66頁

休息暫停系統(tǒng)

常用于最大力量（1RM）多次重復(fù)練習(xí)中動。每次運(yùn)動休息10-15秒精偿，然后進(jìn)行下一次練習(xí)弧圆。這個系統(tǒng)左右可能獲得最大力量（我覺得這些都是瞎掰）赋兵。

優(yōu)先系統(tǒng)

優(yōu)先系統(tǒng)幾乎適用于所有抗阻訓(xùn)練方案。健美運(yùn)動員股四頭弱搔预，優(yōu)先最弱的股四頭肌群訓(xùn)練霹期。籃球先鋒最大弱點(diǎn)是缺乏上半身力量拯田，以至于缺乏籃下對抗能力历造。足球運(yùn)動員可能想要發(fā)展腿部、臀部和背部的力量和爆發(fā)力船庇，因而吭产，他開始就要進(jìn)行負(fù)重高翻和深蹲訓(xùn)練等。

復(fù)合鸭轮、同步臣淤、對比和交叉訓(xùn)練

他們應(yīng)用在訓(xùn)練三種不同的能量代謝方式。

根據(jù)個體訓(xùn)練的要求窃爷，同步訓(xùn)練之間的目標(biāo)可能會也可能不會相互矛盾邑蒋。比如，有氧代謝已被證實(shí)有效影響肌肉力量的提高按厘。有氧代謝運(yùn)動取決于特定的閾值（最大心率強(qiáng)度的75%医吊，每周2-3次20-30分鐘的訓(xùn)練），但是任何超出的閾值范圍的訓(xùn)練都會對力量增長有負(fù)面影響逮京。研究表明力量訓(xùn)練不會影響最大攝氧能力卿堂。

? ? 同步訓(xùn)練對于不同目標(biāo)的訓(xùn)練而言都是有利的。比如造虏，研究表明同步力量和爆發(fā)力訓(xùn)練能夠增加爆發(fā)力的測試水平御吞，比如投擲速度和垂直跳躍高度。這兩個變量經(jīng)常在一次訓(xùn)練中同步進(jìn)行（有時稱為對照法）漓藕。通常將高負(fù)荷變?yōu)楦咚俣鹊拓?fù)荷訓(xùn)練陶珠，可以同時發(fā)展最大力量和爆發(fā)力。

? ? 這類訓(xùn)練同樣非常適應(yīng)于周期訓(xùn)練計(jì)劃享钞。目標(biāo)確定時揍诽。可以按照中周期和小周期的訓(xùn)練來達(dá)到主要訓(xùn)練目標(biāo)栗竖。次目標(biāo)可以稍后再增加到訓(xùn)練方案中暑脆，以形成?一個完整的、全面俱到的訓(xùn)練方案狐肢。比如說添吗，速度和爆發(fā)力可以是橄欖球折返跑訓(xùn)練的主要目標(biāo)，然后最大肌力可以是次要目標(biāo)份名。因此對照法會很合適上述運(yùn)動員碟联。

訓(xùn)練形式

恒定阻力器材

訓(xùn)練過程保持恒定負(fù)荷妓美，包括啞鈴、杠鈴鲤孵、藥球和其他其他沒有滑輪或杠桿移動的孤立式器材壶栋。

可變阻力器材

包含大多數(shù)抗阻訓(xùn)練器械、繩索阻力設(shè)備以及彈性力器材系列普监。

從固定阻力器材中獲得的益處要遠(yuǎn)比從阻力變化器材中獲得的多得多贵试。

靜態(tài)阻力器材

指個體推或拉一個等長收縮訓(xùn)練中的固定裝置。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

用于訓(xùn)練速度凯正、爆發(fā)力和起始力量毙玻。這個循環(huán)按照離心、等長廊散、向心的方式進(jìn)行淆珊。特點(diǎn)是離心運(yùn)動帶領(lǐng)運(yùn)動進(jìn)入彈道向心運(yùn)動。

? 彈跳奸汇、跳投以及藥球訓(xùn)練都是很普通的ssc訓(xùn)練⊥快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的關(guān)鍵在于使SSC允許通過在離心運(yùn)動時預(yù)激活而后增強(qiáng)向心的作用擂找。因此，離心收縮運(yùn)動的速度對向心的重復(fù)至關(guān)重要浩销。SSC增加爆發(fā)力輸出的能力大小還要取決于負(fù)荷贯涎、時間以及誘發(fā)肌肉預(yù)先拉伸的能力等。

這很容易解釋什么為何一個SSC會引起如此有力的收縮運(yùn)動慢洋，如執(zhí)行正常的垂直跳（即有反向雙腳跳塘雳。在這一類型的跳躍運(yùn)動中，首先膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)屈曲（離心）普筹，然后快速反向運(yùn)動并跳起（先到等長再向心運(yùn)動）败明。一個反向跳包含了一個SSC。

現(xiàn)在進(jìn)行屈曲膝關(guān)節(jié)和屈曲髖關(guān)節(jié)的跳躍太防，在跳起前保持動作3-5秒妻顶，然后再跳。這稱為無反向雙腳跳蜒车；這就不包含SSC讳嘱，而且這一跳不會高于反向雙腳跳（包含SSC跳躍）。

訓(xùn)練建議

每一訓(xùn)練類型都會用到周期訓(xùn)練方案酿愧。為了設(shè)計(jì)一個高效的訓(xùn)練方案沥潭，必須進(jìn)行需求分析。分析可以幫助選擇最合適的訓(xùn)練類型（如自由重量訓(xùn)練vs訓(xùn)練器械vs快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練）嬉挡，以及運(yùn)動選擇钝鸽、能量通路在訓(xùn)練中的使用汇恤、訓(xùn)練中的變量控制、處理出現(xiàn)的傷病以及預(yù)防受傷風(fēng)險等寞埠。

最大力量：總的來說屁置，大于最大肌力的85%，每組要進(jìn)行2-6次仁连。組間休息2-5分鐘的中高組數(shù)的訓(xùn)練方案可用于最大力量的獲得蓝角。對高級舉重運(yùn)動員，分隔訓(xùn)練（如4-6天的訓(xùn)練）是達(dá)到這些目標(biāo)的最佳選擇饭冬。頂尖奧利匹克舉重運(yùn)動員每天會進(jìn)行3-6次訓(xùn)練使鹅，這就增加了訓(xùn)練的頻率和總運(yùn)動量。針對每一肌群昌抠，在組織好的周期訓(xùn)練方式下患朱，每周應(yīng)訓(xùn)練2-3天。多關(guān)節(jié)的自由重量訓(xùn)練應(yīng)該是整個訓(xùn)練的重要組成部分炊苫，同時機(jī)械訓(xùn)練和單關(guān)節(jié)運(yùn)動作為補(bǔ)充部分裁厅。

肌肉增長：向心和離心同時進(jìn)行效果最佳。建議每次練習(xí)3-6組侨艾，每組重復(fù)6-10次执虹，從中度到重度負(fù)荷（1RM的75%-85%）的訓(xùn)練。高級舉重練習(xí)者唠梨，會不會增加負(fù)荷以及組數(shù)袋励，并逐漸減少休息時間（1-2分鐘）盡量不要超過個體忍耐極限，否則會出現(xiàn)頭暈和惡心当叭。除上述之外茬故，還應(yīng)該包括單關(guān)節(jié)和多關(guān)節(jié)運(yùn)動。要保持訓(xùn)練頻率與最大力量訓(xùn)練相同：根據(jù)訓(xùn)練具體情況蚁鳖，每周應(yīng)進(jìn)行1-3天主要肌群的鍛煉磺芭。

肌肉爆發(fā)力

訓(xùn)練爆發(fā)力時，速度尤為重要醉箕。發(fā)力過程要符合整個爆發(fā)力-速度曲線徘跪。訓(xùn)練的同時你可以通過最大力量的同步訓(xùn)練來增加爆發(fā)力。

局部肌肉耐力訓(xùn)練

最佳訓(xùn)練是使用輕負(fù)荷進(jìn)行1-2組重復(fù)訓(xùn)練（15-25次為佳）琅攘。組間休息時間較短—高重復(fù)次數(shù)時組間休息1-2分鐘垮庐，中等重復(fù)次數(shù)時組間休息時間應(yīng)低于1分鐘。