今天開始咱們慢慢在課前補(bǔ)充講一點(diǎn)增肌塑形的核心基礎(chǔ)知識(shí)如绸。明天咱們還有節(jié)增肌塑形的課程嘱朽，這節(jié)課主要講動(dòng)作多一些。
增肌塑形的最基本的核心理念怔接，負(fù)荷要足夠重搪泳。
什么叫塑形，減肥扼脐，我們只能全身減森书。但增肌可以局部增，想增哪里增哪里谎势。所以凛膏，塑形，其實(shí)就是全身都瘦脏榆，瘦完了看看哪兒不夠豐滿猖毫，用增肌來局部的填填補(bǔ)補(bǔ)。
比如瘦下來發(fā)現(xiàn)须喂，臀部不好看吁断，那么針對(duì)臀部肌群做一些增肌訓(xùn)練，讓臀部好看一些坞生，這就是塑形仔役。
塑形是有選擇的，塑形不是全身增肌是己，所以又兵，塑形的方法，絕對(duì)是要因人而異的。沒有一套適合所有人的絕對(duì)正確的方法沛厨，也沒有一個(gè)適合所有人的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作宙地。
增肌塑形，我們今天要講一個(gè)核心理念逆皮，就是負(fù)荷宅粥。什么叫負(fù)荷呢？說白了电谣，比如我們做增肌訓(xùn)練秽梅，要用啞鈴、杠鈴剿牺，這個(gè)啞鈴杠鈴我們用多重的企垦，就叫負(fù)荷。
增肌基本原則牢贸，負(fù)荷必須足夠重竹观，否則效果會(huì)很有限，這是針對(duì)全身所有肌肉的潜索，不區(qū)分位置臭增，不區(qū)分所謂的快肌纖維還是慢肌纖維。比如美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議竹习，一直都是誊抛，增肌訓(xùn)練負(fù)荷，至少也不低于70%的最大力量整陌，這是不分男女不分部位的拗窃。
這就引出一句話，大家一定要記住泌辫，增肌是“重質(zhì)不重量”随夸。也就是說，你做卷腹震放，一次做100個(gè)200個(gè)宾毒，這叫重“量”，這可以訓(xùn)練你的肌肉耐力殿遂，但是對(duì)增肌效果一般诈铛。增肌需要的是“質(zhì)”，也就是說墨礁，不是需要做很多次幢竹，而是需要你每一次都很費(fèi)力的去做才能增肌。
所以很多人都有誤區(qū)恩静，練腹肌焕毫，一天幾百個(gè)卷腹，練胸肌，一天幾百個(gè)俯臥撐咬荷，意義不大冠句。因?yàn)樨?fù)荷太低轻掩。要想明顯增肌幸乒，比如卷腹，我們負(fù)重唇牧，胸前抱一個(gè)足夠重的重物去做罕扎，每組12-15個(gè)，一次4-5組足夠了丐重，效果還好腔召。
這是跟大家介紹了一下增肌塑形的最基本的核心理念，負(fù)荷要足夠重扮惦。中國傳統(tǒng)文化是重勤奮不太重技巧的臀蛛，這一點(diǎn)不適合于增肌塑形。
今天說一下出差和應(yīng)酬的飲食崖蜜，在這之前我先說一下輕斷食浊仆。
輕斷食也是一種比較流行的減肥方法，這種方法目前可能也有幾種版本豫领，我們還是找比較源頭的版本作為代表來講一下抡柿。
這種方法就是一周7天里頭，挑不連續(xù)的2天等恐，在這兩天里明顯限制飲食洲劣。剩下的5天，基本正常吃课蔬，不對(duì)飲食做過多限制囱稽。
輕斷食減肥法限制飲食的2天就叫“斷食日”，這兩天要求吃的很少二跋。女性战惊，每天只能吃大約500千卡熱量的東西。這基本相當(dāng)于一個(gè)中等大小的漢堡同欠。饅頭的話样傍，也就200克。男性每天只讓吃約600千卡的東西铺遂。
輕斷食減肥有效嗎衫哥？這方面也有一些相關(guān)的研究，有的研究發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)效果襟锐。因?yàn)橐郧笆敲恐?天撤逢，天天多吃。現(xiàn)在其中的2天吃的特別少，那么通常都會(huì)有減肥的作用蚊荣。
所以初狰，輕斷食能減肥，其實(shí)也很簡(jiǎn)單互例，還是一種變通的少吃的方法奢入，不是天天少吃，而是一周有2天吃的特別特別少媳叨，這樣就拉低了一周7天的每天的平均熱量攝入腥光。如果輕斷食有效，那么這是有效的根本原因糊秆，至于其它的一些解釋多少就顯得有點(diǎn)牽強(qiáng)附會(huì)了武福。
但是，輕斷食減肥的效果并不是非常有保證痘番，有些研究發(fā)現(xiàn)減肥效果非常不明顯捉片，有些研究甚至認(rèn)為沒有減肥效果。
這是因?yàn)楣眨行┤藬嗍橙针m然吃的少了伍纫，但是非斷食日的飲食畢竟沒有嚴(yán)格限制。所以在非斷食日里面兵拢，不小心的話翻斟，吃的可能比之前還多，這樣就把斷食日的“虧空”給補(bǔ)回去了说铃。里外里一算访惜，熱量也沒少攝入，所以也沒有明顯的減肥效果腻扇。
而更重要的债热，是輕斷食沒有在根本上解決我們減肥時(shí)飲食控制的問題。因?yàn)槭褂幂p斷食的人幼苛，一周中的5天窒篱，幾乎還是可以按照正常習(xí)慣飲食，沒有嚴(yán)格限制舶沿。所以可以說墙杯，這個(gè)人的主體飲食結(jié)構(gòu)仍然很可能是不健康的。
也就是說括荡，你仍然是一個(gè)被食欲控制的人高镐，依然是一個(gè)被不健康飲食結(jié)構(gòu)綁架的人，只不過你每周拿出2天來強(qiáng)制自己做短暫的畸冲、極端的飲食控制嫉髓。這不但很痛苦观腊，而且，極端的飲食控制還可能讓你的食欲在之后出現(xiàn)反彈性的增加算行。
相比起來梧油，我們的減肥方法，是讓你真正去接受健康飲食州邢、習(xí)慣健康飲食儡陨，從根本上真的改變你自己，這才是真正“治本”的方法偷霉。
輕斷食迄委，一旦停止斷食褐筛，那馬上反彈类少。所以你需要永遠(yuǎn)去在多吃和極端少吃之間交替，永遠(yuǎn)需要去強(qiáng)制自己渔扎。但是我們的減肥方法硫狞，形成了習(xí)慣之后，就變成了自然而然的行為晃痴，不需要特別刻意的去做什么残吩，減肥已經(jīng)變成了你的生活，所以不容易反彈倘核。
說來說去泣侮，其實(shí)就是一句話，輕斷食還是太簡(jiǎn)單太容易了紧唱，真正的活尊、徹底的減肥，始終不會(huì)那么容易漏益，那么簡(jiǎn)單蛹锰。
而且，輕斷食強(qiáng)調(diào)的是減肥的飲食方面的因素绰疤，對(duì)運(yùn)動(dòng)铜犬、NEAT強(qiáng)調(diào)的很少。比如拿運(yùn)動(dòng)來說轻庆，我們也講過癣猾，在減肥之后的體重保持過程中，運(yùn)動(dòng)是非常重要的余爆。
“美國國家體重控制登記中心”的數(shù)據(jù)庫纷宇，記錄了數(shù)千名成功減肥并且成功保持的減肥者的案例。我當(dāng)時(shí)看到的數(shù)據(jù)龙屉，這些減肥者平均體重減輕30多公斤呐粘，平均保持了5.5年满俗。這些成功減肥，并且能夠成功保持的減肥者作岖，他們保持體重的一個(gè)共同的方法就是運(yùn)動(dòng)唆垃。
數(shù)據(jù)顯示，他們基本都保持了大約每天一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)痘儡，這對(duì)減肥后體重的保持非常有幫助辕万。
說了輕斷食的不足，說說它的優(yōu)點(diǎn)沉删。這種減肥法的理念也有可取之處渐尿。輕斷食最大的好處，就在于比較好上手矾瑰，相對(duì)簡(jiǎn)單粗暴砖茸。所以，說到這里殴穴，我們也可以借鑒輕斷食這一個(gè)理念凉夯，來為我們服務(wù)。
那就是采幌，我們可以把輕斷食的理念劲够，借鑒到我們的出差飲食當(dāng)中來。
很多同學(xué)問休傍，說我過幾天要出差幾天征绎，咱們的訓(xùn)練肯定是沒法完成了，害怕這樣脂肪會(huì)有所反彈磨取。那么出差的這幾天人柿，其實(shí)你就可以臨時(shí)的使用輕斷食的理念去應(yīng)對(duì)，利用輕斷食操作簡(jiǎn)單粗暴的優(yōu)勢(shì)寝衫。
所以我建議大家顷扩，如果在咱們課程期間你需要出差幾天的話，應(yīng)該這樣去做：
一慰毅、出差幾天當(dāng)中隘截，隔天少吃
出差的幾天里，一天正常吃汹胃，一天少吃婶芭，這樣可以最大程度防止飲食過量導(dǎo)致的脂肪反彈，又適合出差期間的實(shí)際情況着饥。
出差的時(shí)候可能難免會(huì)偶爾需要應(yīng)酬犀农，甚至想要品嘗一下當(dāng)?shù)氐奶厣称罚焯炜刂撇滑F(xiàn)實(shí)宰掉。這樣的話呵哨，只要我們不每天超量攝入赁濒，隔天控制，也能很好的防止過量的熱量攝入孟害。
二拒炎、“放松日”要遵循飲食技巧
我們一天正常吃，一天少吃挨务。那么正常吃的這一天就叫“放松日”击你，少吃的這一天就叫“控制日”吧。放松日這一天谎柄，吃東西也要遵循我們的飲食技巧丁侄，這叫“放松但不放縱”，能最大程度的減少放松吃的熱量攝入朝巫。
三鸿摇、“控制日”要盡量按照我們的課程的飲食方式來吃
“控制日”的時(shí)候，盡量保持我們平時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)捍歪，找一些清淡的東西來吃户辱，比如蔬菜沙拉、健身餐糙臼、水煮食、蒸食等等恩商，而且在量上面变逃，要盡可能的少吃一點(diǎn)，配合飲食技巧怠堪，只要達(dá)到不那么餓的程度就可以了揽乱。
四、別忘了NEAT和運(yùn)動(dòng)
任何時(shí)候粟矿，只要有條件凰棉，不要忘了NEAT。NEAT不需要特別的時(shí)間陌粹、場(chǎng)所撒犀、工具，非常靈活掏秩。很多同學(xué)現(xiàn)在能乘公交車盡量乘公交車或舞，而且有座不坐，一直站著蒙幻，這就是不錯(cuò)的NEAT方式映凳。
我們出去辦事，比如在等候的時(shí)候邮破，也盡量站著诈豌。不光站著仆救，如果有條件還可以來回走一走〗糜妫總之派桩，應(yīng)該在生活和工作中盡可能找機(jī)會(huì)，讓自己多消耗熱量蚌斩，并且養(yǎng)成習(xí)慣铆惑。
運(yùn)動(dòng)也一樣，盡可能的保證送膳，晚上有空的時(shí)候出去跑跑步员魏，去酒店健身房活動(dòng)活動(dòng)，甚至在酒店里邊看電視邊做高抬腿踏步也是很好的運(yùn)動(dòng)方式叠聋。
那么不是出差撕阎，有實(shí)在推脫不了的應(yīng)酬的時(shí)候怎么吃呢？我給大家一句口訣：遠(yuǎn)油糖碌补、六分量虏束、無谷梁、涮清湯厦章，飲食技巧切記勿忘镇匀。
就是說，油大的和放了糖的袜啃，都不要吃汗侵，只吃油小、清淡的群发，而且要吃六分飽晰韵，六分飽就是還沒吃飽的程度，僅僅是不那么餓了熟妓。
涮清湯雪猪，就是說如果實(shí)在沒有比較清淡的菜，你可以盛一碗無油的清湯起愈，把菜涮一下吃只恨。清湯涮菜比水涮菜更不容易引起同桌人的注意，比較自然一點(diǎn)告材。
無谷梁是說坤次，出去應(yīng)酬不要吃主食，這一方面是因?yàn)橹魇掣艘黄鸪匀菀壮远喑飧常硗鈺簳r(shí)不吃主食缰猴，也能提高你緩沖食物中碳水化合物的能力。最后疤剑，飲食技巧要切記勿忘滑绒。
明日預(yù)告
明天我會(huì)教大家一些基礎(chǔ)的塑形動(dòng)作闷堡，動(dòng)作不會(huì)很多，我挑最簡(jiǎn)單的給大家介紹一下疑故，咱們之后還會(huì)有專門的塑形課杠览，20多天，那個(gè)時(shí)間夠纵势，可以詳細(xì)講一下塑形踱阿。大家可以先思考一個(gè)問題，如果你有拜拜袖钦铁，你是應(yīng)該練胳膊還是不練胳膊呢软舌？
